Has completado un medio maratón y has marcado la distancia completa. ¿Qué sigue?
Para muchos corredores intermedios de resistencia, completar una carrera de maratón en menos de 3 horas es la cima de su viaje en la carrera y un gran logro en la vida.
Con el logro de acabar consistentemente en menos de cuatro horas, se siembra la semilla de que ir por debajo de tres horas bien podría ser posible.
Aceptar ese desafío significa abrazar las demandas físicas y mentales adicionales que conllevará entrenar para la próxima gran barrera.
¿Cuántas personas rompen la barrera de las 3 horas en el maratón? Al cruzar esa línea de meta en menos de 3 horas, estarás entre un grupo de corredores de élite, con estimaciones que afirman que solo el cuatro por ciento de todos los corredores de maratón de todas las edades completan con éxito la distancia en menos de 3 horas.
En este artículo, el corredor Mark Callaghan esbozará:
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- Mi Viaje a un Maratón Sub 3 Horas – Mark Callaghan
- El Referente del Maratón Sub 3 Horas
- Descarga Gratuita del Plan de Entrenamiento para un Maratón Sub 3 Horas
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- Otros Planes de Entrenamiento para Maratón Sugeridos
También compartimos un plan de entrenamiento para un maratón sub 3 horas; desplázate hacia abajo para obtener tu copia, disponible de forma gratuita en PDF y otros formatos en millas y kilómetros.
Mi Viaje a un Maratón Sub 3 Horas – Mark Callaghan
Mi primer maratón fue una experiencia humillante.
Llegué a Londres con poca conocimiento, aún menos preparación pero con una confianza alta e injustificada, citando el razonamiento clásico de los novatos del maratón de poseer un excelente ‘estado físico de fútbol’.
No sorprenderá entonces que sufriera un golpe tremendo en el marcador de las 20 millas y un último tramo horrendo de 10 km, acabando por perder la marca de las cuatro horas por dos minutos.
Después de un descanso de cuatro años, regresé con una serie de terminaciones de 3:30, llenas de resistencia y incomodidad sin realmente aplicarme por completo a un objetivo o un programa de entrenamiento específico. Decidí que si lograr el ‘sub 3’ era un objetivo realista para mí, necesitaría ser más enfocado.
A la carrera hacia un maratón en menos de 3 horas en Brighton
Al ‘respetar la distancia’, aprender a optimizar mi entrenamiento y tener una estrategia clara para el día de la carrera en cuanto a preparación, ritmo y alimentación, pude correr tres maratones en menos de 3 horas en dos años.
Finalmente, logré clasificar para representar a Inglaterra en la distancia del maratón para el grupo de edad M40.
El Referente del Maratón en Menos de 3 Horas
Tiempo de Maratón en Menos de 3 Horas – Ritmo
¿Cuál es el ritmo de un maratón en menos de 3 horas?
Para correr un maratón en menos de 3 horas, se necesita un ritmo mínimo de 6 minutos y 50 segundos por milla, o 4 minutos y 15 segundos por kilómetro. Esto te daría un tiempo de finalización previsto de 2:59.10.
En realidad, a menos que estés pegado a la línea de carrera ‘distancia más corta’ durante todo el maratón, terminarás corriendo un poco más de 26.2 millas; ¡cuánto más depende de qué tan bueno seas girando!
Para compensar la distancia adicional, y darte un poco de margen, te recomiendo apuntar a un ritmo de alrededor de 6 minutos 40 – 45 segundos por milla, o aproximadamente 4 minutos 10 segundos por kilómetro, lo que te daría un tiempo de finalización previsto de 2:54:48 – 2:56:59.
¡Esos 5 minutos en tu bolsillo pueden contar mucho mientras atraviesas esas 26.2 millas!
Al trabajar en la práctica de ‘división negativa’ (correr la segunda parte de una carrera más rápido que la primera) durante tus largas carreras de entrenamiento, esperas tener la confianza para ejecutar esta estrategia el día de la carrera.
Esto significa mantener tu ‘pólvora seca’ siendo conservador en la primera mitad (por ejemplo, ~2.58 ritmo, 6.48 minutos por milla / 4.14 minutos por km), y aumentar a un ritmo más rápido en la segunda mitad (por ejemplo, ~2.55 ritmo, 6.40 minutos por milla / 4.08 minutos por km).
Tus tácticas el día de la carrera dependerán, por supuesto, del recorrido y el terreno; un recorrido con una segunda mitad más desafiante puede no ser apropiado para un aumento gradual de velocidad, una buena razón por la cual es mejor consultar el mapa del recorrido para ayudarte a decidir tu estrategia.
¿No estás seguro de que este sea el plan para ti? – Consulta nuestros otros planes de entrenamiento de maratón.
