Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan el hecho de que realizar ejercicio cardiovascular de manera regular puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Pero te puedes preguntar, ¿con qué frecuencia debo hacer cardio?
¿Deberías hacer cardio todos los días? ¿Es suficiente hacer cardio una o dos veces por semana?
En este artículo, discutiremos con qué frecuencia deberías hacer cardio según tus objetivos de salud y estado físico.
Cubriremos:
- ¿Con qué frecuencia deberías hacer cardio?
- Entonces, ¿con qué frecuencia debo hacer cardio?
¡Vamos a profundizar!
¿Con qué frecuencia deberías hacer cardio?
La frecuencia con la que deberías hacer cardio depende de varios factores, principalmente tus objetivos de salud y estado físico, la duración de tus entrenamientos de cardio y la intensidad de los mismos.
Veamos cada uno de estos factores en detalle:
#1: Tus objetivos de salud y estado físico
Tus objetivos de salud y estado físico pueden influir significativamente en la frecuencia ideal para realizar entrenamientos de cardio en tu rutina semanal.
Mejorar tu salud
Si tu objetivo es hacer suficiente cardio para mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer, tiene sentido seguir las pautas de actividad física para adultos.
Las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Fundación Británica del Corazón recomiendan acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana.
Esto se puede dividir de varias maneras, pero una forma común de hacerlo es realizar 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco días a la semana o 25 minutos de ejercicio aeróbico intenso tres días a la semana.
También puedes combinar ejercicio aeróbico moderado e intenso para cumplir con las pautas.
Por ejemplo, puedes realizar 100 minutos de ejercicio moderado por semana, que es dos tercios del nivel recomendado, y 25 minutos de ejercicio intenso por semana, que es un tercio de las pautas de actividad física.
Esto podría verse como dos sesiones de 50 minutos de intensidad moderada por semana y una sesión de 25 minutos de intensidad vigorosa, o tres entrenamientos de 35 minutos de intensidad moderada por semana y una sesión de 25 minutos de intensidad vigorosa.
En última instancia, la frecuencia con la que hagas ejercicio cardiovascular para tu salud dependerá de la duración y la intensidad de tus entrenamientos. Cuanto menor sea la intensidad, más tiempo o más frecuentemente deberás ejercitarte para acumular los 150 minutos semanales requeridos de ejercicio aeróbico.
Si prefieres entrenamientos más cortos, tendrás que hacer cardio la mayoría de los días de la semana, especialmente si solo te esfuerzas al nivel de intensidad moderada.
Sin embargo, es mejor tener al menos un día completo de descanso por semana para permitir que tu cuerpo se recupere por completo. A menos que seas un atleta competitivo, no deberías hacer cardio más de seis días por semana.
Si solo realizas ejercicio aeróbico de intensidad moderada, esto significa que para cumplir con las pautas de actividad física para promover la salud óptima, deberás promediar 25 minutos de ejercicio cardiovascular seis días a la semana, 30 minutos cinco días a la semana, casi 40 minutos tres días a la semana, o 75 minutos dos veces por semana.
Si decides hacer solo ejercicio cardiovascular de alta intensidad, puedes realizar un entrenamiento rápido de 15 minutos cinco días a la semana, un entrenamiento de cerca de 20 minutos cuatro días a la semana, un entrenamiento de 25 minutos tres días a la semana, o aproximadamente un entrenamiento de 40 minutos dos veces por semana.
Al igual que es mejor tomar al menos un día completo de descanso por semana, también es ideal distribuir tus sesiones de cardio en al menos dos días diferentes por semana en lugar de hacer una única sesión muy larga una vez a la semana.
Esto ayudará a proporcionar un estímulo más frecuente al cuerpo para desencadenar adaptaciones fisiológicas aeróbicas positivas.
No obstante, si solo tienes tiempo para hacer cardio una vez por semana, eso sigue siendo mejor que nada, y deberías intentar acercarte lo más posible a cumplir con los mínimos de actividad física.
Todas estas recomendaciones mencionadas para la frecuencia con la que deberías hacer ejercicio cardiovascular han estado relacionadas con el objetivo de mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, hay otros objetivos de salud y estado físico que pueden alterar la frecuencia con la que deberías hacer cardio para alcanzar mejor tus metas.
Pérdida de Peso
Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, es posible que desees realizar más ejercicio aeróbico por semana que simplemente cumplir con las pautas de actividad física para la salud y la prevención de enfermedades.
