La programación de entrenamientos para entrenamiento de resistencia puede sentirse tanto como un arte como una ciencia.
Decidir qué ejercicios realizar, cuántos ejercicios hacer por grupo muscular, cuánto peso levantar, cuántas series realizar y cuántas repeticiones hacer por serie son solo algunos de los factores que deben determinarse para cada entrenamiento y cada programa de entrenamiento.
Uno de los debates o decisiones más comunes que enfrentan los principiantes (¡e incluso los levantadores más avanzados!) es si es mejor usar un enfoque de mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso. En otras palabras, ¿es mejor levantar pesos más pesados para menos repeticiones o levantar pesos más ligeros para más repeticiones?
En este artículo, discutiremos los pros y contras de entrenar con poco peso y muchas repeticiones versus mucho peso y pocas repeticiones para ayudarte a decidir qué enfoque de entrenamiento de fuerza es el mejor para tus objetivos de fitness.
Cubriremos:
- ¿Qué significa poco peso y muchas repeticiones?
- ¿Qué significa mucho peso y pocas repeticiones?
- Muchas repeticiones vs pocas repeticiones y el continuo de fuerza
- ¿Debería levantar pesas pesadas o ligeras?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué significa poco peso y muchas repeticiones?
Entrenar con poco peso y muchas repeticiones implica levantar pesos más ligeros para más repeticiones.
Aunque esto es ciertamente una generalización, muchas mujeres que desean “tonificar” sus músculos usan mancuernas más ligeras—digamos de 5 libras—y realizan 20-25 repeticiones de un ejercicio, creyendo que levantar pesos más pesados hará que sus músculos “aumenten de tamaño”.
Dicho esto, es importante establecer que muchas mujeres naturalmente se inclinan hacia el entrenamiento de mucho peso y pocas repeticiones también, y muchos hombres también adoptan el enfoque de poco peso y muchas repeticiones.
Ya sea considerando entrenamientos de muchas repeticiones y poco peso, o pocas repeticiones y mucho peso, otro punto necesario a establecer es que los términos “muchas” y “pocas” son relativos, particularmente cuando se trata de “mucho peso” o “poco peso”.
En otras palabras, lo que puede ser un peso alto o bajo (peso pesado o ligero) para una persona variará significativamente de otra persona.
No hay un peso de corte universal en términos de libras o kilogramos que distinga si automáticamente estás usando un peso pesado o ligero, o mucho peso o poco peso.
Hacer curls de bíceps con mancuernas de 10 libras puede ser un peso bajo para algunos y un peso alto para otros.
¿Qué significa mucho peso y pocas repeticiones?
El entrenamiento de mucho peso y pocas repeticiones es lo opuesto al entrenamiento de poco peso y muchas repeticiones, lo que implica levantar pesos pesados para menos repeticiones.
Muchas repeticiones vs pocas repeticiones y el continuo de fuerza
Con el entrenamiento de resistencia, existe un “continuo de fuerza,” que es esencialmente un marco que ayuda a definir la relación entre la carga levantada y el número de repeticiones realizadas con el resultado del entrenamiento.
La carga utilizada es relativa a tu máximo de una repetición (1RM) para un ejercicio. El 1RM se refiere a la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición completa de un ejercicio mientras usas la forma y técnica adecuada.
Por ejemplo, si estás tratando de determinar tu 1RM para la sentadilla trasera, usarías el peso que puedes levantar mientras ejecutas una forma perfecta para solo una repetición.
Si puedes usar el mismo peso y hacer otra repetición, el peso que estás usando no es suficiente. Por otro lado, si tu forma se ve afectada o “haces trampa” en el sentido de que no bajas lo suficiente o haces algún otro compromiso con tu técnica, el peso que estás usando es más alto que tu verdadero 1RM.
A lo largo del continuo de fuerza, a medida que aumenta el número de repeticiones que puedes realizar, el porcentaje relativo de la carga basado en tu 1RM disminuye.
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), la siguiente tabla muestra el porcentaje de tu 1RM que deberías usar para el número dado de repeticiones de un ejercicio:
| Número Máximo de Repeticiones | Porcentaje de Carga del 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
En general, el marco tradicional de entrenamiento de fuerza implica el uso de pesos pesados durante menos repeticiones para aumentar la fuerza y el tamaño y pesos más livianos durante muchas repeticiones para aumentar la resistencia muscular.
El uso del enfoque de altas repeticiones con bajo peso ayuda a activar las fibras musculares Tipo 1 (“contracción lenta”), que son las fibras musculares de resistencia capaces de soportar el entrenamiento aeróbico y generar energía a través del metabolismo aeróbico.
El uso de entrenamiento con alto peso y pocas repeticiones ayuda a activar las fibras musculares tipo 2 (“contracción rápida”), que son más poderosas y explosivas pero se fatigan más fácilmente.
La cantidad de repeticiones y series que debes hacer por ejercicio en tus entrenamientos depende principalmente de tu objetivo de acondicionamiento físico.
