¿Alguna vez has intentado caminar o correr con alguien que tiene piernas mucho más cortas o más largas que las tuyas?
Quizás tengas un compañero de running con piernas largas que, aparentemente, da una zancada larga y pausada por cada dos o tres zancadas cortas y rápidas que debes dar.
O, tal vez eres una persona alta y te encuentras constantemente teniendo que contenerte y caminar más despacio cuando estás en compañía de tus amigos más bajos, ya que tus pasos largos cubren más terreno de manera más eficiente.
De cualquier manera, podrías estar preguntándote, “¿Cuál es la longitud promedio de una zancada?”
En este artículo, intentaremos desglosar los datos de longitud de zancada promedio y discutir los factores que afectan la longitud de una zancada y la longitud del paso.
Cubriremos:
- ¿Qué es una zancada? Paso vs. Zancada
- Factores que afectan la longitud de la zancada
- ¿Cuál es la longitud promedio de una zancada?
- Longitud promedio de la zancada según la altura
¿Qué es una zancada? Longitud del paso vs. Longitud de la zancada
Las personas a menudo usan los términos paso y zancada indistintamente, pero en realidad se refieren a dos cosas diferentes.
Caminar y correr tienen cada uno un ciclo de marcha característico, que se refiere al patrón repetitivo de movimiento que recorren tus piernas y pies mientras te desplazas hacia adelante.
Una zancada es una revolución completa del ciclo de marcha, comenzando en el contacto inicial con el suelo o golpe de talón y terminando cuando ese mismo pie vuelve a esa misma posición para hacer contacto con el suelo nuevamente.
Por ejemplo, cuando el pie derecho primero toca el suelo al caminar o correr, una zancada implica pisar con el pie derecho, luego pisar con el izquierdo mientras el derecho está en el aire durante la fase de balanceo, y luego el pie derecho vuelve a bajar para hacer contacto con el suelo nuevamente.
Una zancada también puede tomarse del lado izquierdo, desde el contacto con el suelo hasta que el pie izquierdo vuelva a hacer contacto con el suelo.
Un paso es la mitad de una zancada, por lo que hay dos pasos por cada zancada.
Un paso sería desde el momento en que el pie derecho primero hace contacto con el suelo en el golpe de talón hasta que el pie izquierdo hace contacto con el suelo en el golpe de talón.
Luego, se tomaría otro paso desde este punto en el ciclo de marcha—golpe de talón del pie izquierdo—hasta que el pie derecho vuelva a hacer contacto con el suelo.
Factores que afectan la longitud de la zancada
La longitud promedio de una zancada para un individuo puede verse influenciada por varios factores, entre ellos los siguientes:
#1: Tu Estatura
Si alguna vez has observado a un niño pequeño caminar o correr, seguramente te has dado cuenta de cuántos pasos tienen que dar sus pequeñas piernas para llegar del punto A al punto B.
La estatura, o la longitud de las piernas, es uno de los principales factores que afectan la longitud promedio de tus pasos o tu longitud típica de zancada.
Las personas más altas tienen piernas más largas con una mayor entrepierna, por lo que la longitud de la palanca de sus piernas entre cada articulación (cadera a rodilla a tobillo) es mayor.
Esto significa que cuando una persona más alta realiza los mismos patrones de movimiento articular para caminar o correr que una persona más baja, cubren más distancia.
Por lo tanto, la longitud promedio de la zancada y la longitud del paso aumentan con la altura.
#2: Tu Edad
A medida que envejecemos, la longitud promedio de la zancada tiende a disminuir.
Los adultos mayores tienden a tener un equilibrio más pobre, menos masa muscular y una condición cardiovascular disminuida, todo lo cual puede reducir la longitud promedio de la zancada.
Cuando el equilibrio es pobre, el cerebro compensa minimizando las perturbaciones del centro de masa.
Al acortar la longitud del paso y la zancada, el pie nunca está demasiado lejos delante o detrás del centro de masa.
Esto ayuda a reducir la necesidad de equilibrar el cuerpo.
