Cuando entras a una tienda especializada en calzado para correr, el deslumbrante abanico de opciones puede captar tu atención, pero también es fácil sentirse abrumado.
¿Cómo sabes qué estilo de zapatillas para correr es el adecuado para ti, sin mencionar la marca y el modelo?
¿Realmente las zapatillas con más amortiguación ayudan a reducir el riesgo de lesiones, o es mejor optar por una opción más minimalista que imite la corrida descalza?
Las zapatillas de running con amortiguación máxima se caracterizan por tener una suela súper gruesa, lo cual puede ser muy atractivo para corredores con dolor de rodilla, periostitis tibial o antecedentes de fracturas por estrés, ya que la amortiguación extra promete absorber el impacto y reducir las fuerzas al aterrizar.
Pero, ¿es esta amortiguación adicional tan efectiva como parece? ¿Son las zapatillas maximalistas más cómodas y, de hecho, reducen las lesiones?
En este artículo, exploraremos lo que dicen los estudios sobre las zapatillas maximalistas y si realmente las zapatillas con mayor amortiguación reducen el riesgo de lesiones.
Cubriremos los siguientes temas:
- ¿Qué son las Zapatillas Maximalistas?
- Una Breve Historia de las Zapatillas Maximalistas
- Desventajas de las Zapatillas Maximalistas
- Beneficios de las Zapatillas Maximalistas
- ¿Las Zapatillas con Mayor Amortiguación Realmente Reducen las Lesiones?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué son las Zapatillas Maximalistas?
Las zapatillas maximalistas, también conocidas como zapatillas de running con ultra amortiguación, se caracterizan por tener una suela gruesa y un alto nivel de acolchado.
Imagina estas zapatillas como el extremo opuesto de las zapatillas minimalistas, ya que ofrecen una experiencia acolchada con una suela mullida y generosa.
Debido a esta suela gruesa, las zapatillas maximalistas tienen una gran altura de perfil, lo que básicamente significa que hay más material entre tu pie y el suelo.
Es importante destacar que, con la excepción de las zapatillas de drop cero, las zapatillas de running generalmente tienen dos alturas de perfil: una en el talón y otra en el antepié.
Dado que la mayoría de los corredores aterrizan primero con el talón, muchas marcas de calzado elevan más el talón que el antepié, con el objetivo de ofrecer más amortiguación bajo el talón.
Por ejemplo, una zapatilla tradicional con amortiguación estándar podría tener una altura de perfil de 26 mm en el talón y 18 mm en el antepié.
En cambio, una zapatilla maximalista puede tener una altura de perfil de 38 mm en el talón y 32 mm en el antepié.
Aunque hoy en día muchas de las marcas principales de calzado para correr ofrecen al menos un modelo de zapatilla maximalista, ciertas marcas como Hoka One One se han destacado por su calzado de suela gruesa.
Una Breve Historia de las Zapatillas Maximalistas
Dependiendo de tu edad y de cuánto tiempo hayas estado corriendo, tal vez recuerdes el auge de las zapatillas minimalistas o para correr descalzo, que surgió a principios de los 2000.
Esta tendencia fue popularizada por el libro de Christopher McDougall, Born to Run, el cual narraba la fascinante historia de los corredores Tarahumara que corrían descalzos. Este enfoque minimalista presentaba zapatillas con un grosor de suela muy bajo, a veces de solo unos pocos milímetros.
Curiosamente, mientras las zapatillas minimalistas ganaban popularidad, Hoka One One hizo su aparición con una propuesta completamente opuesta: zapatillas maximalistas.
Estas zapatillas, con un nivel de amortiguación mucho mayor al de los modelos tradicionales, ofrecían hasta 2-3 veces más acolchado, gracias a una capa mucho más gruesa de espuma EVA u otros materiales similares en la entresuela.
En esencia, una suela extra gruesa y mullida fue diseñada para actuar como un amortiguador entre tus pies y el suelo, filtrando el impacto y las fuerzas que se generan al aterrizar con cada paso.
El objetivo principal del diseño de las zapatillas maximalistas era reducir la cantidad de estrés o choque al que se someten los pies, tobillos, tibias, rodillas, piernas y caderas.
