Encontrar la mejor comida previa al entrenamiento puede ser sorprendentemente difícil para potenciar tu rendimiento.
Si comes demasiado, te sentirás hinchado, pesado, con gases, náuseas y sin energía.
Si no comes lo suficiente o eliges los alimentos equivocados, quemarás tu comida demasiado rápido, lo que te dejará sin energía, no podrás levantar tanto peso, y las punzadas de hambre te distraerán de concentrarte en tu entrenamiento.
Por lo tanto, encontrar el punto perfecto para las mejores comidas y snacks previos al entrenamiento puede ser todo un desafío; necesitas estar lleno de energía y satisfecho sin sentirte demasiado lleno o tener que correr al baño porque lo que comiste antes del entrenamiento no te cayó bien.
En este artículo, hemos reunido algunas ideas para las mejores comidas y snacks previos al entrenamiento que te ayudarán a ganar músculo y optimizar tu ejercicio cardiovascular.
¿Qué comer antes de entrenar?
Los mejores alimentos para comer antes de entrenar, o la composición ideal de tu comida o snack pre-entrenamiento, dependen de varios factores, incluyendo los siguientes:
Tipo de ejercicio que realizarás
El tipo de ejercicio que planeas hacer afecta directamente lo que constituye el mejor snack o comida previa.
Si vas a realizar cardio vigoroso que implique mucho movimiento del estómago, como correr, saltar la cuerda o pliometría, deberás ser más cuidadoso con la cantidad de comida que consumes, en comparación con un entrenamiento de levantamiento de pesas.
En general, no querrás sentirte lleno o “pesado” mientras levantas pesas o haces ejercicio, por lo que los mejores snacks pre-entrenamiento son densos en energía, pero no voluminosos.
Aunque en el día a día los alimentos voluminosos como las verduras son excelentes opciones porque son saludables, saciantes y no muy calóricos, estos no son ideales como protagonistas de tu comida previa al entrenamiento, ya que harán que tu estómago se sienta realmente lleno y con gases.
Opta por alimentos bajos en fibra y agua, como avena, plátanos, barras energéticas, sándwiches de ensalada de huevo, etc.
Intensidad y duración de tu entrenamiento
La intensidad y duración de tu entrenamiento planeado tienen un gran impacto en la cantidad de calorías y tipo de macronutrientes que necesitas en tu comida o snack pre-entrenamiento, ya que el cuerpo usa diferentes fuentes de energía a medida que cambian estos factores.
Si vas a realizar un entrenamiento de fuerza explosivo y de alta intensidad, necesitarás carbohidratos para generar energía rápida y fuertes contracciones musculares, así como proteínas para mantenerte saciado y proporcionar a tus músculos aminoácidos que reparen los daños lo antes posible.
Si vas a realizar un entrenamiento de resistencia prolongado, tu comida pre-entrenamiento debe estar compuesta casi en su totalidad por carbohidratos para llenar tus reservas de glucógeno, y puede que necesites más calorías para sostener el esfuerzo.
Tiempo hasta el entrenamiento
Cuanto menos tiempo tengas entre tu comida o snack pre-entrenamiento y el momento de ejercitarte, más ligera deberá ser la comida previa para evitar molestias digestivas.
Esto significa generalmente no solo consumir menos calorías y una menor cantidad de alimentos, sino también limitar los nutrientes que ralentizan la digestión, como las grasas y la fibra.
Horario de tu entrenamiento en el contexto de tu dieta diaria
Si entrenas a primera hora de la mañana después de un ayuno nocturno, puede que necesites un snack pre-entrenamiento más sustancial que si haces el mismo ejercicio más tarde en el día, después de haber consumido un desayuno y almuerzo nutritivos.
Nota: Recuerda que el tipo de cambio ha sido actualizado a euros en lugar de dólares para que te sea más útil al calcular tu presupuesto.
Tus objetivos de peso
Si estás intentando perder peso, deberás prestar más atención al contenido calórico de tu snack pre-entrenamiento, mientras que si buscas ganar peso, una comida antes de entrenar es una excelente oportunidad para añadir calorías extra.
En general, las mejores comidas y snacks antes del entrenamiento son relativamente altas en carbohidratos y contienen algo de proteínas, con un menor aporte calórico proveniente de las grasas.
Sin embargo, las grasas en la dieta aumentan la saciedad y proporcionan la mayor parte de la energía para ejercicios de baja intensidad. Por lo tanto, no es desaconsejable incluir snacks bajos en grasa antes de entrenar; nuevamente, es importante considerar varios factores de tu entrenamiento y dieta para determinar cuál es la mejor comida pre-entrenamiento.
Las 12 mejores comidas para potenciar tu entrenamiento
A continuación, te compartimos algunas de las mejores comidas previas al entrenamiento para optimizar tu rutina de fuerza:
#1: Avena o gachas
La avena es saciante, fácil de digerir y proporciona energía sostenida gracias a sus carbohidratos complejos.
