Si le preguntas a la mayoría de las personas cuál es el macronutriente más importante, casi con seguridad obtendrás la respuesta: proteína. Pero una pregunta que se repite con frecuencia es, ¿exactamente cuánta proteína necesito consumir?
Aunque los tres macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—son fundamentales para tu salud, la proteína desempeña varios roles vitales en el cuerpo que ni los carbohidratos ni las grasas pueden replicar adecuadamente.
Los carbohidratos y las grasas proporcionan principalmente energía, aunque cada uno de estos nutrientes también tiene algunas funciones únicas.
Por esta razón, al menos un poco de ambos se considera generalmente un requisito para la salud, pero la proporción de estos macronutrientes en tu dieta puede variar ampliamente porque uno puede sustituir bastante bien al otro en términos de proporcionar energía.
En cambio, la proteína es esencial para muchas funciones fisiológicas más allá de la generación de energía, por lo que debes consumir suficiente proteína para mantener la salud y el funcionamiento de tus sistemas corporales.
Pero, ¿cuántos gramos de proteína por libra de peso corporal deberías consumir en un día? ¿Cuánta proteína necesitan consumir los atletas diariamente?
En esta guía, discutiremos cómo calcular cuánta proteína necesitas consumir a diario, ayudándote a asegurarte de que estás comiendo suficiente proteína para apoyar tus entrenamientos y tu salud en general.
Cubriremos:
- ¿Por qué es importante consumir proteína?
- ¿Cuánta proteína necesito?
- Cómo calcular cuántos gramos de proteína necesitas al día
- Cómo cumplir con tus necesidades de proteína
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Por qué es importante consumir proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, junto con las grasas y los carbohidratos. Las proteínas están compuestas por aminoácidos conectados en diversas secuencias y arreglos geométricos.
Aunque existen miles de proteínas diferentes en el cuerpo, solo 20 aminoácidos únicos pueden estar involucrados en esta vasta lista de proteínas.
De estos, nueve se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que debes consumirlos a través de tu dieta porque tu cuerpo no puede fabricarlos.
Cada gramo de proteína proporciona un promedio de aproximadamente cuatro kcals.
Parte del contenido calórico se pierde durante el proceso de digestión, ya que descomponer la proteína en sus aminoácidos constituyentes requiere una inversión de energía.
Por lo tanto, obtienes aproximadamente 4 calorías de energía por cada gramo de proteína que consumes.
Entre las numerosas funciones de la proteína en el cuerpo, algunas de las más notables incluyen las siguientes:
- Proporcionar energía a las células y tejidos del cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso o durante períodos de ayuno o baja disponibilidad de energía.
- Formar tejido muscular en los músculos esqueléticos, músculos lisos y el músculo cardíaco (corazón).
- Apoyar el crecimiento y reparación de tejidos, ya sea durante o después de una enfermedad, un entrenamiento o simplemente para mantener la salud.
- Formar componentes estructurales de los tejidos, como colágeno, elastina y queratina. El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en huesos, tendones, ligamentos y piel. La elastina es elástica y flexible, y se encuentra en tejidos como los vasos sanguíneos y los pulmones. La queratina es una proteína estructural dura que forma tus uñas y cabello.
- Formar hormonas, que son mensajes químicos para el cuerpo. Ejemplos de hormonas peptídicas incluyen la insulina y la hormona del crecimiento humano.
- Formar enzimas que catalizan las reacciones bioquímicas en el cuerpo, como las necesarias para digerir alimentos, generar energía y contraer músculos durante el ejercicio.
- Transportar nutrientes por todo el cuerpo o dentro y fuera de las células. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína que transporta oxígeno en la sangre, y GLUT4 es una proteína que transporta glucosa dentro y fuera de las células.
- Almacenar nutrientes. Por ejemplo, la ferritina es una proteína que almacena hierro.
- Formar inmunoglobulinas (anticuerpos), que son moléculas del sistema inmunológico que ayudan a combatir infecciones.
- Mantener un equilibrio adecuado de fluidos en el cuerpo.
- Regular el equilibrio ácido-base (pH) en tu cuerpo.
¿Cuánta Proteína Necesito?
La proteína es indudablemente esencial, pero surge la pregunta: ¿cuánta proteína deberías consumir diariamente?
El valor diario (DV) para la proteína en adultos es de 50 gramos al día, lo que se traduce en 200 calorías provenientes de la proteína.
Este valor diario representa la ingesta promedio que funciona para la mayoría de las personas.
La ingesta diaria recomendada de proteína se sitúa entre 46 y 63 gramos para la mayoría de los adultos, y puede llegar hasta 65 gramos al día para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Estas recomendaciones están diseñadas para cubrir las necesidades del 97-98% de los individuos sanos.
Cómo Calcular Cuántos Gramos de Proteína Consumir al Día
Aunque el valor diario y la ingesta diaria recomendada son orientaciones útiles, tus necesidades de proteína dependen de varios factores como tu tamaño corporal, niveles de actividad y objetivos de composición corporal personales.
