Casi todos los corredores, especialmente los principiantes, experimentan ciertas sensaciones físicas al correr. ¿Quién no ha sufrido ese temido dolor lateral, los músculos adoloridos, la falta de aliento o incluso esos calambres musculares inesperados?
La buena noticia es que la mayoría de estos problemas tienden a desaparecer a medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio y mejoras tu nivel de condición física.
Tanto corredores novatos como experimentados suelen quejarse de sentirse sin aliento mientras corren o como si se quedaran sin aire a mitad de carrera. Entonces, ¿cómo deberías respirar para que correr se sienta más fácil?
La mayoría de los entrenadores y fisiólogos recomiendan respirar tanto por la nariz como por la boca cuando corres a alta intensidad para maximizar la entrada de oxígeno. Por otro lado, en carreras de baja intensidad o de recuperación, sería ideal intentar respirar principalmente por la nariz.
En este artículo, te explicamos cómo respirar correctamente al correr y te presentamos las mejores técnicas de respiración que puedes aplicar en tu próxima carrera.
Saltamos directo a:
- ¿Por qué es difícil respirar mientras corres?
- Cómo respirar al correr
- #1: Practica la respiración diafragmática
- #2: Verifica tu postura
- #3: Utiliza la respiración rítmica
- #4: Fortalece tus músculos respiratorios
- #5: Evalúa si tienes asma
¡Vamos a ello!
¿Por qué es difícil respirar mientras corres?
Correr es una actividad física exigente, ya que es un ejercicio de alta intensidad que involucra todo el cuerpo. Por esta razón, tus músculos y corazón requieren una gran cantidad de oxígeno para mantenerse activos.
Para cumplir con estas demandas de oxígeno, tus pulmones necesitan tomar suficiente oxígeno del entorno. Esto implica que tendrás que empezar a respirar más rápido y profundamente que en condiciones de reposo. National Library of Medicine. (2016). Tus pulmones y el ejercicio. Breathe
El volumen tidal se refiere a la cantidad de aire que inhalas y exhalas por respiración. A medida que aumentan tu frecuencia respiratoria y tu volumen tidal mientras corres, es normal que comiences a sentir que jadeas o te falta el aire.
Solemos pensar en la respiración como una actividad pasiva, ya que está controlada principalmente por el sistema nervioso autónomo (control involuntario).
Aunque podemos modular conscientemente nuestra frecuencia y profundidad de respiración, nuestro cuerpo ajustará estos factores automáticamente según nuestra actividad y necesidad de oxígeno.
Dicho esto, el hecho de que no tengas que pensar conscientemente en respirar más fuerte o rápido no significa que esto no requiera más esfuerzo y trabajo por parte de tus músculos respiratorios.
Cómo respirar mientras corres
Una de las preguntas más comunes entre los corredores es: “¿Cómo debo respirar mientras corro? ¿Cuál es la mejor forma de respirar al correr? ¿Debería respirar por la nariz o por la boca?”
Existen diferentes enfoques sobre este tema.
Primero, respirar por la nariz tiene la ventaja de filtrar, humidificar y calentar el aire antes de que llegue a los pulmones, lo cual puede ser más cómodo y beneficioso para el cuerpo, especialmente cuando corres en condiciones de frío, aire seco o ambientes contaminados.
Aunque la respiración nasal puede proporcionar suficiente oxígeno durante carreras fáciles y aeróbicas, las fosas nasales son mucho más pequeñas que la boca, por lo que respirar solo por la nariz a menudo es insuficiente para ejercicios de alta intensidad como sprints o entrenamientos exigentes.
La mayoría de los entrenadores y fisiólogos del ejercicio recomiendan respirar por la nariz y la boca cuando corres a alta intensidad para maximizar la cantidad de oxígeno que puedes inhalar.
Sin embargo, si es posible, intenta respirar principalmente por la nariz durante carreras de recuperación o entrenamientos de baja intensidad.
Ahora vamos con nuestros mejores consejos sobre cómo respirar mientras corres:
#1: Practica la Respiración Abdominal
Más importante que decidir si respiras por la nariz, la boca o ambas, es la profundidad y la velocidad de la respiración mientras corres.
