Caminar puede ser fantástico para tu salud y puede ser un ejercicio desafiante por sí solo, especialmente si eres principiante o te esfuerzas por caminar a un ritmo más rápido.
Pero, ¿qué tan rápido deberías caminar? ¿Cuál es la velocidad promedio de caminata según la edad y el sexo? ¿Cuál es la velocidad de caminata promedio general?
Si estás tratando de determinar qué tan rápido deberías caminar durante tus entrenamientos de caminata o cómo se compara tu velocidad de caminata con la velocidad promedio de caminata humana, puede ser útil conocer la velocidad promedio de caminata categorizada por edad y sexo.
En este artículo, discutiremos la velocidad promedio de caminata para la mayoría de los caminantes promedio, los factores que afectan la velocidad de caminata y consejos sobre cómo caminar más rápido.
Cubriremos:
- ¿Cuál es la velocidad de caminata promedio humana?
- ¿Cuál es la velocidad de caminata promedio basada en la edad?
- ¿Cuál es la velocidad de caminata promedio según la edad y el sexo?
- Factores que afectan la velocidad de caminata promedio
¿Cuál es la velocidad de caminata promedio humana?
No existe necesariamente una respuesta definitiva para la velocidad de caminata promedio humana.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la velocidad promedio de caminata para adultos es entre 2.5-4 millas por hora.
En el extremo inferior de estas velocidades promedio de caminata, tomaría 24 minutos caminar una milla. Para la mayoría de las personas, esta es una velocidad de caminata fácil y conversacional. En el otro extremo del espectro, si estás caminando a una velocidad rápida de 4.0 millas por hora, tomaría 15 minutos caminar una milla.
Un estudio de 997 caminantes de mediana edad (de 45 años) encontró que las velocidades promedio de caminata eran de 1.30 m/s para la marcha habitual y 1.99 m/s para la marcha máxima.
Usando la conversión de que una milla es igual a 1609 metros, la velocidad promedio de caminata “habitual” se traduce en caminar una milla en 20.6 minutos, mientras que caminar una milla a la velocidad máxima promedio tomaría 13.48 minutos.
¿Cuál es la velocidad de caminata promedio basada en la edad?
Los estudios han demostrado que la velocidad promedio de caminata disminuye con la edad.
Hay numerosas razones que contribuyen a que las personas tiendan a caminar más despacio a medida que envejecen, como la disminución natural de la masa muscular (sarcopenia relacionada con la edad), una pérdida de fuerza muscular, una disminución de la capacidad aeróbica (VO2 max) y la resistencia cardiovascular.
Un estudio relativamente reciente examinó el impacto de la edad en varios factores de la caminata. Los autores compartieron datos sobre la velocidad promedio de caminata basada en la edad. La siguiente tabla es una adaptación de esos datos.
Ten en cuenta que para el grupo de mayor edad, la velocidad promedio de caminata varió significativamente entre diferentes estudios, por lo que tomamos el promedio de los hallazgos.
| Edad | Kilómetros por hora (km/h) | Millas por hora (mph) | Ritmo de caminata min/milla |
| <30 | 4.82 km/h | 3 mph | 20:00 |
| 30–39 | 4.54 km/h | 2.8 mph | 21:24 |
| 40–49 | 4.54 km/h | 2.8 mph | 21:24 |
| 50–59 | 4.43 km/h | 2.75 mph | 21:40 |
| >60 | 4.34 km/h | 2.7 mph | 22:13 |
| >65 | 2.88 km/h | 1.8 mph | 33:30 |
¿Cuál es la velocidad promedio de caminata según la edad y el sexo?
El sexo biológico también puede influir en la velocidad promedio de caminata. Los hombres tienden a caminar más rápido que las mujeres, probablemente debido a piernas más largas, mayor masa muscular y una mejor capacidad aeróbica promedio.
Los estudios que han intentado investigar los efectos combinados del sexo y la edad en la velocidad de caminata han encontrado que la velocidad promedio de caminata de las mujeres es más lenta que la de los hombres cuando se comparan por edad.
Según un estudio, las velocidades promedio de caminata basadas en la edad y el sexo son las siguientes:
| Edad | Velocidad promedio de caminata para mujeres (mph) | Velocidad promedio de caminata para hombres (mph) |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Con base en estas velocidades al caminar, podemos calcular cuánto tiempo se tarda en promedio en caminar una milla según la edad y el sexo, como se muestra a continuación:
| Edad | ¿Cuánto tiempo les lleva a las mujeres caminar una milla? (minutos: segundos) | ¿Cuánto tiempo les lleva a los hombres caminar una milla? (minutos: segundos) |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Factores que Afectan la Velocidad Promedio de Caminata
Además de la edad y el sexo, existen otros factores que pueden influir en tu velocidad promedio de caminata personal.