Puedes usar sobres preparados (elige variedades bajas en azúcar) o hacer tu propia avena con copos rápidos, copos de avena o avena cortada.
Añade frutas, nueces, semillas, leches vegetales, azúcar moreno, miel, coco, y más, según tus preferencias y necesidades calóricas.
#2: Crema de trigo
La crema de trigo, sémola o congee también pueden ser un buen desayuno pre-entrenamiento si no eres fanático de la avena. Estas papillas altas en carbohidratos son lienzos en blanco para añadir sabor adicional y tienden a digerirse fácilmente.
#3: Sándwich de ensalada de huevo
Los huevos son una excelente opción antes de un entrenamiento, especialmente si vas a levantar pesas.
Combinarlos con una fuente de carbohidratos saludables es ideal para asegurarte de tener una fuente de energía lista para ejercicios de alta intensidad.
Un sándwich de ensalada de huevo o huevos duros con galletas o fruta es una opción ligera pero efectiva para antes de entrenar.
También puedes disfrutar de huevos revueltos o fritos con tostadas como un desayuno saciante antes de ir al gimnasio.
#4: Yogur griego con fruta
El yogur griego con frutas, semillas o nueces es un desayuno o almuerzo saludable y bien equilibrado antes del entrenamiento. Puedes añadir mantequilla de frutos secos o granola si necesitas aumentar tu ingesta calórica.
#5: Wrap o rollo de pavo y queso
Si entrenas más tarde en el día, un wrap de pavo o un sándwich puede ser una excelente comida antes del entrenamiento.
Puedes agregar queso, lechuga, espinacas u otras verduras para darle más sabor y nutrientes.
#6: Atún en galletas o pan
El atún es alto en proteínas y relativamente saciante, lo que lo convierte en un snack pre-entrenamiento ideal que no te dejará hinchado.
Puedes combinarlo con galletas de grano entero o pan, o incluso disfrutarlo directamente de la lata si sigues una dieta baja en carbohidratos.
#7: Hummus con pita
Si sigues una dieta vegana o basada en plantas, el hummus es una excelente comida previa al entrenamiento.
Los garbanzos, base del hummus, son ricos en carbohidratos complejos y contienen algo de proteína, por lo que son ideales para antes de entrenar, siempre que no seas demasiado sensible a la fibra.
Puedes preparar un wrap de hummus, disfrutarlo en pita integral o galletas, o si sigues una dieta baja en carbohidratos, puedes usarlo como dip para vegetales como pepinos, zanahorias y apio.
#8: Fruta y mantequilla de frutos secos
Para un snack más ligero antes del entrenamiento, puedes optar por fruta con mantequilla de frutos secos, como una manzana con mantequilla de almendra o un plátano con mantequilla de cacahuete.
Para convertirlo en una comida pre-entrenamiento más completa, prepara un sándwich o úntala sobre tostadas de grano entero y añade la fruta por encima.
#9: Batidos o licuados de proteínas
Un batido de proteínas o licuado pre-entrenamiento es una excelente manera de obtener proteínas, junto con carbohidratos y grasas saludables, según los ingredientes que utilices.
Un batido básico puede incluir tu proteína en polvo favorita y leche, pero es recomendable añadir fruta, como plátanos y bayas, para aumentar el contenido de carbohidratos.
También puedes agregar verduras como coliflor o espinacas sin alterar demasiado el sabor. Las mantequillas de frutos secos aportarán grasas saludables para mantenerte lleno y con energía durante todo el entrenamiento.
#10: Cereal
El cereal integral, como el muesli o cualquier opción baja en azúcar, puede ser uno de los mejores desayunos antes de entrenar para quienes tienen estómagos sensibles.
Añade leche vegetal si eres sensible a los lácteos. Plátanos, arándanos, duraznos u otras bayas son excelentes complementos. Añadir nueces o mantequilla de frutos secos te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo.
#11: Barras energéticas o de proteínas
Algunas personas prefieren las barras naturales bajas en azúcar o energéticas antes de entrenar, como las barras 88 Acres o las Bobo’s Oat Bars, o algún tipo de barra de proteínas bien equilibrada.
Estas barras suelen estar diseñadas para atletas, por lo que contienen los nutrientes que necesitas en un formato conveniente. Además, suelen digerirse fácilmente y proporcionan energía rápida y sostenida.
#12: Requesón
Al igual que el yogur griego, el requesón está cargado de proteínas. Puedes añadir bayas, frutos secos, semillas y coco para hacer una comida más equilibrada y saciante antes del entrenamiento.
¿Qué te gusta comer antes de tus entrenamientos?
Si tu opción favorita es un batido de proteínas, no te pierdas nuestras mejores recetas de batidos de proteínas para cuando prepares tu próxima comida pre-entrenamiento.
