Además de tener músculos extremadamente definidos que se destacan por todo el cuerpo, los culturistas tienen otra característica distintiva que resalta en sus cuerpos: sus venas.
Por ejemplo, de la misma manera que los bíceps y tríceps esculpidos sobresalen de los brazos tallados de un culturista musculoso, la vasta red de venas interconectadas también se eleva sobre los músculos mismos.
Pero, ¿cómo se consigue tener más vascularidad?
Aunque hay una cantidad interminable de información y entrenamientos sobre cómo ganar masa muscular, no hay tantos recursos específicamente dedicados a cómo conseguir brazos más vasculares o cómo aumentar la vascularidad en general.
En este artículo, hablaremos sobre cómo aumentar la vascularidad para que puedas incrementar tanto tu vascularidad como tu masa muscular, logrando ese físico icónico de culturista.
Cubriremos:
- ¿Qué es la Vascularidad?
- ¿Cómo conseguir brazos y piernas más vasculares?
- Cómo aumentar la vascularidad: 6 pasos
¡Vamos a empezar!
¿Qué es la Vascularidad?
En términos de culturismo o físico, la vascularidad se refiere a la aparición de venas prominentes.
Cuando tus brazos tienen vascularidad, significa que las venas se destacan sobre los músculos bajo una piel tensa, en lugar de estar incrustadas en grasa subcutánea, donde no se pueden definir individualmente.
Cuando las personas comienzan a entrenar para el culturismo, una de las preguntas más comunes es: “¿Cómo hacer que las venas se noten en los brazos?”
Esencialmente, esta es la forma en la que alguien pregunta, “¿Cómo entrenar para aumentar la vascularidad?” o “¿Cómo aumentar la vascularidad?”.
La respuesta corta es que la forma de lograr vascularidad es adelgazar reduciendo tu porcentaje de grasa corporal a niveles extremadamente bajos, de modo que prácticamente no tengas grasa subcutánea que oculte y rodee tus venas.
Al mismo tiempo, necesitas desarrollar músculo a través de entrenamientos de hipertrofia de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
A medida que tus músculos crecen y se acondicionan a través del entrenamiento constante con resistencia pesada, no solo aumentas el tamaño y número de los vasos sanguíneos que irrigan tus músculos, sino que los vasos sanguíneos también migran más hacia la superficie de la piel.
Con muy poca grasa subcutánea, los vasos sanguíneos sobresalen de la piel y de los músculos definidos, proporcionando la apariencia de vascularidad por la que los culturistas son reconocidos.
Aunque todos pueden aprender y poner en práctica cómo ser más vasculares, tus genes y tu sexo pueden influir en tu vascularidad.
Algunas personas naturalmente tienen vasos sanguíneos que se encuentran más cerca de la piel, con una mayor circunferencia y/o un mayor porcentaje de fibras musculares tipo II. Para estas personas, será más fácil tener brazos y piernas más vasculares.
Los hombres también tienden a tener una mayor facilidad para lograr la vascularidad debido a la capacidad de alcanzar un porcentaje de grasa corporal más bajo, un mayor tamaño muscular y un aumento en el tamaño y la densidad de los vasos sanguíneos.
También es importante mencionar que si tus venas siempre están sobresaliendo pero no tienes un porcentaje de grasa corporal particularmente bajo, puede ser un signo de presión arterial alta o estrés, por lo que quizás deberías consultar a tu médico.
¿Cómo conseguir brazos y piernas más vasculares?
Los factores principales que afectan lo vascular que te ves son tu porcentaje de grasa corporal, tu masa muscular, el tamaño y la densidad de tus vasos sanguíneos y tu nivel de hidratación.
Por lo tanto, si estás buscando cómo conseguir piernas y brazos más vasculares, necesitarás abordar tanto tu porcentaje de grasa corporal como tu masa muscular, lo que significa que los pasos para aumentar la vascularidad implican reducir el porcentaje de grasa corporal y, al mismo tiempo, aumentar la masa muscular.
Luego, para maximizar la apariencia vascular de tus brazos y piernas, puedes emplear técnicas de entrenamiento adicionales y ajustar tu dieta e hidratación para que tus venas se inflen y sobresalgan aún más.
Cómo Aumentar la Vascularidad: 6 Pasos
Aquí tienes los pasos para lograr una mayor vascularidad:
- Reduce Tu Porcentaje de Grasa Corporal para Volverte Más Delgado
- Aumenta Tu Masa Muscular Mediante el Entrenamiento de Hipertrofia
- Aplica Técnicas de Entrenamiento para Maximizar la Vascularidad
- Ajusta Tu Dieta
- Mantente Hidratado
- Considera Suplementos de Óxido Nítrico
Vamos a profundizar en cada uno de estos pasos para aumentar tu vascularidad.
#1: Reduce Tu Porcentaje de Grasa Corporal para Volverte Más Delgado
Un requisito indispensable para volverse más vascular es tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad relativa de tejido adiposo que tienes en comparación con la masa corporal magra.
Para la mayoría de las personas, si estás haciendo todos los ejercicios de fuerza adecuados y entrenando consistentemente pero aún no ves venas en tus brazos o piernas, probablemente tengas demasiada grasa subcutánea cubriendo los vasos sanguíneos debajo de la piel.