Inicialmente, el mercado objetivo de estas zapatillas fueron los ultramaratonistas, quienes pasan horas corriendo.
No obstante, las zapatillas maximalistas también han ganado popularidad entre los corredores de más edad, ya que la amortiguación extra se considera beneficiosa para reducir el estrés en las articulaciones, que pueden estar más sensibles en los corredores mayores.
Desventajas de Usar Zapatillas Maximalistas
Entonces, ¿realmente funcionan las zapatillas con alta amortiguación? ¿El grosor extra reduce el riesgo de lesiones al correr?
Curiosamente, a pesar de que las zapatillas maximalistas parecen ofrecer una experiencia acolchada que amortigua el estrés del impacto, la evidencia sugiere lo contrario.
Por ejemplo, un estudio encontró que correr con zapatillas maximalistas no solo no reducía el estrés del impacto en superficies planas o bajadas, sino que en realidad aumentaba la carga de impacto.
En otro pequeño estudio, 15 corredoras completaron un 5k en una cinta de correr en dos ocasiones diferentes. En una de las pruebas, usaron zapatillas maximalistas (Hoka One One Bondi 4) y en la otra, zapatillas tradicionales (New Balance 880) con una cantidad estándar de amortiguación.
Los investigadores recogieron datos biomecánicos durante las carreras en la cinta, descubriendo que las corredoras experimentaron mayores tasas de carga vertical y picos de impacto mientras usaban las zapatillas maximalistas en comparación con las tradicionales.
La tasa de carga vertical se refiere a la velocidad a la que el cuerpo recibe las fuerzas de impacto, mientras que los picos de impacto son la cantidad máxima instantánea de fuerza que el cuerpo recibe.
Por lo tanto, correr con zapatillas maximalistas somete al cuerpo a mayores tensiones y a velocidades más rápidas, lo que incrementa el riesgo de lesión.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que este aumento en las fuerzas de impacto mientras se usan zapatillas maximalistas podría deberse a que los corredores alteran inconscientemente su biomecánica al correr con estas zapatillas altamente acolchadas.
Para comprobar si los corredores se adaptan a la amortiguación con el tiempo, se llevó a cabo un estudio posterior para investigar si entrenar regularmente con zapatillas maximalistas podría generar un cambio en la biomecánica de los corredores, de modo que sus piernas absorban menos impacto con el tiempo.
En este caso, los corredores realizaron dos pruebas—una con cada tipo de zapatilla—al inicio.
Luego, entrenaron durante seis semanas con las zapatillas maximalistas, aumentando gradualmente el porcentaje de kilometraje realizado con estas zapatillas hasta que toda su carga de entrenamiento se realizaba con ellas.
Después de seis semanas de adaptación a las zapatillas maximalistas, los corredores realizaron las mismas pruebas en la cinta.
De manera interesante, los investigadores descubrieron que no hubo adaptaciones después de entrenar con zapatillas maximalistas.
Además, los resultados indicaron que tanto la tasa de carga como los picos de impacto seguían siendo mayores en las zapatillas maximalistas, y se observó un aumento en la eversión en el despegue del pie y mayor flexión plantar en el contacto inicial.
Como resultado, los investigadores concluyeron que correr con zapatillas maximalistas puede incrementar el riesgo de lesión, ya que somete las piernas a mayores fuerzas y más rápidas, y altera el movimiento del pie y tobillo.
Otro estudio confirmó que los corredores que cambian a zapatillas maximalistas muestran mayores ángulos de eversión del pie tanto en el contacto con el suelo como en el despegue.
Un exceso de eversión al impactar está asociado con la sobrepronación, lo que puede generar tensión excesiva en los tejidos.
Esto puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo, como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles o tendinitis rotuliana.
Finalmente, un estudio encontró que el uso de zapatillas con entresuelas más gruesas aumenta el tiempo de contacto con el suelo.
Beneficios de las Zapatillas Maximalistas
A pesar de que existen numerosos estudios que sugieren que las zapatillas de running con máxima amortiguación podrían aumentar las fuerzas de carga y el riesgo de lesiones (o al menos no ofrecer ventajas), algunos estudios revelan efectos positivos de una entresuela más suave o acolchada.
