Los 11 mejores ejercicios con peso corporal que puedes hacer en casa

Muchas personas encuentran que no tienen el tiempo suficiente para ir al gimnasio, pero aún así desean realizar un entrenamiento en casa.

¿Es posible hacer un entrenamiento de peso corporal sin equipo?

La buena noticia es que, aunque no dispongas de bandas de resistencia o mancuernas ajustables, aún puedes ejecutar ejercicios de peso corporal para un entrenamiento completo sin ningún tipo de equipo.

En este artículo, te proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de peso corporal, de modo que puedas armar tus entrenamientos ideales en función de tu nivel de condición física y tus principales objetivos de entrenamiento:

• Sentadillas con peso corporal
• Sentadillas con salto
• Flexiones
• Flexiones con pausa
• Matriz de zancadas
• Fondos
• Flexiones con palmada
• Planchas ascendentes
• Elevaciones de pantorrillas con una pierna
• Burpees
• Remo invertido

¡Vamos a sumergirnos en ello!

¿Cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal?

No existe una lista definitiva de ejercicios que se considere como “los mejores entrenamientos de peso corporal” para todos.

Tu propio nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento dictarán la selección de ejercicios de peso corporal que debes incluir en tus entrenamientos en casa sin equipo.

Por ejemplo, tal vez te interese realizar un entrenamiento completo del cuerpo sin equipo. Este tipo de rutina de ejercicios de peso corporal debe incluir al menos uno o dos ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo.

Por otro lado, si prefieres estructurar tu entrenamiento de fuerza con un enfoque dividido por grupos musculares, puedes centrar tus entrenamientos de peso corporal en áreas específicas del cuerpo, como un entrenamiento para la parte inferior o superior del cuerpo.

También existen muchos ejercicios de núcleo que puedes incorporar, ya sea en un entrenamiento de cuerpo completo o en una rutina específica de abdominales o core.

Un aspecto clave a tener en cuenta es cómo estructurar tus entrenamientos de peso corporal en casa.

Dependiendo de tu nivel de condición física, es posible que necesites realizar más repeticiones y series para mantener o mejorar las ganancias de fuerza y masa que has logrado en el gimnasio.

Muchos de los mejores ejercicios de peso corporal son sorprendentemente difíciles. Por esta razón, los principiantes pueden beneficiarse al realizar cada ejercicio durante 30 a 60 segundos o de 12 a 15 repeticiones.

Cuando trabajas solo con el peso de tu cuerpo, la resistencia que experimentan tus músculos no es tan alta como cuando utilizas resistencia externa, como mancuernas, barras o incluso bandas de resistencia.

Esto significa que, para acumular suficiente estímulo para desarrollar músculos, necesitas aumentar el volumen de entrenamiento.

Por lo tanto, los atletas avanzados que desean mejorar la fuerza o aumentar la masa muscular deben considerar realizar series de cada ejercicio hasta el fallo o completar suficientes rondas de ejercicios de peso corporal para acumular un alto volumen total de entrenamiento de fuerza.

Ejercicios para los mejores entrenamientos de peso corporal

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes incluir en un entrenamiento sin equipo en casa:

#1: Sentadillas con peso corporal

La sentadilla con peso corporal es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo en entrenamientos en casa.

Aquí tienes los pasos:

1. Párate derecho con los pies a la altura de las caderas, hombros hacia atrás, pecho levantado y núcleo activado.
2. Dobla las rodillas y lleva el trasero hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
3. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, presiona con los talones para ponerte de pie nuevamente.

#2: Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto agregarán un toque de cardio a tus entrenamientos de peso corporal.

A medida que te levantas de la sentadilla, impulsa tu cuerpo hacia arriba para saltar en el aire.

Amortigua tu aterrizaje doblando las rodillas mientras transicionas sin esfuerzo a la siguiente sentadilla.

#3: Flexiones

Al igual que la sentadilla es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo, la flexión es clave para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo con peso corporal.

Aquí tienes los pasos:

1. Ponte en posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Presiona con las palmas para levantar el cuerpo nuevamente a la posición inicial.

#4: Flexiones con Pausa

Este ejercicio desafiante de peso corporal añade una pausa isométrica a la clásica flexión. Aumenta la resistencia muscular y la estabilidad del core.

Desciende en la flexión hasta que tu pecho quede flotando a milímetros del suelo, y mantén la posición durante 10-30 segundos o más. ¡Sentirás la quema!

