¡Prepárate para sumergirte en el laberinto de los músculos dorsales! Conocer los entresijos de los mejores ejercicios para la espalda y cómo ensamblar entrenamientos completos es una odisea que te llevará a dominar tu físico. Pero, ¿cuáles son los ejercicios supremos para la espalda? ¿Cómo se amalgaman para crear rutinas dignas de titanes?
En este viaje, desglosaremos cómo estructurar los mejores entrenamientos dorsales y te proporcionaremos instrucciones paso a paso para los ejercicios que desatarán tu potencial:
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- Cómo Estructurar los Mejores Entrenamientos Dorsales para la Fuerza y la Hipertrofia
- Los 12 Mejores Ejercicios para Construir una Espalda Fuerte
- ¿Los ejercicios de espalda pueden ayudar a reducir el dolor de espalda?
¡Comencemos con la aventura!
Cómo Estructurar los Mejores Entrenamientos Dorsales para la Fuerza y la Hipertrofia
Los entrenamientos de espalda a menudo se centran principalmente en los dorsales anchos, esos músculos grandes y triangulares que se extienden desde los hombros hasta la columna vertebral.
Sin embargo, también es crucial ejercitar los romboides, los músculos trapecios, los erectores espinales, los músculos del manguito rotador, los deltoides posteriores y los músculos profundos del core que ayudan a estabilizar la columna vertebral, como el multifidus.
El entrenamiento efectivo de fuerza, especialmente para la parte superior del cuerpo, generalmente comienza con un calentamiento. Intenta activar los abdominales y preparar la parte media de la espalda para entrenamientos más intensos.
Si tienes dificultades con algunos ejercicios pero estás decidido a construir músculo, un entrenador personal o un fisioterapeuta pueden guiarte a través de movimientos compuestos.
Para un entrenamiento efectivo, intenta equilibrar los ejercicios entre la parte superior e inferior del cuerpo, y para aquellos nuevos en el levantamiento de pesas pesadas, comenzar con pesos más ligeros bajo la guía de profesionales de la salud es aconsejable para reducir el riesgo de lesiones.
Ten en cuenta que cuando hagas entrenamientos totales de espalda para la fuerza, intenta completar de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones utilizando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Con los entrenamientos de espalda para la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio de espalda, utilizando cargas que estén entre el 70 y el 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Algunos de estos ejercicios se pueden hacer en casa, aunque otros requieren máquinas específicas.
Cuanto menos repeticiones realices, más cerca deberías estar del 100% de tu 1RM.
Las 12 Mejores Ejercicios para Fortalecer la Espalda
¡Prepárate para sumergirte en la maraña de los mejores ejercicios para la espalda que impulsarán tu fuerza y resistencia!
Aquí te dejamos algunos de los mejores ejercicios para la espalda que debes añadir a tus rutinas de fortalecimiento de la espalda:
#1: Remo con Barra Inclinado
Casi todos los buenos entrenamientos para la espalda incluyen al menos una variación del ejercicio de remo.
Este básico remo con barra inclinado es una excelente manera de fortalecer tus dorsales anchos, trapecios y romboides. Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparación de Diferentes Ejercicios de Remo: Activación de los Músculos del Tronco y Movimiento, Carga y Rigidez de la Columna Lumbar. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358.
Aquí están los pasos:
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros y la barra en el suelo.
- Flexiona las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Agarra la barra con un agarre supino.
- Tira de la barra hacia tu esternón en línea recta doblando los codos y retrayendo y dejando caer las escápulas, manteniendo la flexión en tus caderas durante todo el ejercicio.
- Pausa en la posición superior para respirar completamente.
- Baja lentamente la barra hasta que tus codos estén completamente extendidos.
#2: Remo con Mancuerna de Brazo Único Inclinado
También puedes realizar el remo inclinado como ejercicio unilateral con una mancuerna.
Esta variación requiere más control del núcleo y puede ayudar a corregir desequilibrios de fuerza ya que es un ejercicio unilateral. O bien, tu brazo y pierna derecha estarán en el banco, o tu mano izquierda y pierna izquierda.
Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y tus hombros y caderas cuadrados.
Para hacer este ejercicio de espalda,
- Coloca los pies en una posición desigual y apoya tu cuerpo colocando el brazo que no trabaja en el borde de un banco de pesas.
- Mantén la posición superior, apretando tus dorsales antes de bajar la mancuerna nuevamente.
#3: Encogimientos con Barra Hexagonal
Los encogimientos son uno de los mejores ejercicios para tus trapecios. Puedes realizar este movimiento con mancuernas o cables, pero la barra hexagonal se presta bien porque el peso está centrado en línea con tu cuerpo.
