Cuando muchas personas piensan en comenzar un programa de ejercicios después de haber estado inactivas por un tiempo, inmediatamente saltan a la idea de que las únicas opciones reales para hacer ejercicio implican inscribirse en un gimnasio y subirse a una máquina de cardio como la elíptica o la bicicleta.
Sin embargo, aunque las máquinas de cardio y los entrenamientos en el gimnasio son opciones válidas, caminar también puede ser una excelente manera de iniciar tu viaje hacia la aptitud física.
Caminar 30 minutos al día es un objetivo de fitness accesible para la mayoría de las personas.
Aunque puede llevar tiempo acostumbrarse a caminar 30 minutos al día, la mayoría encuentra que esta rutina puede ser muy sostenible y que proporciona mejoras notables en la salud y el bienestar.
En este artículo, discutiremos los beneficios de caminar 30 minutos al día y daremos consejos para establecer una rutina constante de caminatas que te permita cumplir con los 30 minutos diarios.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué tan lejos puedes caminar en 30 minutos al día?
- ¿Cuántas calorías se queman caminando 30 minutos al día?
- Beneficios de caminar 30 minutos al día
- Consejos para hacer un hábito de caminar 30 minutos al día
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué tan lejos puedes caminar en 30 minutos al día?
Dependiendo de qué tan rápido camines, 30 minutos de caminata diaria equivalen aproximadamente a 2,5-3,5 kilómetros (1,5-2 millas).
Un estudio con 997 caminantes de mediana edad (45 años de promedio) encontró que las velocidades promedio de caminata eran de 1,30 m/s en un paso normal y de 1,99 m/s en un paso máximo.
Podemos convertir estas velocidades de caminata en distancias para una caminata de 30 minutos.
La velocidad promedio “normal” resulta en caminar 2.340 metros (1,43 millas), mientras que caminar 30 minutos a la velocidad máxima promedio significaría caminar 3.582 metros, lo que equivale a 2,15 millas.
Por lo tanto, estos datos sugieren que una persona de mediana edad promedio puede caminar entre 1,43 y 2,15 millas en 30 minutos.
¿Cuántas calorías se queman caminando 30 minutos al día?
En general, usar un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj GPS de fitness es la mejor manera de obtener una estimación precisa de cuántas calorías se queman caminando, pero también puedes aproximar el gasto energético de caminar 30 minutos al día usando equivalentes metabólicos (MET) para caminar a diferentes velocidades.
El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo pausado de 4,5-5,1 km/h en una superficie plana es equivalente a 3,5 METs. Caminar a un ritmo de 5,6 km/h en una superficie plana es 4,3 METs, mientras que caminar a un ritmo rápido de 6,4 km/h en una superficie plana se clasifica en 5 METs, y finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 7,2 km/h es 7 METs.
Caminar de 4,7 a 5,6 km/h cuesta arriba en una pendiente de 1 a 5% es aproximadamente 5,3 METs, y mantener ese ritmo mientras subes una pendiente de 6 a 15% aumenta la demanda metabólica a 8 METs.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores de MET para diferentes velocidades y condiciones de caminata, con el fin de calcular el número aproximado de calorías quemadas caminando 30 minutos al día para varios pesos corporales.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 4,5-5,1 km/h | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 5,6 km/h | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 6,4 km/h | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 7,2 km/h | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 4,7-5,6 km/h en pendiente de 1-5% | Calorías quemadas caminando 30 minutos a 4,7-5,6 km/h en pendiente de 6-15% |
| 90 | 40.9 | 75.2 | 92.3 | 107.4 | 150.3 | 113.8 | 171.8 |
| 100 | 45.5 | 83.6 | 102.7 | 119.4 | 167.2 | 126.6 | 191.1 |