La mayoría de las personas tienen una velocidad de caminata cómoda promedio y una velocidad de caminata máxima o rápida promedio, aunque incluso dentro de estos dos extremos diferentes para una persona dada, generalmente hay una cierta variabilidad diaria en el ritmo promedio de caminata.
Aquí hay algunos factores adicionales que pueden afectar tu velocidad promedio de caminata, ya sea de un día a otro para una persona o entre dos personas diferentes de la misma edad y sexo:
#1: Nivel de Condición Física
Tu nivel de condición física tendrá un impacto significativo en tu velocidad promedio de caminata, particularmente en caminatas de larga distancia.
Cuanto más en forma estés, más rápido podrás caminar y mejor podrás mantener tu velocidad de caminata en largas distancias sin disminuir el ritmo.
#2: Peso Corporal y Composición
Las personas con sobrepeso u obesidad tienen más masa corporal que mover, por lo que es más exigente para los sistemas cardiovascular y musculoesquelético transportar el cuerpo del punto A al punto B.
Esto no significa que las personas más pesadas definitivamente caminarán más lento que las más delgadas, pero tener un porcentaje de grasa corporal más alto puede disminuir tu velocidad promedio de caminata, especialmente a un nivel de esfuerzo dado.
#3: Nivel de Esfuerzo
Uno de los factores principales que afectan tu velocidad promedio de caminata es el nivel de esfuerzo o intensidad con el que estás tratando de caminar. ¿Estás caminando cómodamente o intentando hacer una caminata de fitness y empujando el ritmo al máximo?
#4: Terreno
El terreno puede definitivamente afectar tu velocidad promedio de caminata.
Particularmente si estás caminando en una pendiente, como subir una montaña o hacer una caminata en una cinta inclinada, el costo metabólico de tu entrenamiento de caminata será significativamente mayor, por lo que tu velocidad promedio resultante será probablemente más lenta a menos que estés esforzándote significativamente más para un entrenamiento vigoroso.
Además, caminar en terrenos desiguales y desafiantes como senderos de senderismo técnico, arena suave o caminos resbaladizos y nevados puede ralentizar tu ritmo promedio de caminata porque debes prestar atención a tus pasos y navegar por los obstáculos.
#5: Condiciones Ambientales
Las condiciones meteorológicas extremas pueden disminuir tu velocidad promedio de caminata. Por ejemplo, si hace mucho calor y humedad afuera, tu cuerpo tiene que trabajar más para mantenerte fresco y es más probable que experimentes un deriva cardíaca significativa en caminatas de larga distancia. Esto puede ralentizar tu velocidad promedio de caminata.
Caminar con viento, frío, lluvia, aguanieve y nieve puede tener efectos similares porque la visibilidad reducida, el terreno resbaladizo, caminar contra el viento o tratar de mantener tu temperatura corporal central en condiciones de congelación son más exigentes para el cuerpo que caminar en un día seco y cómodo.
#6: Cargar una Carga Externa
Si estás cargando una mochila pesada u otro tipo de carga o usando un chaleco con peso para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, es normal ver una disminución en tu velocidad promedio de caminata porque tus músculos tienen que trabajar más para mover tu cuerpo más pesado.
Si deseas caminar más rápido, lo mejor que puedes hacer es mejorar tu condición física cardiovascular y resistencia mediante el entrenamiento. Camina consistentemente, aumentando gradualmente tu resistencia e incorporando intervalos de caminata rápida para mejorar tu velocidad.
Trata de caminar con buena forma, utilizando un movimiento poderoso de brazos para impulsar tus piernas hacia adelante y mantener una cadencia rápida y ligera.
Además, enfócate en esforzarte y aumentar el ritmo durante tus caminatas. Intenta escuchar música animada o usar una aplicación de metrónomo para apoyar una cadencia de caminata más rápida.
Evita distracciones como revisar tu teléfono.
También puede ser útil usar un reloj de fitness o una aplicación para rastrear tu ritmo y distancia. Esto puede aumentar tu motivación para caminar más rápido y ayudarte a llevar un registro de tu progreso.
¿Cómo se compara tu velocidad promedio de caminata con la de otras personas de tu edad y sexo? ¿Qué consejos te han funcionado mejor para caminar más rápido? ¡Déjanos saber!
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