Plan de entrenamiento avanzado de 5 km + guía para conseguir un PR

¡Terminar tu primer 5k es un logro increíble y un hito en la carrera que pocos corredores olvidan!

Sin embargo, en nuestra incansable búsqueda de siempre perseguir la próxima meta más grande, muchos corredores pronto pasan del 5k y se aventuran en carreras de mayor distancia como los 10k, medias maratones e incluso maratones completos.

Aunque ciertamente hay mérito en aumentar tu resistencia para enfrentar distancias más largas, otro objetivo de carrera completamente valioso es mejorar tu tiempo en el 5k con un plan de entrenamiento avanzado de 5k.

Sin embargo, si eres un corredor experimentado con bastantes kilómetros bajo tus piernas en este momento, puede ser difícil encontrar un plan de entrenamiento avanzado de 5k que se sienta lo suficientemente desafiante como para no solo ayudarte a sentir que estás emocionado y progresando como corredor experimentado, sino que también te ayudará a alcanzar un nuevo récord personal en el 5k.

En este artículo, hemos creado un plan de entrenamiento avanzado de 5k para corredores experimentados que desean lograr un nuevo récord personal en el 5k.

Así que, si has corrido un par o un par de docenas de 5ks en tu vida y quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento de 5k para correr más rápido, considera probar este plan de entrenamiento avanzado de 5k de 8 semanas.

Vamos a discutir:

¿Quién Debería Usar un Plan de Entrenamiento Avanzado de 5k?
Plan de Entrenamiento Avanzado de 5k
3 Consejos para Conseguir un Nuevo Récord Personal en el 5k

¿Quién Debería Utilizar un Plan de Entrenamiento Avanzado de 5k?

Este plan de entrenamiento avanzado de 5k de 8 semanas está diseñado para corredores experimentados que hayan corrido previamente al menos un par de carreras de 5k, si no muchas, o carreras de mayor distancia también.

Debes sentirte cómodo corriendo de 5 a 6 días a la semana, alcanzando una distancia de al menos 25 a 30 millas por semana con una capacidad actual de carrera larga de 7 millas.

Si no estás completamente preparado para este volumen de entrenamiento, considera seguir un plan de entrenamiento de 5k intermedio o tomarte un par de semanas para aumentar tu base antes de comenzar este programa.

Aumentar demasiado rápidamente tu kilometraje e intensidad puede ser una receta para lesiones.

Dicho esto, este plan de entrenamiento avanzado de 5k de 8 semanas está diseñado para ser justo eso: avanzado, por lo que hay dos entrenamientos de velocidad por semana (un entrenamiento de intervalos en la pista y una carrera a umbral o tempo que se puede hacer en cualquier terreno).

Si no has estado haciendo entrenamientos de velocidad recientemente, ten cuidado al saltar con demasiada intensidad.

Escucha a tu cuerpo y, si necesitas reducir algunas repeticiones o acortar una carrera a umbral, siéntete libre de hacerlo.

Por último, recomendamos encarecidamente complementar este plan de entrenamiento avanzado de 5k con 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, incluyendo pliometría.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer tus músculos, tejidos conectivos, huesos y articulaciones.

Esto reduce las demandas musculoesqueléticas relativas de correr y te permite tener una zancada más potente.

Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares, lo que, a su vez, optimiza tu economía de carrera y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Plan de Entrenamiento Avanzado de 5k

Este plan de entrenamiento avanzado de 5k de 8 semanas implica entrenamiento cruzado, sesiones de velocidad en la pista, carreras de distancia general, entrenamientos de umbral y carreras de tempo, carreras largas y días de descanso.

Las carreras largas deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional (generalmente de 90 a 120 segundos más lento que tu ritmo objetivo de carrera), al igual que las carreras de distancia regulares.

Los entrenamientos de umbral están diseñados para aumentar tu umbral de lactato o el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápido como se produce.

El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máximo, que es aproximadamente el ritmo que podrías mantener con máximo esfuerzo durante una hora de carrera. Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera de umbral está en algún lugar entre el ritmo de carrera de 10k-15k.

Las carreras de tempo son entrenamientos de umbral específicos que implican mantener un esfuerzo de umbral durante 20 minutos o más.

Las carreras de tempo y los entrenamientos de umbral condicionan el sistema metabólico para eliminar los subproductos metabólicos y los desechos al mismo ritmo que se producen para prevenir la fatiga muscular e incomodidad, al mismo tiempo que condicionan el sistema cardiovascular para distribuir y utilizar más oxígeno a velocidades más rápidas.

