Casi todos los que han disfrutado de una taza de café antes de un entrenamiento han experimentado el impulso en el rendimiento que puede provenir de la cafeína.
La cafeína es un conocido ergogénico, por lo que tanto los atletas recreativos como los profesionales y élites recurren con frecuencia a alguna fuente de cafeína antes de hacer ejercicio.
Pero, ¿cuál es la mejor forma de obtener esta cafeína y debería ir acompañada de otros ingredientes para mejorar su entrega y efectividad?
Cuando se trata de rendimiento y salud, ¿qué es mejor: el café vs suplementos preentrenamiento antes de hacer ejercicio?
Además, ¿cuál es la diferencia entre el café y las bebidas preentrenamiento?
En este artículo, discutiremos el café vs los suplementos preentrenamiento antes de hacer ejercicio, examinando los pros y los contras de cada uno para responder a la pregunta, “¿Es mejor tomar café o un preentrenamiento antes de ejercitarse?”
Hablaremos de:
- Comparación entre café y preentrenamiento
- Café vs Preentrenamiento: ¿Cuál es mejor?
¡Vamos a comenzar!
Comparación entre Café y Preentrenamiento
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el café y el preentrenamiento?
Antes de que podamos hacer una comparación justa entre el café y los suplementos preentrenamiento, primero debemos establecer qué contienen cada una de estas bebidas y cómo pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Cafeína en el Café vs Preentrenamiento
Tanto el café como los preentrenamientos son bebidas que contienen cafeína, y este es el principal compuesto/ingrediente que ambas bebidas tienen en común.
La cafeína es un estimulante, por lo que puede aumentar la alerta y la energía.
A menudo se usa como un ergogénico porque puede aumentar tu resistencia o el tiempo hasta el agotamiento durante ejercicios de resistencia.
Por ejemplo, un estudio encontró que ingerir 2.5 mg/kg de cafeína aumentó el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de alta intensidad (11.2 minutos con cafeína frente a 7.9 minutos sin ella).
La cafeína también puede aumentar la oxidación de grasas, lo que puede servir como un efecto de ahorro de glucógeno para prevenir el “muro” en un entrenamiento de resistencia.
El café y los preentrenamientos pueden contener cantidades bastante diferentes de cafeína.
Según la Clínica Mayo, hay alrededor de 96 miligramos de cafeína en una taza estándar de 8 onzas de café negro, aunque esta cantidad puede variar según el tipo de granos, cuánto tiempo fueron tostados y cuánto tiempo se preparó el café.
La cantidad de cafeína en un preentrenamiento depende de la formulación particular utilizada en el producto, pero generalmente está entre 75-300 miligramos por porción.
Por lo tanto, un preentrenamiento contiene el equivalente a aproximadamente una a tres tazas de café en términos de cafeína.
¿Cuánta cafeína necesitas para mejorar el rendimiento?
La mayoría de los estudios muestran que el rendimiento de resistencia se optimiza cuando la dosis de cafeína es de aproximadamente 3-6 mg/kg de peso corporal, aunque hay evidencia que sugiere que incluso dosis más pequeñas de 2 a 3 mg/kg, o alrededor de 200 mg de cafeína total, pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.
Ingredientes en Café vs Preentrenamiento
En cuanto a los compuestos que confieren beneficios de rendimiento en el ejercicio en el café, prácticamente todo comienza y termina con la cafeína.
Sin embargo, los preentrenamientos suelen contener una serie de otros ingredientes que pueden considerarse ayudas ergogénicas o potenciadores del rendimiento deportivo.
Un preentrenamiento es un tipo de suplemento deportivo diseñado para tomarse antes de correr o entrenar, con el objetivo de aumentar tu energía y enfoque, prevenir el agotamiento de glucógeno y mejorar el rendimiento atlético.
También pueden mejorar la circulación, la resistencia, la reparación muscular y la alerta mental.
Aunque los ingredientes en un preentrenamiento pueden variar algo de un producto a otro, los polvos y bebidas preentrenamiento generalmente contienen cafeína, beta-alanina, creatina, vitaminas del complejo B, electrolitos y/o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), entre otros ingredientes menos comunes como el ginseng, varios adaptógenos y Coenzima Q10.
Cada uno de los otros ingredientes en un preentrenamiento está incluido para proporcionar beneficios específicos.
Las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B12 y la niacina, desempeñan un papel clave en la producción de energía y el metabolismo.
El extracto de té verde no solo es una fuente de cafeína, sino que también se ha encontrado que aumenta la oxidación de grasas en intensidades más altas de ejercicio, lo que potencialmente retrasa el agotamiento de glucógeno durante entrenamientos largos.
La creatina se utiliza como sustrato para la vía de generación rápida de energía que usan tus músculos durante contracciones poderosas y fuertes.
Por lo tanto, proporcionar a tus músculos una reserva adecuada de creatina ayuda a garantizar que el ATP (energía celular) pueda sintetizarse rápidamente en el lugar, sin tener que esperar a los sistemas de energía más lentos.
Los preentrenamientos suelen contener electrolitos como sodio, potasio y magnesio, porque estos iones apoyan la conducción nerviosa y las contracciones musculares esqueléticas y cardíacas.