| 110 | 50.0 | 91.9 | 112.9 | 131.3 | 183.8 | 139.1 | 210.0 |
| 120 | 54.5 | 100.1 | 123.0 | 143.1 | 200.3 | 151.6 | 228.9 |
| 130 | 59.1 | 108.6 | 133.4 | 155.1 | 217.2 | 164.4 | 248.2 |
| 140 | 63.6 | 116.9 | 143.6 | 167.0 | 233.7 | 177.0 | 267.1 |
| 150 | 68.2 | 125.3 | 154.0 | 179.0 | 250.6 | 189.8 | 286.4 |
| 160 | 72.7 | 133.6 | 164.1 | 190.8 | 267.2 | 202.3 | 305.3 |
| 170 | 77.3 | 142.0 | 174.5 | 202.9 | 284.1 | 215.1 | 324.7 |
| 180 | 81.8 | 150.3 | 184.7 | 214.7 | 300.6 | 227.6 | 343.6 |
| 190 | 86.4 | 158.8 | 195.0 | 226.8 | 317.5 | 240.4 | 362.9 |
| 200 | 90.9 | 167.0 | 205.2 | 238.6 | 334.1 | 252.9 | 381.8 |
| 210 | 95.5 | 175.5 | 215.6 | 250.7 | 351.0 | 265.7 | 401.1 |
| 220 | 100.0 | 183.8 | 225.8 | 262.5 | 367.5 | 278.3 | 420.0 |
| 230 | 104.5 | 192.0 | 235.9 | 274.3 | 384.0 | 290.8 | 438.9 |
| 240 | 109.1 | 200.5 | 246.3 | 286.4 | 400.9 | 303.6 | 458.2 |
| 250 | 113.6 | 208.7 | 256.5 | 298.2 | 417.5 | 316.1 | 477.1 |
| 260 | 118.2 | 217.2 | 266.8 | 310.3 | 434.4 | 328.9 | 496.4 |
| 270 | 122.7 | 225.5 | 277.0 | 322.1 | 450.9 | 341.4 | 515.3 |
| 280 | 127.3 | 233.9 | 287.4 | 334.2 | 467.8 | 354.2 | 534.7 |
| 290 | 131.8 | 242.2 | 297.5 | 346.0 | 484.4 | 366.7 | 553.6 |
| 300 | 136.4 | 250.6 | 307.9 | 358.1 | 501.3 | 379.5 | 572.9 |
| 310 | 140.9 | 258.9 | 318.1 | 369.9 | 517.8 | 392.1 | 591.8 |
| 320 | 145.5 | 267.4 | 328.5 | 381.9 | 534.7 | 404.9 | 611.1 |
| 330 | 150.0 | 275.6 | 338.6 | 393.8 | 551.3 | 417.4 | 630.0 |
| 340 | 154.5 | 284.0 | 348.9 | 405.7 | 568.0 | 430.0 | 649.1 |
| 350 | 159.1 | 292.3 | 359.1 | 417.6 | 584.7 | 442.7 | 668.2 |
Beneficios de Caminar 30 Minutos al Día
Dedicar solo 30 minutos al día a caminar puede no parecer mucho, pero los beneficios de caminar 30 minutos diariamente son numerosos y pueden transformar tu salud de manera notable:
#1: Caminar 30 Minutos al Día Aumenta Tu Capacidad Aeróbica
Dependiendo de tu nivel de condición física actual, caminar 30 minutos al día podría ser un gran avance en tu rutina o simplemente un complemento para mantenerte más activo y disfrutar de los beneficios adicionales que caminar ofrece para la salud.
Especialmente para quienes están en peor forma física, caminar 30 minutos al día puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu capacidad aeróbica o VO2 max.
Los resultados de una extensa revisión de 32 estudios que analizaron los efectos de las caminatas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares demostraron que caminar (20-60 minutos al día, 2-7 días por semana durante un promedio de 18 semanas) aumenta la capacidad aeróbica (VO2 max) en 3.04 mL/kg/min.
Tu VO2 max es un indicador de cuán eficientemente tu cuerpo puede absorber y utilizar oxígeno durante la actividad física.
Cuanto más alto sea tu VO2 max, mejor será tu condición aeróbica.
#2: Caminar 30 Minutos al Día Fortalece Tus Músculos
Caminar fortalece tus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, y core en distintos grados, dependiendo de la inclinación y velocidad a la que camines. Cuanto más empinada sea la inclinación, más trabajarás tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Además, si mueves activamente los brazos mientras caminas, involucrarás más tu tren superior y core, convirtiendo tu rutina de caminata en un ejercicio para todo el cuerpo.
#3: Caminar 30 Minutos al Día Reduce Tu Riesgo de Enfermedades
Caminar es una forma de ejercicio aeróbico que ha demostrado ofrecer innumerables beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, disminuir el colesterol LDL (el “malo”), aumentar el colesterol HDL (el “bueno”), mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, estudios han encontrado que las intervenciones que implican caminar, aproximadamente en línea con caminar 30 minutos al día, pueden reducir la presión arterial sistólica en -3.58 mm Hg y la presión arterial diastólica en -1.54 mm Hg.
