Cuando estás diseñando tu plan de entrenamiento, las dos primeras cosas en las que debes pensar son qué ejercicios harás y cuándo los realizarás.
¿Prefieres hacer entrenamientos de cuerpo completo con una variedad de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares principales, o prefieres dividir tu entrenamiento por partes del cuerpo y enfocarte en brazos, pecho, core, espalda y piernas en sesiones separadas?
En particular, con este último enfoque, cuando se trata de elegir ejercicios para el día de pierna, muchas personas se enfrentan a la decisión de si hacer “sentadillas y peso muerto el mismo día” es la mejor opción.
¿Es posible hacer sentadillas y peso muerto el mismo día? Si realizas entrenamientos de cuerpo completo, ¿es mejor combinarlos el mismo día o es preferible separarlos a lo largo de la semana en diferentes entrenamientos?
En este artículo, discutiremos los pros y contras de hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, y las mejores prácticas para realizar ambos ejercicios en una sola sesión.
Cubriremos:
- ¿Se pueden hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
- ¿Por qué no deberías hacer sentadillas y peso muerto juntos?
- Beneficios de hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento
- ¿Debería hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
¡Vamos a ello!
¿Se pueden hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
Antes de adentrarnos en los detalles de combinar sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, vale la pena responder la pregunta básica: “¿Es posible hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?”
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios muy exigentes que involucran algunos de los mismos grupos musculares y requieren mucha coordinación neuromuscular, fuerza y potencia.
Por esta razón, muchas personas se preguntan si es viable hacer ambos el mismo día. La respuesta corta es sí, definitivamente puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, pero dependiendo de tus objetivos, puede ser recomendable separarlos.
¿Por qué no deberías hacer sentadillas y peso muerto juntos?
Entonces, ¿por qué no es recomendable hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento?
Aquí están los posibles riesgos de combinar estos ejercicios:
#1: Aumenta el riesgo de lesión
El principal riesgo de hacer tanto sentadillas como peso muerto en el mismo día es que esta combinación pone mucho estrés en el cuerpo.
Como se mencionó, las sentadillas y el peso muerto son ejercicios agotadores y exigentes. Incluso usando la técnica adecuada, realizar ambos en una sola sesión sobrecarga los tendones, músculos y ligamentos en la parte baja del cuerpo y la espalda.
Ambos ejercicios implican un amplio rango de movimiento y dependen en gran medida de los glúteos, la zona lumbar y las piernas (isquiotibiales, cuádriceps e incluso los gemelos).
Debido a que estos son grandes grupos musculares que constituyen la mayor parte de la masa muscular del cuerpo—y se usan en casi todas las actividades diarias fuera del gimnasio—es importante no sobrecargar estos músculos haciendo demasiado en un solo entrenamiento.
Esto es particularmente cierto para las estructuras de la cadena posterior, que tienden a ser relativamente más débiles.
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de ejercicios tan exigentes, y si estás haciendo peso muerto y sentadillas el mismo día, no estás permitiendo una recuperación completa entre series.
#2: Fatiga
Realizar tus sentadillas y pesos muertos en el mismo día puede ser agotador desde una perspectiva mental, física y neuromuscular.
Lo que se conoce como fatiga del sistema nervioso central (CNS), que puede manifestarse con síntomas similares a los de una gripe y una mala coordinación, puede ocurrir si sobrecargas tu sistema neuromuscular haciendo ambos ejercicios.
Esto puede comprometer tu técnica, reducir tu rendimiento y aumentar el riesgo de errores y lesiones.
#3: Rendimiento Reducido
Es posible que tengas que usar menos peso o hacer menos volumen cuando combines sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, lo que puede limitar tus posibles ganancias.
Beneficios de Hacer Sentadillas y Peso Muerto en el Mismo Entrenamiento
Combinar sentadillas y peso muerto en un solo entrenamiento no es recomendable para todos, pero hay ciertos beneficios para algunos atletas al hacer ambos ejercicios el mismo día.
A continuación, te presentamos algunos de los posibles beneficios de realizar sentadillas y peso muerto en el mismo día:
#1: Eficiencia
Debido a que las sentadillas y los pesos muertos requieren muchos de los mismos grupos musculares, cuando realizas ambos ejercicios en el mismo entrenamiento, ahorras tiempo en el calentamiento.
Normalmente, toma entre 15 y 20 minutos calentar adecuadamente para cualquiera de estos ejercicios, así que si los combinas en una sola sesión, puedes ahorrar ese tiempo en otro entrenamiento gracias a la técnica de “doble trabajo.”
#2: Identificación de Debilidades
Ya seas un levantador de potencia, corredor, triatleta o practiques otro deporte, los atletas suelen enfocarse en sus fortalezas en lugar de sus debilidades, aunque la estrategia contraria sería más eficaz para mejorar el rendimiento.
Cuando realizas sentadillas y peso muerto el mismo día, es más fácil obtener retroalimentación directa sobre dónde están tus debilidades relativas, ya que puedes comparar tu rendimiento sin perder perspectiva debido al tiempo entre los entrenamientos.
