En el vasto universo de los entrenamientos fundamentales para corredores, se esconde un secreto ancestral: la esencia radica en los ejercicios de núcleo funcional. Sí, esos movimientos que emulan a la perfección las demandas reales de nuestros músculos centrales, especialmente en el ámbito de la carrera y la forma física en general.
¿Pero qué implica realmente este concepto? Nos referimos a la conjunción de fuerza con movilidad y estabilidad en los músculos del core. Es como fusionar la fuerza de un volcán con la precisión de un relojero suizo. ¿Se puede visualizar esa amalgama de poder y control?
Entonces, ¿cuáles son esos ejercicios de núcleo que todo corredor debería incluir en su rutina? ¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de core para corredores?
Adentrémonos en este viaje de descubrimiento, donde desentrañaremos los secretos de un núcleo poderoso y estable. Prepárate para seguirnos paso a paso mientras te introducimos en la danza de los siguientes ejercicios, que conforman el súmmum del entrenamiento de core para corredores:
- Plancha en Movimiento Reloj
- Bicho Muerto
- Zancadas con Giros de Tronco
- Flexiones con Apriete Oblicuo
- Superman Ponderado
- Plancha Lateral con Rotación Torácica
¡Sumérgete con nosotros en este fascinante viaje!
¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios de Core para Corredores?
Cuando corres, el core necesita proporcionar una base extremadamente estable para soportar tu columna vertebral y servir como ancla fundamental desde la cual tu parte superior e inferior del cuerpo pueden moverse en el patrón recíproco utilizado en la zancada al correr.
También necesitas tener oblicuos fuertes, músculos profundos del core, músculos del suelo pélvico y abdominales y lumbares fuertes para ayudar a mantener una mecánica de respiración óptima, forma de carrera, flexión de cadera, estabilidad pélvica y reducir el estrés y la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas cuando corres.
Por esta razón, el mejor entrenamiento de core para corredores implica realizar tanto retenciones isométricas, como planchas para construir estabilidad del core contra la rotación, así como contracciones concéntricas y excéntricas para construir fuerza muscular en los músculos del core con ejercicios dinámicos para corredores.
También es útil incluir ejercicios funcionales que utilicen los músculos del core pero no necesariamente se centren solo en ellos, como muchos entrenamientos de abdominales para corredores hacen.
La investigación muestra que los ejercicios con peso libre pueden ser más efectivos para fortalecer varios músculos del core.
Ejemplos de ejercicios funcionales de core para corredores incluyen zancadas o sentadillas en una superficie inestable.
Por último, porque los mejores entrenamientos de core para correr preparan tu cuerpo para correr y para actividades de la vida real fuera del gimnasio u otro lugar de ejercicio, los entrenamientos de core funcionales para corredores suelen utilizar pesas libres y ejercicios de peso corporal en lugar de máquinas de entrenamiento de pesas.
Esto se debe a que las máquinas de entrenamiento de pesas se mueven a través de un plano de movimiento fijo, lo que significa que no necesitas estabilizar tu cuerpo, activar tu core, coordinar tu movimiento o equilibrarte de la misma manera que lo haces cuando corres o realizas movimientos como sentadillas, prensas o empujes, tracciones, etc. en tu vida diaria.
El Entrenamiento Definitivo de Core para Corredores
Los entrenamientos de core para corredores ofrecen numerosos beneficios.
Un core fuerte puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, la postura al correr, reducir el riesgo de dolor lumbar durante la carrera, mejorar la función de las extremidades inferiores, incrementar la velocidad en sprints y el rendimiento atlético, y fortalecer tu diafragma para una mejor mecánica respiratoria al correr.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento del core para corredores:
#1: Planchas en Posición de Reloj
Los mejores entrenamientos de core para corredores incluyen ejercicios de core contra la rotación para fortalecer los músculos del core para una estabilidad funcional.
Este ejercicio en particular no solo fortalece tus abdominales, sino también tus hombros.
Aquí tienes los pasos:
- Colócate en posición de flexión con una banda de resistencia alrededor de tus muñecas. Mantén la tensión en la banda en todo momento.
- Manteniendo tu cuerpo lo más quieto y estable posible, mueve una mano a la vez a cada posición del reloj.
- Por ejemplo, mueve la mano derecha a la posición de las 1 en punto, luego vuelve a la posición neutral. Luego hacia las 2 en punto y de vuelta a neutral.
- Cuando llegues a las 6 en punto, cambia y mueve la mano izquierda a las 7 en punto, 8 en punto, y así sucesivamente.
- Realiza cinco ciclos completos del reloj, moviéndote lo más lentamente posible.
#2: Bicho Muerto
El bicho muerto es más que un ejercicio abdominal para corredores, ya que ayuda a mejorar la estabilidad del core en general fortaleciendo tus abdominales inferiores y los músculos del suelo pélvico.
La posición te ayuda a entrenar para activar tus músculos profundos del core y comprometer tu suelo pélvico para estabilizar tus caderas mientras tus piernas se mueven en oposición.
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes usar pesas en los tobillos para añadir resistencia.
Aquí tienes los pasos:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al suelo, los pies en el aire y los brazos apuntando hacia el techo.
- Involucra tus abdominales, manteniendo la parte baja de tu espalda en el suelo.
- Baja lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo y al mismo tiempo extiende el brazo izquierdo hacia el suelo sin tocarlo.
- Mantén el cursor aquí durante un segundo y luego levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
- Alterne lados con cada repetición hasta completar 15 repeticiones por lado.
#3: Zancadas con Giros de Tronco
Las zancadas son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza funcional porque ayudan a construir fuerza unilateral para correr.
