Muchas personas encuentran que la comodidad, la conveniencia y la privacidad de hacer ejercicio en casa es un ambiente mucho mejor que el gimnasio. Desde que la pandemia mundial de COVID-19 golpeó en 2020 y los gimnasios y centros de acondicionamiento físico comunitarios tuvieron que cerrar, la popularidad de los entrenamientos en casa ha aumentado enormemente.
Algunas personas prefieren hacer todo su ejercicio en casa, disfrutando de una variedad completa de entrenamientos de fuerza y HIIT, e incluso entrenamientos de cardio en casa cuando no pueden salir a correr o asistir a su clase favorita de spinning en el gimnasio.
Aunque los entrenamientos de cardio en casa son bastante simples si has adquirido al menos un tipo de equipo de ejercicio en casa, como una cinta de correr, una bicicleta estática o una elíptica, no todos han decidido montar un gimnasio en casa, especialmente si tienen un presupuesto ajustado, espacio limitado o solo planean hacer entrenamientos de cardio en casa de vez en cuando.
La buena noticia es que existen muchos entrenamientos de cardio que puedes hacer en casa con poco o ningún equipo de ejercicio. Con solo el peso de tu cuerpo y un pequeño espacio para moverte, puedes poner tu corazón a latir, tu sangre a fluir y tu cuerpo a moverse.
En este artículo, hemos recopilado algunos entrenamientos de cardio sin equipo que puedes hacer en casa para que puedas disfrutar de un excelente entrenamiento cardiovascular en la comodidad de tu hogar.
Cubriremos:
- ¿Qué es un entrenamiento de cardio en casa?
- Cómo hacer entrenamientos de cardio en casa
- 7 entrenamientos de cardio que puedes hacer en casa hoy mismo
¡Toma tu botella de agua y comencemos a movernos!
¿Qué es un entrenamiento de cardio en casa?
Primero, es útil definir lo que significa un entrenamiento “cardio”.
El propósito de un entrenamiento de cardio, también llamado entrenamiento aeróbico, es aumentar tu frecuencia cardíaca para desafiar y fortalecer tu sistema cardiovascular.
Según el American College of Sports Medicine, la zona de cardio de baja intensidad se encuentra entre el 57% y el 63% de tu frecuencia cardíaca máxima.
La zona de cardio de intensidad moderada corresponde a un rango de frecuencia cardíaca del 64% al 76% de tu máximo, mientras que el cardio de alta intensidad está asociado a una frecuencia cardíaca del 77% al 95% de tu máximo.
Estas clasificaciones varían ligeramente de las de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que solo diferencian entre ejercicio de intensidad moderada y de alta intensidad, con frecuencias cardíacas correspondientes del 50% al 70% y del 70% al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima para cardio de intensidad moderada y alta, respectivamente.
Aunque un entrenamiento puede considerarse ejercicio “cardio” en cualquiera de estas zonas, algunas personas consideran importante la designación de ejercicio aeróbico de “intensidad moderada” y “alta intensidad”, ya que existen diferentes recomendaciones sobre la cantidad que necesitas de cada uno para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Las guías de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Fundación Británica del Corazón sugieren acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de cardio de alta intensidad a la semana.
Por esta razón, puede ser útil usar un monitor de frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos de cardio en casa para tener una idea de tu verdadero nivel de esfuerzo y del impacto fisiológico de tus entrenamientos.
Por lo tanto, los entrenamientos de cardio en casa esencialmente implican realizar cualquier tipo de ejercicio que aumente tu frecuencia cardíaca a al menos el 50% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento.
Cómo hacer entrenamientos de cardio en casa
Si tienes equipo de ejercicio cardiovascular como una bicicleta estática o una cinta de correr, puedes hacer fácilmente un entrenamiento de cardio en casa, ya sea mediante una rutina de esfuerzo constante o un entrenamiento de intervalos como el HIIT.
Sin embargo, si no tienes equipo, tendrás que ser más creativo. Dicho esto, si estás interesado en hacer entrenamientos de cardio en casa con frecuencia, pero no tienes el presupuesto o el espacio para comprar máquinas de ejercicio voluminosas y caras, existen otras herramientas de bajo costo que pueden ayudarte a lograr excelentes entrenamientos de cardio en casa por menos dinero o con una huella más pequeña.
Ejemplos incluyen cuerdas para saltar, tablas de deslizamiento y trampolines (mini camas elásticas).
De lo contrario, puedes hacer entrenamientos de cardio en casa usando solo el peso de tu cuerpo.
Intenta ejercitarte por al menos 10 minutos, y hasta 45 o 60 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física, tus objetivos y tu plan de entrenamiento general.
Un buen objetivo para la mayoría de los entrenamientos de cardio en casa es de 20 a 45 minutos.
7 Entrenamientos de Cardio en Casa sin Equipamiento
Para estos entrenamientos, todo lo que necesitas es el peso de tu propio cuerpo, aunque si tienes una cuerda para saltar, también puedes utilizarla.
