El lat pulldown es un ejercicio de espalda muy popular y una excelente alternativa para aquellos que aún no tienen la fuerza suficiente para hacer dominadas.
Pero, ¿qué músculos trabaja el lat pulldown? ¿Existen diferentes músculos trabajados en las variaciones del lat pulldown?
Por ejemplo, ¿los músculos trabajados en el lat pulldown con agarre cerrado son los mismos que en el lat pulldown con agarre amplio?
En esta guía, discutiremos cómo realizar lat pulldowns y los músculos trabajados, incluidas diferentes variaciones como los músculos trabajados en el lat pulldown con agarre cerrado vs agarre amplio para ayudarte a comprender mejor este ejercicio clave para fortalecer la espalda.
Analizaremos:
- Cómo realizar lat pulldowns
- Músculos trabajados en lat pulldown
- ¿Es mejor hacer lat pulldowns con agarre cerrado o agarre amplio?
¡Comencemos!
Cómo Realizar Lat Pulldowns
Cuando realizas lat pulldowns, realmente quieres concentrarte en comprometer tus dorsales.
Los dorsales, abreviatura de los músculos dorsal ancho, son un par de grandes músculos en forma de V a cada lado de tu columna vertebral que cubren toda la parte superior de la espalda y se estrechan hacia la parte baja de la espalda también.
Los músculos dorsal ancho estabilizan la columna vertebral mientras brindan apoyo y fuerza a los brazos y hombros, y ayudan a aducir los brazos.
La máquina de lat pulldown es generalmente la mejor manera de realizar lat pulldowns y te permitirá levantar el mayor peso de manera segura para maximizar tus ganancias en fuerza y masa para los músculos lat pulldown.
Sin embargo, si no tienes acceso a una máquina de peso para lat pulldown o un cable para lat pulldowns, puedes usar una banda de resistencia anclada a una barra de dominadas o la barra superior de un soporte para sentadillas o rack de potencia para realizar lat pulldowns con banda de resistencia.
Aquí están los pasos para realizar lat pulldowns con una máquina de cable o estación de lat pulldown:
- Siéntate con una buena postura erguida en la máquina de lat pulldown con los muslos asegurados bajo las almohadillas, las rodillas dobladas 90 grados y los pies en el suelo.
- Alcanza arriba y agarra la barra con el espaciado deseado entre tus manos y las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo. Para el espaciado estándar de manos para lat pulldowns, tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Mantén tu núcleo apretado mientras jales la barra hacia abajo hacia tus clavículas, apretando tus omóplatos juntos en el rango final de movimiento para comprometer también tus romboides y trapecios además de tus dorsales. Permite que tu torso se incline ligeramente hacia atrás, articulando desde las caderas y manteniendo los músculos centrales súper apretados para mantener la espalda recta.
- Jala la barra hacia abajo hasta la base de tu esternón o justo encima de tu abdomen.
- Haz una pausa brevemente, apretando tus músculos de la parte superior de la espalda, núcleo y hombros, recordando mantener tus hombros hacia abajo y alejados de tus orejas y tu espalda neutral en lugar de permitir que tu parte baja de la espalda se deslice hacia una mala postura.
- Regresa lentamente la barra hacia arriba mientras enderezas tus brazos, resistiendo el impulso del peso para mantener la tensión en tus músculos durante toda la duración del movimiento.
Concéntrate en jalar desde toda tu espalda retrayendo tus omóplatos.
Además, varía el ancho de tu agarre para activar diferentes fibras musculares en los dorsales.
Músculos Trabajados en el Lat Pulldown
Entonces, ¿cuáles son los músculos trabajados en los lat pulldowns?
Como su nombre lo describe, los lat pulldowns principalmente apuntan a los dorsales, que es un término común para los músculos dorsal ancho.
Los dorsales son un par de grandes músculos triangulares o en forma de V a cada lado de tu columna vertebral.
Los dorsales se extienden desde el interior mismo de tu húmero (brazo superior) cerca de tu hombro hasta la parte posterior de la pelvis en tu cintura, creando un estrechamiento dramático que abarca toda tu espalda.
Los músculos dorsal ancho cumplen varias funciones clave.
Por un lado, los dorsales ayudan a estabilizar la columna vertebral mientras brindan apoyo y fuerza a los brazos y hombros.
Como los músculos más grandes de la espalda, los dorsales también te permiten inclinarte hacia un lado (inclinación lateral) cuando se contraen unilateralmente, y cuando se contraen bilateralmente o juntos, los dorsales ayudan a mantener la columna vertebral recta durante los movimientos de rotación, así como durante posturas más estáticas.
Los músculos dorsal ancho también ayudan a extender, rotar y mover tu brazo en el hombro.
Por ejemplo, los dorsales son uno de los músculos principales involucrados en cualquier ejercicio o movimiento de tracción.
