La barra de dominadas es el mayor desafío para aquellos que aún no han dominado este movimiento y un compañero de entrenamiento fiel para quienes ya lo han logrado.
Sin embargo, no importa en cuál de los dos bandos te encuentres actualmente; incorporar dominadas en tu rutina de ejercicio ofrece muchos beneficios, por lo que vale la pena el esfuerzo y la consistencia necesarios para aprender a hacer dominadas de manera correcta.
Si has dejado de incluir dominadas en tus entrenamientos, o te has sentido intimidado por la barra y aún no has probado tu fuerza, sigue leyendo para descubrir los beneficios de las dominadas (¡y una gran dosis de motivación para comenzar!) y algunos consejos de dominadas para principiantes que te ayudarán a emprender el camino hacia el amor por las dominadas.
Cubriremos:
- ¿Qué es una dominada?
- Cómo realizar una dominada
- 8 Beneficios de las Dominadas + Por Qué tu Entrenamiento las Necesita
¡Vamos a profundizar!
¿Qué es una Dominada?
Una dominada es un ejercicio de peso corporal que consiste en agarrar una barra elevada con las palmas de las manos mirando hacia fuera y, utilizando los músculos de la espalda, los brazos y el núcleo, doblar los codos para levantar el cuerpo y llevar la barbilla o el pecho por encima del nivel de la barra.
Luego, con control, se enderezan lentamente los codos y se baja el cuerpo hasta que los brazos queden completamente rectos.
La dominada fortalece principalmente el músculo dorsal ancho en la espalda, junto con el trapecio y los romboides, así como los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, los bíceps en los brazos y los músculos abdominales superficiales y profundos, como el recto abdominal y el transverso abdominal.
Cómo Realizar una Dominada
Para realizar una dominada, necesitas una barra elevada que sea lo suficientemente resistente como para soportar tu peso.
En una dominada, tus palmas deben estar mirando hacia afuera, adoptando un agarre prono.
Este es el opuesto al agarre utilizado en una chin-up, en la cual el agarre es supino, es decir, con las palmas mirando hacia el rostro.
El agarre prono en la dominada activa tus dorsales y los músculos de la espalda más que los bíceps, como en una chin-up.
A continuación, cómo realizar una dominada:
- Agárrate a una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia fuera.
- Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos, levantando los pies del suelo. Si eres alto y tus pies tocan el suelo, puedes doblar las rodillas.
- Levántate contrayendo tu núcleo, activando tus dorsales y llevando los codos hacia abajo mientras los doblas.
- Sube el cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra o la barra esté a la altura del pecho. Mantén el control y evita balancear el cuerpo para ganar impulso.
- Baja el cuerpo lentamente de manera controlada hasta que los brazos estén completamente rectos.
- Repite tantas repeticiones como puedas.
8 Beneficios de las Dominadas + Por Qué Tu Entrenamiento Las Necesita
Las dominadas son desafiantes, pero, como muchas cosas en la vida, los beneficios compensan con creces el esfuerzo, y por eso hacer dominadas regularmente es una de las mejores formas de mejorar tu condición física.
Aquí tienes los principales beneficios de las dominadas:
#1: Las Dominadas Fortalecen Tu Espalda
Tendemos a centrar nuestro entrenamiento de fuerza en los músculos que podemos ver en el espejo —los abdominales, el pecho, los bíceps y los hombros— pero es igualmente importante fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, aunque no podamos verlos tan fácilmente.
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda, y, como un ejercicio de tracción, es el complemento perfecto para ejercicios de empuje como las flexiones y el press de banca, que se realizan con mucha frecuencia.
De esta forma, hacer dominadas es especialmente importante para ayudar a prevenir desequilibrios musculares, que de lo contrario pueden aumentar el riesgo de lesiones y reducir tu fuerza funcional general.
Las dominadas fortalecen casi todos los músculos principales de la espalda, incluidos el dorsal ancho (el músculo principal trabajado en las dominadas), el trapecio, los romboides, el erector de la columna, el elevador de la escápula y el infraespinoso.
#2: Las Dominadas Fortalecen los Músculos del Pecho, los Hombros, los Brazos y el Core
Además de trabajar los músculos de la espalda, las dominadas fortalecen los deltoides y los músculos del manguito rotador en los antebrazos y el pectoral mayor y menor en el pecho.
