¡Los ritmos o las carreras de umbral son un tipo de entrenamiento que todo corredor debería incluir en su programa de entrenamiento para mejorar su rendimiento!
El entrenamiento de ritmo implica correr a una intensidad moderada a alta diseñada para hacerte un corredor más rápido y fuerte. Correr con un esfuerzo sostenido y fuerte aumentará tu tolerancia para correr durante períodos más largos y distancias más largas a un ritmo “incómodo”.
Practicar un esfuerzo de ritmo proporcionará beneficios físicos y ayudará con la fortaleza mental al enfrentarse al día de la carrera, ya sea un 5k, 10k, medio maratón o maratón completo.
Son un elemento básico de atletas de resistencia establecidos en todo el mundo.
En esta guía, discutiremos:
- ¿Qué es una Carrera de Ritmo?
- ¿Cuáles son los Beneficios de Incluir Carreras de Ritmo en tu Programa de Correr?
- ¿Qué Ritmo es el Correcto para tus Entrenamientos de Carrera de Ritmo?
- ¿Cómo Incorporar Sesiones de Carreras de Ritmo en tu Entrenamiento?
- Cómo Integrar los Ritmos en tu Plan Anual
¿Qué es una Carrera de Ritmo?
Una carrera de ritmo es un entrenamiento de intensidad moderada a alta con una duración de entre 5 km y 8 km o entre 20 minutos y 40 minutos.
La intensidad de este entrenamiento de esfuerzo sostenido debería estar alrededor de un 6 sobre 10 en términos de la tasa de esfuerzo percibido (más adelante cubriremos los tiempos y el ritmo exactos).
Además del entrenamiento de intervalos, una carrera de ritmo es un ejemplo de un entrenamiento de velocidad de alta calidad para corredores y es una parte esencial del plan de entrenamiento semanal.
Es ampliamente aceptado que el nivel de esfuerzo y el ritmo más apropiado es cuando tu cuerpo cambia de utilizar oxígeno (aeróbico) a sin oxígeno (anaeróbico).
Corredores de maratón experimentados y de élite utilizarán tempos más largos de hasta 20 km como parte integral de su preparación.
Por ejemplo, atletas de élite kenianos, como Eliud Kipchoge, se aseguran de incluir al menos una carrera de ritmo a la semana en su plan de entrenamiento durante todo el año.
De hecho, un estudio reciente del 2020 en el European Journal of Sport Science que comparaba los horarios de entrenamiento de atletas de élite kenianos y españoles destacó la importancia de los ritmos para los atletas kenianos, con una duración habitual por semana corriendo a ritmo de entre 45 y 70 minutos. Casado, A., Hanley, B., & Ruiz-Pérez, L. M. (2019). La Práctica Deliberada en el Entrenamiento Diferencia a los Mejores Corredores de Distancia Larga Kenianos y Españoles. European Journal of Sport Science.
Las carreras de ritmo ayudan a desarrollar tu ritmo de umbral de lactato (LT), que es crucial para correr más rápido.
Tu LT es el punto en el que comienza a acumularse el ácido láctico en los músculos. Una acumulación de este ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga, la sensación de ardor y el dolor que experimentan los corredores al correr con intensidad.
Si puedes aumentar tu LT haciendo carreras de ritmo, puedes reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.
El aumento del umbral de lactato a partir de las carreras de ritmo regulares es particularmente importante para las personas que se preparan para medias maratones y maratones. El ritmo que puedas mantener durante largas distancias será más rápido antes de que se produzca la acumulación de ácido láctico.
¿Cuáles son los Beneficios de Incluir Carreras de Ritmo en tu Programa de Correr?
Hay muchos beneficios en correr ritmos regularmente. Si se realizan de manera consistente y correcta, proporcionan tanto beneficios fisiológicos como mentales.
El funcionamiento eficiente del sistema cardiovascular de un atleta es un determinante clave del rendimiento.