Aquí te mostramos cómo realizar este ejercicio para la parte superior de la espalda:
- Párate derecho con el pecho erguido, los hombros relajados y la barbilla hacia adentro en el centro de una barra hexagonal, sosteniendo la barra con los brazos extendidos hacia abajo a los lados.
- Aprieta tus trapecios para levantar los hombros hacia tus orejas lo más alto posible.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos, luego baja lentamente los hombros.
#4: Balanceos con Kettlebell
Aunque no necesariamente es un ejercicio aislado para la espalda, los balanceos con kettlebell son un movimiento excelente para añadir a tus entrenamientos completos de espalda porque aún requieren mucha activación de los erectores espinales en tu espalda baja.
De hecho, estudios han encontrado que el balanceo con kettlebell es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza funcional y reducir el riesgo de dolor lumbar.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Sostén una sola kettlebell con ambos brazos extendidos hacia abajo frente a tu cuerpo.
- Presiona a través de tus talones y explota con tus caderas para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta que esté a la altura del pecho y tus brazos estén rectos frente a tu cuerpo.
- Controla la kettlebell mientras desciende y permite que balancee hacia atrás a través del espacio entre tus piernas.
- Al final del arco del balanceo, vuelve a impulsar tus caderas hacia adelante para llevar la kettlebell de nuevo a la altura del pecho.
#5: Filas Renegadas con Mancuerna y Flexiones
Este ejercicio compuesto para la espalda combina un ejercicio de empuje (para el pecho, tríceps y deltoides anteriores) con un ejercicio de tracción (para el resto de los músculos de la espalda).
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio completo para la espalda:
- Coloca tus manos en los mangos de las mancuernas hexagonales ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas mirándose y la mancuerna colocada en la dirección larga.
- Realiza una flexión completa bajando tus codos y llevando tu pecho justo por encima del suelo, hundiéndote más de lo que lo harías si tus manos estuvieran planas en el suelo.
- Presiona con las palmas para levantarte hasta que tus codos estén extendidos.
- Luego, traslada tu peso a una mano mientras levantas el otro brazo del suelo, doblando el codo para remar la mancuerna hacia arriba junto a tu torso. Asegúrate de activar tus glúteos y abdominales para mantener tus caderas y hombros alineados con el suelo.
- Baja lentamente la mancuerna y luego realiza otra flexión.
- Alterna los brazos para la remada después de cada flexión.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones por lado.
#6: Vuelo Inverso con Banda de Resistencia
Uno de los mejores ejercicios para la espalda en los entrenamientos totales de espalda es el vuelo inverso. Este movimiento apunta a los deltoides posteriores, romboides y trapecios medios.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Ancla una banda de resistencia a la altura del pecho y párate lo suficientemente lejos para que haya tensión en la banda cuando tus brazos estén extendidos frente a tu cuerpo.
- Párate derecho con buena postura y los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un asa de la banda de resistencia en cada mano con las palmas mirándose frente a tu cuerpo.
- Manteniendo los codos ligeramente flexionados, jala la banda hacia afuera (como una letra T) y hacia atrás detrás de tu cuerpo, apretando las escápulas juntas.
- Mantén la posición final antes de regresar lentamente a la posición inicial.
#7: Extensiones de Espalda con Pelota de Estabilidad
El ejercicio de extensiones de espalda con pelota de estabilidad es una excelente manera de fortalecer tu espalda baja si tu gimnasio no tiene una máquina de hiperextensión.
Mantén las piernas rectas.
Aquí están los pasos:
- Coloca una pelota de estabilidad al lado de un banco de pesas o soporte para sentadillas para que puedas agarrarte a las patas del banco o los postes del soporte.
- Acuéstate boca abajo sobre la pelota de manera que la pelota esté en tu estómago y tus caderas estén ligeramente fuera de la pelota.
- Manteniendo las piernas rectas, usa los músculos de tu espalda baja para levantar tus piernas y glúteos fuera de la pelota y el suelo hasta que estén tan altos como puedas con tus glúteos completamente contraídos.
- Baja lentamente las piernas de nuevo.
#8: Buenos Días con Barra
El ejercicio de buenos días con barra se incluye a menudo en los entrenamientos de la cadena posterior porque también fortalece los glúteos y los isquiotibiales, pero es un movimiento excelente para los entrenamientos de espalda porque se dirige principalmente a los erectores espinales.
Dado que este ejercicio de espalda puede ejercer presión sobre la espalda baja si no se utiliza la técnica adecuada, asegúrate de comenzar con un peso más ligero hasta que hayas dominado correctamente la ejecución.