De acuerdo con la Asociación Americana del Pulmón, en lugar de tomar respiraciones rápidas y superficiales, la mejor técnica para correr es la respiración diafragmática o respiración abdominal profunda. Fitness, & Diseases, L. H. and. (n.d.). Breathing Basics for Runners. Www.lung.org.
Respirar de forma lenta y profunda, expandiendo tu abdomen en lugar de solo el pecho, te permitirá inhalar más oxígeno de manera más eficiente que confiar en respiraciones superficiales del pecho.
Puedes practicar la respiración diafragmática o abdominal antes de correr tumbándote de espaldas y enfocándote en tomar respiraciones profundas y lentas, expandiendo el abdomen. A medida que adquieras más fuerza y control, trata de alargar las exhalaciones para que duren el doble, o al menos más que las inhalaciones.
#2: Revisa Tu Postura
Para facilitar la respiración mientras corres, es crucial asegurarte de mantener una buena postura y una forma de correr adecuada.
No te encorves ni te inclines hacia adelante, ya que esto puede comprimir los pulmones y el diafragma, dificultando la expansión plena de los pulmones. Mantén los hombros relajados hacia atrás, el pecho erguido y el abdomen activo.
#3: Usa la Respiración Rítmica
Una de las estrategias más eficaces para respirar mientras corres es usar la respiración rítmica.
La respiración rítmica ayuda a mantener un patrón respiratorio equilibrado, evitando la hiperventilación o la falta de aire. También puede reducir el estrés en el cuerpo y prevenir esos molestos dolores laterales mientras corres.
Cada vez que tu pie toca el suelo durante la zancada, tu cuerpo, incluyendo el diafragma, experimenta fuerzas de impacto.
Entonces, ¿cómo se respira correctamente al correr?
Dependiendo de tu nivel de condición física y la intensidad a la que corres, muchos entrenadores sugieren un patrón de respiración 3:2. Esto significa inhalar durante tres pisadas y exhalar durante dos.
A menos que estés corriendo a muy alta intensidad, la exhalación es principalmente un proceso pasivo en el que los músculos respiratorios se relajan. En cambio, inhalar es un proceso activo que requiere trabajo de los músculos respiratorios.
Al inhalar por más tiempo, puedes llenar los pulmones con más aire oxigenado, lo cual es esencial para mantener tu rendimiento durante la carrera.
Este patrón también ayuda a reducir el riesgo de lesiones, desequilibrios musculares y dolores laterales.
Si corres a un ritmo más rápido o con mayor intensidad, puedes utilizar un patrón 2:1.
Sea cual sea el patrón que elijas, mantener la consistencia en tu ritmo de respiración te ayudará a sentirte más relajado y natural al correr.
#4: Fortalece Tus Músculos Respiratorios
Puedes fortalecer tus pulmones y los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, igual que fortaleces cualquier otro grupo muscular.
Existen dispositivos de entrenamiento respiratorio como el Airofit PRO 2.0, un ingenioso aparato que entrena la resistencia de los músculos respiratorios.
Este dispositivo proporciona resistencia durante ejercicios respiratorios guiados por una aplicación, permitiéndote recibir retroalimentación en tiempo real y monitorear tu progreso.
Con un entrenamiento constante, puedes mejorar la eficiencia de tus músculos respiratorios, aumentando de forma natural tu capacidad pulmonar y la entrada de oxígeno. Además, ayudarás a tus pulmones a tolerar mejor el dióxido de carbono, reduciendo la necesidad de respirar y exhalar con tanta frecuencia.
Esto te permitirá respirar de manera más eficiente mientras cumples con las demandas de oxígeno durante el ejercicio.
#5: Evalúa si Tienes Asma
Si llevas corriendo un par de meses de manera constante y sientes que tu sistema respiratorio debería haberse adaptado a las demandas del running, pero aún así te cuesta respirar, es recomendable hablar con un médico o un neumólogo para que evalúe si padeces asma o asma inducida por el ejercicio.
Sentir que te falta el aire o que tus pulmones duelen después de correr puede desmotivarte y hacer que abandones tu programa de entrenamiento.
Si logras resolver el problema, no solo disfrutarás más de tus carreras, sino que también correrás de manera más segura y motivada.
Para obtener más información sobre la respiración por la nariz y la boca mientras corres, echa un vistazo a nuestra guía completa: Respiración por la Boca Vs. Nariz, Una Comparación Detallada.