La capacidad de suministrar continuamente a los músculos niveles adecuados de oxígeno a veces se denomina capacidad aeróbica. Al entrenar a tu ritmo de tempo, es posible aumentar esta capacidad aeróbica y retrasar la aparición del ácido láctico.
En un estudio realizado por un equipo de fisiólogos del ejercicio liderado por Bertil Sjodin en 1982, se introdujo por primera vez el término vOBLA: la velocidad en la que había un ‘inicio de acumulación de lactato en la sangre’ (OBLA). Sjdin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Cambios en el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) y enzimas musculares después del entrenamiento en OBLA. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.
Esto se considera ampliamente el ritmo de tempo.
Después de pedir a ocho corredores de fondo que realizaran carreras de entrenamiento semanales de 20 minutos a su ritmo OBLA, descubrieron que sus ritmos OBLA disminuyeron en un 4% (de 5:43 por milla a 5:29) después de 14 semanas de entrenamiento.
Un estudio más reciente de 2001 realizado por Nicholson y Slevivert encontró que este ritmo vOBLA es un excelente predictor del rendimiento en carreras más largas, como los 10,000 metros y maratones.
Las carreras de ritmo también son útiles para desarrollar la fortaleza mental y la resistencia necesaria para las carreras, ya que habrás practicado correr a un ritmo que está un poco fuera de tu zona de confort.
Además, según el experimentado entrenador de atletismo del Reino Unido, Mark Kirk, la mayoría de las personas tienen dificultades para encontrar el ritmo adecuado:
“Correr a ritmo es fundamental para los corredores de resistencia, ¡pero deben correr a un ritmo correcto! Es muy mal entendido, y veo a muchos atletas que corren sus sesiones de ritmo mucho más rápido de lo que deberían.”
Por lo tanto, el ritmo al que corres tu tempo es vital para hacerlo bien. ¡Recuerda, no es un esfuerzo al máximo!
¿Qué Ritmo es el Adecuado para tus Entrenamientos de Carrera de Ritmo?
Encontrar el ritmo correcto para las carreras de ritmo requerirá al principio un poco de experimentación, pero una regla general es que es el ritmo que podrías mantener durante una hora, generalmente se considera que está entre tu ritmo de 10k y medio maratón, pero más cercano a este último.
Si solo tienes tiempos de carrera de distancias más cortas como el 5k, una regla general es agregar 15-20 segundos por km / 30 segundos por milla a tu ritmo de carrera de 5k para determinar el ritmo de tempo apropiado.
Puede describirse como un ritmo “cómodamente incómodo” – o un 5-6 en la escala de Percepción de Esfuerzo (RPE). Ciertamente, no podrías mantener una conversación corriendo a este ritmo, pero tampoco querrías sentirte excesivamente exhausto después.
Sin embargo, existen métodos más científicos para determinar el ritmo correcto. Por ejemplo, si normalmente usas un monitor de frecuencia cardíaca y conoces tu frecuencia cardíaca máxima, debes tratar de correr la sesión de ritmo entre el 80 y el 85% de esa cifra.
Además, uno de los términos más utilizados en la ciencia del deporte al referirse a la capacidad aeróbica de un atleta es VO2 max.
VO2 max se define como la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Indica qué tan eficientemente utiliza una persona el oxígeno mientras hace ejercicio.
Al realizar una prueba específica para encontrar tu VO2 max, también obtendrás detalles de dónde alcanzas tu umbral de lactato, lo que te proporcionará el ritmo al que deberías correr tus tempos.
Además, algunos entrenadores de carrera utilizan dispositivos para medir el lactato en sangre de sus atletas.
El nivel de umbral clásico es de 4 mmol, por lo que si los atletas producen lactato en sangre por encima de este nivel, indicaría que no están corriendo sus tempos al ritmo correcto.
Cualquiera que sea el método que uses, recuerda que la clave es correrlo al nivel de esfuerzo deseado, y quizás considerar cómo te sientes después es una buena pista.
Como dice Mark Kirk: “Si un atleta termina un tempo respirando con dificultad y poniendo las manos en las rodillas, eso indica que han corrido demasiado rápido.”
