Aunque caminar de forma recreativa es una excelente actividad física para tu salud, muchos caminantes disfrutan del desafío y la estructura que conlleva entrenar para un evento de caminata de 5k o simplemente adoptar un enfoque estructurado para llegar a caminar 5k por su cuenta.
Pero, ¿cuántas millas son 5k de caminata? ¿Cuánto tiempo lleva caminar 5k? ¿Cuántos pasos son 5k en promedio? Además, ¿cuál es el tiempo promedio de caminata para 5k?
En este artículo, discutiremos todo lo que necesitas saber sobre caminar 5k, desde los conceptos básicos, como cuántas millas y pasos hay en una caminata de 5k y el tiempo promedio de caminata para 5k, hasta cómo entrenar para caminar 5k.
¿Qué tan lejos es una caminata de 5k?
Antes de inscribirte para caminar 5k, es importante que entiendas cuán lejos es una caminata de 5k. Esto te ayudará a establecer tus expectativas, objetivos y el plan de entrenamiento necesario para caminar 5k.
Entonces, ¿cuántas millas son 5k de caminata? ¿Cuántos pasos son 5k?
El componente “k” de la distancia de 5k representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que 5k son cinco kilómetros o 5000 metros.
Para los caminantes en los Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en un poco más de 3.1 millas.
Si estás haciendo tu entrenamiento de caminata de 5k en una pista, un 5k es exactamente 12.5 vueltas de una pista al aire libre porque cada vuelta de una pista estándar es de 400 metros.
Si estás caminando 5k en una pista cubierta, necesitarás caminar 25 vueltas porque la mayoría de las pistas cubiertas tienen solo 200 metros de largo.
Si vives en la ciudad y prefieres hacer tu entrenamiento de caminata de 5k al aire libre, podrías preguntar, “¿Cuántas cuadras necesito caminar para un 5k?”
Esta respuesta es un poco menos directa que el número de vueltas en una pista porque la distancia de una cuadra de ciudad puede variar dependiendo de la ciudad y el área dentro de la ciudad.
Dicho esto, una cuadra típica de la ciudad es de aproximadamente 1/20 de milla, por lo que si estás caminando 5k, necesitarás caminar aproximadamente 62 cuadras.
¿Cuántos pasos son 5k?
Debido a la creciente popularidad de los podómetros y relojes de fitness, así como los objetivos comunes de conteo de pasos diarios para la salud (como caminar 10,000 pasos al día), muchas personas preguntan, “¿Cuántos pasos son 5k de caminata?”
Responder a esta pregunta es un poco más complicado porque hay numerosos factores que afectan la longitud de tu paso o zancada individual, como tu altura, edad, sexo, nivel de condición física e incluso el terreno en el que estás caminando.
Según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, la persona promedio da 2000 pasos por milla, lo que significa que un 5k son aproximadamente 6,200 pasos.
¿Cuánto tiempo lleva caminar 5k?
Es útil saber el tiempo promedio de caminata para 5k para poder establecer tus expectativas no solo para un evento de caminata de 5k, sino también para los entrenamientos que tendrás en tu plan de entrenamiento para caminar 5k.
Al igual que correr, cuánto tiempo lleva caminar 5k depende de numerosos factores, como tu edad, nivel de condición física, tamaño y composición corporal, nivel de esfuerzo y el terreno en el que estás caminando (las inclinaciones y los senderos resultarán en tiempos de caminata de 5k más lentos que caminar 5k en una pista, caminadora o carretera plana).
En general, a la mayoría de las personas les lleva de 45 a 70 minutos caminar 5k.
Un estudio examinó más de cerca la velocidad promedio de caminata según la edad y el sexo. Los tiempos promedio de caminata para 5k por edad y sexo son los siguientes:
| Edad | ¿Cuánto tiempo lleva caminar 5k para mujeres? (minutos) | ¿Cuánto tiempo lleva caminar 5k para hombres? (minutos) |
| 20-29 | 62 | 55 |
| 30-39 | 62 | 58 |
| 40-49 | 60 | 58 |
| 50-59 | 63.5 | 58 |
| 60-69 | 67 | 62 |
| 70-79 | 73.5 | 66 |
| 80-89 | 88.5 | 86 |
¿Cómo Entrenar para una Caminata de 5k?
