Hay carreras de 5k ofrecidas en casi todo el mundo en cualquier fin de semana, lo que demuestra la popularidad de esta querida distancia de carrera. Terminar tu primer 5k es un hito en el running que pocos corredores olvidan y a menudo es el primer hito para lo que se convierte en una pasión de toda la vida por correr.
Una vez que hayas terminado tu primer 5k, es posible que te fijes en correr más rápido y mejorar tu tiempo. Los corredores experimentados a menudo quieren saber cómo lograr un PR en un 5k para poder acercarse a su mejor tiempo personal y correr más rápido.
En esta guía, discutiremos cómo lograr un PR en un 5k y compartiremos consejos de entrenamiento expertos para ser más rápidos en el 5k.
Veremos:
- ¿Qué es un PR en un 5k?
- Cómo Lograr un PR en un 5k: 14 Consejos de Entrenamiento para Ser Más Rápido
¡Comencemos!
¿Qué es un PR en un 5k?
Es probable que ya sepas qué es un 5k, pero para cubrir nuestras bases, un 5k es una carrera de 5,000 metros (5 kilómetros) o 3.1 millas. Tu tiempo más rápido al finalizar la distancia se denomina registro personal, PR, o mejor marca personal, PB, dependiendo de dónde vivas en el mundo.
Por ejemplo, si has corrido tres 5k diferentes y terminaste en 29:04, 27:52 y 27:12, tu PR en un 5k actualmente es de 27:12.
Cómo Lograr un PR en un 5k: 14 Consejos de Entrenamiento para Ser Más Rápido
¿Cómo te vuelves más rápido en el 5k? Si bien hay algunos consejos de estrategia de carrera que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño en carreras de 5k, la mayor parte de las mejoras en tus tiempos de carrera de 5k se reducirán al trabajo que hagas en el entrenamiento.
Los siguientes consejos de entrenamiento pueden ayudarte a trabajar hacia un PR en un 5k:
#1: Construye tu Base
Aunque correr 5k puede llevarte solo 16-30 minutos aproximadamente, aún necesitas una buena base aeróbica sobre la cual puedas desarrollar tu velocidad.
Carreras de distancia como carreras largas y carreras de construcción de base desarrollan tu resistencia cardiovascular y muscular para que no sea particularmente difícil abordar la distancia de 3.1 millas.
Una carrera larga de hasta 6-8 millas puede darte una base muy sólida para lograr un PR en un 5k.
#2: Utiliza un Plan de Entrenamiento Sensato
Los mejores planes de entrenamiento para 5k progresan gradualmente para que sigas mejorando sin aumentar el riesgo de lesiones. En la mayoría de los casos, debes tener en cuenta la regla del 10%, lo que significa que solo debes aumentar tu kilometraje en un máximo del 10% de una semana a otra. Por ejemplo, si actualmente corres 25 millas por semana, no corras más de 27.5 millas la próxima semana.
#3: Polariza tu Entrenamiento
Una de las claves para la prevención de lesiones y para mejorar como corredor es polarizar tu entrenamiento, lo que significa tomar tus días fáciles con calma y tus días difíciles al máximo. Correr al mismo ritmo de intensidad moderada día tras día es un enfoque menos efectivo para mejorar tu estado físico.
Asegúrate de que tus días de recuperación sean realmente esfuerzos fáciles para que puedas atacar los entrenamientos de velocidad completamente recuperado y listo para dar lo mejor de ti.
#4: Realiza 1-2 Entrenamientos de Velocidad por Semana
Los entrenamientos de velocidad mejorarán tu estado físico, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo. También entrenan a tu cuerpo para ser más metabólicamente flexible, para que puedas utilizar el combustible de manera más eficiente y quemar grasa a niveles de esfuerzo más altos.
Buenos entrenamientos de velocidad para el 5k incluyen sprints en cuesta, carreras de fartlek e intervalos como 10-12 x 400 metros, 6 x 800 metros, 5-6 x 1000 metros, repeticiones de milla y varios otros ejercicios en forma de escaleras y pirámides a ritmo de carrera o más rápido.
#5: Corre en Cuestas
Los sprints en cuesta desarrollan fuerza, potencia y velocidad. También son una buena oportunidad para trabajar en tu forma de correr y te preparan para enfrentar las cuestas durante tu carrera de 5k.
#6: Aumenta tu Umbral de Lactato
Tu umbral de lactato se considera el punto de inflexión en el que tus músculos tienen que comenzar a producir energía anaeróbicamente (sin oxígeno) a través de la vía metabólica conocida como glucólisis en lugar de a través del metabolismo aeróbico.
En el umbral de lactato, tu cuerpo pasa repentinamente de poder eliminar el lactato y los productos de desecho metabólicos perjudiciales a la misma velocidad con la que se producen a inundarse con desechos debido a la mayor dependencia de producir energía sin oxígeno suficiente.
