Las cintas de correr son una de las piezas más populares de equipo cardiovascular para gimnasios domésticos o incluso para uso en gimnasios comerciales. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué músculos trabaja la cinta de correr?
¿Cómo se pueden alterar los músculos trabajados durante los entrenamientos en cinta rodante ajustando la configuración de la cinta rodante?
En esta guía, desentrañaremos los misterios y discutiremos los beneficios de usar una cinta de correr para fortalecer tus músculos. Te daremos consejos para variar tus carreras y caminatas en la cinta y así fortalecer diferentes grupos musculares, ¡respondiendo finalmente a esa pregunta que tanto te inquieta!
Nos sumergiremos en:
- ¿Es la Cinta de Correr un Buen Ejercicio?
- ¿Qué Músculos Trabaja la Cinta de Correr?
- ¿Qué Músculos Trabaja Correr y Caminar en una Cinta Inclinada?
- ¿Qué Músculos Trabaja Correr y Caminar en una Cinta en Declive?
¡Prepárate para descubrir los secretos de la cinta de correr y cómo puede transformar tu entrenamiento!
¿Es la Cinta de Correr un Buen Entrenamiento?
Una de los principales beneficios de la cinta de correr como equipo de cardio para el hogar es su funcionalidad inherente.
Puedes usarla para caminar o correr, y ambos, caminar y correr, se traducen en mejoras en el fitness funcional: caminar más rápido o por más tiempo para mejorar tu salud o correr más rápido o por más tiempo para mejorar tu rendimiento o tu salud.
Esto contrasta con algo como una máquina elíptica, que si bien puede proporcionar una excelente forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, no necesariamente se traduce directamente en un mejor rendimiento para correr o en un fitness funcional para las actividades diarias.
En ese sentido, debido a que puedes hacer entrenamientos de caminata o carrera en la cinta de correr, este único equipo de cardio puede ser versátil en la intensidad de tus entrenamientos y en el tipo de ejercicio que haces.
En la misma línea, al examinar los músculos trabajados al correr y caminar en la cinta, veremos que las cintas que ofrecen inclinaciones ajustables te permiten enfocarte en diferentes grupos musculares.
Esto aumenta aún más la versatilidad del ejercicio en la cinta y te permitirá tener cierto control sobre los “músculos trabajados en la cinta” según la configuración que uses en la misma.
La mayoría de las mejores cintas de correr para el hogar y para gimnasios comerciales tienen capacidades de inclinación ajustable automáticas. Esto significa que puedes hacer caminatas inclinadas o correr inclinado en una cinta de correr con solo presionar un botón.
La superficie de carrera completa de la cinta de correr comenzará a elevarse utilizando un motor hacia la inclinación que selecciones.
Algunas cintas de correr para el hogar pueden soportar una inclinación del 10% o incluso hasta un 15%.
La inclinación en una cinta de correr representa la pendiente o grado porcentual. Esta es una medida de la ganancia vertical en pies por cada 100 pies de distancia horizontal recorrida.
Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de caminata inclinada en una cinta de correr con un grado del 12%, por cada 100 pies que caminas, también asciendes 12 pies verticalmente.
Hay numerosos beneficios de hacer entrenamientos de carrera y caminata inclinados en una cinta de correr.
Por un lado, correr inclinado en una cinta de correr puede replicar colinas para entrenamientos de cuestas.
Si estás entrenando para una carrera al aire libre o una carrera de trail donde encontrarás colinas reales, usar la inclinación en una cinta de correr puede ayudarte a replicar las demandas musculares y cardiovasculares de correr cuesta arriba en la carretera o el sendero.
En segundo lugar, los entrenamientos de caminata o carrera en una cinta inclinada queman más calorías y aumentan tu ritmo cardíaco, por lo que usar la inclinación es una excelente manera de aumentar la intensidad de un entrenamiento en la cinta sin aumentar el estrés en las articulaciones.
Más importante aún, al menos en términos de nuestra discusión actual sobre los músculos trabajados en las cintas de correr, hacer un entrenamiento de caminata en una cinta inclinada o un entrenamiento de carrera en una cinta inclinada ayudará a enfocar diferentes músculos trabajados en la cinta.
¿Qué Músculos Trabaja la Cinta de Correr?
Los músculos trabajados en la cinta de correr dependerán de la velocidad y la inclinación de tus entrenamientos en la cinta.
En otras palabras, los músculos utilizados en la cinta de correr para caminar o correr en superficie plana, inclinada o declinada serán ligeramente diferentes.
En resumen, los principales músculos trabajados en la cinta de correr incluyen los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, flexores de cadera y gemelos en la parte inferior del cuerpo.
También puedes trabajar los músculos del core y de la parte superior del cuerpo con entrenamientos en la cinta si usas un movimiento vigoroso de brazos y no te agarras a los pasamanos.