Estos entrenamientos también desafían tu fortaleza mental para seguir adelante cuando te sientes incómodo o para “acostumbrarte a estar incómodo”.

Los días de descanso y los días de entrenamiento cruzado son importantes para la recuperación y dan a tus piernas un descanso del impacto de correr.

3 Consejos para Conseguir un Nuevo Récord Personal en el 5k

Seguir este plan de entrenamiento avanzado de 5k junto con tus sesiones de entrenamiento de fuerza debería ser una forma efectiva de aumentar tu estado físico y acercarte a un nuevo récord personal en el 5k.

Aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a correr más rápido en un 5k y lograr un nuevo PB en el 5k.

#1: Trabaja en tu Ritmo

Si tiendes a salir muy rápido en tus carreras, trabaja en establecerte en un ritmo constante desde el principio. Correr tramos iguales, o incluso splits negativos, puede ayudarte a correr un 5k más rápido.

#2: Ajusta tu Dieta

Una vez que te ocupas de lo básico en cuanto al entrenamiento, lograr un nuevo récord personal en el 5k se reduce a mejoras adicionales que puedes obtener de tu cuerpo mediante la optimización de tus elecciones de estilo de vida: las cosas que haces cuando no estás corriendo.

Por ejemplo, debes comer una dieta nutritiva con alimentos mínimamente procesados y una amplia variedad de alimentos naturales saludables, beber mucha agua y limitar el alcohol y los refrescos.

Trabaja en encontrar el momento adecuado para correr y comer para que te sientas energizado y alimentado sin estar hinchado y lleno. Concéntrate en los carbohidratos antes de correr y un equilibrio de proteínas y carbohidratos para reabastecerte después.

#3: Incluye Trabajo de Movilidad, Estabilidad, Flexibilidad y Equilibrio en tu Rutina

Movilidad, estabilidad, flexibilidad y ejercicios de equilibrio, como rodar sobre un foam roller, ejercicios de una pierna, ejercicios de core, estiramientos dinámicos, yoga, Pilates y masajes, pueden ayudar a prevenir lesiones y dejarte sentir ágil y suelto en lugar de tenso y apretado.

Piensa en estas modalidades como prácticas de “prehabilitación”, fortaleciendo tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones por correr.

Son complementos excelentes para un plan de entrenamiento, especialmente cuando estás empujando tu cuerpo y buscando un nuevo récord personal.

Visualízate como un corredor, no solo como alguien que corre. Cuando haces todas las pequeñas cosas de la manera correcta, pueden sumar y ayudarte a alcanzar un nuevo récord personal en un 5k.

Haz clic en nuestras guías de movilidad y propiocepción para empezar con tu entrenamiento complementario.

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Plan de Entrenamiento de 5k: Avanzado

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo objetivo de 5k con trote de 200m	Carrera a distancia: 3 millas (5 km)	Descanso	Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 5 x 4 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km)	Carrera larga: 7 millas (11 km)
Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6 x 800m a ritmo objetivo de 5k con trote de 200m	Carrera a distancia: 4 millas (7 km)	Descanso	Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 4 x 5 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Carrera larga: 8 millas (12-13 km)
Entrenamiento cruzado: 45 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6 x 1,000m a ritmo objetivo de 5k con trote de 200m	Carrera a distancia: 5 millas (8 km)	Descanso	Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 3 x 7 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Prueba de tiempo de 5k
Entrenamiento cruzado: 45 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo de milla con trote de 200m	Carrera a distancia: 5 millas (8 km)	Descanso	Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Carrera larga: 10 millas (16 km)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 5 x 1,200m a ritmo de 5k con trote de 200m	Carrera a distancia: 6 millas (10 km)	Descanso	Carrera de tempo: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 20 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Carrera larga: 10-12 millas (16-19 km)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6-8 x 600m a ritmo de milla con trote de 200m	Carrera a distancia: 7 millas (11 km)	Descanso	Carrera de tempo: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 25 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Carrera larga: 10 millas (16 km)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6 x 800m a ritmo objetivo de 5k con trote de 200m; 4 x 200 a ritmo de milla	Carrera a distancia: 6-7 millas (10-11 km)	Descanso	Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo	Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m pasos de velocidad	Carrera larga: 6 millas (10 km)
Entrenamiento cruzado: 30-40 minutos	Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 2 x 800m a ritmo objetivo de 5k con trote de 200m	Carrera fácil: 4 millas (6 km)	Descanso	Estiramiento: 20 minutos y 4 x 75m pasos de velocidad	5k	Descanso

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