Durante años, había escuchado a mis amigos más apasionados por el running y a otros entrenadores mencionar el término “economía de carrera”, y desde la aparición del fenómeno de las zapatillas super, parece que el término ahora se usa constantemente como referencia para correr al máximo nivel.
Pero debo admitir que, hasta hace poco, me di cuenta de que la mayoría de mis atletas no entendían realmente lo que significaba. Así que decidí sumergirme a fondo en este concepto para explicarlo claramente: cómo medirlo y por qué deberíamos esforzarnos por mejorar nuestra economía de carrera para convertirnos en corredores más eficientes.
La economía de carrera es tanto lo que podrías esperar como algo más complejo que simplemente “correr de manera eficiente”. Sí, en pocas palabras, tu economía de carrera es qué tan eficientemente corres. Pero, más específicamente, es una medida de qué tan bien utiliza tu cuerpo el oxígeno mientras corres a una velocidad determinada.
Estudios muestran que dos corredores con niveles de fitness similares (VO2 máx.) pueden tener velocidades de carrera muy distintas si uno tiene mejor economía de carrera que el otro. ¡El corredor con mejor economía de carrera puede correr hasta un 30% más rápido!
En resumen, cuanto mejor sea tu economía de carrera, más rápido podrás correr, gastando menos energía.
En esta guía, voy a profundizar en el concepto de economía de carrera, sus factores determinantes y mis mejores consejos de entrenador experto sobre cómo mejorarla para rendir mejor en las carreras de resistencia.
Índice
- ¿Qué es la economía de carrera?
- ¿Qué factores afectan la economía de carrera en atletas de resistencia?
- ¿Cómo se calcula la economía de carrera?
- ¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera?
¿Qué es la economía de carrera?
Es crucial para los entrenadores y corredores de larga distancia tener un buen entendimiento de lo que es la economía de carrera para poder planificar los ciclos de entrenamiento y las sesiones de running.
Como se mencionó, la economía de carrera es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza para mantener un ritmo determinado a un nivel submáximo.
Un corredor de resistencia que utilice menos oxígeno mientras corre tendrá una mejor economía de carrera que otro que use más oxígeno corriendo a la misma velocidad.
Por eso es tan importante mejorar la economía de carrera; ¡todos queremos correr más rápido!
¿Qué factores afectan la economía de carrera en los atletas de resistencia?
Qué tan buena o mala sea tu economía de carrera depende de varios factores.
Tu eficiencia metabólica (eficiencia energética), cardiorrespiratoria (corazón y pulmones), biomecánica (cómo se mueve tu cuerpo) y neuromuscular (cerebro y músculos) juegan un papel en qué tan eficientemente corres.
La economía de carrera es una combinación de estos diferentes factores, algunos de los cuales podemos controlar y mejorar con trabajo duro y entrenamientos específicos, mientras que otros están fuera de nuestro alcance y dependen en gran medida de nuestra genética.
Algunos de los factores más destacados incluyen:
- Eficiencia Metabólica: Qué tan eficientemente tu cuerpo utiliza la energía durante la actividad física.
- Eficiencia Cardiorrespiratoria: La velocidad con la que el oxígeno se transporta a tus músculos y qué tan eficientemente se eliminan los productos de desecho.
- Biomecánica: Específicos de la forma de correr, incluyendo la rigidez del tendón, el tiempo de contacto con el suelo, la cadencia, la longitud de zancada y el tipo de pisada.
- Composición Corporal: Longitud de las extremidades inferiores, masa corporal, porcentajes de masa muscular magra y grasa, y la longitud del brazo de momento del tendón de Aquiles.
- Tipo de Fibra Muscular: Fibras musculares de contracción lenta vs. rápida.
- Eficiencia Neuromuscular: La coordinación entre tu sistema nervioso y tus músculos, y qué tan rápido reaccionan y trabajan juntos.
¿Cómo se calcula la economía de carrera?
Para sumergirnos brevemente en la ciencia del deporte, la economía de carrera es el volumen de oxígeno utilizado por kilogramo de peso corporal por kilómetro recorrido (ml/kg/km). Intelligent Triathlon Training – Servicios expertos de entrenamiento en natación, ciclismo y running.
Por lo tanto, medir la economía de carrera debe hacerse en un laboratorio con equipos específicos para medir tu consumo de oxígeno mientras corres.
El técnico te hará correr en una cinta durante ciertos periodos, comenzando a un ritmo constante y aumentando gradualmente la velocidad.
Estas pruebas suelen durar entre 3 y 15 minutos en total.
Determinan cuánta cantidad de oxígeno utilizas (costo de oxígeno) por cada kilo de peso corporal por minuto o cuánto oxígeno necesitas para correr un kilómetro por cada kilo de tu peso corporal.
Debido a los diferentes factores que intervienen, una “buena” o “promedio” economía de carrera es difícil de determinar. Sin embargo, el estudio Running economy: measurement, norms, and determining factors nos ofrece una idea de las distintas mediciones en atletas con diferentes niveles de condición física, desde corredores recreativos hasta élites, en la siguiente tabla:
¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera?
#1: Entrena de manera constante
Correr más, con consistencia, te llevará inevitablemente a mejorar tu rendimiento.
Registrar tus kilómetros semanalmente, aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento e incorporar entrenamientos de velocidad en tu programa, te ayudarán a mejorar tu economía de carrera. A medida que tu cuerpo se adapta a más kilometraje, podrás correr distancias más largas a mayor velocidad utilizando menos energía.