Con este fin, aunque las zancadas generalmente se consideran un ejercicio para la parte inferior del cuerpo en lugar de un ejercicio de core para corredores, si te mueves muy lentamente y de manera deliberada al caminar y hacer la zancada hacia adelante, debes activar tus músculos del core de la misma manera que lo haces al correr, convirtiendo este ejercicio en un excelente ejercicio funcional de core para corredores.
Agregar el giro del tronco involucra aún más a los oblicuos para dirigirse realmente a los músculos del core.
Al igual que al hacer sentadillas, debes asegurarte de que tu rodilla no se desplace sobre los dedos de los pies del pie delantero con este ejercicio.
- Para realizar una zancada con giro de tronco, mantén una buena postura, con los brazos extendidos frente a tu pecho, sosteniendo una pelota medicinal o una pesa rusa pesada.
- Da un paso gigante hacia adelante con tu pierna derecha y luego flexiona ambas rodillas para bajar tu cuerpo recto hacia abajo, manteniendo tu torso vertical, mientras giras tu torso 90° hacia la derecha para llevar la pelota medicinal completamente hacia la derecha, asegurándote de mantener los brazos completamente extendidos todo el tiempo.
- Cuando ambas rodillas estén flexionadas a 90°, presiona a través de tu talón delantero y gira la pelota medicinal de nuevo a la posición neutral.
- Sin juntar los pies para volver a ponerte de pie regularmente, sigue impulsando tu pierna trasera hacia adelante en otro paso gigante frente a tu cuerpo y luego baja hacia otra zancada.
- Gira la pelota medicinal hacia la izquierda cuando el pie izquierdo esté ahora en la posición delantera.
- Da 15 a 20 pasos por pierna, recordando hacer el giro del tronco hacia el mismo lado del pie que está en la posición delantera de la zancada.
#4: Flexiones con Apriete Oblicuo
Ámalas u ódialas, las flexiones son uno de los mejores ejercicios de core funcional para corredores que fortalecen simultáneamente tus músculos de empuje, que son los músculos del pecho, hombros, espalda alta y tríceps en la parte posterior de tu brazo superior.
Agregar el apriete oblicuo progresa aún más este movimiento para convertirse en un ejercicio de abdominales para corredores tanto como es un movimiento de fortalecimiento de cuerpo completo.
Además, al levantar una pierna durante este ejercicio de flexión, reduces tu base de apoyo y debes utilizar tu core para proporcionar una tremenda cantidad de estabilidad en la posición de plancha móvil.
De esta manera, este es uno de los mejores ejercicios de core para corredores porque trabaja en la estabilidad y fuerza del core, así como en la movilidad de cadera, estabilidad del suelo pélvico, coordinación y equilibrio, y fuerza del tren superior.
Los principiantes pueden comenzar de rodillas o incluso apoyados contra una pared.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de core para corredores:
- Coloca tus manos apiladas debajo de tus hombros y tus dedos de los pies en el suelo detrás de ti, asegurándote de que tu cuerpo esté en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
- Manteniendo tu core y glúteos apretados, flexiona tus codos para bajar tu pecho hacia el suelo, tratando de mantener tus codos pegados hacia tu torso en lugar de hacia afuera hacia los lados. Mientras lo haces, lleva tu rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera hacia el hombro como si estuvieras haciendo una posición de pierna de rana.
- Cuando tu pecho esté suspendido justo por encima del suelo, haz una pausa y aprieta tus oblicuos mientras sostienes tu pierna doblada hacia el lado.
- Presiona a través de las palmas de tus manos para enderezar tus codos hacia arriba.
- Alterna la pierna que levantas hacia arriba y hacia el lado.
- Realiza de 10 a 25 repeticiones.
#5: Superman con Peso
No hay que descuidar la parte baja de la espalda en los entrenamientos de core para corredores.
Para este ejercicio de espalda baja para corredores, comienza usando tobilleras y sosteniendo un pesa para hacer este ejercicio de peso corporal más difícil a medida que mejora la fuerza de tu core.
Aquí tienes los pasos:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo un pesa o pelota medicinal entre tus manos.
- Aprieta tus glúteos y músculos de la espalda baja para levantar simultáneamente tu parte superior del cuerpo, cabeza, pecho y parte inferior del cuerpo para que solo tu estómago y la parte superior de tus caderas permanezcan en el suelo. Mantén los brazos rectos cuando levantes y levantes el peso.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos mientras aprietas tus glúteos y extensores de la espalda baja y luego baja lentamente.
- Completa de 15 a 20 repeticiones.
#6: Plancha Lateral con Rotación Torácica
Aunque la plancha lateral básica es un gran ejercicio de core para corredores, puedes progresar la plancha lateral agregando peso al movimiento.
Esto hace que sea mucho más difícil para tus oblicuos, abdominales rectos y músculos profundos del core estabilizar tu cuerpo.
Aquí tienes los pasos para hacerlo:
- Adopta una posición de plancha lateral en tu antebrazo o balanceándote sobre tu mano con el brazo extendido, dependiendo de tu nivel de condición física. Sostén una pesa ligera en la mano superior.
- Desde la plancha lateral, gira lentamente tu pelvis hacia el suelo mientras alcanzas con tu brazo superior con el peso debajo de tu cuerpo, llevando la mano para tocar tu omóplato.
- Mantén tu equilibrio, y luego gira de nuevo a la posición inicial, levantando el peso hasta el techo.
- Muévete lo más lentamente posible, tratando de mantener cada lado durante 30-60 segundos con aproximadamente 12 giros por minuto.
Para obtener más ideas de ejercicios de core y abdominales para corredores, consulta nuestra guía aquí.