Los entrenamientos de umbral están diseñados para aumentar tu umbral de lactato, o el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápidamente como se produce.
Los entrenamientos de umbral ocurren alrededor del 83-88% de tu VO2 max, por lo que el ritmo de carrera de umbral sería el ritmo al que estás corriendo al 83-88% de tu VO2 max según tus resultados de laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener con el esfuerzo máximo durante una hora de carrera. Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera de umbral está en algún lugar entre el ritmo de carrera de 10k-15k.
Los entrenamientos de umbral implican cualquier trabajo realizado con esfuerzo de umbral. Por ejemplo, podrías calentar y luego correr 4 x 5 minutos a ritmo de umbral con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
Las carreras de tempo son entrenamientos de umbral específicos que implican mantener un esfuerzo de umbral (generalmente alrededor del ritmo de 10k o medio maratón) durante 20 minutos o más.
Las carreras de tempo acondicionan el sistema metabólico para eliminar los subproductos metabólicos y los desechos al mismo ritmo que se producen para prevenir la fatiga y el malestar muscular, y desafían tu fortaleza mental para seguir adelante cuando estás incómodo, o para “acostumbrarte a estar incómodo”.
Las carreras de tempo, al igual que todos los entrenamientos de umbral, también acondicionan tu sistema cardiovascular para suministrar y utilizar más oxígeno a velocidades más rápidas, lo que se refleja esencialmente en una mejora en tu VO2 max (una medida de tu capacidad aeróbica).
De esta manera, las carreras de tempo mejoran tu economía de carrera porque si eres capaz de suministrar más oxígeno a tus músculos trabajadores mientras corres y simultáneamente eres mejor para eliminar los subproductos metabólicos producidos cuando se produce energía sin oxígeno, podrás producir más energía más rápido con menos fatiga resultante.
#7: Considera el Entrenamiento en Velocidad Crítica
El entrenamiento en Velocidad Crítica, conocido como CV, es un método de entrenamiento creado por Tom Schwartz que implica correr a un ritmo “bastante intenso” que puedas mantener durante media hora. Por lo tanto, el entrenamiento en velocidad crítica implica cualquier sesión de carrera realizada a un ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante 30 minutos.
De esta manera, el entrenamiento en CV se puede equiparar a cómo el entrenamiento de umbral implica cualquier entrenamiento donde se utiliza el ritmo de umbral, teniendo en cuenta que el ritmo de umbral es aquel que se puede mantener a tope durante una hora de carrera.
La velocidad crítica es, por lo tanto, un esfuerzo más intenso que el esfuerzo de umbral, pero más fácil que el esfuerzo de 5k para la mayoría de los corredores. Correr a velocidad crítica se puede equiparar a un nivel de esfuerzo alrededor del 90 por ciento de tu VO2 max.
Para algunos corredores, tu ritmo de CV puede estar cerca de tu PR de 5k (si tu PR de 5k es alrededor de 30 minutos), pero es probable que sea un poco más lento. El entrenamiento en CV puede aumentar la capacidad aeróbica de las fibras musculares de Tipo IIa.
Estas adaptaciones te ayudarán a mantener esfuerzos más intensos durante distancias más largas sin producir los productos de fatiga de la glucólisis y el metabolismo anaeróbico, lo que significa que puedes mantener una velocidad “rápida de crucero duro”.
Ejemplos de entrenamientos de Velocidad Crítica incluyen los siguientes:
- 5–7 x 3 minutos a ritmo de velocidad crítica con 1 minuto de recuperación trotando entre cada uno, seguido de 5 x 45 segundos a ritmo de milla.
- 16 x 1 minuto a ritmo de velocidad crítica con 1 minuto de recuperación trotando entre cada uno, seguido de 6 x 30 segundos a ritmo de milla.
- 5-6 x 5 minutos a ritmo de velocidad crítica con 90 segundos de recuperación trotando entre cada uno, y luego 6 x 30 segundos a ritmo de milla.
#8: Trabaja en tu Cadencia
La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada multiplicada por tu cadencia, o frecuencia de zancada. Cuanto más larga sea tu zancada, más distancia recorres por paso, y cuanto más alta sea tu cadencia, más pasos das por minuto.
Si quieres correr más rápido, puedes aumentar tu longitud de zancada, tu frecuencia de zancada o ambas. Sin embargo, la investigación indica que aumentar tu cadencia puede reducir tu riesgo de lesiones, mientras que aumentar tu longitud de zancada puede aumentar tu probabilidad de lesiones.
Cuando corres con una cadencia más rápida y una longitud de zancada más corta, tus pies están siempre más cerca de tu centro de masa, no demasiado adelante de tu pelvis, lo que aumenta la fuerza en tus articulaciones porque alarga el brazo de momento a través de la articulación.