Si tienes dolor de espalda baja, puedes empezar usando solo tu peso corporal. Mantén la espalda recta, asegurando que la columna vertebral esté en una posición neutral.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tus entrenamientos de espalda:
- Desmonta la barra y levántala sobre tus trapecios. Sal del soporte de sentadillas unos metros para tener suficiente espacio para moverte.
- Permite una ligera flexión en las rodillas mientras te inclinas en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Usa los músculos de la cadena posterior para levantar tu torso de nuevo a la posición erguida.
- Reajusta cuidadosamente la inclinación de tu torso y caderas para comenzar la siguiente repetición.
#9: Pulls Faciales
Este es un buen ejercicio de espalda para tus deltoides posteriores y trapecios, y puede ayudar a mejorar tu rendimiento para los levantamientos muertos y presiones de hombro.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda superior:
- Configura el polea del cable a una altura que esté justo por encima de tu cara con el accesorio de cuerda enganchado.
- Retrocede, sosteniendo un asa del accesorio de cuerda en cada mano hasta que haya suficiente tensión en el cable para levantar la pila de peso.
- Retrae tus omóplatos y flexiona los codos mientras tiras del cable hacia tu cara, pasando justo al lado de tus sienes.
- Mantén la contracción, apretando los omóplatos juntos durante al menos 2 a 3 segundos.
- Tan lentamente como sea posible, devuelve el cable a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable en todo momento.
#10: Dominadas en Polea Alta
Las dominadas en polea alta son un ejercicio básico en cualquier buen entrenamiento de espalda.
También puedes utilizar diferentes espacios entre las manos para apuntar a diferentes secciones de tus dorsales.
Por ejemplo, una dominada en polea alta con agarre amplio apuntará a las porciones laterales de tus dorsales, mientras que una con agarre estrecho implicará más a tus bíceps y hombros junto con tus dorsales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con cables:
- Siéntate erguido en la máquina de dominadas en polea alta con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Alcanza arriba y agarra la barra con el espaciado deseado entre las manos y las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
- Mantén tu core apretado mientras jales la barra hacia abajo hacia tus clavículas, apretando las escápulas juntas al final del rango de movimiento.
- Sube lentamente la barra mientras enderezas los brazos, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en tus músculos durante todo el movimiento.
#11: Sostenes de Pull-Ups en Tres Etapas
Sostener la posición superior de una dominada es un gran ejercicio isométrico para desarrollar dorsales, bíceps y antebrazos en masa y fuerza.
Esta variación cambia tu posición isométrica en tres posiciones diferentes, entrenando diferentes fibras musculares para obtener mejoras significativas en la fuerza.
Además, incorporar este ejercicio en tus entrenamientos de espalda puede traducirse en una mejora del rendimiento y la fuerza para las dominadas regulares.
Cuanto más tiempo mantengas la posición, más tiempo bajo tensión tendrán tus músculos.
Aquí están los pasos:
- Salta y agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
- Levanta tu cuerpo hasta la posición final para que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Mantén esta posición durante al menos 15 segundos o tanto tiempo como sea posible.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta alcanzar un ángulo de unos 80 grados en tus codos y luego mantén la posición durante otros 15 segundos.
- Luego, baja tu cuerpo hasta que tus codos estén casi completamente extendidos, pero aún haya un ángulo de aproximadamente 15 grados, y mantén la posición durante otros 15 segundos.
- Relájate en una posición de suspensión muerta antes de intentar otro set (si tu nivel de condición física lo permite).
#12: Dominadas
Además de las dominadas isométricas, intenta agregar dominadas regulares a tus entrenamientos de espalda. A menudo llamadas chin-ups, son un gran ejercicio tanto para los músculos de la parte superior de la espalda como para los de la parte media.
Si aún no tienes la suficiente fuerza para hacer dominadas completas, puedes usar la máquina de dominadas asistidas si tu gimnasio tiene una, o puedes usar una banda de resistencia debajo de tus pies para ayudar a proporcionar asistencia.
Para más ejercicios de espalda para tus dorsales, consulta nuestra guía aquí.
¿Pueden los ejercicios de espalda ayudar a reducir el dolor de espalda?
Estudios Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4(2), 22. indican que los programas centrados en la fuerza muscular, la flexibilidad o la aptitud aeróbica pueden ser beneficiosos para el dolor de espalda, pero generalmente no se recomiendan para el dolor lumbar agudo.
No hay un solo programa de ejercicio que sea universalmente efectivo para todos los pacientes. Esta diversidad en la respuesta resalta la necesidad de enfoques personalizados en el tratamiento del dolor lumbar no específico.
Dada esta variabilidad, un programa de ejercicios generalizado que integre fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica puede ofrecer un enfoque más completo para la rehabilitación del dolor de espalda.