Como entrenador de running, recomiendo encarecidamente aumentar gradualmente el volumen y/o la intensidad siguiendo la regla del 10%, como guía para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, mientras sigues mejorando tu rendimiento.
A medida que los atletas de resistencia acumulan kilómetros, experimentan adaptaciones como una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una frecuencia cardíaca más baja mientras corren, lo que resulta en mayores velocidades con menor gasto energético.
El entrenamiento de resistencia también mejorará naturalmente la coordinación entre nuestros músculos, volviéndonos más eficientes en controlar nuestros movimientos y logrando así una mejor eficiencia en la carrera.
#2: Añade variedad a tu plan de entrenamiento
Al incluir una variedad de entrenamientos en tu plan y correr a diferentes velocidades, tu cuerpo se adaptará a usar distintos sistemas de energía (aeróbico y anaeróbico) según sea necesario.
Dependiendo de tu ciclo de entrenamiento, incluye una mezcla de carreras a diferentes ritmos, incluyendo ritmos más lentos: carreras largas, carreras fáciles y carreras de recuperación, y ritmos más rápidos: entrenamientos de velocidad como intervalos en pista, carreras a tempo, umbral y sprints en colinas para maximizar el uso de combustible.
Las carreras de alta intensidad deberían representar aproximadamente el 20% de tu tiempo de entrenamiento semanal, mientras que las de baja intensidad deberían abarcar el 80%.
Seguir un plan de entrenamiento escrito por un entrenador certificado asegurará mejoras eficientes y graduales en tu rendimiento.
#3: Añade pliometría a tu entrenamiento de fuerza
Para ser corredores de larga distancia más eficientes, queremos una activación muscular más rápida, un menor tiempo de contacto con el suelo y una mayor rigidez en las piernas.
Además de correr consistentemente, el entrenamiento pliométrico puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, la potencia y las características neuromusculares vinculadas a una mejor economía de carrera.
Los ejercicios pliométricos incluyen saltos.
Algunos ejercicios que puedes agregar a tu programa de entrenamiento de fuerza incluyen saltos en caja, sentadillas con salto, zancadas con salto, cuerda para saltar, skaters, saltos con una sola pierna y saltos largos.
#4: Añade ejercicios de técnica de carrera a tu calentamiento
Como complemento a los ejercicios pliométricos, puedes añadir ejercicios específicos de carrera a tu calentamiento dinámico antes de cada sesión, como los A skips, B skips, carioca, bounding y skipping.
Estos ejercicios no solo mejoran el control cuerpo-mente, sino que también ayudan a mejorar factores biomecánicos como la pisada, el tiempo de reacción en el suelo y la frecuencia de zancada.
#5: Mejora tu técnica de respiración
Trabaja en tu técnica y ritmo de respiración para reducir el costo energético. Encuentra un ritmo de respiración que te resulte cómodo, como un ritmo 2:2, y practica mantener ese mismo ritmo de manera constante durante tus carreras.
Además, intenta respirar por la nariz siempre que sea posible y recurre a la respiración por la boca cuando sea necesario. Trata de mantener el control de tu ritmo de respiración para reducir la demanda de energía, de modo que esta se utilice en tu carrera en lugar de en recuperar el aliento.
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#6: Mejora la longitud y la cadencia de tu zancada
Este es un tema delicado, ya que una zancada demasiado larga requerirá más potencia en el despegue y ejercerá más esfuerzo sobre las articulaciones, mientras que una zancada demasiado corta exigirá mayor reclutamiento muscular, ya que los músculos tendrán que trabajar más y con mayor frecuencia.
¿Entonces cuál es la ideal? Encontrar un punto óptimo para la longitud y la cadencia de tu zancada se logrará, lo adivinaste, con experiencia. Muchos, muchos kilómetros de ella.
Aunque es debatible, se ha dicho que el “ideal” de pasos por minuto para una cadencia eficiente ronda los 180 pasos por minuto. Si estás en un rango de entre 170-180 pasos por minuto, vas por buen camino.
#7: Controla la oscilación vertical
Si saltas hacia arriba y hacia abajo de forma pronunciada cuando corres, podrías estar desperdiciando energía.
Algo de oscilación vertical es normal; sin embargo, si sientes que tu movimiento vertical está afectando tu avance, es posible que necesites hacer ajustes.
Prueba inclinándote un poco más hacia adelante mientras corres para que te veas obligado a cambiar rápidamente de pisada y no tengas tiempo de rebotar demasiado hacia arriba y abajo.
#8: Prueba zapatillas de running con placa de carbono
Si te interesa recibir una pequeña ayuda extra, prueba un par de zapatillas super. Las Nike Vaporfly han sido probadas y retestadas, y han demostrado una mejora en la economía de carrera de entre 0,9% y 4,2%, dependiendo de tu nivel de forma física.
Ya sea que corras 5K, 10K, medio maratón, maratón o ultramaratón, trabajar en estos diferentes aspectos de tu carrera puede reducir la cantidad de energía que usas a un ritmo de competición para mejorar tu economía de carrera y, en última instancia, tu velocidad y tiempos en carrera.
Otro dato interesante que muchos entrenadores y corredores de corta y larga distancia utilizan para medir el rendimiento es el umbral de lactato. Para obtener más información sobre cómo usar este dato para mejorar tu carrera, consulta esta guía a continuación:
