Hay muchos beneficios excepcionales para la salud física y mental al correr, y cada corredor puede sentirse motivado a comenzar a correr por un conjunto diferente de estos beneficios.
Entre las razones más comunes para comenzar a correr está perder peso.
Sin embargo, algunos corredores descubren que están corriendo sin perder peso o, peor aún, que están ganando peso corriendo todos los días.
Por supuesto, si estás corriendo y no bajas de peso, puede ser extremadamente frustrante e incluso confuso. Después de todo, ¿no se supone que correr te ayuda a perder peso?
En este artículo, vamos a analizar 7 razones por las que podrías estar corriendo sin perder peso o, incluso, ganando peso, a pesar de entrenar diariamente.
¡Vamos a sumergirnos en ello!
7 Posibles Razones por las que Estás Corriendo Pero No Bajando de Peso
Aquí tienes algunas posibles razones por las que no estás perdiendo peso aunque corras o si te preguntas, “¿Por qué estoy ganando peso al correr todos los días?”
#1: Tu Reloj Está Sobreestimando Tu Quema de Calorías
Una de las razones principales por las que podrías estar corriendo sin perder peso o incluso ganando peso al correr es porque estás sobreestimando el número de calorías que quemas al correr.
Especialmente si usas un reloj de fitness, ya sea un Apple Watch, Garmin u otro smartwatch, o utilizas las calorías en la cinta de correr como métrica confiable, podrías estar haciendo “cálculos calóricos” con un gasto calórico superior al real.
Muchos relojes de fitness y cintas de correr sobreestiman drásticamente el número de calorías que quemas al correr.
Si estás ganando peso corriendo todos los días o simplemente no bajas de peso, pero usas tecnología para calcular tus calorías quemadas, deberías ajustar el número de calorías que tu reloj o cinta de correr reportan.
Un estudio publicado en 2018 comparó las calorías quemadas en una elíptica según el contador de calorías frente al número real de calorías quemadas medido por calorimetría indirecta (el estándar de oro para medir el gasto energético).
Encontraron que algunas máquinas elípticas sobreestiman las calorías quemadas en hasta 130 calorías en una sesión de 30 minutos.
Estimaciones similares pueden ocurrir con cintas de correr y relojes de fitness.
Una buena regla general es reducir las calorías que tu cinta o reloj indican en un 15-20%.
Por ejemplo, si tu Apple Watch reporta que quemaste 500 calorías corriendo, asume que realmente quemaste más cerca de 400.
#2: Estás Comiendo Demasiado o Tus Porciones Son Muy Grandes
Para perder peso, necesitas estar en un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que quemas (tu gasto energético total diario (TDEE)).
Para perder medio kilo de grasa, necesitas crear un déficit calórico de aproximadamente 7700 calorías (3500 para libras).
Aunque es más fácil para algunas personas comprender que lo que comes importa cuando estás siguiendo una dieta para perder peso, la cantidad que comes es igualmente importante.
Aunque tu dieta consista en alimentos principalmente “saludables“, podrías estar corriendo sin perder peso, o incluso ganando peso al correr todos los días si simplemente consumes demasiada comida y excedes las porciones apropiadas para tu tamaño corporal, nivel de actividad y necesidades calóricas generales.
Considera, por ejemplo, la mantequilla de maní. La mantequilla de maní natural sin sal se considera generalmente un alimento saludable.
Aporta grasas saludables para el corazón, algo de proteína y fibra, junto con prácticamente nada de azúcar y muy poco sodio al elegir variedades sin sal. También contiene numerosas vitaminas y minerales.
Sin embargo, la mantequilla de maní es un alimento densamente calórico, lo que significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad.
Según el USDA, una porción típica de 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní proporciona aproximadamente 190 calorías.
Por lo tanto, si estás intentando correr para perder peso y estás esforzándote por limpiar tu dieta, es importante medir tus porciones porque 2 cucharadas no son mucha mantequilla de maní, y muchas personas terminan calculando a ojo la porción y sobrepasando sus objetivos calóricos.
Consulta nuestra Calculadora de Calorías Diarias TDEE para entender mejor tus propias necesidades calóricas diarias.
#3: Eres Sedentario el Resto del Día
Muchos corredores se esfuerzan al máximo en sus entrenamientos de carrera y en cualquier entrenamiento de fuerza o cross training que realicen, pero la mayor parte del día están sentados o prácticamente inactivos.
