Los polvos de proteína son muy populares porque ofrecen una forma conveniente de añadir más proteínas a tu dieta. La proteína es fundamental para la construcción de masa muscular y puede ayudar a aumentar la saciedad y, por ende, favorecer la pérdida de peso.
Pero, ¿qué es mejor para tu dieta, proteína de suero de leche o proteína vegetal?
En esta guía, vamos a explorar los pros y contras de la proteína de suero vs. proteína vegetal, para que puedas decidir cuál es la mejor para ti.
Cubriremos:
- ¿De qué está hecha la proteína de suero de leche?
- ¿Qué es la proteína vegetal?
- ¿Es mejor la proteína vegetal que la proteína de suero?
- Diferencias entre la proteína de suero vs. la proteína vegetal
¡Vamos a sumergirnos en el tema! 
¿De qué está hecha la proteína de suero de leche?
Hablar sobre la composición de la proteína de suero de leche responde inmediatamente a la pregunta común: “¿Es la proteína de suero vegana?”
La proteína de suero de leche se elabora a partir de la leche de vaca, por lo que es una proteína de origen animal que no es compatible con una dieta vegana.
Después de pasteurizar la leche para eliminar cualquier posible bacteria, se agregan enzimas para separar los sólidos de la leche (caseína, que se usa para hacer queso) del suero, que es la parte líquida.
Luego, los carbohidratos, la grasa y el líquido se eliminan del suero para procesar el producto en concentrado de proteína de suero.
El concentrado de proteína de suero se somete a un procesamiento adicional para eliminar las grasas, carbohidratos y el resto del líquido que se separa de la leche al hacer queso. El producto resultante es el aislado de proteína de suero.
Ten en cuenta que los polvos de proteína hechos con aislado o hidrolizado de suero de leche están más procesados que los elaborados con concentrado de suero, así que si prefieres evitar los alimentos altamente procesados, te convendrá optar por aquellos a base de concentrado de suero de leche.
Aunque el concentrado sigue siendo un suplemento procesado (pues deriva de la leche de vaca en lugar de beberla directamente), es menos procesado que el aislado.
Al igual que el aislado de proteína de soja, el aislado de suero es alrededor del 90-95% proteína por peso y es una fuente de proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, el perfil de aminoácidos en la proteína de suero vs. la de soja es diferente.
Debido a estas diferencias, la proteína de suero suele considerarse superior a la de soja en términos de rendimiento deportivo, crecimiento muscular y pérdida de peso, ya que hay más aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) en el suero en comparación con las proteínas de soja.
¿Qué es la proteína vegetal?
El término “proteína vegetal” abarca cualquier polvo de proteína o barra que esté formulada con proteínas derivadas de fuentes vegetales como proteína de soja, proteína de arroz integral, proteína de guisante, proteína de cáñamo, proteína de semilla de girasol o incluso proteína de semilla de sandía.
Muchos polvos de proteína vegetal combinan diversas fuentes para proporcionar un mejor equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.
Aunque la proteína de soja es una proteína completa (contiene los nueve aminoácidos esenciales), muchas proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o más aminoácidos esenciales o no contienen una cantidad significativa de ellos.
Por eso, combinar diferentes proteínas vegetales complementarias, que sean ricas en distintos aminoácidos, puede proporcionar una proteína completa.
¿Es la proteína vegetal mejor que la proteína de suero?
Antes de sumergirnos en la comparación entre las proteínas de suero y las proteínas vegetales en polvo, es fundamental establecer que no existe un “ganador” absoluto cuando se trata de si la proteína de suero es mejor que la vegetal, o viceversa.
Ambos tipos de proteínas en polvo son una opción conveniente para obtener proteínas reparadoras y otros nutrientes. Los beneficios específicos para la salud y el valor nutricional de la proteína vegetal frente a la proteína de suero dependerán del producto específico que elijas.
Ten en cuenta que no hay una respuesta en blanco y negro, ni una elección “correcta” o “incorrecta” a la hora de optar por la proteína de suero o la vegetal.
Sin embargo, asegúrate de leer las etiquetas de información nutricional y de ingredientes para seleccionar las proteínas más saludables. Evita los ingredientes artificiales, azúcares excesivos y otros químicos y rellenos innecesarios.
Los polvos de proteínas con sabor suelen incluir algún tipo de edulcorante artificial como sucralosa (Splenda), alcoholes de azúcar como el eritritol, o edulcorantes naturales sin calorías como la Stevia o el extracto de fruta del monje.
Diferencias entre la proteína de suero y la proteína vegetal
Existen muchas similitudes en la nutrición que ofrecen tanto la proteína de suero como la proteína vegetal en polvo, por lo que, en algunos casos, elegir una sobre la otra puede ser simplemente una cuestión de preferencias personales, necesidades dietéticas y gustos.
