Los bíceps son uno de esos músculos favoritos que todos aman fortalecer.
Tener bíceps grandes y fuertes no solo se ve bien, sino que también te ayuda con otros ejercicios de levantamiento de pesas y con las actividades diarias.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con cable para bíceps? ¿Cómo deberías estructurar tus entrenamientos de bíceps con máquina de cables?
En este artículo, discutiremos cómo programar tus entrenamientos de bíceps con cable y proporcionaremos instrucciones paso a paso para realizar los siguientes ejercicios con cable para bíceps:
La forma en que debes estructurar tu entrenamiento de brazos con mancuernas en términos de repeticiones, series y pesos depende principalmente de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento principales.
Para aumentar la fuerza, realiza de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones por serie, utilizando al menos el 85% de tu máxima repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesos.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), busca realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Entrenamientos de Bíceps con Cable: Los 6 Mejores Ejercicios
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para agregar a tus entrenamientos de bíceps con cable:
#1: Curl de Bíceps con Barra EZ en Máquina de Cable
Puedes usar cualquier mango de accesorio que prefieras, pero la mayoría de las personas encuentra que el accesorio de barra EZ es el más cómodo para este ejercicio.
En última instancia, los curls con barra EZ son una buena variación de los curls estándar con cable porque girar las muñecas hacia adentro usando el patrón de agarre de la barra EZ dirige diferentes fibras musculares en tus bíceps.
Además, la barra EZ es más ergonómica para tus muñecas y codos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de bíceps con cable:
- Coloca la polea del cable en la configuración más baja.
- Párate erguido con buena postura frente a la máquina de cable, a aproximadamente uno o dos pies de distancia del punto de anclaje del cable.
- Agárrate de la barra EZ usando los agarres angulados internos para que tus manos estén giradas hacia adentro, algo orientadas entre sí, y estén posicionadas ligeramente más cerca que el ancho de tus hombros.
- Sube lentamente la barra hasta arriba y luego bájala de nuevo, asegurándote de controlar para que la gravedad no haga el trabajo en la parte excéntrica (bajada) con el stack de peso.
- Baja todo el peso de nuevo a la posición recta para maximizar el rango completo de movimiento y no “hacer trampa” solo bajando el 95% del camino antes de comenzar tu siguiente repetición.
#2: Curls de Martillo con Cable
Aunque la mayoría de las personas realiza curls de martillo con mancuernas, también puedes realizar este ejercicio de bíceps con una máquina de cables.
El beneficio de los curls de martillo es que puedes mantener una posición de agarre neutral, que generalmente es más cómoda para tus codos y muñecas, permitiéndote levantar más peso.
Para realizar este ejercicio de bíceps con máquina de cables, querrás usar el accesorio de doble mango para que puedas usar un agarre neutral.
Aquí está cómo realizar este ejercicio de bíceps con cables:
- Coloca la polea del cable en la configuración más baja con el accesorio de mango doble D.
- Párate erguido con buena postura frente a la máquina de cable, a aproximadamente uno o dos pies de distancia del punto de anclaje del cable.
- Agárrate del accesorio de mango doble D para que tus palmas se enfrenten entre sí.
- Bloquea tus brazos superiores y codos contra tu torso.
- Enrrolla hacia arriba doblando tus codos y moviendo solo tus antebrazos y manos hacia tu barbilla.
- Baja lentamente de nuevo.
#3: Curl de Bíceps Negativo Unilateral en Máquina de Cables
Este es un excelente ejercicio de bíceps con cable para aumentar la masa muscular.
Estudios han demostrado que la fase excéntrica de un ejercicio, que es cuando bajas las pesas, es la más impactante para la hipertrofia (crecimiento muscular).
Por lo tanto, este ejercicio de bíceps en máquina de cables se centra principalmente en la fase de descenso del ejercicio.
Lo que hace único a este ejercicio de bíceps en la máquina de cables es que realizarás un curl bilateral para la fase concéntrica, permitiendo que ambos brazos te ayuden a levantar el peso, pero luego harás una contracción excéntrica unilateral.
Esto significa que solo bajarás el peso con un brazo.
El peso que elijas debe exceder lo que normalmente puedes levantar cuando haces curls de bíceps con cable o con mancuernas de un solo brazo.
Como la fase concéntrica del ejercicio es más difícil, estás usando ambas manos para ayudarte a levantar el peso, lo cual será muy fácil, pero luego tendrás un peso muy pesado para bajar lentamente.
Nuestros músculos son típicamente más fuertes en la fase excéntrica del ejercicio, por lo que al dividir el movimiento con la asistencia bilateral y luego la fase de descenso unilateral, puedes maximizar de manera segura el estímulo de entrenamiento para el desarrollo muscular.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de bíceps con cables:
- Coloca la polea del cable en la configuración más baja. Utiliza un mango de una sola mano.
- Párate erguido con buena postura frente a la máquina de cable, a aproximadamente uno o dos pies del punto de anclaje del cable.
- Agárrate del mango simple con ambas manos mirando al techo.
- Dobla los codos para levantar todo el stack de peso hasta que tus manos estén a la altura de la barbilla.
- Luego, quita una mano para que solo bajes el peso con un brazo.
- Desciende lo más lentamente posible, resistiendo la inercia y tratando de frenar la caída del stack de peso.
- En la parte inferior del curl, cuando tu brazo esté completamente extendido, vuelve a subir con ambas manos antes de comenzar la siguiente bajada unilateral.
- Realiza de 3 a 10 repeticiones por brazo.
