Antes de comenzar a entrenar de manera constante, la simple idea de levantar pesas incluso un par de días a la semana puede parecer desalentadora y, tal vez, hasta inalcanzable.
Sin embargo, muchas personas descubren que una vez que empiezan a ir al gimnasio y entrenar de manera regular, se enamoran del ejercicio y pueden incluso querer levantar pesas todos los días.
Pero, ¿puedes levantar pesas todos los días? Más importante aún, ¿deberías levantar pesas todos los días?
Parece razonable asumir que levantar pesas todos los días es una buena idea. Después de todo, si el ejercicio es tan beneficioso para el cuerpo, ¿no es mejor más ejercicio?
En este artículo, discutiremos la frecuencia ideal para levantar pesas y responderemos a la pregunta, “¿Puedes levantar pesas todos los días?”
¿Puedes Levantar Pesas Todos los Días?
En última instancia, hay una diferencia importante aunque sutil entre las preguntas: “¿Puedes levantar pesas todos los días?” y “¿Deberías levantar pesas todos los días?”
Aunque puedes levantar pesas todos los días, en casi todos los casos, levantar pesas todos los días no es lo ideal.
Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio para poder repararse y reconstruirse más fuertes.
Levantar pesas todos los días puede impedir este proceso repetitivo y comprometer tus ganancias en fuerza y tamaño, y ciertamente puede aumentar el riesgo de lesiones.
Si tus músculos no se han recuperado completamente antes de entrenarlos de nuevo, ya están comenzando en un estado debilitado, por lo que el riesgo de lesiones es mayor.
Además, el entrenamiento intenso con pesas es exigente para el cuerpo desde perspectivas hormonales, metabólicas y neuromusculares también.
Incluso si entrenas diferentes grupos musculares en días distintos, es mejor tener un día completo de descanso por semana para dar a tus sistemas metabólicos, hormonales, neuromusculares y musculoesqueléticos un descanso completo para una mejor recuperación.
Las lesiones y el sobreentrenamiento pueden ocurrir no solo cuando tus músculos están cansados, sino también cuando tienes fatiga del sistema nervioso central o fatiga neuromuscular, lo que puede afectar tu forma de levantar, técnica y coordinación.
El sobreentrenamiento puede ocurrir cuando las tensiones del entrenamiento superan la capacidad de tu cuerpo para recuperarse completamente, y esto a menudo implica más que solo la necesidad de que tus músculos se reparen.
Dicho esto, si estás levantando pesas muy ligeras a una baja intensidad (menos del 67% de tu 1RM), probablemente puedas levantar pesas todos los días con un riesgo bastante bajo de lesiones, aunque de nuevo, generalmente no es lo ideal desde una perspectiva de mejora física.
¿Deberías Levantar Pesas Todos los Días?
Ahora, la pregunta más importante: “¿Deberías levantar pesas todos los días?” Ya hemos insinuado la respuesta pero de manera más explícita, no; no deberías levantar pesas todos los días.
Si estás tratando de desarrollar músculo (hipertrofia) y aumentar la fuerza muscular, es muy importante tomar días de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de resistencia.
Debes tener al menos un día completo de recuperación entre los entrenamientos que se dirigen a los mismos músculos.
Los grupos musculares suelen necesitar hasta 48 horas, si no 72 horas o más, para recuperarse y reparar las micro-roturas y el daño causado durante los ejercicios de resistencia pesada.
Levantar pesas todos los días no permite un tiempo suficiente entre entrenamientos para que ocurra este proceso reparador. Mucho como intentar escalar una avalancha en una montaña, cuanto más intentas subir (hacer entrenamientos de resistencia diaria), más te deslizarás hacia atrás.
En otras palabras, levantar pesas todos los días interfiere continuamente con tu recuperación, comprometiendo la efectividad y el alcance del proceso de reconstrucción muscular.
Como tal, si levantas pesas todos los días, puedes sabotear en cierta medida tus posibles ganancias.