Del mismo modo, con menos fuerza muscular y condición física, las personas caminan o corren a un ritmo más lento y toman zancadas más cortas, ya que hacerlo disminuye la carga de trabajo en las piernas y el sistema cardiovascular.
Cuanto más lento caminas o corres, más cortos pueden ser tus pasos y zancadas.
Además, dar pasos más cortos requiere menos fuerza muscular y demanda metabólica, por lo que es una estrategia inconsciente para conservar energía.
#3: Tu Sexo
Las mujeres tienden a tener una longitud promedio de paso más corta que los hombres, aunque esto se debe en gran medida a diferencias en la altura promedio, con una menor implicación de las diferencias en la masa muscular.
#4: Factores Variables que Afectan la Longitud Promedio de la Zancada
La altura y la edad son factores bastante estáticos que afectan la longitud promedio de la zancada, ya que no cambian realmente de un día para otro.
Por lo tanto, en lugar de que estos factores afecten cómo cambia tu propia longitud promedio de zancada o longitud promedio de paso de un día para otro, son factores que diferencian la longitud promedio de la zancada entre dos personas diferentes.
También hay factores que afectan la longitud típica de la zancada al correr o caminar de una persona de un día para otro. Estos pueden verse como factores variables porque cambian más fácilmente. Los factores variables que afectan la longitud promedio de la zancada incluyen el terreno, tu ritmo y la actividad que estás realizando.
El Terreno
La longitud promedio de la zancada al correr o caminar depende en gran medida del terreno que estás cubriendo.
Por ejemplo, tu longitud promedio de zancada al correr en senderos probablemente será algo más corta que tu longitud promedio de zancada al correr en una cinta de correr, pista o carretera plana.
Tienes que estar atento a tu pisada y evitar rocas, raíces y obstáculos en un sendero.
Además, el cuerpo a menudo acorta inconscientemente tu zancada al atravesar terrenos irregulares para preservar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Las inclinaciones y declinaciones también pueden afectar la longitud promedio de la zancada al correr. La longitud de la zancada tiende a disminuir al ascender pendientes y aumentar al correr cuesta abajo.
La longitud promedio de la zancada al caminar también puede verse afectada por el terreno y la pisada.
La Actividad
La longitud promedio de la zancada al correr y la longitud promedio de la zancada al caminar son notablemente diferentes para cualquier persona.
Correr y caminar tienen cada uno un ciclo de marcha distinto.
Correr incluye una fase de “flotación” o “vuelo” donde ambos pies están en el aire. Caminar no incluye esta fase, ya que un pie siempre está en el suelo.
Como resultado, tu longitud promedio de zancada al correr casi siempre es más larga que tu longitud promedio de zancada al caminar.
Tu Ritmo
Cuanto más rápido camines o corras, más se alargará tu zancada hasta cierto punto, y luego el resto de los aumentos en velocidad se logran aumentando la frecuencia de los pasos o la cadencia (también llamada cadencia).
Por lo tanto, tu longitud promedio de zancada para una caminata rápida será más larga que tu longitud promedio de paso durante una caminata relajada, y tu longitud promedio de zancada al trotar será más corta que tu longitud promedio de zancada al correr a un ritmo rápido.
Es importante notar que estudios sugieren que aumentar la longitud de la zancada está asociado con un mayor riesgo de lesiones, mientras que aumentar la cadencia no lo está.
¿Cuál es la Longitud Promedio de una Zancada?
Dado los numerosos factores que pueden afectar la longitud de la zancada y la longitud del paso, es comprensible por qué puede haber una gran variación en las longitudes típicas de zancadas al correr y caminar.
Dicho esto, varios estudios de investigación y organizaciones de fitness han intentado cuantificar la longitud promedio de la zancada para adultos.
Muchos podómetros y relojes de fitness utilizan una longitud promedio de paso predeterminada de 2.2 pies (0.67 metros) para mujeres y 2.5 pies (0.762 metros) para hombres, lo que se puede convertir en 4.4 pies y 5 pies para la longitud promedio de zancada para mujeres y hombres, respectivamente.