¿Cómo Incorporar Sesiones de Carreras de Ritmo en tu Entrenamiento?
La primera recomendación es concentrarse en tu ritmo y no convertir las carreras de ritmo en carreras.
Esto es común en un entorno de entrenamiento en grupo, ya que puedes fácilmente acelerar el paso con otros corredores, por lo que es esencial mantener tu esfuerzo deseado.
La clave es correr al ritmo apropiado para recuperarte y aún completar el resto de tus sesiones de entrenamiento semanal sin demasiada fatiga.
Aunque es el ritmo que teóricamente podrías mantener durante una hora, deberías hacer carreras de tempo mucho más cortas como parte de tu entrenamiento para evitar el agotamiento y el cansancio extremo.
Si estás comenzando con los ritmos, podrías empezar con un esfuerzo de 10 minutos y luego aumentar a 15 minutos después de algunas semanas. Luego, apunta a una duración entre 20 y 25 minutos.
Para corredores menos experimentados, una forma de acostumbrarte a tu ritmo de entrenamiento de umbral es correr intervalos a ese ritmo: 5 x 1km con recuperación de 1 minuto o 3 x 2km con recuperación de 90 segundos son buenos ejemplos de sesiones apropiadas.
Cómo Incorporar Carreras de Ritmo en tu Plan Anual
Las sesiones de carrera de ritmo pueden tener un lugar en el calendario de un atleta a lo largo del año de entrenamiento y en cada uno de los ciclos tradicionales de periodización: base, construcción y pico.
La importancia de los ritmos varía durante el ciclo. También es común variar el ritmo y la duración y quizás incluirlos como parte de otra sesión.
Una sesión de ritmo una vez por semana es esencial para aquellos que desean correr bien en distancias de 5km, 10km y medio maratón. Puede ser utilizada para impulsar el desarrollo de la resistencia aeróbica durante la fase base.
A continuación, se presentan algunas formas de sacar el máximo provecho de tus sesiones de ritmo:
#1: Invierno – 1 Por Semana
Comenzando con una sesión de ritmo de 20 minutos e incluyendo algunas de 22 y 24 minutos y alcanzando los 30 minutos en 12 semanas debería ser fácil de ajustar en el horario.
El ritmo de ritmo durante este período estará bien establecido, y esperarías que el ritmo sea rápido a medida que construyes resistencia.
#2: Combinado con Sesión de Cuestas
Lo mismo que arriba pero con algunas cuestas cortas para desarrollar poder y velocidad que se incluirán después de la carrera de ritmo. Se recomienda 4 x 15 segundos o 4 x 30 segundos en una cuesta empinada.
#3: Antes de una Sesión Clave de Pista
Mientras estés en las fases precompetitiva y competitiva, te enfocarás en entrenamientos de intervalos de alta calidad. Sin embargo, una forma de mantener el desarrollo aeróbico es correr un corto ritmo antes o después de una sesión de pista.
Un ejemplo sería un ritmo de 2 millas, seguido de un entrenamiento de ritmo de 3k de 12 x 400m, con 60 segundos de recuperación. O 1 milla de ritmo, seguida de 5 x 600 a ritmo de 3k.
#4: Ritmos Largos para el Entrenamiento de Maratón
Para aquellos que se preparan para maratones, podrías incluir un ritmo largo de entre 40 y 70 minutos como parte de tu preparación. El ritmo sería en el extremo inferior de tu ritmo de ritmo.
#5: Ritmo Fraccionado
Una sesión popular sería 10 minutos a ritmo de ritmo, cuestas cortas, 8 minutos a ritmo de ritmo, 6 zancadas largas. Esto permite al atleta incorporar tanto fuerza como velocidad en la sesión combinada.
Ahí lo tienes, algunas de las mejores sesiones de trabajo de velocidad para incluir en tu programa de entrenamiento para realmente mejorar tu carrera y nivel de condición física para tu carrera de distancia.