Una revisión de 63 estudios identificó varios que encontraron que las zapatillas con entresuelas más blandas o gruesas realmente pueden proporcionar un efecto de amortiguación significativo.
Por ejemplo, un estudio demostró que las zapatillas ultra acolchadas redujeron la fuerza máxima de impacto que experimenta la pierna en un 35% en comparación con las zapatillas minimalistas.
Sin embargo, estos estudios también señalaron que las zapatillas con alta amortiguación pueden disminuir las sensaciones plantares al contacto con el suelo, lo que podría aumentar el riesgo de algunas lesiones en los pies y reducir el feedback propioceptivo.
Otro pequeño estudio encontró que correr con zapatillas maximalistas reduce la presión plantar en comparación con el uso de zapatillas minimalistas (New Balance Minimus Hi-Rez).
Esta reducción de presión fue particularmente significativa en el antepié.
A menudo, los corredores buscan experimentar con nuevas opciones de zapatillas, y ahí surge la clásica duda: ¿Las zapatillas con mayor amortiguación realmente reducen las lesiones o es mejor optar por el camino minimalista?
Si actualmente usas unas zapatillas tradicionales con una amortiguación estándar, la evidencia sugiere que es menos riesgoso hacer el cambio hacia zapatillas maximalistas en lugar de zapatillas minimalistas.
El estudio que observó los cambios biomecánicos y el riesgo de lesiones en treinta corredores que cambiaron de calzado tradicional a zapatillas maximalistas o minimalistas, mostró que más de la mitad de los corredores que usaban zapatillas minimalistas se lesionaron tras cuatro semanas de uso.
Cabe destacar que ambos tipos de calzado experimental (maximalista y minimalista) causaron un aumento significativo en las fuerzas de reacción vertical del suelo y en los ángulos de flexión plantar en comparación con los corredores que usaban zapatillas tradicionales.
¿Realmente las Zapatillas con Mayor Amortiguación Reducen las Lesiones?
Aunque existe una cantidad considerable de evidencia que señala los riesgos de usar zapatillas maximalistas, no necesariamente debes abandonar tus Hoka One One de inmediato y buscar las zapatillas con la menor amortiguación posible.
La mayoría de los podólogos y expertos en calzado afirman que, aunque el cuerpo puede absorber más fuerza al usar zapatillas con amortiguación máxima, esto no implica automáticamente que las Hoka causen lesiones.
Más bien, algunos expertos postulan que las zapatillas maximalistas alteran la aplicación de fuerzas o el estrés en los pies y las extremidades inferiores en comparación con las zapatillas tradicionales.
Por lo tanto, dependiendo de tus áreas débiles o tu riesgo de lesiones, correr con zapatillas minimalistas podría incluso disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Por ejemplo, los corredores que enfrentan problemas en los pies, como metatarsalgia, fracturas por estrés en los metatarsos, fascitis plantar, neuroma de Morton, juanetes, atrofia del almohadillado plantar u otras lesiones en los dedos y el antepié, podrían beneficiarse mucho del uso de zapatillas maximalistas, ya que pueden reducir la presión plantar.
Además, muchas zapatillas maximalistas cuentan con una suela tipo balancín, que ayuda a la transición talón-dedos mientras corres, minimizando el movimiento necesario del pie.
Aunque algunos creen que esto debilita los músculos del pie con el tiempo y puede no ser ventajoso para corredores sanos, puede ser una característica extremadamente útil para reducir el dolor en corredores con artritis en los pies, síndrome del túnel tarsal o derrames articulares.
Al final, no existe una solución única para la cantidad ideal de amortiguación en unas zapatillas. Todo depende de tus necesidades, biomecánica, historial de lesiones, tipo de entrenamiento y preferencias.
Un consejo útil es que, si decides cambiar a unas zapatillas con un nivel de amortiguación muy diferente, hagas la transición de manera gradual. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y presta atención a las señales de advertencia si experimentas dolor.
Si necesitas ayuda para elegir tu próximo par de zapatillas, consulta nuestra Guía para Elegir las Zapatillas de Running Correctas.