Esto incluye jalar hacia atrás algo frente a ti (como abrir una puerta de automóvil o una puerta de refrigerador pesada o hacer filas sentado) o jalar hacia abajo algo que está sobre tu cabeza (como es el caso al realizar lat pulldowns).
Los dorsales también ayudan a aducir los brazos, que es el movimiento que implica jalar tus brazos hacia abajo hacia tus costados después de haber sido abducidos o llevados hacia afuera a cada lado de tu cuerpo, como la letra “T”.
Debido a que los músculos dorsal ancho tienen tantos puntos de conexión y, por lo tanto, tantas funciones de estabilidad y movilidad, estos importantes músculos de la espalda están muy involucrados en lat pulldowns, así como en ejercicios como dominadas y filas, pero incluso en la carrera, caminar y respirar.
Aunque los músculos primarios para lat pulldowns son realmente los dorsales (por lo que los dorsales se llaman los motores principales para lat pulldowns), la lista de “músculos trabajados en lat pulldowns” también incluye algunos músculos sinergistas que asisten a los músculos dorsal ancho.
Los músculos complementarios trabajados por lat pulldowns incluyen:
- Deltoides en los hombros
- Músculos del manguito rotador (el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) en los hombros
- Bíceps en los brazos superiores
- Braciorradial y otros músculos de fuerza de agarre
- Trapecios y romboides en la parte superior de la espalda
- Elevador de la escápula
- Serrato anterior
Además, dependiendo de cómo te sientes exactamente en la máquina de lat pulldown, los músculos adicionales trabajados en lat pulldown incluyen los músculos del core como el recto abdominal, el grupo muscular erector de la columna vertebral, el músculo multifidus y un músculo profundo del core llamado transverso del abdomen.
En última instancia, los lat pulldowns son un ejercicio básico en cualquier buen entrenamiento de espalda y uno de los mejores ejercicios para dorsales.
También puedes usar diferentes espacios entre tus manos para apuntar a diferentes secciones de tus dorsales.
Por ejemplo, un lat pulldown con agarre amplio apuntará a las porciones laterales de tus dorsales, mientras que un lat pulldown con agarre estrecho implicará más tus bíceps y hombros junto con tus dorsales.
¿Es Mejor Hacer Lat Pulldowns con Agarre Cerrado o Agarre Amplio?
Una de las preguntas comunes sobre los músculos trabajados en lat pulldown, así como la programación de lat pulldowns en los entrenamientos de espalda en general, es si es mejor hacer lat pulldowns con agarre cerrado vs agarre amplio.
¿Cuáles son los músculos trabajados en lat pulldown con agarre cerrado en comparación con lat pulldowns con agarre amplio?
Generalmente, cualquier espaciado o colocación de manos para lat pulldowns seguirá apuntando a los mismos músculos principales para lat pulldowns; sin embargo, cada variación apuntará ligeramente a diferentes fibras musculares.
Por lo tanto, en términos de programación de lat pulldowns en tus entrenamientos para fortalecer la espalda, hay beneficios en usar un agarre amplio, agarre estrecho y agarre estándar en diferentes series o entrenamientos.
Un estudio que investigó los efectos de diferentes posiciones de agarre encontró que los lat pulldowns con agarre amplio activan mejor los dorsales, mientras que otro estudio encontró que el agarre medio es el mejor.
Variar el ancho del agarre te proporcionará fuerza equilibrada en los hombros y los dorsales.
Por lo general, los lat pulldowns con agarre amplio activarán mejor las fibras laterales e inferiores de los dorsales, así como el músculo serrato anterior.
Los culturistas tienden a preferir los lat pulldowns con agarre amplio por esta razón, ya que pueden ayudar a esculpir una espalda más ancha al agregar volumen a las porciones externas de los dorsales y los hombros, dándote un estrechamiento más dramático en los dorsales con forma de V.
Sin embargo, si quieres que los lat pulldowns te den una espalda más ancha, necesitas hacer lat pulldowns con resistencia pesada y un volumen adecuado para construir músculo (hipertrofia).
Agrega variedad a tus entrenamientos de lat pulldowns.
Los lat pulldowns con agarre cerrado colocan más carga en los dorsales medios, o la parte de los dorsales que está más cerca de la columna vertebral, junto con los romboides y los trapecios.
Aunque las dominadas también trabajan los músculos dorsales, el ejercicio de lat pulldown es típicamente más fácil para principiantes porque puedes usar menos peso que levantar todo tu peso corporal.
Al mismo tiempo, los lat pulldowns son excelentes para levantadores avanzados porque el ejercicio se puede ajustar para ser más desafiante que las dominadas, ya que puedes cargar la máquina de lat pulldown con una resistencia que exceda tu peso corporal.
Para más ejercicios de espalda para tus dorsales, consulta nuestra guía aquí.
