Si eres nuevo en el mundo del running o acabas de completar una carrera exigente, es bastante probable que experimentes algo de dolor muscular, incluyendo dolor en los gemelos.
Los gemelos doloridos después de correr pueden ser incómodos y pueden hacer que sientas la necesidad de caminar de puntillas, pero afortunadamente, la rigidez o el dolor en los gemelos generalmente se resuelve en un par de días.
Pero, ¿por qué sientes dolor en los gemelos después de correr? ¿Qué causa la rigidez o el dolor en los gemelos después de correr y qué puedes hacer para solucionarlo?
En esta guía, responderemos a estas preguntas y te daremos consejos prácticos para lidiar con los gemelos doloridos después de correr.
Revisaremos:
- ¿Qué Son Los Gemelos?
- ¿Es Normal Tener Gemelos Doloridos Después de Correr?
- ¿Por Qué Me Duelen Los Gemelos Después de Correr?
- Cómo Prevenir Los Gemelos Doloridos Después de Correr
¡Vamos a ello!
¿Qué Son Los Gemelos?
Los músculos de la pantorrilla, o gemelos, se llaman técnicamente músculos gastrocnemios. Estos músculos se encuentran detrás de la parte inferior de la pierna, desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan al talón en el tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman lo que típicamente llamamos gemelos: el gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo más grande, y el sóleo.
El más fuerte de los dos, el gastrocnemio, ayuda a flexionar la rodilla y a apuntar el dedo del pie para que puedas estar de puntillas. Está involucrado en actividades como caminar, correr y saltar.
El sóleo es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra debajo del gastrocnemio. Ayuda a la flexión plantar del pie y está involucrado en estar de pie, caminar y correr.
¿Es Normal Tener Gemelos Doloridos Después de Correr?
Muchos corredores experimentan dolor muscular después de correr, lo cual se conoce como dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Se cree que la incomodidad asociada con DOMS es el resultado de micro desgarros en los músculos que ocurren durante un entrenamiento, así como posiblemente un efecto residual de los subproductos metabólicos ácidos que quedan en los músculos después de un ejercicio intenso.
Lidiar con gemelos doloridos después de una carrera o un entrenamiento duro es bastante común. Los principiantes también tienden a experimentar dolor muscular leve a moderado en los gemelos después de correr, especialmente en las primeras semanas de iniciar un programa de entrenamiento.
Sin embargo, si tus gemelos están frecuentemente doloridos después de correr, es muy probable que necesites hacer un poco de fortalecimiento o examinar y ajustar tu forma de correr.
¿Por Qué Me Duelen Los Gemelos Después de Correr?
Si experimentas rigidez o dolor en los gemelos después de correr, podría deberse a una de las siguientes razones:
#1: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr Si Eres Principiante
Los principiantes suelen sentir dolor muscular en la mayoría de sus músculos de las piernas debido a que los músculos necesitan tiempo para adaptarse a la carga de trabajo aumentada por la nueva forma de ejercicio.
Si tus gemelos están más doloridos que otros músculos después de tus primeras carreras, no significa necesariamente que haya un problema con tu forma o zancada. Los gemelos están muy involucrados en la fase de propulsión o empuje de la zancada, así como en la fase de impacto o contacto con el suelo.
De hecho, si sientes dolor en los gemelos después de correr y eres nuevo en el deporte, puede ser indicativo de que estás utilizando un patrón de golpe de pie ideal con tu forma de correr.
Aterrizar con el talón, o caer en la parte trasera del pie, es común entre los corredores de distancia, pero pone un estrés excesivo en la extremidad inferior y minimiza la propulsión hacia adelante.
La mayoría de los expertos dicen que aterrizar en la parte media del pie es ideal desde una perspectiva de riesgo de lesiones y para optimizar la economía de carrera. Cuanto más cerca de la parte delantera del pie aterrices, mayor será la carga de trabajo en los gemelos o músculos gastrocnemios.
Por lo tanto, si tus gemelos están doloridos después de correr tus primeras carreras, podría ser una señal de que tus gemelos están trabajando duro porque estás aterrizando en la parte media del pie o en la parte delantera del pie, y por lo tanto, utilizando los músculos, en lugar de tu talón.
#2: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr en Cuestas
Los gemelos están involucrados en la flexión plantar del pie (apuntar los dedos del pie) y la flexión de las rodillas, por lo que la carga de trabajo en los gemelos aumenta cuando corres cuesta arriba.
Si has hecho una carrera con cuestas o un entrenamiento duro de repeticiones en cuestas, hay una buena probabilidad de que tengas dolor en los gemelos después de tu entrenamiento.
Con el tiempo, a medida que desarrolles fuerza en tus gemelos, deberías encontrar que te duelen menos después de los entrenamientos en cuestas porque cuanto más fuertes sean tus músculos, menos desafiante será la demanda relativa del entrenamiento en cuestas.
#3: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr con Ciertos Zapatos de Running
La mayoría de los zapatos de running tradicionales tienen un talón ligeramente elevado en relación con la parte delantera del pie. Conocido como “heel drop,” esta diferencia suele ser de unos 12 mm. Cuanto mayor sea el drop del talón, menor será el rango de movimiento permitido con la dorsiflexión (levantar los dedos del pie).