Aunque el ejercicio puede ser un medio para perder peso, tu dieta diaria tendrá un impacto significativo en los resultados de la pérdida de grasa.
Para perder grasa corporal, debes generar consistentemente un déficit calórico moderado, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas regularmente.
Para perder medio kilo de grasa corporal, necesitas crear un déficit de aproximadamente 3,500 calorías según los estudios.
Al ajustar tu dieta para aumentar la vascularidad, también es una buena idea reducir el consumo de sodio y moderar la ingesta de carbohidratos, ya que el agua corporal se almacena con cada gramo de glucógeno.
Por lo tanto, una dieta alta en carbohidratos o sodio puede hacer que te veas más hinchado y puede evitar que logres ese aspecto definido y cortado que necesitas para que tus venas sobresalgan.
En cuanto a la parte de ejercicio para la pérdida de grasa, los entrenamientos de cardio son una excelente adición a tus sesiones de entrenamiento de resistencia, ya que el ejercicio aeróbico quema muchas calorías y al mismo tiempo aumenta el número y tamaño de tus vasos sanguíneos, lo que te ayuda a volverte más vascular.
Entonces, hemos mencionado que necesitas un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo para tener una vascularidad prominente, pero ¿qué significa “lo suficientemente bajo”? ¿A qué porcentaje de grasa corporal empiezas a verte más vascular?
El porcentaje de grasa corporal necesario para ver una buena definición muscular y vascularidad es aproximadamente del 6-13% para los hombres y del 14-18% para las mujeres; sin embargo, hay una variabilidad considerable en estos rangos según tu estructura y genética específica.
#2: Aumenta Tu Masa Muscular Mediante el Entrenamiento de Hipertrofia
El entrenamiento de fuerza constante enfocado en la hipertrofia, utilizando el principio de sobrecarga progresiva, es la mejor manera de aumentar la masa muscular.
Levanta pesos pesados, realiza ejercicios compuestos y aumenta gradualmente tu volumen de entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Asegúrate de consumir suficiente proteína.
Las investigaciones sugieren que la dieta más efectiva para ganar músculo en un déficit calórico es consumir entre 2,3 y 3,1 g/kg de masa corporal magra de proteína al día, del 15-30% de tus calorías totales de grasas, y el resto de carbohidratos.
#3: Emplea Técnicas de Entrenamiento para Maximizar la Vascularidad
Una vez que has abordado los aspectos más básicos de reducir tu porcentaje de grasa corporal y aumentar tu masa muscular, puedes incrementar tu vascularidad afinando tus técnicas de entrenamiento.
Por ejemplo, puedes hacer series de bombeo, que consisten en incluir algunas series con un alto número de repeticiones y descansos muy cortos entre cada una. Este tipo de entrenamiento aumenta la circulación hacia los músculos, haciendo que las venas se agranden debido al aumento del flujo sanguíneo.
También puedes probar el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFRT), que implica restringir el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan durante el ejercicio, para luego liberar la restricción y permitir una rápida reperfusión.
Flexionar y posar entre cada serie de un ejercicio también ayuda a aumentar la vascularidad al provocar una contracción isométrica de los músculos.
Esto empuja más sangre hacia los músculos y expande el flujo sanguíneo, ayudando a que las venas sobresalgan en los brazos y las piernas.
#4: Ajusta Tu Dieta
Si tienes una competencia de culturismo o simplemente quieres aumentar tu vascularidad de manera temporal, también puedes ajustar tu dieta incluyendo alimentos que tengan un efecto diurético o dilaten tus vasos sanguíneos.
Estos alimentos pueden ayudarte a deshincharte y a ensanchar tus vasos sanguíneos.
Alimentos que reducen la retención de líquidos y pueden aumentar la vascularidad incluyen espárragos, sandía, limón, arándanos, apio, ajo, cebolla y berenjena.
Alimentos naturalmente ricos en nitratos pueden aumentar el óxido nítrico en el cuerpo, que actúa como vasodilatador.
Ejemplos de estos alimentos son la remolacha y los vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada, acelgas y las hojas de remolacha.
#5: Mantente Hidratado
Cuanto más hidratado estés, mayor será tu volumen sanguíneo, lo que hará que tus vasos sanguíneos se vean más llenos y prominentes.
Además, mantenerse bien hidratado ayuda a eliminar el exceso de sodio y la hinchazón de tu cuerpo, de manera que te veas más definido en lugar de hinchado.
#6: Considera Suplementos de Óxido Nítrico
Los suplementos de óxido nítrico, como los de remolacha, pueden estimular la vasodilatación, lo que hará que tus vasos sanguíneos resalten más en tu cuerpo.
Además, el jugo de remolacha y los extractos de remolacha, que son ricos en nitratos naturales, han demostrado tener beneficios en el rendimiento deportivo, por lo que podrías entrenar más duro y aumentar tus ganancias musculares.
Aumentar la vascularidad requiere entrenamiento y dieta serios, pero con dedicación, deberías poder obtener ese aspecto venoso que buscas, mientras te fortaleces y te vuelves más en forma.
Para obtener más información sobre la diferencia entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, y asegurarte de que estás haciendo el tipo correcto de ejercicio, consulta nuestra comparación de ambos.