Perjudicarás el proceso de hipertrofia al causar más daño antes de que las fibras musculares hayan sido reparadas y fortalecidas desde el entrenamiento anterior.
¿Con Qué Frecuencia Deberías Levantar Pesas?
Para mejorar la salud general y la condición física, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Más allá de eso, existen tres tipos principales de objetivos de entrenamiento de resistencia: aumentar la resistencia muscular, aumentar el tamaño muscular (hipertrofia) o aumentar la fuerza muscular.
Cada uno de estos objetivos de entrenamiento de resistencia impacta el volumen de entrenamiento ideal, las cargas y la recuperación, o la frecuencia con la que debes levantar pesas.
Resistencia Muscular
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga o a la capacidad de tus músculos para contraerse continuamente y producir fuerza bajo una carga durante un período prolongado de tiempo.
El entrenamiento para la resistencia muscular implica usar pesos más bajos y un mayor número de repeticiones para construir resistencia.
Típicamente, las cargas utilizadas para el entrenamiento de resistencia muscular deben ser alrededor del 67% de tu máximo de una repetición (1RM) o menos.
El número de repeticiones debe ser de 12 a 15 o más, y debes realizar al menos tres series.
Además, debido a la naturaleza de menor intensidad del entrenamiento de resistencia muscular, los músculos pueden recuperarse más rápidamente de tus entrenamientos.
Se recomienda que des a tus grupos musculares un mínimo de 24 horas para recuperarse después de un entrenamiento de resistencia muscular antes de entrenarlos nuevamente.
Por lo tanto, teóricamente, puedes levantar pesas todos los días si estás levantando cargas ligeras al 67% de tu 1RM o menos.
Tamaño Muscular (Hipertrofia)
El objetivo de aumentar el tamaño de tus músculos se conoce como entrenamiento de hipertrofia.
El entrenamiento de hipertrofia se centra en un alto volumen y cargas moderadamente altas.
Las recomendaciones generales de entrenamiento para construir masa muscular son usar cargas que sean del 67 al 85% de tu 1RM, para 6 a 12 repeticiones, para tres series.
En términos de la importantísima recuperación, debes tomar de 24 a 48 horas entre entrenamientos antes de entrenar el mismo grupo muscular nuevamente.
Por lo tanto, no deberías levantar pesas todos los días si estás haciendo entrenamiento de hipertrofia a menos que entrenes diferentes grupos musculares en días alternos (por ejemplo, división de tren superior/tren inferior).
Deberías levantar pesas no más de un día sí y otro no con los mismos grupos musculares.
Estudios sugieren que para el objetivo de aumentar el tamaño muscular, o hipertrofia, es mejor levantar pesas dos días por semana en lugar de solo uno, ya que esto duplica el estímulo para el crecimiento muscular y resulta en mayores ganancias de tamaño.
Sin embargo, los investigadores señalaron que no estaba claro si levantar pesas tres días por semana era preferible a dos días por semana y plantearon la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia de 2 a 3 días por semana (pero no más) era ideal.
Fuerza Muscular
El entrenamiento para aumentar la fuerza muscular se centra en pesos altos y bajo volumen.
Las cargas utilizadas para construir fuerza suelen ser del 75 al 90% de tu 1RM, levantadas para 1-5 repeticiones, para 3-4 series.
Debido al esfuerzo de alta intensidad, los músculos suelen necesitar de 48 a 72 horas para recuperarse entre entrenamientos de fuerza antes de ser entrenados nuevamente.
Por lo tanto, al igual que con el entrenamiento de hipertrofia, a menos que entrenes diferentes grupos musculares todos los días, no deberías levantar pesas utilizando protocolos de entrenamiento de fuerza todos los días.
Deberías levantar pesas no más de cada 2-3 días con los mismos grupos musculares.
Estructura del Plan de Entrenamiento
Como mencionamos brevemente, la manera en que estructuras tus entrenamientos dentro de tu plan de entrenamiento general también afecta la frecuencia con la que deberías levantar pesas.