En otras palabras, si tus zapatos de running tienen un gran drop del talón, tus gemelos nunca se estiran tanto y la carga excéntrica sobre ellos será menor. Sin embargo, si usas zapatos de drop cero, flats de carrera, zapatos de running minimalistas u otros zapatos de running que intentan imitar la biomecánica natural del pie, la altura del talón y la parte delantera estarán más cerca.
Esto aumentará el rango de movimiento permitido en tus gemelos y aumentará la carga excéntrica que pueden soportar. Por lo tanto, inicialmente podrías tener dolor en los gemelos después de correr cuando cambies a zapatos de drop cero si has estado corriendo con zapatos de running estándar.
#4: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr en Césped
Correr en superficies blandas como el césped y la arena permite que tus pies se hundan más en el terreno, y el rango de movimiento en la articulación del tobillo aumenta. Esto puede poner más fuerza en los gemelos, que tienen que estabilizar el tobillo y contraerse con más fuerza tanto en el impacto como en el empuje, lo que puede causar dolor.
#5: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr Rápido
En términos generales, cuando corres una carrera o un entrenamiento duro, estás corriendo más rápido de lo que tu cuerpo está acostumbrado en carreras de entrenamiento normales.
Cuanto más rápido corres, mayores son las tensiones de impacto y las fuerzas musculares impuestas a tu cuerpo. Para lograr una mayor velocidad, tu cuerpo aumenta la longitud de tu zancada (hasta cierto punto), y luego las aumentos de velocidad más allá de este punto se logran principalmente aumentando tu cadencia, ambas cosas requieren que los gemelos trabajen más.
Además, esprintar tiende a desplazar más tu peso corporal hacia la parte delantera de tu pie, promoviendo un patrón de aterrizaje en la parte delantera del pie, lo que recluta fuertemente los gemelos.
Cuanto más rápido corres, más fuerte aterrizas con cada paso. Debido a que los gemelos absorben el peso de manera excéntrica cuando aterrizas, correr más rápido equivale a contracciones musculares más fuertes para soportar el peso de tu cuerpo.
Finalmente, si usaste zapatillas con clavos, hay una mayor probabilidad de que puedas tener dolor en los gemelos por correr porque los clavos te obligan a mantenerte en la parte delantera del pie.
#6: Podrías Tener Dolor en los Gemelos Después de Correr Si Excedes la Zancada
Exceder la zancada o posicionar incorrectamente la pelvis puede causar dolor en los gemelos al correr. Cuanto más larga sea tu zancada, más lejos de tu cuerpo (centro de masa) estará tu pie al aterrizar.
De acuerdo con los principios de la física, cuanto mayor sea la distancia o el brazo de momento desde la línea de fuerza que pasa por la articulación, mayor será el torque o magnitud de la fuerza.
Los músculos de la pierna inferior y el pie, incluidos los gemelos, son los responsables de la última fase de aceptación del peso corporal cuando aterrizas. Dado que los gemelos (gastrocnemios) son los músculos más fuertes, soportan la mayor parte de esta responsabilidad.
Además, la demanda muscular cuando aterrizas en cada zancada es una contracción muscular excéntrica con los gemelos.
Hay tres tipos principales de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas e isométricas. En las contracciones concéntricas, el músculo se acorta, como los bíceps cuando levantas una mancuerna durante curls de bíceps. En términos de los gemelos, una contracción concéntrica sería levantarse de puntillas.
Las contracciones excéntricas son contracciones de alargamiento: los bíceps resistiendo la fuerza de la gravedad cuando bajas la pesa de tu curl. Con los gemelos, una contracción excéntrica sería estar en el borde de un escalón y bajar los talones.
Finalmente, en las contracciones isométricas, el músculo se contrae pero la longitud no cambia. Imagina sostener una plancha.
Se ha demostrado que las contracciones excéntricas son las más desafiantes para un músculo y resultan en el mayor daño tisular. Los estudios muestran que el trabajo muscular excéntrico es un contribuyente más significativo a las micro-roturas asociadas con el DOMS.
Por lo tanto, la carga excéntrica en los gemelos al aterrizar se magnifica al exceder la zancada, lo que puede resultar en dolor en los gemelos después de correr.
Tener una postura más erguida con tus pies más cerca de tu cuerpo (no exceder la zancada con el pie bien delante de tu centro de gravedad) reducirá el brazo de momento a través del tobillo y la rodilla, y así reducirá la carga de trabajo en los gemelos.
Cómo Prevenir el Dolor en los Gemelos Después de Correr
En la mayoría de los casos, es posible reducir el riesgo de experimentar dolor en los gemelos después de correr, dependiendo en cierta medida de la causa del dolor muscular. Aquí hay algunas estrategias preventivas:
- Progresar en distancia e intensidad gradualmente.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de tus carreras.
- Estirar y usar el rodillo de espuma después de correr.
- Prueba baños de hielo o terapia de calor.
- Comer un bocadillo o comida con una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas después de correr.
- Hacer más entrenamientos en cuestas (una vez que tus gemelos se sientan mejor) para fortalecer tus gemelos.
- Fortalecer tus gemelos.
- Ajustarse a los zapatos de drop cero gradualmente.
- Acortar tu zancada y aumentar tu cadencia.
- Trabajar en aumentar la movilidad de la cadera.
¿Sientes dolor en los gemelos después de correr? ¿Qué te ha ayudado?
Para una serie completa de estiramientos de gemelos para después de correr, echa un vistazo a nuestra guía de estiramientos de gemelos para corredores.
