Las sentadillas son uno de los patrones de movimiento fundamentales más importantes para los ejercicios de entrenamiento de fuerza. La mayoría de los entrenamientos de resistencia para todo el cuerpo y la parte inferior incluyen alguna variedad o modificación de una sentadilla básica, ya que las sentadillas son un movimiento funcional compuesto eficaz de múltiples articulaciones, con numerosos beneficios para la salud y la forma física.
Sin embargo, más allá de lo básico, sabiendo que es importante hacer tus repeticiones y series de sentadillas, muchas personas se preguntan: “¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?” ¿Son suficientes 10? ¿25? ¿Debo hacer 100 sentadillas al día?
Corredores, atletas de casi todos los deportes y personas comunes que simplemente buscan mejorar su estado físico pueden beneficiarse de realizar sentadillas regularmente.
En esta guía, exploraremos los beneficios de las sentadillas e intentaremos responder a la pregunta, ¿cuántas sentadillas debo hacer por día?
Analizaremos:
- ¿Qué es una sentadilla?
- Beneficios de las sentadillas para los corredores
- Cómo hacer una sentadilla
- Modificaciones de sentadillas
- ¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
¡Empecemos!
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que implica flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla invisible.
Las sentadillas básicas fortalecen tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, además de tu zona lumbar y tu core. También hay muchas modificaciones y variedades de sentadillas que reclutan otros músculos como los aductores, la parte superior de la espalda y los rotadores de cadera.
Beneficios de las sentadillas para corredores
Existen muchos beneficios de las sentadillas para los corredores y los atletas de todos los deportes. Algunos de estos beneficios son:
- Mejorar la resistencia cardiovascular
- Fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Aumentar la velocidad de sprint
- Mejorar la carrera en cuesta
- Aumentar la potencia de salto
- Reducir el dolor lumbar
- Fortalecer el core
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad
- Aumentar la densidad ósea
- Quemar calorías
- Aumentar la movilidad y flexibilidad en los tobillos, caderas y rodillas
- Mejorar la postura
Cómo hacer una sentadilla
A continuación, te explicamos los pasos para realizar una sentadilla con el peso corporal básica:
- Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de tus hombros, con los dedos de los pies hacia adelante, el core activado y el pecho erguido.
- Inhala, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras alcanzando una silla para sentarte, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Puedes llevar los brazos hacia adelante para equilibrar.
- Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Exhala y presiona con los talones para regresar a la posición inicial.
Modificaciones de las sentadillas
Si tienes dificultades para lograr una profundidad adecuada en la sentadilla (muslos paralelos al suelo y rodillas flexionadas a 90 grados), puedes colocar un disco de pesas o un libro pesado bajo tus talones para compensar los tobillos rígidos o una rotación pélvica inadecuada.
También puedes comenzar con sentadillas en la pared para reducir la tensión en las rodillas.
Ten en cuenta que puedes añadir resistencia a tus sentadillas para aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas, kettlebells, barras o utilizando un chaleco lastrado.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
Así como no existe una respuesta sencilla o única para la pregunta “¿cuántas millas debo correr al día?”, tampoco hay una recomendación universal para “¿cuántas sentadillas debo hacer al día?”.
La cantidad recomendada de sentadillas que deberías hacer cada día depende de tu nivel actual de condición física, tus objetivos de entrenamiento, el tipo de sentadillas que estás realizando, la resistencia o intensidad de las mismas, y los otros ejercicios que realizas junto con las sentadillas.
Por ejemplo, si los principiantes siguieran la misma rutina de sentadillas que los atletas competitivos o de élite, probablemente acabarían lesionados. En el caso opuesto, el atleta de élite no obtendría un entrenamiento suficiente.
Vamos a analizar cada variable y cómo afecta la cantidad de sentadillas que deberías hacer por día.
#1: Tu nivel actual de condición física
En general, cuanto mejor sea tu estado físico, más sentadillas podrás hacer.
¿Cuántas sentadillas deberían hacer los principiantes al día? Si recién comienzas, apunta a 2-3 series de 10-15 sentadillas.
Sin embargo, especialmente si estás añadiendo resistencia con mancuernas, barras, bandas elásticas, etc., es importante alternar días de descanso con días de sentadillas para permitir que los músculos se recuperen.
Los atletas experimentados pueden hacer más sentadillas, siempre y cuando la resistencia sea lo suficientemente baja para no excederse.
#2: Tus objetivos de condición física
La cantidad de sentadillas que deberías hacer al día depende en gran medida de tus objetivos de entrenamiento.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para perder peso?
La pérdida de peso es básicamente una cuestión de quemar más calorías de las que consumes. El ejercicio puede ayudarte a lograr un déficit calórico, y las sentadillas pueden quemar calorías y construir músculo, lo que aumentará tu tasa metabólica.
Las sentadillas por sí solas probablemente no serán suficientes para provocar una pérdida de peso significativa, pero apuntar a un déficit calórico de 500 calorías al día puede resultar en una pérdida de una libra de grasa por semana.
Este déficit calórico se puede lograr comiendo menos calorías y/o gastando más calorías.
Prueba entrenar 5-6 días a la semana, esforzándote por alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana más dos entrenamientos de resistencia de cuerpo completo. Durante estos entrenamientos, realiza 2-3 series de 15-25 sentadillas.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para aumentar los glúteos?
Aumentar el tamaño de los glúteos es el resultado de incrementar el tamaño de tus músculos glúteos. La hipertrofia, o construcción muscular, requiere resistencia pesada. Si quieres unos glúteos más grandes, apunta a 3-5 series de sentadillas pesadas, utilizando un peso que solo puedas manejar entre 3-8 repeticiones máximas.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para ponerme en forma?
Si tu objetivo principal es la salud y el acondicionamiento físico general, se recomienda hacer 2-3 entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana. Durante estos entrenamientos, apunta a 2-3 series de sentadillas con un peso que puedas manejar durante 12-15 repeticiones.
#3: Tipo de sentadilla
Existen docenas de variaciones de sentadillas, todas las cuales ofrecen pequeñas diferencias en la demanda muscular del ejercicio. Variar el tipo de sentadillas que haces proporcionará a tus músculos un estímulo diverso y mayores mejoras. Algunos ejemplos incluyen sentadillas traseras, frontales, sentadillas sumo, goblet, con salto, divididas y sentadillas isométricas.
#4: Resistencia/Intensidad de la sentadilla
Si estás haciendo sentadillas con el peso corporal, podrías hacer 100 sentadillas al día o más. Sin embargo, cuanto más peso utilices en relación con tu carga máxima personal, menos sentadillas deberías hacer.
#5: Tu programa de entrenamiento en general
Si las sentadillas son el único ejercicio de la parte inferior del cuerpo en tu entrenamiento, puedes hacer más sin sobrecargar tus piernas.
Sin embargo, si estás haciendo un entrenamiento duro de piernas con otros ejercicios como estocadas, peso muerto, step-ups, pliometría o haciendo tus sentadillas junto con correr, andar en bicicleta, remar u otras actividades para la parte inferior del cuerpo, asegúrate de moderar las repeticiones de sentadillas para no excederte.
¿Necesitas motivación para hacer tus sentadillas? ¡Echa un vistazo a nuestro desafío de sentadillas de 30 días para principiantes!