Diferentes organizaciones de fitness informan recomendaciones de volumen de entrenamiento ligeramente diferentes, pero la siguiente tabla muestra una buena aproximación de las pautas de volumen de entrenamiento para repeticiones, series y carga:
| Objetivo del entrenamiento | Conjuntos | Representantes | Período de descanso | Intensidad |
| Fitness general | 1-3 | 12-15 | 30 a 90 segundos | Varía según el nivel de ejercicio y capacidad |
| Resistencia muscular | 3-4 | >12 | Hasta 30 segundos | <67% de 1RM |
| Hipertrofia (desarrollo de masa muscular) | 3-6 | 6-12 | 30 a 90 segundos | 67% a 85% de 1RM |
| Fuerza muscular | 4-6 | 3-6 | 2 a 5 minutos | >85% de 1RM |
| Poder | 3-5 | 1-5 | 2 a 5 minutos | 85%–100% de 1RM |
¿Debería Levantar Pesas Pesadas o Ligeras?
Decidir si es mejor levantar pesas pesadas o ligeras depende principalmente de tus objetivos:
Muchas Repeticiones vs. Pocas Repeticiones para la Fuerza
Si tu objetivo es aumentar la fuerza, la investigación ha demostrado de manera concluyente que es mejor hacer entrenamientos de mucho peso y pocas repeticiones en lugar de poco peso y muchas repeticiones.
Para realmente fortalecer tus músculos, tus fibras musculares necesitan levantar pesos lo suficientemente pesados como para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Esto requiere sobrecargar los músculos hasta el punto en que ocurra algún daño microscópico a las fibras musculares, desencadenando el proceso reparador. Esto fortalece tus músculos al reforzar tus fibras musculares con nuevas proteínas musculares y mejorar la capacidad y eficiencia glicolítica de las fibras musculares Tipo 2.
Esto ayuda a las fibras musculares de contracción rápida a activarse más rápidamente y generar ATP más rápido para contracciones musculares más poderosas y contundentes. Esto te permitirá levantar pesos más pesados (aumentando la fuerza).
Aunque levantar pesas más pesadas y realizar menos repeticiones es ciertamente más efectivo que levantar pesos ligeros y realizar muchas repeticiones, aún es posible aumentar la fuerza utilizando el enfoque de poco peso y muchas repeticiones.
Muchas Repeticiones vs. Pocas Repeticiones para Ganar Músculo
Generalmente se piensa que levantar pesos moderadamente pesados (65-85% de tu 1RM) para un número medio de repeticiones (8-12) es ideal para ganar músculo.
Sin embargo, ha habido evidencia que sugiere que levantar pesos ligeros para muchas repeticiones y levantar pesos pesados para menos repeticiones resultan en ganancias similares en hipertrofia muscular.
Otro estudio no encontró diferencias significativas en la cantidad de crecimiento muscular hipertrófico entre levantar pesos usando cargas iguales al 10RM comparado con levantar pesos ligeros iguales al 20RM.
De manera similar, una gran revisión encontró que los levantadores de pesas novatos y recreacionales que entrenaron con el enfoque de poco peso y muchas repeticiones (menos del 60% de su 1RM o que pudieran usar para realizar un mínimo de 15 repeticiones) experimentaron esencialmente la misma cantidad de crecimiento muscular que levantadores de pesas similares que usaron cargas entre el 60-70% o más de su 1RM para el ejercicio.
En estos estudios, es importante notar que los aumentos en el tamaño muscular al levantar pesos ligeros fueron más significativos en levantadores novatos.
Dicho esto, algunos estudios sugieren que incluso los levantadores experimentados pueden ganar músculo levantando pesos ligeros siempre que las series se completen al fallo.
En otras palabras, el tema de poco peso vs mucho peso puede ser menos un factor decisivo siempre que el poco peso se realice con muchas repeticiones.
Muchas Repeticiones vs. Pocas Repeticiones para Perder Peso
No hay mucha investigación sobre si es mejor levantar pesos ligeros para muchas repeticiones o pesos pesados para menos repeticiones si el objetivo es perder peso.
El entrenamiento de fuerza, en general, ha demostrado ayudar a apoyar la pérdida de peso, pero es menos claro si hay un rango específico de repeticiones y cargas que mejor facilita la pérdida de peso.
Levantar pesas como actividad ayuda a quemar calorías en el momento, pero también, ganar músculo ayudará a aumentar tu tasa metabólica, lo que puede facilitar la pérdida de peso a largo plazo.
Si estás tratando de levantar pesas para perder peso, considera variar tus entrenamientos a veces levantando pesos más pesados para menos repeticiones y a veces levantando pesos más ligeros para muchas repeticiones.
En tus sesiones de entrenamiento de fuerza, asegúrate de realizar ejercicios compuestos y multiarticulares que involucren numerosos grupos musculares importantes, como sentadillas, estocadas, deadlifts, press de pecho, step-ups, sentadillas búlgaras divididas y swings con kettlebell.
Si estás buscando una lista completa de ejercicios compuestos para tener una amplia variedad de opciones para tus próximas sesiones de entrenamiento, consulta nuestra guía: Una Lista Completa de Ejercicios Compuestos para Animar tu Entrenamiento.