También ayudan a mantener los niveles de fluidos en el cuerpo y pueden aumentar la absorción de agua para mejorar la efectividad de la hidratación.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son tres aminoácidos esenciales—leucina, isoleucina y valina—con una estructura química única que les permite evitar la digestión en el hígado e ir directamente a los músculos, donde pueden ser utilizados inmediatamente para obtener energía.
Los BCAAs pueden reducir la fatiga durante el ejercicio.
Por ejemplo, los estudios muestran que los BCAAs pueden reducir el nivel de esfuerzo percibido, preservar las reservas de glucógeno durante el ejercicio de resistencia y disminuir la producción de lactato, aumentando el tiempo hasta el agotamiento.
Por último, también se ha demostrado que los BCAAs apoyan la síntesis de proteínas musculares, ayudándote a reparar y desarrollar músculo después de un entrenamiento intenso.
Los preentrenamientos a menudo contienen beta-alanina, que es otro aminoácido.
Aumenta los niveles de carnosina en tus músculos.
La carnosina ayuda a amortiguar el pH en los músculos, por lo que juega un papel clave en minimizar la acidosis metabólica (esa sensación de ardor y fatiga en las piernas) durante un entrenamiento intenso.
Algunos preentrenamientos contienen carnosina en sí misma, mientras que otros contienen beta-alanina para estimular la producción de carnosina.
La L-citrulina y la L-arginina son otros dos aminoácidos que a menudo se incluyen en la formulación de un preentrenamiento porque, en una cadena de eventos, aumentan la producción de óxido nítrico (ya sea directamente, como en el caso de la L-arginina, o mediante el aumento de la producción de L-arginina, en el caso de la L-citrulina).
El resultado final es la producción de óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia tus músculos, mejorando la oxigenación y la entrega de nutrientes mientras haces ejercicio.
Por esta razón, el polvo de remolacha es otro ingrediente común en los preentrenamientos para atletas de resistencia, ya que también aumenta la producción de óxido nítrico, lo que incrementa la circulación sanguínea.
El último aminoácido que se encuentra con frecuencia en los preentrenamientos es la L-glutamina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el dolor muscular y aumenta la velocidad de recuperación al reparar microdesgarros en los músculos cuando se toma antes del ejercicio.
Café vs Preentrenamiento: ¿Cuál es Mejor?
Entonces, ¿es mejor tomar preentrenamiento o café antes de ejercitarse?
No es del todo objetivo determinar cuál es mejor antes de entrenar; en gran parte depende de tus objetivos.
La razón principal para tomar café o un suplemento preentrenamiento antes de hacer ejercicio es obtener un impulso de rendimiento, principalmente por los efectos estimulantes de la cafeína.
Dicho esto, los preentrenamientos contienen un cóctel de otros ingredientes, lo cual tiene sus pros y contras.
Si lo que buscas son los beneficios de resistencia de la cafeína, el café tiende a ser una mejor opción.
El café es un producto mucho más puro. Especialmente si tomas café negro, obtienes un único ingrediente natural, por lo que sabes exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Además, puedes controlar la cantidad de cafeína en función del tiempo que dejes reposar los granos.
Con el café, obtienes lo que deseas y evitas lo que no deseas.
Los preentrenamientos a menudo contienen una docena o más de ingredientes, y los productos no siempre son transparentes en su etiquetado.
Pueden contener muchos aditivos, productos químicos, colorantes alimentarios y edulcorantes artificiales.
Además, no siempre está claro cuánta cantidad de cada ingrediente activo e inactivo hay en cada porción.
Sin embargo, si buscas beneficios adicionales en el rendimiento, los preentrenamientos tienen mucho más que ofrecer que el café, especialmente en términos de aminoácidos.
Los preentrenamientos harán mucho más en cuanto a aumentar la circulación y la producción de energía que una taza de café regular.
Finalmente, en cuanto al costo entre café vs preentrenamiento, el café es significativamente más económico cuando lo preparas en casa.
Puedes comprar granos enteros o café molido y preparar una taza de café por aproximadamente €0.10, mientras que una porción de preentrenamiento cuesta alrededor de €1.00-€2.00.
Por lo tanto, el café es aproximadamente 10 veces más barato que un preentrenamiento por la misma cantidad de cafeína.
Por supuesto, se puede argumentar que cualquiera de los dos productos podría ganar en la comparación entre preentrenamiento vs café, pero para la mayoría de los atletas recreativos que buscan un impulso de energía, particularmente para ejercicios de resistencia, el café es la mejor opción.
Es más barato, más fácil de controlar la cantidad de cafeína y más saludable para tu cuerpo.
No obstante, la concentración de cafeína en el café es generalmente mucho menor que en un preentrenamiento, por lo que tendrás que beber más para obtener la misma dosis.
Si te interesan los beneficios del rendimiento de un preentrenamiento pero quieres la pureza del café, puedes combinar ambos mundos suplementando el café con BCAAs o un suplemento de aminoácidos.
Esto seguirá siendo más barato que un suplemento preentrenamiento por porción, y los suplementos de aminoácidos de alta calidad serán un producto puro con un etiquetado claro y sin aditivos.
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