¿Qué Músculos Trabaja Correr y Caminar en una Cinta con Inclinación?
Comparado con caminar o correr en la cinta con una inclinación del 0%, elevar la inclinación para caminar o correr en la cinta proporciona un entrenamiento cardiovascular más intenso.
Caminar o correr en una cinta inclinada es más exigente para el corazón y los músculos de tus piernas porque tu cuerpo tiene que trabajar contra la resistencia añadida de la gravedad al ascender una pendiente.
Como resultado, los músculos necesitan oxígeno y nutrientes adicionales para alimentar tu entrenamiento.
Consecuentemente, tu cerebro (a través del sistema nervioso autónomo) señala a tus pulmones que respiren más rápido y profundo, aumentando tu frecuencia respiratoria y volumen tidal (la cantidad de aire que inhalas por respiración).
Esto ayuda a tomar más oxígeno para satisfacer la mayor demanda de oxígeno por parte del corazón y los músculos.
El sistema nervioso autónomo también hace que el corazón lata más rápido y más fuerte, aumentando el gasto cardíaco al aumentar tanto la frecuencia cardíaca como el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada fuera del corazón cada vez que late).
Los estudios muestran que incluso cuando no aumentas la velocidad, aumentar la inclinación con caminatas o carreras en pendiente aumenta tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Esto significa que el músculo cardíaco tiene que trabajar más durante los entrenamientos en la cinta inclinada, a un mayor porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede contraerse, en comparación con caminar o correr a la misma velocidad en una cinta plana.
Cuanto más empinada sea la inclinación, mayor será la demanda muscular en los músculos de la cadena posterior (glúteos, gemelos e isquiotibiales).
Por lo tanto, cualquier tipo de caminata en pendiente—pero especialmente a niveles de inclinación más altos—puede fortalecer los músculos de tus piernas.
Es particularmente beneficioso para fortalecer los glúteos, que es uno de los principales grupos musculares a los que apunta la carrera o caminata en la cinta de correr en pendiente.
¿Qué Músculos Trabaja Correr y Caminar en una Cinta en Declive?
Ya sea que tu objetivo sea maximizar los músculos trabajados por los entrenamientos en la cinta o simplemente quieras usar una cinta de correr para entrenar como corredor y mejorar el rendimiento, te recomiendo encarecidamente gastar un poco más de dinero al comprar una cinta de correr para el hogar que también tenga una función de declive.
Algunas de las mejores cintas de correr para el hogar ahora tienen declive automático, así como inclinación ajustable para que puedas simular correr cuesta abajo.
Por ejemplo, me encanta absolutamente la cinta de correr BowFlex 22.
Obtienes todas las características premium que esperarías de las mejores cintas de correr para el hogar, como una pantalla táctil HD envolvente de 22 pulgadas para transmitir entrenamientos guiados en la aplicación JRNY (¡obtienes un año gratis!), una amplia cinta de correr de 22 x 60 pulgadas para acomodar corredores más altos con una zancada más larga, y la capacidad de correr hasta 12 millas por hora (5 minutos por milla).
Más importante aún, ¡esta potente cinta de correr para el hogar te permite ajustar automáticamente la inclinación y el declive desde -5% de declive hasta un 20% de inclinación!
Esto maximiza los músculos trabajados por la cinta de correr y la versatilidad en los tipos de entrenamientos de carrera y caminata que puedes hacer.
En última instancia, la función de declive en la cinta de correr es súper útil para entrenar para cualquier carrera que tenga un significativo kilometraje cuesta abajo (¡piensa en el entrenamiento para el Maratón de Boston o entrenamiento para cualquier ultramaratón de trail!).
La carga muscular para correr cuesta abajo es diferente de correr en terreno plano o entrenamiento en inclinación/cuesta arriba. Por lo tanto, tener realmente la capacidad de ajustar la cinta de correr a un declive te ayudará a fortalecer los músculos trabajados al correr cuesta abajo.
Esto también es útil para los excursionistas que harán muchos cambios de elevación con largas caminatas de larga distancia o ascendiendo y descendiendo montañas.
Los músculos trabajados por los entrenamientos de declive en la cinta de correr son principalmente los cuádriceps.
Todavía trabajarás los otros músculos utilizados para correr o caminar en una cinta de correr, como los isquiotibiales, glúteos, gemelos, músculos del core e incluso los músculos de la parte superior del cuerpo, pero el declive aumenta la carga de trabajo en los cuádriceps, que tienen que ayudar a prevenir una flexión excesiva de las rodillas.
Si estás interesado en usar la cinta de correr para fortalecer tus músculos y mejorar tu estado cardiovascular, echa un vistazo a nuestra guía para entrenar para un maratón en una cinta de correr aquí.