Asegúrate de tener una botella de agua a la mano y, si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, póntelo para asegurarte de que estás exigiendo lo suficiente a tu cuerpo.
#1: Entrenamiento Cardio de 20 Minutos “Sube y Baja”
Este entrenamiento de cardio sin equipo es perfecto para quienes desean hacer ejercicio en casa pero tienen poco espacio, ya que solo necesitas un área de aproximadamente 1,8 x 2 metros para moverte.
Alternarás entre dos ejercicios básicos pero desafiantes usando tu peso corporal: elevación de rodillas corriendo en el lugar y mountain climbers en posición de flexión.
En esencia, estarás corriendo en posición vertical y luego corriendo en posición horizontal.
Realiza cada ejercicio durante 60 segundos y luego cambia al otro.
Alterna continuamente entre los dos movimientos, sin permitirte ningún tipo de descanso entre cada ejercicio, a menos que seas un principiante que recién está desarrollando su nivel de condición física.
Haz 10 rondas de 60 segundos de cada ejercicio para un entrenamiento de cardio de 20 minutos que quema muchas calorías.
#2: Entrenamiento de 30 Minutos Corriendo Escaleras
Si tienes escaleras en tu hogar o edificio de apartamentos, tienes un equipo de ejercicio incorporado para entrenamientos de cardio.
Subir escaleras es una excelente combinación de cardio y fortalecimiento en un solo ejercicio.
- Calienta subiendo y bajando las escaleras durante tres minutos.
- Corre o camina subiendo y bajando las escaleras tan rápido como puedas durante 25 minutos continuos.
- Enfríate con dos minutos de caminata suave subiendo y bajando las escaleras.
#3: Entrenamiento Cardio de 20 Minutos Saltando la Cuerda
No necesitas una cuerda para este entrenamiento de cardio en casa; solo imita el movimiento de saltar la cuerda con tus brazos y piernas y salta sobre una cuerda invisible.
- Calienta trotando en el lugar durante 2 minutos.
- 8 intervalos de 90 segundos saltando la cuerda rápido, con 30 segundos de descanso o saltos suaves para recuperación entre cada uno.
- Enfríate marchando en el lugar durante 2 minutos.
#4: Entrenamiento de Cardio de 40 Minutos
Este entrenamiento de cardio de 40 minutos consiste en realizar un circuito simple de seis ejercicios de calistenia con el peso corporal. Los principiantes pueden hacer menos rondas para un entrenamiento más corto.
Comienza con 2 minutos de trote en el lugar para calentar.
A continuación, realiza seis rondas de los siguientes ejercicios de cardio usando solo el peso de tu cuerpo:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de elevación de rodillas corriendo en el lugar
- 60 segundos de mountain climbers
- 60 segundos de saltos laterales sobre una línea
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de pasos rápidos (agachado en posición atlética, piernas abiertas, alternando el peso entre un pie y el otro tan rápido como puedas)
#5: Entrenamiento de Cardio de 30 Minutos sin Equipamiento
Este es un excelente entrenamiento de cardio y fuerza en uno solo.
Realiza tres rondas de los siguientes 10 ejercicios de cardio usando el peso corporal:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de estocadas con salto alternadas
- 60 segundos de saltos en cuclillas
- 60 segundos de mountain climbers
- 60 segundos de patadas de cangrejo (posición de caminar de cangrejo, alternando el levantamiento de las piernas)
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de mountain climbers cruzados (rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y rodilla izquierda hacia el hombro derecho)
- 60 segundos de jumping jacks con aplauso (brazos extendidos hacia los lados, luego se cruzan al centro y aplauden)
- 60 segundos de saltos en cuclillas
- 60 segundos de elevación de rodillas corriendo en el lugar
#6: Entrenamiento HIIT Cardio de 20 Minutos con Peso Corporal
Este entrenamiento HIIT de cardio de 20 minutos se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio de cardio con peso corporal, como correr en el lugar, saltar la cuerda, burpees, sentadillas con salto, jumping jacks, saltos en estrella, saltos con aplauso, o mountain climbers.
- Calienta con tres minutos de trote suave en el lugar.
- 15 intervalos de 30 segundos de alta intensidad, seguidos de 30 segundos de baja intensidad.
- Enfríate con dos minutos de trote suave en el lugar.
#7: Entrenamiento de Cardio de 15 Minutos de Burpees a Tope
Este es un entrenamiento de cardio y fortalecimiento de cuerpo completo que se centra en burpees. Es corto, pero ¡súper intenso!
- Calienta con tres minutos de trote suave en el lugar.
- 12 intervalos de 45 segundos de alta intensidad, seguidos de 15 segundos de baja intensidad.
- Enfríate con dos minutos de trote suave en el lugar.
¡Y ahí lo tienes! Siete entrenamientos de cardio en casa que harán latir tu corazón a mil por hora. ¿Buscas algunos ejercicios de fuerza con peso corporal para complementar tus sesiones?
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