Cuando se realizan con buena técnica, las dominadas también fortalecen los abdominales, incluyendo el recto abdominal superficial (el famoso “six-pack”) y los oblicuos, así como el transverso abdominal profundo, que es fundamental para soportar el núcleo y estabilizar la columna.
Uno de los grandes beneficios de las dominadas es que, acompañadas de una dieta saludable y controlada en calorías y de un programa de ejercicios equilibrado, pueden ayudarte a conseguir un cuerpo más definido, tonificado y musculoso.
#3: Las Dominadas Aumentan la Fuerza de Agarre
Mucha gente subestima la importancia de la fuerza de agarre, pero esta ayuda en todo, desde abrir un frasco de pepinillos hasta usar una recortadora de setos o cargar una maleta pesada o un asiento de coche con un bebé dormido.
La fuerza de agarre también es necesaria en deportes de raqueta, escalada, ciclismo de montaña y al levantar pesas pesadas.
Sin embargo, a menos que realices ejercicios específicos para las manos, es posible que no desarrolles la fuerza de agarre tan rápidamente o con la misma eficacia que tu fuerza muscular en la parte superior del cuerpo.
En última instancia, la fuerza de agarre puede ser un factor limitante en cuánto peso puedes levantar; incluso si tus brazos, hombros, pecho y espalda superior son teóricamente lo suficientemente fuertes para manejar cargas más pesadas, si tienes un agarre débil, o tu fuerza de agarre es relativamente insuficiente, no podrás alcanzar tu máximo potencial en tus levantamientos.
Uno de los beneficios de las dominadas es que son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y fortalecer los antebrazos y los músculos extrínsecos e intrínsecos de la mano y la muñeca que sostienen tu agarre.
Por lo tanto, uno de los beneficios de las dominadas es que al aumentar tu fuerza de manos y agarre, potencialmente podrás levantar más peso en otros ejercicios como el curl con barra, el press de banca, el peso muerto o las sentadillas, donde una fuerza de agarre deficiente podría haber sido un factor limitante en la carga máxima que eras capaz de usar.
#4: Las Dominadas Pueden Aumentar la Densidad Ósea
Aunque los ejercicios de alto impacto como correr, saltar y plyometrics son los métodos más efectivos para aumentar la densidad ósea, la investigación ha demostrado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia como las dominadas también pueden mejorar la densidad ósea.
A medida que fortaleces tus músculos, estos son capaces de ejercer más fuerza sobre los huesos al mover tus articulaciones.
Estas mayores tensiones y cargas señalan al hueso que debe adaptarse y fortalecerse aumentando su contenido mineral.
Aumentar tu densidad ósea ayudará a reducir el riesgo de fracturas y enfermedades de debilitamiento óseo como la osteoporosis.
#5: Las Dominadas Pueden Mejorar los Indicadores de Salud
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las dominadas, pueden mejorar numerosos marcadores de salud.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza constantes pueden reducir la circunferencia de la cintura y la grasa visceral, mejorar la composición corporal, disminuir la presión arterial, reducir el colesterol en los lípidos sanguíneos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Dado que estos pueden ser factores de riesgo para varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico y la hipertensión, incorporar dominadas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza en entrenamientos de resistencia de cuerpo completo puede reducir tu riesgo de enfermedad y mortalidad.
#6: Las Dominadas No Requieren Mucho Equipo
Uno de los beneficios geniales de las dominadas es que, aparte de necesitar una barra de dominadas estable, no requieren equipo de ejercicio costoso o voluminoso.
Incluso puedes hacer dominadas en un parque usando las barras de los juegos infantiles o una rama resistente de un árbol.
#7: Las Dominadas Pueden Aumentar Tu Tasa Metabólica
No solo quemas calorías al hacer dominadas, sino que al ayudar a construir músculo, hacer dominadas de manera constante puede elevar tu tasa metabólica para que quemes más calorías a lo largo del día.
#8: Las Dominadas Aumentan la Confianza
Dominar una dominada es uno de esos objetivos clásicos de fitness que aparecen en muchas listas de deseos. Demuestra un nivel impresionante de fuerza física que sin duda puede aumentar tu confianza en ti mismo.
Establecer un objetivo para aprender a hacer dominadas correctamente es una excelente manera de mantenerte motivado para ir al gimnasio y cumplir con tus entrenamientos cuando necesites ese pequeño empujón adicional para trabajar hacia algo concreto. ¿Y quién no querría aprovechar todos estos beneficios de las dominadas?
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