La mayoría de los corredores se sitúan en el rango de 165 a 175 pasos por minuto, pero el consenso general es que una cadencia más cercana a 180 es ideal. Los corredores élite tienen una cadencia aún más alta. Ten en cuenta que algunos factores también influyen en tu cadencia, como tu altura y velocidad de carrera. Los corredores más altos tienden a tener una cadencia más lenta.
#9: Aumenta tu Ritmo con Strides
Los strides implican correr en sprint de 50 a 200 metros aproximadamente, utilizando tu mejor forma de correr, a menudo acelerando tu ritmo durante la duración de los strides.
Correr strides condiciona tu sistema neuromuscular para manejar ritmos más rápidos de manera controlada y coordinada, aumenta tu ritmo de zancada y es una excelente manera de agregar pequeños toques de trabajo de velocidad a un día de carrera fácil sin realmente sobrecargar el cuerpo como lo haría un entrenamiento completo de intervalos.
#10: Agrega Entrenamiento Cruzado
Actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto como la natación, el remo, el ciclismo y elíptica, reducen el estrés y la tensión en tus huesos, articulaciones y tejidos conectivos mientras aún te brindan un entrenamiento cardiovascular y fomentan la circulación para recuperarte de las carreras.
El entrenamiento cruzado también somete a tus músculos a movimientos diferentes al mismo paso repetitivo de correr, por lo que incorporar entrenamiento cruzado es una buena manera de corregir desequilibrios musculares causados por correr y desarrollarte como un atleta integral.
#11: Incluye Trabajo de Movilidad, Estabilidad, Flexibilidad y Equilibrio en tu Rutina
El trabajo de movilidad, estabilidad, flexibilidad y equilibrio puede prevenir lesiones y dejarte sintiéndote ágil y suelto en lugar de tenso y apretado.
El rodillo de espuma, ejercicios de una pierna, ejercicios de core, estiramientos dinámicos, yoga, Pilates y masajes son grandes complementos para un programa de running, especialmente cuando estás desafiando tu cuerpo y luchando por un PR.
Piensa en estas modalidades como prácticas de “prehabilitación”, fortaleciendo tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones por correr.
#12: Toma Días de Descanso
Tomarse 1-2 días de descanso planificados por semana y días de descanso improvisados cuando tu cuerpo esté cansado o adolorido no es ser perezoso, es ser inteligente. Correr causa micro desgarros en tus músculos, y necesitan tiempo libre para repararse y reconstruirse más fuertes.
Una de las claves para correr más rápido y alcanzar un PR es la consistencia, y incluir regularmente días de descanso en tu programa de entrenamiento te permite entrenar consistentemente al reducir el riesgo de lesiones.
Es mejor tomar voluntariamente días de descanso planificados que tener que hacerlo porque tu cuerpo te obliga debido a que te has excedido en tus entrenamientos y en el volumen general de entrenamiento.
#13: Fortalece tu Cuerpo 2-3 Veces por Semana
El entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana con ejercicios de cuerpo completo es una de las cosas más efectivas que puedes agregar a tus entrenamientos de carrera para ayudarte a correr más rápido y alcanzar un PR en tu 5K.
El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones, corrige desequilibrios musculares y hace que tus piernas sean más fuertes para una zancada de carrera más potente.
Ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, step ups, planchas, flexiones, dominadas, remo, puentes, curl de isquiotibiales, elevación de talones, estocadas laterales, pasos laterales o clam shells, y otros ejercicios de core.
#14: Vive como un Corredor, no como Alguien que Corre
Alcanzar un PR en tu 5k es difícil, especialmente si has estado corriendo y compitiendo durante mucho tiempo y ya has mejorado tu tiempo a algo competitivo para tu grupo de edad.
Una vez que hayas cubierto lo básico en términos de entrenamiento y estés siguiendo un plan de entrenamiento de 5k adecuado, el margen adicional que puedes obtener para más mejoras puede reducirse a elecciones de estilo de vida: las cosas que haces cuando no estás corriendo.
Por ejemplo, debes comer una dieta nutritiva con alimentos mínimamente procesados y una amplia variedad de alimentos naturales saludables, dormir al menos 7 a 8 horas de sueño de calidad cada noche, beber mucha agua y limitar el alcohol y los refrescos, y minimizar el estrés.
Trabaja en descubrir el momento de tu carrera y tu alimentación para que te sientas energizado y alimentado sin estar hinchado y lleno. Concéntrate en los carbohidratos antes de correr y en un equilibrio de proteínas y carbohidratos para reabastecerte después.
Concéntrate en verte a ti mismo como un corredor, no solo como alguien que corre. Cuando haces todas las pequeñas cosas, pueden sumar y ayudarte a alcanzar un PR en tu 5k.