Puedes utilizar nuestro Calculador de Ritmo de Maratón para calcular objetivos de ritmo específicos y obtener un PDF descargable de los splits parejos. Como se recomendó anteriormente, deberías ingresar el tiempo más cerca de las 2:55:00 que de las 3:00:00 para darte un poco de margen de maniobra.
Maratón en Menos de 3 Horas: Desglose del Calendario de Entrenamiento
¿Cuánto entrenamiento necesito para un maratón en menos de 3 horas?
Mis planes de entrenamiento normalmente durarían de 20 a 24 semanas.
El tema general es comenzar con un aumento gradual de la distancia fácil junto con trabajo de fuerza regular antes de introducir intensidad más alta y entrenamientos especializados de 4 a 6 semanas.
Incluyo un día de descanso por semana (más si me siento fatigado o enfermo) y periodizo en bloques de cuatro semanas con una semana de menor kilometraje al final de cada bloque.
Aquí están mis consejos de entrenamiento:
Fuerza y Acondicionamiento
Siempre tengo un plan de entrenamiento de fuerza específico para correr que comienzo antes de cualquier aumento en el kilometraje semanal.
Este programa está dedicado a desarrollar mi fuerza y equilibrio, corrigiendo cualquier problema de mi campaña anterior y dando a mi cuerpo la mejor oportunidad de evitar lesiones.
Las sesiones involucran trabajo de equilibrio en una pierna, fuerza central y ejercicios pliométricos. También puede ser beneficioso incluir ejercicios de entrenamiento cruzado como ciclismo o natación.
Planificaría dos o tres de estas sesiones por semana al principio antes de reducir a medida que aumento el kilometraje e intensidad.
Carreras Fáciles
Hago estas carreras los días después de una sesión pesada o intensa el día anterior y también como la segunda carrera de un ‘doble’ si estoy haciendo dos sesiones en un día. Este es un entrenamiento típico realizado por elites del este de África por las noches después de una sesión de velocidad por la mañana.
Dependiendo de lo lento que vayas, estas también pueden ser clasificadas como carreras de recuperación. ¡Independientemente de lo lento que vayas, súbelas a Strava con orgullo!
Ritmo de entrenamiento recomendado: 30-40 minutos @ 2 minutos + más lento que el ritmo de carrera (por ejemplo, ~8.45-9 min/milla)
Carrera Larga
Las largas distancias son el pan y la mantequilla de un programa de entrenamiento de maratón.
Estas carreras de fin de semana se construirían desde alrededor de 10 km al principio de un plan hasta 20-22 millas hacia el final. Correría estos a aproximadamente 1 minuto más lento que mi ritmo objetivo de carrera (por ejemplo, 7.45 minutos por milla o 4.50 minutos por kilómetro).
A medida que me acerco a las 8 semanas, comenzaría a introducir bloques de esfuerzos de ritmo de carrera en mi carrera larga, normalmente en la segunda mitad, para practicar la sensación física y mental de correr a mi ritmo de carrera cuando estoy fatigado.
Quieres mantener tu esfuerzo relativo bajo durante tus carreras largas; esto te ayuda a construir una base aeróbica sin poner una tensión excesiva en los músculos.
Si tienes dificultades para medir tu RPE, puedes medir tu frecuencia cardíaca durante distancias más largas con un reloj inteligente como Garmin.
Carreras de Tempo
Artículo relacionado: Guía de Carreras de Tempo
Esfuerzos ligeramente más rápidos donde corres al límite del confort o en tu ‘umbral’.
Estas son sesiones de 45-60 minutos, una vez a la semana. Correría estos ~25-30 segundos más rápido que mi ritmo objetivo de carrera (por ejemplo, 6.15-6.20 minutos por milla o 3.55 minutos por kilómetro).
Trabajo de Velocidad
Colinas: Repeticiones de sprints cuesta arriba – excelente para trabajar en tu fuerza y forma de correr. 20 minutos de esfuerzo después de un buen calentamiento con lo mismo en recuperaciones descendentes, por ejemplo, una sesión de 40 minutos.
Intervalos: Estos se hacen en una pista si es posible, pero también se pueden realizar en un circuito en un parque o una carretera tranquila si tienes algún lugar cerca que sea relativamente plano, seguro y libre de obstáculos.
Mis entrenamientos preferidos son 16x400m y 8x800m. Aumentaría el número máximo de repeticiones a lo largo de la vida de mi programa.
También, un divertido entrenamiento de pista de estilo ‘pirámide’ para algo de variedad: 200m, 400m, 600m, 800m, 1km, 1.2km, 1km, 800m, 600m, 400m, 200m (recuperaciones de 90 segundos) = Duración Total: 7.2km (4.5 millas).
