Después de cruzar la línea de meta en tu primera carrera de 5K, la pregunta que naturalmente surge en la mente de la mayoría de los corredores es: “¿Y ahora qué?”
Entre una serie de posibles objetivos futuros, podrías optar por mejorar tu velocidad para correr tu próxima carrera de 5K más rápido, o tal vez desees aumentar la distancia y comenzar a entrenar para un 10K.
Ya sea que estés entrenando para tu primer 10K o para el décimo, necesitas un buen plan de entrenamiento.
Aunque las exigencias de resistencia de una carrera de 10K son ciertamente menos extremas que las de un medio maratón o maratón, correr un 10K sigue siendo bastante exigente, y debes estar bien entrenado para tener una carrera exitosa.
Afortunadamente, correr un 10K en una hora (o menos) es un objetivo alcanzable para muchos corredores recreativos que tienen algo de experiencia en carreras de 5K o distancias más largas.
En esta guía, cubriremos cómo correr un 10K en una hora y proporcionaremos un plan de entrenamiento de 10K para correr un 10K en menos de 60 minutos.
Veremos:
Salta a:
- ¿Cuántas Millas Son un 10K?
- ¿Puedes Correr un 10K en una Hora?
- ¿Qué Ritmo Por Milla se Necesita para Correr un 10K en una Hora?
- ¿Qué es un Sub-60 Minutos para un 10K en una Cinta de Correr?
- ¿Puedo Correr una Carrera de 10K en Menos de una Hora?
- ¿Qué Tipos de Entrenamientos se Incluyen en un Plan de Entrenamiento de 10K?
- Nuestro Plan de Entrenamiento para Correr un 10K en una Hora
¿Cuántas Millas Son un 10K?
La “K” en la distancia de 10K representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 10K son 10,000 metros.
Para principiantes o corredores en los Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, la distancia de 10K se convierte en 6.214 millas.
Por simplicidad, la mayoría de las personas acortan las 6.214 millas a 6.2 millas cuando hablan de 10K, pero la distancia de cualquier evento oficial de 10K será la plena de 10 kilómetros o 6.214 millas.
¿Puedes Correr 10K en una Hora?
Absolutamente.
Correr 10 kilómetros en una hora es un objetivo alcanzable para corredores recreativos con niveles de condición física promedio y algo de experiencia en carrera.
Según Running Level, 10k Times By Age And Ability – Running Level. (s.f.). Runninglevel.com, el tiempo promedio para un 10k a través de corredores de ambos sexos y niveles de condición física es 49:23.
Los corredores élite a menudo pueden correr menos de 30 minutos para un 10k, ya que el récord mundial de 10k para hombres y el récord mundial de 10k para mujeres son ambos más rápidos que 30 minutos. Worldathletics.org.
¿Qué Ritmo Por Milla se Necesita para Correr un 10K en una Hora?
Para correr un 10K en una hora (60 minutos), necesitarás correr a un ritmo de 9:39 minutos por milla o 6:00 minutos por kilómetro.
Esto significa que el ritmo de carrera de un 10K en 60 minutos es ligeramente más rápido que 9:39 por milla (9 minutos, 39 segundos) o 6:00 por kilómetro (6 minutos, 0 segundos).
Sin embargo, dado que la mayoría de las personas que buscan correr un 10K en una hora quieren romper la barrera de los 60 minutos (cruzando la línea de meta en 59:59 o más rápido), debes apuntar a correr la carrera de 10k a un ritmo ligeramente inferior a 9:39 minutos por milla.
Esto te dará un pequeño margen en el día de la carrera para cruzar la línea de meta en menos de una hora.
Si estás corriendo en una pista, un 10K en una hora equivale aproximadamente a 2:24 por 400 metros (una vuelta) y 4:48 por 800 metros (dos vueltas).
Divisiones por milla (ritmo promedio por milla) para correr un 10K en una hora
| Milla | División |
| 1 | 9:39 |
| 2 | 19:19 |
| 3 | 28:58 |
| 4 | 38:37 |
| 5 | 48:17 |
| 6 | 57:56 |
| 6.2 | 59:59 |
Divisiones por kilómetro (ritmo promedio por kilómetro) para correr un 10K en una hora
| Kilómetro | División |
| 1 | 6:00 |
| 2 | 12:00 |
| 3 | 18:00 |
| 4 | 24:00 |
| 5 | 30:00 |
| 6 | 36:00 |
| 7 | 42:00 |
| 8 | 48:00 |
| 9 | 54:00 |
| 10 | 60:00 |
¿Qué Significa Correr un 10K en Menos de 60 Minutos en una Cinta?