Algo crucial a tener en cuenta es que, al igual que cuando entrenas para una carrera, no necesitas caminar la distancia completa del evento de 5k todos los días durante tu entrenamiento.
Es recomendable estructurar tus sesiones de caminata con al menos una caminata larga por semana, aumentando gradualmente hasta alcanzar los 5 kilómetros (3.1 millas) del evento, o al menos acercarte a esa distancia.
Además de tu caminata larga semanal, deberías incluir varias caminatas más cortas durante la semana para construir una base sólida.
Estas caminatas ayudan a mejorar tu resistencia, fortalecer tus músculos y acostumbrar a tus piernas a la distancia, preparándote mejor para el evento.
La distancia que necesitas caminar diariamente para estas caminatas aeróbicas dependerá del evento para el que estás entrenando.
Si eres un caminante principiante entrenando para una caminata de 5k, probablemente caminarás al menos 2 millas al día en las caminatas más cortas y deberías aumentar gradualmente a caminar 3-4 millas al día si tienes el tiempo y el interés.
Otro factor a considerar al decidir cuán lejos caminar cada día mientras entrenas para una caminata de 5k es la logística de caminar largas distancias. Incluso si caminas a un ritmo rápido, caminar más de 4 millas al día tomará más de una hora.
Es posible que no tengas tiempo en tu agenda diaria para caminar varias horas, lo que limitará la cantidad de millas que puedes caminar en un día.
Finalmente, dependiendo de tus objetivos para el evento de caminata de 5k, podrías querer incorporar entrenamientos de caminata de mayor intensidad con intervalos de caminata rápida y/o caminata en pendiente.
Cuando aumentas la intensidad de tus caminatas o simplemente caminas a un ritmo rápido, es más agotador y estresante para el cuerpo. Esto puede significar que no camines tantas millas por día durante los entrenamientos de caminata de alta intensidad.
Recuerda que aunque caminar 5k es un excelente objetivo para muchas personas y ciertamente un punto de parada veraz para tu meta, también puedes aprovechar tu entrenamiento de caminata de 5k para caminar distancias más largas una vez que hayas completado tu primera (o quincuagésima) caminata de 5k.
Especialmente si solo deseas hacer la transición de caminar 5k a caminar 10k, tu plan de entrenamiento de 5k no tendrá que cambiar significativamente aparte de la distancia de tu caminata larga semanal.
Por ejemplo, si estás entrenando para caminar 10k, puedes caminar 3 a 4 millas al día fuera de tu distancia de caminata larga.
Aunque esto es más largo que la distancia diaria necesaria al entrenar para caminar 5k, los caminantes experimentados de 5k a menudo caminan esta distancia todos los días cuando están trabajando para caminar 5k por salud y rendimiento.
Cuanto más larga sea la distancia de la carrera de caminata o el evento de caminata para el que estás entrenando, menor será el porcentaje relativo de estos objetivos diarios de millas caminadas.
Aunque caminar es una actividad de bajo impacto en comparación con correr, caminar aún ejerce estrés sobre tu cuerpo, y no querrás exagerar caminando demasiado todos los días.
Por ejemplo, si estás entrenando para caminar un medio maratón (13.1 millas), querrás tener una caminata de resistencia por semana que aumente gradualmente hasta 10 a 13 millas, pero la mayoría de los otros días, tu millaje diario de caminata puede estar más cerca de 4 a 8 millas, dependiendo de tu nivel de condición física, tiempo disponible para caminar y el punto en tu plan de entrenamiento.
La mayoría de los planes de entrenamiento de caminata aumentan en cuántas millas caminas por día a medida que el plan avanza hacia el evento, por lo que puedes comenzar caminando 3 millas al día y, eventualmente, caminarás 8 millas al día la mayoría de los días de la semana.
Esto significa que si ya estás caminando 5k, puedes aumentar a caminar 10k o medio maratón después de haber completado tu evento de caminata de 5k, ya que ya tendrás una buena base aeróbica para caminar distancias largas.
Si estás interesado en entrenar para un evento de caminata, consulta algunas de nuestras guías de caminata y planes de entrenamiento de caminata que te darán estructura a tu entrenamiento y te dirán cuántas millas necesitas caminar cada día.