Veamos las recomendaciones de ingesta de proteína basadas en el tamaño corporal y el nivel de actividad.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que para la salud general, el adulto promedio debería aspirar a una ingesta diaria de proteína de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0.35 gramos por libra de peso corporal.
La Academia Nacional de Medicina también recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a poco más de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.
Usando estas recomendaciones:
- Una persona que pesa 100 libras necesitaría alrededor de 35 gramos de proteína al día.
- Una persona que pesa 180 libras necesitaría alrededor de 63 gramos de proteína al día.
Las necesidades de proteína para los atletas son significativamente mayores, ya que la proteína ayuda a reconstruir y reparar el músculo, junto con otras células y tejidos, y se utiliza para sintetizar nuevo tejido muscular.
Además, la proteína es fundamental para la recuperación después de los entrenamientos.
Por ejemplo, una revisión de 11 estudios que investigaron los beneficios de la recuperación al ingerir proteína junto con carbohidratos después de una sesión de ciclismo, comparado con solo consumir carbohidratos, encontró que agregar proteína al combustible de recuperación post-ejercicio incrementó el rendimiento (definido tanto como el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en la contrarreloj) en el siguiente entrenamiento de resistencia en un promedio del 9% sobre el consumo solo de carbohidratos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, un atleta que pese 154 libras (70 kg) debería consumir al menos 84-140 gramos de proteína diariamente para cumplir con sus necesidades fisiológicas.
Dado que cada gramo de proteína aporta cuatro calorías, este rango equivale a 336-560 calorías.
Recuerda que tus necesidades de proteína pueden ser más altas dependiendo de tu rutina de ejercicio, pero la mayoría de los dietistas deportivos recomiendan una ingesta de proteína del 20-35% de tu ingesta calórica diaria.
La siguiente tabla muestra cuánta proteína deberías consumir al día en base a las recomendaciones anteriores.
El primer volumen es tu peso en libras, y el segundo es tu peso en kilogramos.
La tercera columna muestra las recomendaciones de proteína para el adulto promedio (de la Academia Nacional de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética).
La cuarta columna muestra el extremo inferior de las recomendaciones de la ACSM para los atletas, y la última columna indica los límites superiores.
| Peso (libras) | Peso (kg) | 0.8 g/kg por día | 1.2 g/kg por día | 2 g/kg por día |
| 90 | 41 | 33 | 49 | 82 |
| 100 | 45 | 36 | 55 | 91 |
| 110 | 50 | 40 | 60 | 100 |
| 120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
| 130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
| 140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
| 150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
| 160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
| 170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
| 180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
| 190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
| 200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
| 210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
| 220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
| 230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
| 240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
| 250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
| 260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
| 270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
| 280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
| 290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
| 300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
| 310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
| 320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
| 330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
| 340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
| 350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Cómo Satisfacer Tus Necesidades de Proteína
Casi todos los alimentos contienen al menos trazas de proteína, pero los siguientes alimentos son especialmente ricos en este macronutriente.
Es importante recordar que las fuentes de proteína de origen vegetal usualmente no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, al combinar estratégicamente alimentos de origen vegetal complementarios, como frijoles con arroz, puedes obtener el conjunto completo de aminoácidos esenciales.
- Carnes Magras: Res magra, cerdo, venado, bisonte, caimán, etc.
- Pescados: Halibut, salmón, sardinas, caballa, atún, lubina, tilapia, bacalao, etc.
- Mariscos: Vieiras, cangrejo, camarones, langosta, mejillones, calamares, almejas, etc.
- Aves de Corral: Pavo, pollo, pato, codorniz, etc.
- Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.
- Soja: Tofu, tempeh, leche de soja, etc.
- Lácteos Bajos en Grasa: Leche baja en grasa, queso, yogur, requesón, kéfir, suero de mantequilla, etc.
- Huevos
Estos otros alimentos nutritivos también contienen algo de proteína, aunque también son ricos en otros macronutrientes:
- Granos Enteros: Trigo integral, quinoa, avena, teff, alforfón, mijo, etc.
- Vegetales: Brócoli, espinaca, kale, etc.
- Frutos Secos: Almendras, nueces, pistachos, pecanas, etc.
- Semillas: Semillas de calabaza, semillas de calabacín, semillas de lino, semillas de chía, semillas de girasol, etc.
Aunque mucha gente cree que es necesario consumir una gran cantidad de proteína justo después de entrenar y menos durante el resto del día, estudios han demostrado que la proteína se absorbe y utiliza de manera más eficiente cuando se distribuye a lo largo del día en dosis de 20 gramos cada tres horas, en lugar de consumir menos frecuentemente dosis mayores de 40 gramos.
En la mayoría de los casos, las personas tienden a sobreestimar sus necesidades de proteína, y consumir en exceso este macronutriente se asocia con un estrés adicional en los riñones.
Por lo tanto, si tienes razones para creer que tus necesidades de proteína pueden ser mucho más altas de lo recomendado, sería prudente consultar con tu proveedor de salud o un nutricionista.
Ahora que sabes cuánta proteína deberías consumir diariamente, ¿por qué no comenzar tu día con un desayuno rico en proteínas? Podemos ayudarte con algunas ideas en nuestra guía.
