Si alguna vez has terminado una serie de sentadillas pesadas y has notado que tus piernas tiemblan después de devolver las pesas al soporte, no estás solo.
El temblor después de un entrenamiento y el temblor muscular durante los entrenamientos son fenómenos bastante comunes que normalmente no son motivo de preocupación. Pero probablemente te estés preguntando, ¿por qué tiemblo cuando hago ejercicio?
Es útil entender por qué tus piernas tiemblan durante los entrenamientos o tiemblan cuando terminas de hacer ejercicio, porque algunas causas son algo prevenibles. Además, hay algunas instancias en las que temblar después de un entrenamiento puede ser una indicación de que algo no está bien y deberías hablar con tu médico.
En este artículo, examinaremos las posibles razones por las que tus músculos tiemblan durante un entrenamiento y cómo prevenir el temblor muscular al hacer ejercicio.
Cubrirémos:
- ¿Por Qué Tiemblan Mis Músculos Al Hacer Ejercicio?
- Cómo Prevenir el Temblor Durante un Entrenamiento
¡Vamos a profundizar!
¿Por Qué Tiemblan Mis Músculos Al Hacer Ejercicio?
Sentir temblor después de hacer ejercicio es bastante común, especialmente si tu entrenamiento fue vigoroso, y usualmente es una respuesta benigna a empujar tu cuerpo. Sin embargo, los temblores que continúan mucho después de que has terminado de ejercitarte son más preocupantes y deben ser tratados con tu proveedor de salud.
Tratar de determinar por qué tus músculos tiemblan mientras haces ejercicio o una vez que has terminado puede ser difícil porque hay múltiples causas potenciales de temblores musculares durante el ejercicio.
A menudo, es mejor tratar de ser consciente de otros síntomas concurrentes porque esto puede ayudarte a reducir la lista de posibles causas y señalar al culpable probable en tu situación.
Aquí hay algunas de las razones más comunes por las que tus músculos tiemblan después de hacer ejercicio:
#1: Fatiga Muscular
Más a menudo que no, experimentas temblores musculares después de hacer ejercicio simplemente debido a la fatiga muscular. Tanto las fibras musculares como el control neuromuscular pueden fatigarse después de un uso prolongado.
Cuando realizas cualquier tipo de movimiento o ejercicio, los músculos responsables del movimiento deben contraerse para mover tus articulaciones. Estas contracciones son controladas por el sistema nervioso central (SNC) a través de un sistema de unidades motoras.
Cada unidad motora consiste en una neurona motora y múltiples fibras musculares que la neurona motora inerva. Los músculos más pequeños pueden tener solo un par de unidades motoras dentro de ellos, pero los músculos más grandes suelen ser controlados por múltiples unidades motoras que cada una inerva un paquete de fibras musculares.
Cuando las unidades motoras se activan, todas las fibras musculares inervadas por esa neurona motora se contraen. Esencialmente, hay un “principio de todo o nada” de contracción muscular que establece que si una neurona motora se activa con éxito y envía una señal que excede un umbral dado, denominado potencial de acción, cada una de las fibras musculares que la neurona motora inerva se contraerá.
No hay contracciones parciales de una unidad motora.
Cuanto más rápido disparen las neuronas motoras y más sincronizados sean los patrones de disparo de todas las unidades motoras en un músculo dado, más fuertes serán tus contracciones musculares. Esto se debe a que un mayor porcentaje de todo el músculo se está contrayendo, y las contracciones pueden mantenerse durante un período de tiempo más largo.
Sin embargo, cuanto más tiempo haces ejercicio, más lentas y menos intensas se vuelven las tasas de disparo neuromuscular. Si los potenciales de acción enviados a través de las neuronas motoras no superan el umbral necesario, ninguna de las fibras musculares controladas por esa neurona motora se contraerá.
Cuando tus unidades motoras están contrayéndose y las tasas de disparo son más lentas, la fuerza que puedes producir cuando mueves ese músculo será significativamente reducida.
Además, a medida que las tasas de disparo disminuyen, hay un intervalo de tiempo mayor entre el patrón de contracción y relajación de los músculos, lo que resulta en espasmos o temblores.
Además, a medida que tus músculos se cansan, temblarás cuando levantas un peso porque tienes menos control sobre el peso ya que se está produciendo menos fuerza y se están reclutando menos fibras musculares.
El temblor debido a la fatiga muscular es más común después de entrenamientos largos o duros que superan tu nivel de entrenamiento actual o que se dirigen a los mismos grupos musculares con un descanso mínimo entre series o ejercicios.
Otros signos de fatiga muscular además de temblores o espasmos incluyen debilidad muscular y dolor y fatiga general del cuerpo o baja energía.
#2: Contracciones Prolongadas o Isométricas
Si mantienes un músculo en la misma posición o sostienes una contracción durante un período prolongado de tiempo, es más probable que experimentes temblores musculares durante el ejercicio.
Ejemplos de esta situación incluyen cuando tus abdominales comienzan a temblar mientras mantienes una plancha o si tus piernas tiemblan durante una sentadilla sostenida o un sitio de pared.
Cuando tus músculos tiemblan en estos tipos de escenarios, se debe nuevamente a la fatiga, pero también porque cuanto más tiempo mantienes una contracción en una posición estática, más unidades motoras comienzan a activarse.