Debido a las diversas mejoras en los biomarcadores de salud, caminar 30 minutos al día puede reducir tu riesgo de diversas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico e hipercolesterolemia (colesterol alto).
#4: Caminar 30 Minutos al Día Puede Ayudarte a Mantener un Peso Saludable
Cualquier tipo de actividad física quema calorías, y caminar no es la excepción. Así que, incluso si solo caminas 30 minutos al día, puedes perder peso o mantener un peso saludable, siempre y cuando lo conviertas en un hábito constante y mantengas tu ingesta calórica bajo control.
Para perder una libra de grasa corporal, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías, lo que significa que tienes que quemar 3,500 calorías más de las que consumes.
Por lo tanto, necesitas generar un déficit calórico de 500 calorías al día para perder una libra de grasa por semana.
Esto se puede lograr consumiendo 500 calorías menos de las que comes, quemando 500 calorías más de las que consumes, o una combinación de ambas estrategias para lograr un déficit neto de 500 calorías.
Caminar 30 minutos al día contribuye a las calorías que quemas diariamente.
Una revisión de 32 estudios encontró que las intervenciones de caminata (20-60 minutos al día, 2-7 días a la semana durante un promedio de 18 semanas) redujeron la circunferencia de la cintura (-1.51 cm), el peso (-1.37 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1.22%) y el índice de masa corporal (-0.53 kg/m2).
Estos hallazgos sugieren que caminar 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ser, de hecho, una manera efectiva de perder peso y disminuir tu porcentaje de grasa corporal.
#5: Caminar 30 Minutos al Día Mejora Tu Salud Mental
Diversos estudios han demostrado que caminar regularmente mejora la salud emocional, reduce el estrés y la ansiedad, y eleva el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.
#6: Caminar 30 Minutos al Día Puede Reducir el Dolor Crónico
A menudo, nuestras mentes nos dicen que si estamos con dolor, lo último que deberíamos hacer es ejercitarnos.
Sin embargo, aunque podrías pensar que descansar es mejor que la actividad física si sufres de dolor crónico en la parte baja de la espalda, osteoartritis en las rodillas o caderas, o algún otro tipo de dolor musculoesquelético, caminar 30 minutos al día podría ser, de hecho, más efectivo para aliviar tu malestar.
Una gran revisión descubrió que caminar puede reducir la severidad, incomodidad y limitaciones funcionales asociadas con el dolor musculoesquelético crónico.
6 Consejos para Hacer un Hábito de Caminar 30 Minutos al Día
Cada vez que comienzas una nueva rutina de ejercicios, puede parecer desafiante. Sin embargo, desarrollar un hábito constante de caminar 30 minutos al día solo requiere compromiso con tu salud y un poco de planificación, y los beneficios valen completamente la pena.
Aquí te dejamos algunos consejos para construir consistencia en tu rutina de ejercicios:
- Camina a la misma hora todos los días. Reservar ese espacio en tu agenda como tu tiempo sagrado para hacer ejercicio te ayudará a asegurarte de que siempre tengas tiempo para completar tu caminata.
- Camina con un amigo. Un compañero de caminata puede aumentar la motivación y proporcionar responsabilidad; caminar y hablar es una excelente manera de fortalecer lazos y hacer que el tiempo pase volando.
- Mantén tus rutas variadas. Caminar en diferentes terrenos y por diferentes rutas evitará el aburrimiento y mantendrá tus músculos desafiados.
- Establece metas. Considera entrenar para caminar un evento de 5k o fija otra meta para aumentar tu motivación a salir y caminar.
- Usa un podómetro. Rastrear tus pasos puede ser divertido y te ayudará a mantenerte comprometido con tus caminatas de 30 minutos.
- Escucha música o podcasts. Si caminas solo, escucha algo que disfrutes, como un podcast de crímenes reales, música motivadora o un audiolibro.
¡Pies en marcha! Caminar 30 minutos al día es un gran paso hacia una salud excelente.
Si ya estás caminando 30 minutos al día, el siguiente gran paso sería caminar una hora diaria. ¡Consulta nuestra guía para hacerlo aquí!
