Aunque puedes trabajar tus tríceps con una variedad de equipos de entrenamiento de fuerza, muchos encuentran que los entrenamientos de tríceps con mancuernas son el método preferido debido a su conveniencia y familiaridad. La buena noticia es que definitivamente puedes armar una rutina efectiva de tríceps con mancuernas, siempre y cuando selecciones los mejores ejercicios y estructures tus sesiones de manera adecuada para tu nivel de fitness y objetivos de entrenamiento.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas? ¿Cómo deberías estructurar un entrenamiento de tríceps con mancuernas?
En este artículo, exploraremos cómo crear las mejores rutinas de tríceps con mancuernas y te proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los ejercicios más efectivos de fortalecimiento de tríceps con mancuernas.
Cómo estructurar entrenamientos de tríceps con mancuernas
El tríceps es el músculo que recorre la parte posterior de tu brazo. Este músculo de tres cabezas ayuda a extender el codo desde una posición flexionada a una posición recta. Tener tríceps fuertes y tonificados no solo da a tus brazos un aspecto esculpido, sino que también mejora tu rendimiento en cualquier tipo de ejercicio de empuje o presión, como el press de banca, las flexiones o los fondos.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza de los tríceps, el número de repeticiones y series que deberías hacer por ejercicio es de 4 a 6 series, realizando de 1 a 6 repeticiones por ejercicio.
El peso que levantes debe ser bastante pesado: se recomienda un mínimo del 85% de tu máximo de una repetición (1RM). Cuanto menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías intentar llegar.
Si tu meta es realizar entrenamientos de tríceps para ganar masa o aumentar el tamaño, las recomendaciones para la hipertrofia (crecimiento muscular) son realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Por último, si estás tratando de hacer los mejores entrenamientos de tríceps para la resistencia muscular, realiza al menos tres series de cada ejercicio usando pesos que sean aproximadamente el 65% de tu 1RM para un mínimo de 15 repeticiones o hasta el fallo.
El entrenamiento definitivo de tríceps con mancuernas
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para ganar masa, fuerza y potencia en tus brazos:
#1: Press de mancuernas con agarre cerrado
Uno de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas para fuerza e hipertrofia es el press de pecho con mancuernas de agarre neutro y cerrado. Esta posición de las manos desplaza la carga de trabajo más hacia tus tríceps en lugar de los músculos del pecho.
Otra ventaja de hacer este ejercicio en entrenamientos de tríceps con mancuernas vs. barras es que el agarre neutro reduce parte de la tensión en tus hombros.
Así es cómo realizar este ejercicio de tríceps con mancuernas:
- Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, presiona las mancuernas directamente sobre tu pecho para llegar a la posición inicial.
- Coloca tus manos más cerca que el ancho de los hombros. Cuanto más cerca estén, más aislarás tus tríceps en lugar de tus pectorales. Tus palmas deben mirarse entre sí.
- Baja los codos hacia abajo y hacia adentro hacia tus costados mientras llevas los pesos al nivel del pecho.
- Cuando las mancuernas rocen tu pecho, presiona a través de las bases de tus manos, apretando tus tríceps para levantar los pesos de vuelta hasta que tus codos estén completamente extendidos. Mantén tus manos en la posición neutral todo el tiempo, e intenta mantener los pesos lo más cerca posible entre sí.
#2: Press de Tate
Uno de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas es el Press de Tate, que implica un press con un giro.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de brazos con mancuernas:
- Colócate de espaldas como en la posición final de un press de pecho con mancuernas. Tus palmas deben mirar hacia fuera de tu cuerpo, tal como lo harían con el press de pecho o el press de banca. Esta es la posición inicial.
- Baja lentamente las mancuernas hacia el centro de tu pecho, permitiendo que tus codos se abran hacia los lados y que tus manos se acerquen entre sí, rotando las mancuernas para que queden verticales con un extremo apuntando hacia tu pecho y el otro hacia el techo.
- En la posición final, tus palmas deben apuntar en un ángulo de aproximadamente 45° hacia fuera de tu cuerpo. No permitas que las mancuernas toquen realmente tu pecho. Mantén la tensión sin descansar.
- Mantén la posición inferior durante tres segundos.
- Usa tus tríceps para extender tus codos y rotar tus brazos de vuelta a la posición inicial con tus brazos rectos sobre tu pecho.
Recuerda, la clave para un entrenamiento efectivo de tríceps no solo está en la selección de ejercicios, sino también en la ejecución correcta y la progresión constante. Escucha a tu cuerpo, aumenta gradualmente la carga y disfruta del proceso de fortalecimiento y esculpido de tus brazos. ¡Con dedicación y consistencia, pronto verás resultados impresionantes en tus tríceps!
#3: Extensiones de tríceps con mancuerna sobre la cabeza
Cuando realizas press de hombros sobre la cabeza, uno de los factores limitantes suele ser tu fuerza de bloqueo. Este ejercicio de tríceps con mancuernas es una excelente manera de desarrollar la fuerza de bloqueo sobre la cabeza.
Sigue estos pasos:
- Párate erguido con buena postura, pecho hacia arriba, hombros hacia abajo y pies separados al ancho de los hombros.