#5: Matriz de Zancadas

La matriz de zancadas te hará moverte en varios planos de movimiento, activando todos los músculos de tus piernas, glúteos y caderas.

Aquí están los pasos:

1. Párate derecho, con una buena postura y las manos en las caderas.
2. Da un paso hacia adelante con tu pierna derecha y dobla ambas rodillas para caer en una zancada frontal.
3. Usa tus glúteos para impulsarte de nuevo a la posición inicial.
4. A continuación, lleva la pierna derecha hacia un lado.
5. Dobla la rodilla derecha y mantén la izquierda recta mientras bajas en una zancada lateral.
6. Tras impulsarte hacia la posición de pie, lleva la pierna derecha hacia atrás y baja en una zancada inversa.
7. Realiza 15 repeticiones con ambas piernas.

#6: Fondos

Puedes hacer fondos de tríceps utilizando el borde de una silla o sofá, enfocando el trabajo en tus tríceps.

Este ajuste no es tan desafiante como usar barras paralelas, pero es una excelente alternativa para tus entrenamientos de peso corporal en casa.

Aquí tienes los pasos:

1. Siéntate en el borde de una silla con las manos en los extremos, sujetando el borde a ambos lados de tus caderas.
2. Estira las piernas frente a ti, apoyando los talones en el suelo (con los dedos apuntando hacia arriba).
3. Levanta tus glúteos del asiento, distribuyendo tu peso en las palmas y talones.
4. Dobla los codos para bajar tus caderas, deteniéndote justo antes de tocar el suelo.
5. Usa tus tríceps y pecho para impulsarte de vuelta hacia arriba.

#7: Flexiones con Palmada

En este ejercicio pliométrico, realizas una flexión y luego impulsas tu cuerpo con fuerza desde el suelo.

Haz una rápida palmada mientras estás en el aire y, al descender, asegúrate de colocar las manos en la posición correcta y flexionar los codos para pasar a la siguiente repetición de forma fluida.

#8: Planchas Dinámicas

La plancha dinámica es un ejercicio avanzado que te hace alternar constantemente entre una plancha de antebrazos y una plancha alta (posición de flexión).

1. Comienza en la posición de flexión, luego baja un antebrazo al suelo seguido del otro.
2. A continuación, empuja hacia arriba colocando primero una mano en el suelo y luego la otra.
3. Repite este movimiento de forma continua durante 30-60 segundos.

#9: Elevaciones de Pantorrillas con una Pierna

1. Para este ejercicio de peso corporal, párate en el borde de un escalón. Coloca una pierna detrás de la otra, de manera que te apoyes solo en un pie.
2. Impúlsate con la bola de tu pie, usando tu pantorrilla para elevarte hasta la punta de los dedos.
3. Mantén la posición en la parte superior durante 3 segundos.
4. Baja lentamente el talón hasta más allá del nivel neutral antes de subir para la siguiente repetición.

#10: Burpees

Los burpees son ideales para un entrenamiento de peso corporal cuando quieres trabajar todo tu cuerpo mientras elevas tu ritmo cardíaco.

Aquí tienes los pasos para este ejercicio de cardio con peso corporal:

1. Párate erguido y baja en una sentadilla con peso corporal.
2. En lugar de levantarte, coloca tus manos en el suelo a la altura de los hombros.
3. Carga el peso en tus manos y salta con los pies hacia atrás hasta llegar a la posición de flexión.
4. Haz una flexión completa.
5. Luego, impulsa tus pies de nuevo hacia tus manos y salta verticalmente, estirando los brazos hacia el techo.
6. Al aterrizar, dobla las rodillas para amortiguar la caída y comienza inmediatamente la siguiente repetición.

#11: Remo Invertido

Los remos invertidos son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la espalda y los bíceps.

Aquí te mostramos cómo realizar este ejercicio de peso corporal usando una mesa resistente:

1. Siéntate en el suelo debajo de la mesa, sosteniéndote con una mano a cada lado de la mesa.
2. Levántate de modo que tu cuerpo quede en una posición rígida con el peso sobre los talones y las caderas alineadas con tu cuerpo desde los talones hasta la cabeza.
3. Usa tus bíceps, core y dorsales para levantar tu cuerpo hasta que tu pecho se acerque a la parte inferior de la mesa.
4. Baja lentamente tu cuerpo de nuevo.

Para más ideas sobre entrenamientos de peso corporal sin equipo, consulta nuestra guía de entrenamientos que puedes hacer en un hotel mientras viajas.