Aunque no existen “reglas” ni siquiera pautas claras sobre cuánta actividad cardiovascular se debe hacer para perder peso, cuanto más ejercicio hagas, más calorías quemarás, facilitando así el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
Muchas personas que buscan perder peso mediante el ejercicio tienden a entrenar de 5 a 6 días a la semana durante 45 a 60 minutos por sesión, dependiendo de su nivel de condición física, el tipo de ejercicio, el objetivo de pérdida de peso, la dieta y la intensidad del entrenamiento.
Mejorar el Rendimiento Deportivo
Si tu meta es mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia como correr, ciclismo o triatlón, generalmente tiene sentido realizar ejercicio cardiovascular con más frecuencia durante la semana, ya que el ejercicio aeróbico será la base de tu entrenamiento.
Por ejemplo, si estás entrenando para una media maratón o una maratón completa, suele ser recomendable correr al menos cinco días a la semana, o incluso seis, siempre respetando la necesidad de un día completo de descanso por semana.
Dicho esto, es posible entrenar para carreras de larga distancia corriendo solo tres o cuatro días a la semana, pero a menudo, los planes de entrenamiento de maratón de tres días incorporan al menos uno o dos días de entrenamiento cruzado a la semana.
Debido a que estos entrenamientos cruzados están diseñados para ser ejercicios aeróbicos, aún estarás realizando al menos 4 a 5 días de ejercicio cardiovascular a la semana.
#2: Intensidad del Entrenamiento
Como se ha mencionado anteriormente, la intensidad de tus entrenamientos cardiovasculares influye en la frecuencia con la que debes hacer cardio.
Los términos algo vagos como “ejercicio aeróbico de intensidad moderada“ y “ejercicio aeróbico de alta intensidad” se han utilizado extensamente, pero ¿qué significan exactamente?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), tu frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76% de tu frecuencia cardíaca máxima para la actividad física de intensidad moderada, mientras que debe estar entre el 77% y el 93% para la actividad física de alta intensidad.
Por lo tanto, la mejor manera de evaluar la intensidad de tu entrenamiento de cardio es usar un monitor de frecuencia cardíaca para ver cómo la intensidad de tu entrenamiento se corresponde con el porcentaje relativo de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una consideración adicional importante es que si estás realizando ejercicios de cardio de alta intensidad, tu cuerpo necesitará más tiempo de recuperación después del entrenamiento.
Es ideal espaciar los entrenamientos intensos de cardio por al menos un día completo, ya sea tomando un día completo de descanso entre estos esfuerzos de alta intensidad o realizando un entrenamiento de menor intensidad en los días alternos.
No obstante, esto dependerá de tus niveles de condición física, la duración de tus entrenamientos y el tipo de ejercicio que estés realizando.
Por ejemplo, si eres un atleta experimentado, realizar entrenamientos intensos de cardio en días consecutivos puede no ser un problema, mientras que los principiantes deben asegurarse de darle a su cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre esfuerzos cercanos al máximo.
Dicho esto, demasiado entrenamiento con poca recuperación puede conducir a un sobreentrenamiento no funcional y al síndrome de sobreentrenamiento.
Además, la frecuencia de los entrenamientos de cardio de alta intensidad e impacto, como correr o saltar la cuerda, debería ser generalmente menor, a menos que hayas estado entrenando durante años y tu cuerpo se haya adaptado a las tensiones de la actividad.
#3: Duración del Entrenamiento
Una vez más, como se discutió, la duración de tus entrenamientos influirá en la frecuencia con la que deberías hacer cardio.
Cuanto más largos sean tus entrenamientos, menos frecuentemente necesitarás ejercitarte si solo buscas cumplir con las pautas de actividad física para adultos.
Entonces, ¿con qué frecuencia debo hacer cardio?
Como se puede ver, la frecuencia con la que deberías hacer cardio depende de varios factores clave, como tus objetivos de salud y estado físico, así como la duración e intensidad de tus entrenamientos.
Dependiendo de tu agenda y de cómo prefieras estructurar tu semana, podrías encontrar que prefieres hacer sesiones más largas e intensas 2 o 3 días a la semana, o tal vez te guste repartir tus entrenamientos de cardio en 5 a 6 días a la semana.
Para una variedad de ejercicios cardiovasculares diferentes que puedes probar y disfrutar, échale un vistazo a nuestras guías de cardio:
7 Potentes Ejercicios de Cardio en Casa Que Puedes Hacer Hoy