Fartlek: Prefiero el estilo de fartlek de África del Este que se utiliza en los campamentos de élite en Uganda y Kenia de 1:1 o 2:1 (minutos de esfuerzo vs recuperación fácil) durante 30-40 minutos.
Hago estas sesiones según mi sensación, apuntando al 85-90% de esfuerzo para cada repetición, así que no estoy trabajando al máximo y quiero poder mantener un nivel constante durante todo el entrenamiento.
Estaré incómodo hacia el final de cada esfuerzo pero aún podré hablar en ráfagas cortas (normalmente palabras malsonantes).
Si mi respiración significa que estoy luchando por hablar al final de una repetición, entonces sé que estoy yendo demasiado rápido. Con las recuperaciones, mi respiración debería haber vuelto casi a la normalidad antes de intentar el próximo esfuerzo.
Descanso y Recuperación
Además de estas sesiones, tendría un enfoque aumentado en el descanso y la recuperación de calidad, obteniendo un sueño regular y adecuado, comiendo una dieta limpia y nutritiva, y reduciendo mi consumo de alcohol (evitándolo completamente en las últimas semanas previas a la carrera).
¿Cuál es la mejor estrategia de nutrición para un maratón en menos de 3 horas?
Optimiza tu dieta de entrenamiento para el maratón con elecciones dietéticas estratégicas. Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1.
Estructura tu día con tres comidas y 2-4 bocadillos, incluyendo alimentos ricos en nutrientes como carnes magras, granos enteros, verduras, legumbres y grasas saludables.
Mantén una hidratación adecuada durante todo el día para una salud general y una recuperación efectiva.
El día de la carrera, asegúrate de seguir con alimentos familiares a los que tu cuerpo esté acostumbrado, ya que introducir nuevos alimentos puede provocar problemas digestivos. ¡Si no has consumido geles antes, no permitas que el día de la carrera sea el primero!
Para una mirada profunda sobre lo que deberías comer el día de la carrera, echa un vistazo a Cómo Alimentarte Para un Maratón.
Maratón en Menos de 3 Horas – Día de la Carrera
Para mí, la clave del éxito el día de la carrera es tener un plan para todo el día o el fin de semana, en lugar de solo la carrera en sí.
No quieres llegar a la línea de salida estresado, cansado o sin un elemento clave de equipamiento o combustible.
Aquí tienes algunos consejos probados para darte la mejor oportunidad de éxito en el gran día:
Consejos para el Día de la Carrera:
- Completa una lista de empaque de tu equipo antes de salir de casa. Asegúrate de tener todo lo que necesitas antes, durante y después de la carrera, y que lo hayas probado, por ejemplo, usado o consumido durante una carrera larga, para asegurarte de que tu cuerpo se lleve bien con él.
- Consulta el informe del tiempo antes de salir y decide si necesitas llevar ropa para condiciones extremas antes/después de la carrera. Ser un desastre mojado y tembloroso no es agradable antes o después de un maratón.
- Lleva suficiente combustible para tu tiempo de carrera estimado con un par de repuestos en caso de pérdida, accidentes o dedos resbaladizos en el día.
- Permítete tiempo suficiente para viajar a tu destino y asegúrate de poder registrarte, etc., mucho antes de cualquier hora límite con el mínimo estrés y esfuerzo.
- Haz tu lay de equipo de carrera mientras las tiendas todavía estén abiertas en caso de que hayas perdido o perdido algo y necesites hacer una compra de emergencia.
- Reserva tu cena de la noche con anticipación para no pasar horas deambulando por una ciudad desconocida tratando de encontrar un restaurante que tenga una mesa (sí, he hecho esto en más de una ocasión).
- Ve a dormir temprano y date la mejor oportunidad de una buena noche de sueño.
- Planifica tu desayuno de maratón para permitir mucho tiempo para viajar al pueblo de la carrera, cambiarte, calentarte y llegar a la salida para tu tiempo asignado.
- Lleva un rollo de papel higiénico y un pequeño desinfectante de manos en caso de escasez en el pueblo de la carrera.
Así es como logré correr consistentemente un maratón en menos de tres horas. ¡Todo lo que queda es comenzar con tu plan y llevarlo a cabo!
Si necesitas más orientación para alcanzar un objetivo de tiempo específico, considera trabajar con un entrenador de running.
Lee más de Mark Callaghan en Adventures In Running.
Descarga del Plan de Entrenamiento para un Maratón en Menos de 3 Horas
¿Cuál es el kilometraje semanal promedio para un plan de entrenamiento de maratón de 3 horas?
Hemos combinado todos los consejos y recomendaciones de entrenamiento de Mark en un plan de entrenamiento de 20 semanas, disponible para descargar en formato PDF y Google Sheets / MS Excel (para que puedas personalizarlo a tu gusto).
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