Conocida como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), la actividad física en tu vida diaria puede contribuir significativamente a tu gasto energético total diario.
Sin embargo, si usas una calculadora de gasto energético diario en línea o intentas estimar cuántas calorías necesitas por día, podrías estar sobreestimando tu gasto energético real porque pasas más tiempo sentado de lo que crees.
Considera adquirir un escritorio para trabajar de pie y trata de integrar más actividad física no estructurada en tu día. Si esto no es posible, es posible que debas reducir la estimación de calorías que crees necesitar consumir diariamente.
#4: No Te Recuperas Después de los Entrenamientos
Cuando corres para perder peso, existe la tendencia a querer reducir las calorías.
Por esta razón, muchos corredores omiten un snack después del entrenamiento, especialmente porque es común perder el apetito o incluso sentirse nauseabundo después de correr.
Sin embargo, nutrirte bien dentro de los 15 a 30 minutos después de tu entrenamiento puede ayudar a darle a tus músculos las proteínas y carbohidratos necesarios para reponer el glucógeno y comenzar a reparar y reconstruir los músculos.
Un snack post-entrenamiento también puede ayudar a evitar un aumento grande de hambre más adelante, lo que te ayuda a controlar tu ingesta calórica cuando corres para perder peso.
Intenta consumir de 20 a 25 gramos de proteína en tu snack post-carrera, y luego repite la misma cantidad en tu próxima comida después de haberte relajado y continuado con tu día.
Justo después de una carrera larga, es posible que no tengas ganas de comer alimentos ricos en proteínas, como pollo, salmón, atún o carne molida, pero puedes optar por una barra de proteínas, un batido de proteínas o alimentos altos en proteínas como frutos secos, semillas o incluso huevos enteros.
Un huevo grande proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína, además de sodio, vitamina D, minerales y antioxidantes que ayudan a combatir el daño inflamatorio.
#5: No Eres Consciente de Cuánto Estás Comiendo
Estudios han encontrado que muchas veces no somos conscientes de cuánto estamos realmente comiendo o subestimamos nuestra ingesta calórica.
Anotar todo lo que comes puede ayudarte a tomar consciencia de tu ingesta calórica.
Entonces, si crees que estás comiendo bien, pero corres y no bajas de peso, llevar un registro de alimentos puede ayudarte a ser más consciente de cuánto estás realmente comiendo y ayudarte a ser más cuidadoso y deliberado en tus elecciones de alimentos y tamaños de porciones.
De hecho, la investigación ha demostrado que llevar un registro de alimentos puede resultar en una mayor pérdida de peso.
#6: Tu Rutina de Entrenamiento No es lo Suficientemente Variada
El cuerpo se adapta a nuestra rutina de ejercicios, por lo que si estás corriendo pero no perdiendo peso, puede que tu cuerpo se haya vuelto más eficiente en tus entrenamientos.
Esto es particularmente común en personas que corren a un ritmo constante todos los días, recorren la misma ruta o tienen muy poca variedad en su entrenamiento.
Considera incorporar intervalos, carreras en colinas, carreras más largas y cortas, y carreras a ritmo para desafiar tu sistema metabólico y evitar que tu cuerpo se acostumbre demasiado a tu rutina de correr.
Esto te ayudará a quemar más calorías mientras corres para que puedas seguir perdiendo peso corriendo.
#7: No Estás Comiendo lo Suficiente
Si corres para perder peso y reduces demasiado tus calorías, el cuerpo puede percibir un estado de “semi-inanición” y activará mecanismos de supervivencia para desacelerar tu metabolismo y reducir tu gasto energético.
Asegúrate de consumir suficientes calorías para respaldar tu entrenamiento.
No deberías intentar perder más de 0,5 a 1 kilo por semana, lo que significa que no puedes superar un déficit calórico de un promedio de 500 a 1000 calorías por día, y esto aún es muy agresivo.
Es posible que tu cuerpo necesite un descanso de la restricción calórica si has estado a dieta de manera constante durante mucho tiempo y corriendo sin perder peso.
Considera aumentar tus calorías en un 10 a 15% durante un par de semanas, y luego intenta reducirlas nuevamente.
Para obtener más información sobre cómo calcular cuántas calorías necesitas como corredor, consulta nuestra guía aquí.