Muchas cintas de correr utilizan la velocidad como su métrica principal: millas por hora (mph). Si estás entrenando para correr un 10K en una hora en la cinta, tus entrenamientos de ritmo de carrera se realizarán a una velocidad de cinta de 6.2 mph (o, de manera más obvia, 10 kilómetros por hora).
¿Puedo Correr una Carrera de 10K en Menos de una Hora?
Correr un 10K en menos de 60 minutos es una meta alcanzable si tu nivel de condición física actual es igual o mejor que correr un 10K en menos de 65 minutos, o si puedes correr un 5K en menos de 30 minutos.
Los principiantes que pueden correr una milla en 9:30 también pueden entrenar para correr un 10K en menos de una hora.
Idealmente, los principiantes deberían poder correr más de una milla en 9 minutos y 39 segundos (o al menos un kilómetro en 6:00 minutos, aunque es preferible de 2 a 3 sin detenerse), ya que este será tu ritmo de carrera para un 10K de una hora.
Seguir un plan de entrenamiento de 10K de ocho semanas para terminar en una hora es un marco de tiempo alcanzable para desarrollar la aptitud aeróbica, la fuerza de piernas y la velocidad que necesitas para correr un 10K en menos de una hora si ya puedes correr un 5K en menos de 30 minutos.
Aunque los planes de entrenamiento más cortos de 10K suelen ser factibles para corredores más experimentados o corredores que simplemente buscan terminar un 10K, ocho semanas es una buena cantidad de tiempo para corredores recreativos dedicar a su entrenamiento para un 10K en una hora.
Los principiantes que buscan correr un 10K en menos de 60 minutos pueden necesitar seguir primero un plan de entrenamiento de Couch to 10K o trabajar con un entrenador de carrera para desarrollar una mejor resistencia cardiovascular antes de intentar romper una hora en la carrera de 10K.
¿Qué Tipos de Entrenamientos se Incluyen en un Plan de Entrenamiento de 10K?
Nuestro plan de entrenamiento para correr un 10K en una hora implica correr 4-5 días a la semana y tomar al menos un día de descanso por semana.
Deberías poder correr cuatro millas o incluso distancias más largas cómodamente sin parar y tener aproximadamente 5-12 horas por semana para entrenar.
Asegúrate de tener un buen nivel de aptitud cardiovascular (base aeróbica) antes de comenzar este programa de entrenamiento, porque la base aeróbica es necesaria antes de agregar sesiones de velocidad con carrera rápida o intervalos de VO2 max.
Para correr un 10K en menos de 60 minutos, debes seguir un programa de entrenamiento bien equilibrado con entrenamientos de intervalos, fartleks, carreras a ritmo, cuestas, carreras de distancia, entrenamientos de entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.
- Carrera de Distancia: Carrera para construir una base y mejorar tu resistencia aeróbica.
- Carrera Fácil: Corre a un ritmo conversacional para ayudar a la recuperación después de entrenamientos de velocidad y esfuerzos intensos. Reduce tu ritmo si te sientes especialmente cansado.
- Carrera Larga: Entrenamientos de resistencia prolongados para mejorar la resistencia física y mental. Deberías correr a un ritmo cómodo y conversacional, a un esfuerzo de 6 en una escala de 1-10, donde 10 es el máximo esfuerzo.
- Entrenamientos de Intervalos de Umbral y Carreras a Ritmo: El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 max, por lo que tu ritmo de carrera en el umbral sería el ritmo al que corres al 83-88% de tu VO2 max según tus resultados de laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante una hora de carrera. Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera en el umbral es aproximadamente 15-20 segundos por milla (9-12 segundos por kilómetro) más lento que tu ritmo de carrera de 10K. Por lo tanto, si estás entrenando para correr un 10K en una hora, tus carreras a ritmo y los entrenamientos de intervalos de umbral deberían realizarse a un ritmo de aproximadamente 9:54-7:59 minutos por milla o alrededor de 6:09 – 6:12 minutos por kilómetro.
- Entrenamiento Cruzado: Entrenamiento aeróbico no relacionado con correr. Ejemplos incluyen ciclismo, natación, remo, elíptica, aqua jogging y senderismo.
- Día de Descanso: Sin ejercicio estructurado. Enfócate en el descanso y la recuperación (estiramientos, rodar sobre espuma, tomártelo con calma).
- Strides: Aceleraciones donde alcanzas tu máxima velocidad de sprint al final de cada una. Se pueden realizar en una pista de atletismo, césped, carretera o cinta de correr.
- Prueba de Tiempo: Esfuerzo de ritmo de carrera para evaluar tu nivel de condición física y ensayar la experiencia de la carrera.