El sistema neuromuscular está diseñado para ser eficiente, por lo que típicamente solo se reclutan unidades motoras más pequeñas y menos unidades motoras en un músculo dado al inicio de una acción muscular.
Si se hace evidente que se necesita más fuerza, se activan secuencialmente unidades motoras adicionales y más grandes para aumentar el porcentaje de las fibras musculares en los músculos que se están contrayendo para producir fuerza.
Por lo tanto, a medida que aumenta la duración de una contracción, más unidades motoras comienzan a entrar en acción, lo que puede llevar a temblores o sacudidas, ya que el nivel de fuerza que se está produciendo está cambiando.
Simultáneamente, a medida que las unidades motoras más pequeñas que iniciaron el movimiento comienzan a fatigarse porque no han tenido un descanso, las tasas de disparo disminuyen o se debilitan demasiado para mantener la contracción.
Esto, nuevamente, altera la consistencia de la fuerza que se está produciendo y puede llevar a temblores musculares durante el ejercicio.
#3: Deshidratación
La deshidratación puede potencialmente causar temblores musculares mientras haces ejercicio, especialmente si estás significativamente deshidratado.
Los electrolitos son necesarios para conducir señales neuromusculares normales y para contraer y relajar los músculos. Por lo tanto, si tus electrolitos están desequilibrados o se agotan durante el ejercicio, puedes experimentar espasmos y temblores.
Hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas, particularmente si sudas mucho, puede aumentar el riesgo de deshidratación.
Otros signos de deshidratación después del ejercicio incluyen sed aumentada, fatiga, orina oscura, disminución de la producción de orina, mareos, debilidad, dolores de cabeza, náuseas y confusión.
#4: Niveles Bajos de Azúcar en la Sangre
Aparte del control neuromuscular de tus músculos, una de las causas más comunes de temblores musculares durante un entrenamiento es la hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en la sangre.
Particularmente para el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, tus músculos dependen de la glucosa (azúcar) como combustible para producir la energía que necesitan para contraerse.
Dependiendo de tu comida o refrigerio pre-entrenamiento, tu dieta general, y la duración e intensidad de tu entrenamiento, tus niveles de azúcar en la sangre podrían bajar demasiado durante tu entrenamiento. Esto puede hacer que tus músculos comiencen a temblar porque no pueden recibir el combustible necesario para contraerse con la fuerza que necesitas.
Si haces cardio en ayunas o no consumes un refrigerio rico en carbohidratos antes de entrenar fuerza y realizas un entrenamiento vigoroso y largo, hay una buena probabilidad de que cualquier temblor muscular durante tu entrenamiento se deba al menos en parte a niveles bajos de azúcar en la sangre.
Otros signos concurrentes de niveles bajos de azúcar en la sangre durante el ejercicio incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, hambre, irritabilidad, confusión y un aumento en la frecuencia cardíaca.
#5: Consumo Excesivo de Cafeína
La cafeína es un estimulante y puede causar nerviosismo o temblores. Muchos atletas beben café antes de hacer ejercicio o usan un suplemento pre-entrenamiento, que es particularmente alto en cafeína.
Si notas un aumento en lo tembloroso que estás al hacer ejercicio y has cambiado recientemente tus hábitos de cafeína o comenzaste a tomar un suplemento pre-entrenamiento, es probable que esta causa común de exceso de cafeína sea la culpable.
Otros signos de sobrecarga de cafeína incluyen un ritmo cardíaco acelerado, diarrea, agitación, aumento de la presión arterial, mareos, náuseas y dificultad para dormir.
#6: Causas Médicas
Hay ciertas condiciones médicas que pueden causar temblores o sacudidas.
Si experimentas temblores prolongados después de hacer ejercicio que no se resuelven rápidamente (especialmente después de comer o beber), o los temblores van acompañados de náuseas, vómitos, cambios en la visión, desmayos, convulsiones o dificultad para respirar, debes buscar atención médica de inmediato para descartar cualquier causa más grave.
Cómo Prevenir los Temblores Durante un Entrenamiento
La mejor manera de prevenir los temblores musculares durante los entrenamientos dependerá de la causa de los temblores.
Aquí hay algunos consejos:
- Aumenta la intensidad y duración de tus entrenamientos gradualmente para dar tiempo a tus músculos a adaptarse.
- Calienta y enfría antes y después de tus entrenamientos.
- Consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos una hora antes de tu entrenamiento para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre, y considera una bebida deportiva con electrolitos y glucosa.
- Bebe al menos de 4 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos, dependiendo de tu tasa de sudoración.
- Considera beber bebidas de reemplazo de electrolitos si haces ejercicio durante una hora o más o si sudas mucho.
- Limita la ingesta de cafeína antes del ejercicio.
En general, si tus piernas tiemblan durante los entrenamientos, es una señal de que estás empujando tu cuerpo al máximo. Sin embargo, habla con tu médico si el temblor parece extremo o persiste.
Ahora que hemos cubierto el temblor, ¿qué hay del mareo? Si te sientes mareado al hacer ejercicio, consulta nuestra guía sobre Por Qué Podrías Sentirte Mareado Después de un Entrenamiento.