#4: Curls Bayesianos
El curl bayesiano es uno de los mejores ejercicios con cable para bíceps que puedes hacer.
Además, el movimiento único requiere realizar este ejercicio de bíceps con cables en lugar de mancuernas, por lo que es una gran variación de curl de bíceps para agregar a tus entrenamientos con cable.
Este es un ejercicio de curl de bíceps con cable para un solo brazo.
En lugar de enfrentarte a la máquina de cable, estarás de espaldas a ella. Por lo tanto, cuando realices el curl de bíceps con los cables, la resistencia tirará de tu hombro hacia la extensión para que tu brazo quede detrás de tu cuerpo.
Esto activa la cabeza larga de tu músculo bíceps braquial para ayudar a estabilizar tu brazo en la extensión del hombro.
Luego, al realizar el curl de bíceps con cable, trabajarás la cabeza corta del músculo bíceps, lo que significa que trabajarás toda la longitud del músculo y ambas cabezas.
Agregar ejercicios para la cabeza larga del bíceps a tu entrenamiento de fuerza te ayudará a obtener una mejor definición muscular en la parte superior del músculo. La mayoría de los ejercicios de bíceps apuntan naturalmente a la cabeza corta del bíceps.
Además, la posición natural de la extensión del hombro significa que obtendrás un gran rango de movimiento, aumentando tu tiempo bajo tensión para maximizar la hipertrofia y las ganancias de fuerza en tus bíceps.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de bíceps en máquina de cables:
- Coloca un mango simple en el cable y ajusta la polea en la configuración más baja cerca del suelo.
- Párate a unos 3 pies de la máquina de cable con la espalda hacia el stack de peso.
- Coloca tu pie derecho frente al izquierdo, a unos 12 pulgadas de distancia. Esto ayuda a mejorar la estabilidad al ensanchar tu base de apoyo.
- Cuando tu pie derecho esté al frente, agarra el mango con la mano derecha. Sujeta el mango con un agarre supino y permite que tu brazo se extienda hacia atrás, hacia el stack de peso. Esta es la posición inicial.
- Lentamente enrolla el mango hacia tu hombro, permitiendo que tu torso se incline ligeramente hacia adelante al flexionar las caderas.
- En la posición superior, cuando tu mano esté en tu hombro, baja lentamente el mango completamente, permitiendo que tu brazo nuevamente se extienda hacia atrás en la posición recta antes de comenzar la siguiente repetición.
- Después de completar todas las repeticiones en un lado, cambia de lado, recordando cambiar tu postura para que el pie izquierdo esté al frente.
#5: Curl de Concentración con Cable
Puedes realizar curls de concentración con cables en lugar de mancuernas, lo que ayuda a mantener tus fibras musculares bajo una tensión uniforme durante todo el ejercicio.
Debes “concentrarte” en mantener la tensión en tus bíceps durante todo el rango de movimiento del ejercicio.
Mantén la mente presente y enfocada, y no permitas que la gravedad haga parte del trabajo al bajar el stack de peso.
Este es un ejercicio unilateral para bíceps con cable, por lo que puedes ayudar a resolver cualquier desequilibrio muscular y trabajar más intensamente en tu lado más débil.
Hacer esto puede ayudarte a aumentar tu carga en ejercicios bilaterales de curl de bíceps, ya que el bíceps “rezagado” podrá cargar más peso.
Aquí te mostramos cómo realizar este ejercicio de bíceps en una máquina de cables:
- Coloca la polea de una máquina de cables o un entrenador funcional a la altura del pecho con un mango de una sola mano.
- Flexiona las caderas para que tu torso quede ligeramente inclinado hacia adelante. Agarra el mango con la palma hacia arriba (supinada).
- Al realizar el curl, tu brazo debe inclinarse a través de tu cuerpo hacia la oreja opuesta.
- Baja lentamente el mango una vez que hayas alcanzado la posición superior.
#6: Curl de Cuerda con Cable
Usar el accesorio de cuerda en una máquina de cables requiere que tus bíceps tanto supinen como flexionen el codo, que son los dos movimientos de los que los bíceps son responsables.
Por lo tanto, este es uno de los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos de bíceps con cable porque apunta a ambos roles funcionales de los bíceps.
Cuanto más gires tus manos hacia adentro hacia tu cara al realizar el curl, más sentirás realmente trabajar a tus bíceps.
Aquí te mostramos cómo hacer curls de bíceps en máquina de cables con el accesorio de cuerda:
- Párate frente a una polea de cable simple con la polea colocada a una de las alturas más bajas. Asegura el accesorio de cuerda.
- Agarra el accesorio de cuerda de manera que la parte superior de tu puño, del lado del pulgar, esté cerca de la bola del extremo de la cuerda, y luego junta las palmas para que se enfrenten.
- Realiza un curl doblando los codos, pero a medida que subas, comienza a girar o supinar tus manos (para que tus palmas empiecen a enfrentarse) después de que estés aproximadamente un tercio del camino hacia arriba. No supines al inicio del movimiento; espera hasta estar un 30 a 35% del camino hacia la parte superior del movimiento.
- Termina el ejercicio en la parte superior en la posición supinada, y luego baja lentamente de nuevo, regresando a un agarre neutral al final del movimiento.
¡Ahí lo tienes! 6 excelentes ejercicios de bíceps para añadir a tus entrenamientos con cables.
Si no tienes equipo pero quieres trabajar tus bíceps, consulta nuestra guía para el mejor entrenamiento de bíceps sin equipo aquí.