- Cuidadosamente, lleva una mancuerna pesada detrás de tu espalda, sosteniéndola entre ambas manos con las palmas hacia arriba, acunando la superficie interna del extremo de la mancuerna. La mancuerna debe estar vertical, con un extremo apuntando hacia el techo y el otro hacia el suelo, y el mango yendo recto arriba y abajo de tu cuerpo.
- Levanta tus codos para que estén frente a tu cuerpo, apuntando lejos de tu cara, y la mancuerna colgando desde la base de tu cuello por tu espalda superior. Esta es tu posición inicial.
- Aprieta tus tríceps para enderezar tus codos hasta la posición de bloqueo completo, llevando la mancuerna directamente sobre tu cabeza. Puede que necesites meter la barbilla ligeramente hacia adelante para mantener tu cabeza fuera del camino.
- Aprieta tus tríceps en esta posición de bloqueo antes de bajar lentamente la mancuerna de vuelta detrás de tu espalda hasta que no puedas bajarla más.
#4: Rompecráneos con mancuernas
Este es un gran ejercicio para los entrenamientos de tríceps con mancuernas. Puedes realizarlo con una barra, una polea de cable o pesas rusas.
Ten en cuenta que en todos los casos de uso de pesas libres para este ejercicio, es mejor contar con un compañero de entrenamiento.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de tríceps con mancuernas:
- Acuéstate en un banco plano sosteniendo mancuernas con los brazos extendidos hacia arriba como en la posición final del press de banca.
- Tus palmas deben mirar hacia fuera de tu cuerpo y las mancuernas. Los principiantes pueden presionar las dos mancuernas una hacia la otra como si las fusionaran en una sola barra. A medida que te hagas más fuerte, mantén espacio entre cada mancuerna para aislar el músculo del tríceps en cada brazo por igual.
- Apunta tus codos de manera que puedas bajar las mancuernas hacia atrás hacia tu frente, moviendo solo tus antebrazos. Tus brazos superiores deben permanecer completamente fijos y perpendiculares al banco de pesas.
- Las mancuernas deben casi rozar tu frente antes de que contraigas tus tríceps para presionarlas de vuelta hacia arriba y adelante a la posición inicial.
#5: Flexiones con mancuernas de agarre cerrado
Este es un excelente ejercicio para entrenamientos de tríceps en casa con mancuernas. Al mover tus manos completamente hacia el centro bajo tu pecho en esta flexión de agarre cerrado, aumentarás la carga de trabajo en tus tríceps.
No levantarás las mancuernas durante el ejercicio, pero las usarás para anclar tus manos, y sostener los mangos de las mancuernas hexagonales te permitirá realizar estas flexiones de tríceps con un agarre neutro. Esto puede ser mucho más cómodo, permitiéndote profundizar más en tus flexiones con menos molestias en las muñecas.
Los principiantes pueden comenzar sobre las rodillas hasta que sean lo suficientemente fuertes para hacer flexiones completas desde los pies.
Aquí están los pasos:
- Ponte en la posición estándar de flexiones, pero en lugar de colocar tus manos a la anchura de los hombros, muévelas lo más cerca posible bajo tu pecho. Debes colocar las mancuernas hexagonales una al lado de la otra, en dirección vertical para que los extremos apunten hacia la pared frente a ti y la pared detrás de ti.
- Agarra el mango de cada mancuerna con un agarre neutro para que tus palmas se miren entre sí.
- Baja tu pecho hacia el suelo doblando los codos hasta que estén flexionados en un ángulo de 90°.
- Presiona a través de tus palmas para activar tus tríceps y pectorales y vuelve a la posición inicial.
#6: Press de suelo con mancuernas
El press de pecho con mancuernas en realidad puede realizarse directamente desde el suelo, lo cual es una variación útil para añadir a tus entrenamientos de tríceps con mancuernas. Aunque acostarse en el suelo limita el rango de movimiento de tus brazos, esta restricción significa que en realidad puedes presionar más peso, permitiendo mayores ganancias en los tríceps.
Así es como hacer este ejercicio de mancuernas para masa en los tríceps:
- Acuéstate en el suelo con una mancuerna en cada mano flotando alrededor de tu axila. Asegúrate de mantener los codos pegados en un ángulo de 45° hacia tu cuerpo.
- Cuanto más hacia adentro posiciones las mancuernas, más aislarás tus tríceps.
- Presiona a través de las palmas de tus manos activando tus tríceps y pectorales para extender tus brazos rectos hasta la posición superior.
- Baja lentamente los pesos de vuelta.
Para aprender cómo maximizar tus ganancias musculares, echa un vistazo a nuestra guía de construcción muscular aquí.
Recuerda, la clave para desarrollar unos tríceps impresionantes no solo está en la selección de ejercicios, sino también en la consistencia y la progresión. Incrementa gradualmente el peso y las repeticiones a medida que te fortaleces. Asegúrate de mantener una forma adecuada en todo momento para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Con dedicación y estos ejercicios efectivos, pronto notarás una mejora significativa en la fuerza y definición de tus tríceps. ¡Prepárate para lucir unos brazos esculpidos y poderosos!