Hay dos formas principales de estructurar tu plan de entrenamiento de resistencia: puedes hacer entrenamientos de cuerpo completo, o puedes optar por rutinas divididas, a menudo llamadas divisiones de partes del cuerpo.
Entrenamientos de Cuerpo Completo
Como su nombre lo indica, los entrenamientos de cuerpo completo son rutinas que incluyen ejercicios que utilizan todos los músculos principales del cuerpo a lo largo del entrenamiento, brindándote un entrenamiento integral.
Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, habrá ejercicios que apunten a tu pecho, otros que trabajen tu espalda o brazos, ejercicios que se centren principalmente en tus piernas y ejercicios que fortalezcan tus abdominales y núcleo.
También puede haber ejercicios de cuerpo completo, como burpees, o movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares principales. Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo podría incluir ejercicios como una estocada lateral con un curl de bíceps o un step-up con press por encima de la cabeza.
Debido a que los entrenamientos de cuerpo completo entrenan todos los grupos musculares principales en una sola sesión, no deberías levantar pesas todos los días si tu plan de entrenamiento está estructurado con entrenamientos de cuerpo completo.
La única excepción aquí sería con protocolos de entrenamiento de resistencia muscular porque las cargas son bastante bajas y el daño muscular resultante y la recuperación necesaria después del entrenamiento son mínimos.
Nuevamente, con entrenamientos de hipertrofia o fuerza de cuerpo completo, no deberías levantar pesas con los mismos grupos musculares más de un día sí y otro no, o cada 2-3 días respectivamente.
Rutinas de Entrenamiento Divididas
Las rutinas de entrenamiento divididas, o divisiones de partes del cuerpo, se centran en solo una o dos áreas específicas del cuerpo por entrenamiento.
Podrías hacer tren superior un día, y tren inferior y núcleo al siguiente, o el cuerpo podría dividirse en brazos y pecho en un entrenamiento, espalda y núcleo en otro, y luego piernas, aunque hay mucha variabilidad.
Si estás siguiendo una rutina de entrenamiento dividida, todos o casi todos los ejercicios de cualquier entrenamiento dado se centran en el área o región del cuerpo en particular.
Por ejemplo, en el día de piernas, no encontrarás dominadas ni flexiones en la alineación. De manera similar, en el día de brazos, no tendrías sentadillas ni estocadas a menos que se combinen con un ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Si estás estructurando tu entrenamiento con rutinas divididas, es potencialmente posible, si no ideal, levantar pesas todos los días, con la importante salvedad de que es mejor tener al menos un día completo de descanso por semana.
Por lo tanto, técnicamente no es levantar pesas todos los días, sino más bien seis días por semana.
Por ejemplo, con el entrenamiento de hipertrofia, podrías hacer piernas y abdominales los lunes, miércoles y viernes y luego pecho, brazos y espalda los martes, jueves y sábados.
Luego, terminarías la semana con un día de descanso el domingo antes de comenzar de nuevo la semana siguiente.
Este será un programa de entrenamiento muy intenso, aunque probablemente factible para atletas avanzados.
Con el objetivo de entrenamiento de aumentar la fuerza, si quisieras levantar pesas todos los días, podrías estructurar tu semana de entrenamiento en algo como brazos el lunes, piernas el martes, espalda y abdominales el miércoles, pecho el viernes, descanso el sábado y brazos el domingo.
Luego, podrías comenzar la siguiente semana comenzando con piernas y siguiendo el mismo tipo de orden, con un día de descanso que varía por semana.
En última instancia, dependiendo del tipo de entrenamientos de resistencia que estés haciendo y la manera en que estés estructurando tu plan de entrenamiento de fuerza, levantar pesas todos los días puede ser contraproducente, si no peligroso, en el sentido de que puede aumentar el riesgo de lesiones y el síndrome de sobreentrenamiento.
Para una lista de ejercicios compuestos que puedes agregar a tu próximo entrenamiento de fuerza, consulta nuestra lista completa aquí.