Según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, la longitud promedio del paso para las mujeres es de aproximadamente 26 pulgadas, y la longitud promedio de la zancada es de 52 pulgadas, mientras que la longitud promedio del paso para los hombres es de aproximadamente 31 pulgadas, y la longitud promedio de la zancada es de 62 pulgadas.
Esta investigación también informa que la persona promedio da 2000 pasos por milla. Dado que una milla tiene 5280 pies, esto significa que cada paso es de 2.6 pies o 31 pulgadas (78.75 cm), y la longitud promedio de la zancada es de 62 pulgadas.
Estos valores coinciden con las longitudes promedio de los pasos para los hombres.
Longitud Promedio de la Zancada Según la Altura
Debido a que la longitud de la zancada depende en gran medida de la altura, los monitores de fitness y podómetros a menudo emplean fórmulas para calcular tu longitud promedio de paso según tu altura.
Estas fórmulas para calcular la longitud promedio del paso según la altura son las siguientes:
- Mujeres: Altura en pulgadas multiplicada por 0.413 igual a longitud del paso
- Hombres: Altura en pulgadas multiplicada por 0.415 igual a longitud del paso
Dado que hay dos pasos por zancada, la longitud promedio de la zancada duplicaría estos resultados.
Por ejemplo, supongamos que una mujer mide 5 pies 4 pulgadas: 64 x 0.413 = 26.432 pulgadas por paso o 52.864 pulgadas por zancada.
Usando estas fórmulas, aquí hay una tabla de longitud promedio del paso y longitud de la zancada según la altura:
| Altura | Longitud del Paso de las Mujeres (pulgadas) | Longitud de la Zancada de las Mujeres (pulgadas) | Longitud del Paso de los Hombres (pulgadas) | Longitud de la Zancada de los Hombres (pulgadas) |
| 5 ft. 0 in. | 24.8 | 49.6 | 24.9 | 49.8 |
| 5 ft. 1 in. | 25.2 | 50.4 | 25.3 | 50.63 |
| 5 ft. 2 in. | 25.6 | 51.2 | 25.7 | 51.46 |
| 5 ft. 3 in. | 26.0 | 52.0 | 26.1 | 52.29 |
| 5 ft. 5 in. | 26.4 | 52.9 | 26.6 | 53.12 |
| 5 ft. 5 in. | 26.8 | 53.7 | 27.0 | 53.95 |
| 5 ft. 6 in. | 27.3 | 54.5 | 27.4 | 54.78 |
| 5 ft. 7 in. | 27.7 | 55.3 | 27.8 | 55.61 |
| 5 ft. 8 in. | 28.1 | 56.2 | 28.2 | 56.44 |
| 5 ft. 9 in. | 28.5 | 57.0 | 28.6 | 57.27 |
| 5 ft. 10 in. | 28.9 | 57.8 | 29.1 | 58.1 |
| 5 ft. 11 in. | 29.3 | 58.6 | 29.5 | 58.93 |
| 6 ft. 0 in. | 29.7 | 59.5 | 29.9 | 59.76 |
| 6 ft. 1 in. | 30.1 | 60.3 | 30.3 | 60.59 |
| 6 ft. 2 in. | 30.6 | 61.1 | 30.7 | 61.42 |
| 6 ft. 3 in. | 31.0 | 62.0 | 31.1 | 62.25 |
| 6 ft. 4 in. | 31.4 | 62.8 | 31.5 | 63.08 |
| 6 ft. 5 in. | 31.8 | 63.6 | 32.0 | 63.91 |
¿Cuál es la longitud promedio de tu zancada? Puedes medirlo mojando tus pies y midiendo la distancia entre las huellas de tus talones o contando cuántas zancadas das en una distancia determinada y dividiendo ese número por la distancia recorrida.
Como mencionamos, si eres corredor y quieres disminuir tu riesgo de lesiones, aumentar tu cadencia es una excelente manera de hacerlo. Consulte nuestros consejos sobre cómo aumentar la cadencia. aquí.