Sin embargo, hay varias diferencias clave entre la proteína de suero y la proteína vegetal, que podrían hacer que una opción sea mejor para ti.
El beneficio principal de la proteína vegetal frente a la de suero es que la proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que contiene lactosa, un azúcar presente en la leche al que muchas personas son sensibles.
Además, si eres vegano o sigues una dieta basada en plantas que excluye el consumo de productos lácteos, querrás optar por la proteína vegetal en lugar de la proteína de suero.
Ambos tipos de proteínas pueden provocar problemas digestivos, ya sea la proteína de suero o la proteína vegetal.
Si tienes una sensibilidad a la lactosa, es recomendable que busques una proteína de suero hecha de aislado de proteína de suero o hidrolizado de proteína de suero.
Si estas opciones aún te provocan molestias gastrointestinales, deberías considerar cambiarte a un polvo de proteína de soja u otro tipo de mezcla de proteínas vegetales.
Muchas proteínas vegetales utilizan proteína de guisante, que puede causar hinchazón, especialmente en personas sensibles a los FODMAPS. Además, las proteínas vegetales suelen contener más fibra que las proteínas de suero.
Tanto la proteína de cáñamo como la de guisante son ricas en fibra, lo cual es uno de los beneficios de optar por una proteína vegetal frente a una de suero, pero un consumo excesivo de fibra puede provocar gases, hinchazón y diarrea, especialmente si aumentas de manera abrupta la ingesta de fibra en tu dieta.
Por esta razón, si vas a empezar a incorporar proteína vegetal en polvo a tu dieta y este contiene mucha fibra por porción, lo ideal es que lo hagas gradualmente, aumentando lentamente la cantidad diaria para que tu sistema digestivo pueda adaptarse a manejar más fibra.
Proteína de suero vs proteína vegetal: sabor y textura
El sabor y la textura de cualquier alimento son, por supuesto, subjetivos, pero la mayoría de las personas considera que la textura de la proteína de suero es mejor en comparación con la proteína vegetal en polvo.
La proteína de suero tiende a ser más suave porque el polvo es más fino, lo que facilita su disolución en agua o cualquier otro líquido que uses. Por otro lado, algunas proteínas vegetales pueden ser algo arenosas.
Desde luego, hay excepciones en ambos casos, así que puede que necesites probar un par de productos distintos antes de encontrar el que más te guste.
Proteína Whey vs Proteína Vegetal: Crecimiento Muscular y Pérdida de Peso
Aunque tanto la proteína de soya (y la mayoría de las mezclas de proteínas vegetales) como la proteína whey contienen todos los aminoácidos esenciales, la proteína whey ofrece un porcentaje más alto de aminoácidos esenciales en comparación con la proteína vegetal.
Algunos de estos aminoácidos se denominan “esenciales”, lo que significa que deben consumirse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos de forma natural.
Una “proteína completa” es aquella que contiene al menos una parte de los nueve aminoácidos esenciales. Puede o no incluir algunos o todos los aminoácidos no esenciales restantes.
De acuerdo con la Cleveland Clinic, los aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Además, uno de los beneficios de elegir proteína whey sobre la proteína vegetal es que la proteína whey tiene el valor biológico más alto (VB) de cualquier fuente de proteína común utilizada en los polvos proteicos.
Esto significa que los aminoácidos contenidos en la proteína whey son más fácilmente absorbidos por el cuerpo, permitiendo que aproveches mejor la proteína que estás consumiendo.
Aunque muchas personas piensan que es mejor optar por la proteína whey en lugar de la proteína vegetal para el crecimiento muscular, algunos estudios han encontrado que, siempre que los polvos proteicos ofrezcan una cantidad similar de gramos totales de proteína y BCAA por porción, ambos son igual de efectivos para construir músculo o promover la hipertrofia muscular.
La evidencia también sugiere que las ganancias de fuerza pueden ser similares al consumir proteína vegetal o whey, siempre que los polvos proteicos ofrezcan un perfil de aminoácidos adecuado.
Ya sea que elijas proteína whey o vegetal, la recomendación es optar por un polvo proteico que ofrezca entre 20 y 30 gramos de proteína y de 5 a 12 gramos de BCAA por porción.
Además, dentro de los gramos de BCAA, idealmente debería haber al menos 3 gramos de leucina.
La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (junto con la isoleucina y la valina), y ha demostrado ser especialmente efectiva para apoyar el crecimiento muscular.
Recuerda que, aunque los polvos proteicos son convenientes, siempre que sea posible, considera alternativas alimentarias ricas en proteínas, como huevos duros, yogur griego, queso cottage, pechuga de pollo, pescado, soya, seitán y carnes magras.
Para una lista de alimentos ricos en proteínas, haz clic aquí.