En otras palabras, cuando separas las sentadillas y el peso muerto en dos entrenamientos diferentes, es difícil evaluar en cuál ejercicio eres mejor y en cuál estás quedándote atrás.
Esta comparación no es tan simple como calcular cuánto peso estás levantando en cada movimiento y hacer una comparación directa.
Dado que ambos movimientos son diferentes, las cargas que usas probablemente también lo sean, pero lo que realmente importa al determinar dónde están tus fortalezas y debilidades es en tus patrones de movimiento.
¿Dónde se está rompiendo tu técnica?
Cuando haces sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, fatigas los mismos músculos, por lo que desafías tanto tu resistencia muscular como tu fuerza muscular.
Puedes comparar cómo te sientes y te mueves durante cada ejercicio mientras alternas entre series, revelando áreas de debilidad relativa donde tu técnica se está deteriorando o estás alcanzando factores limitantes.
En el mundo del powerlifting, estos problemas se conocen como “fallos técnicos”.
Por ejemplo, si te sientes fuerte en las sentadillas, pero notas que tus isquiotibiales están temblando durante el peso muerto, podrías tener una debilidad relativa en los isquiotibiales.
Si la bisagra de la cadera en el peso muerto se siente potente, pero te sientes inestable y débil en la fase excéntrica (bajada) de la sentadilla, es posible que tus flexores de cadera sean más débiles que tus extensores de cadera.
Realizar sentadillas y peso muerto juntos en el mismo entrenamiento puede ayudarte a detectar tus debilidades, para que puedas enfocar tu entrenamiento en corregir cualquier desequilibrio.
#3: Favoreciendo la Hipertrofia
La hipertrofia es el proceso de construcción o crecimiento muscular.
Es un proceso en dos fases que implica la degradación muscular seguida de la reparación del tejido.
Es durante el proceso de reparación cuando ocurre el crecimiento muscular, pero para activar la reparación, primero se necesita la degradación del tejido.
En esencia, cuando realizas un entrenamiento intenso con entrenamiento de resistencia, las fibras musculares que trabajaste sufren daños microscópicos o pequeños desgarros.
Este daño envía una señal al cuerpo para movilizar recursos hacia los músculos y reparar los daños.
Los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y otros nutrientes se dirigen hacia los músculos para iniciar la síntesis de proteínas musculares. Esto implica la creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos para reparar las fibras musculares dañadas.
Al depositar nuevas proteínas a lo largo de las fibras dañadas, las fibras musculares existentes se engrosan y fortalecen, lo que conduce al crecimiento muscular (hipertrofia) y a un aumento de la fuerza.
Todo esto significa que cuando realizas sentadillas y peso muerto el mismo día, activas una gran cantidad de fibras musculares y provocas mucho daño microscópico en los músculos.
Por lo tanto, el estímulo para la síntesis de proteínas musculares es mucho mayor, lo que genera una respuesta más potente en la reparación muscular.
Cuando hay solo un poco de daño—digamos, algunos pequeños desgarros en músculos aislados o en ciertas regiones de ciertos músculos—el impulso para la síntesis de proteínas musculares es mucho más débil.
Habrá cierta cantidad de síntesis de proteínas, pero no obtendrás la respuesta significativa que se genera cuando haces sentadillas y peso muerto el mismo día.
Esto se debe a que hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento duplica el daño muscular en los mismos grupos musculares.
El resultado es una respuesta mucho más dramática en la construcción de músculo.
Podemos visualizar esta diferencia imaginando a un lanzador de béisbol. Aquí, el “windup” (preparación) es como el daño muscular de un entrenamiento, y el lanzamiento es el proceso de síntesis de proteínas para la construcción muscular.
Si un lanzador lanza la pelota con una pequeña preparación, la pelota llegará hasta cierta distancia.
Esto es como hacer sentadillas y peso muerto en entrenamientos separados. Habrá algún daño y alguna reparación.
Cuando el lanzador realiza una preparación completa y elaborada, la pelota va mucho más lejos. Hacer sentadillas y peso muerto el mismo día provoca un estímulo más dramático para el crecimiento muscular.
¿Debería Hacer Sentadillas y Peso Muerto el Mismo Día?
Aunque definitivamente puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, si deberías hacerlo depende de tu nivel de condición física y tus objetivos.
Se recomienda que los principiantes siempre realicen ejercicios de levantamiento pesado como las sentadillas y el peso muerto en días diferentes, separando estos movimientos al menos 48-72 horas.
Si decides realizar sentadillas y peso muerto el mismo día, asegúrate de utilizar un peso que puedas levantar de manera segura con una técnica adecuada para todas tus repeticiones.
Esto podría significar reducir el peso o disminuir el número de repeticiones y series que realizas.
Tu seguridad debe ser la máxima prioridad.
Además, asegúrate de enfocarte en la recuperación después del entrenamiento, consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y calorías, y dejando al menos 72 horas antes de volver a trabajar los mismos grupos musculares.
¿Buscas algunas variaciones de sentadillas para darle un toque diferente a tu rutina de entrenamiento de fuerza? Echa un vistazo a nuestras 20 Variaciones de Sentadillas para empezar.