- Entrenamientos de Velocidad (entrenamiento de intervalos) en la pista de atletismo: Involucra repeticiones de ritmo de carrera y intervalos de VO2 max. Estos entrenamientos de velocidad acostumbran a tu cuerpo a correr rápido y desarrollan la aptitud anaeróbica, mejorando el VO2 max y la velocidad de carrera.
- Carrera Suave: Carrera muy relajada para desentumecer el cuerpo el día antes de una carrera o un entrenamiento importante.
- Carrera Fartlek: Un entrenamiento de velocidad de intervalos menos estructurado con diversas aceleraciones.
- Calentamiento: Trote fácil para calentar.
- Enfriamiento: Reduce tu ritmo al final de un entrenamiento, disminuyendo a un trote suave para recuperarte.
Nuestro Plan de Entrenamiento para Correr un 10K en una Hora
Este plan de entrenamiento de 10K de ocho semanas te ayudará a romper la hora en el 10K.
Además de las sesiones de carrera y los entrenamientos de entrenamiento cruzado enumerados en tu horario de entrenamiento a continuación, intenta agregar 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana con ejercicios de cuerpo completo como lunges, squats, step-ups y pliometría.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
2 x 10 minutos a ritmo de carrera objetivo con 60 segundos de trote de recuperación Enfriamiento 1 milla |
3 millas carrera fácil | Día de descanso | 30 minutos de fartlek con 10 x 1 minuto a ritmo de 5k con 60 segundos de trote de recuperación | Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | Carrera larga 4 millas |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
2 x 15 minutos a ritmo de carrera objetivo con 60 segundos de trote de recuperación Enfriamiento 1 milla |
3 millas carrera fácil | Día de descanso | 30 minutos de fartlek con 10 x 90 segundos a ritmo de 5k con 60 segundos de trote de recuperación | 3-4 millas carrera fácil | Carrera larga 5 millas |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
8 x 1,000 metros en 6:00 con 200 metros de trote entre cada uno Enfriamiento 1 milla |
4 millas carrera fácil | Día de descanso | Calentamiento 1 milla
2 x 15 minutos a ritmo de 7:30-7:35 minutos por milla con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a sprint/ritmo de milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla |
3-4 millas carrera fácil | Carrera larga 6 millas |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
3 x 1 milla en 9:30-9:39 con 200 metros de trote entre cada uno 2 x 800m a ritmo de 5k2 x 400 a ritmo de carrera de milla Enfriamiento 1 milla |
3-4 millas carrera fácil | Día de descanso | Calentamiento 1 milla
2 x 20 minutos de carreras a ritmo de 9:55 minutos por milla con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a sprint/ritmo de milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla |
3-4 millas carrera fácil | Carrera larga 7 millas |
| Descanso o 30-60 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
6 x 100m strides Prueba de tiempo de 5k en 30:00 o más rápido (Llega a la primera milla en 9:39 minutos por milla, y luego mantén un ritmo constante o aumenta el paso) Enfriamiento 2 millas de trote fácil |
4-5 millas carrera fácil | Día de descanso | Calentamiento 2 millas
10-12 x 100-200 metros o 30-60 segundos de sprints en cuesta Enfriamiento 1 milla |
4-5 millas carrera fácil 4 x 50-75m strides |
Carrera larga 7-8 millas |
| Descanso o 45-60 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
2 x 2 millas en 19:00 – 19:20 200 metros de trote 4 x 400 metros en 2:20 o más rápido con 90 segundos de recuperación Enfriamiento 1 milla |
5-6 millas carrera fácil | Día de descanso | Calentamiento 1 milla
6 x 100m strides Prueba de tiempo de 5k en 30:00 o más rápido (Llega a la primera milla en 9:39 minutos por milla, y luego mantén un ritmo constante o aumenta el paso) Enfriamiento 2 millas de trote fácil |
4-5 millas carrera fácil 4 x 50-75m strides |
Carrera larga 6 millas |
| Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla
3 x 1,000 metros en 5:59 con 200 metros de trote entre cada uno 4 x 400 metros en 2:18-2:20 con recuperación completa Enfriamiento 1 milla |
4-5 millas carrera fácil | Día de descanso | 20 minutos de trote fácil + 4 75m strides | Carrera de 10k | Salida corta o caminata de recuperación activa |
Finalmente, también es importante enfocarse en alimentar bien tu cuerpo cuando entrenas para un 10k.
Aprende más sobre nutrición para corredores aquí.
Después de arrasar con el 10K de 60 minutos en el día de la carrera, considera entrenar para un medio maratón o establecer un 10K aún más rápido.
