Una de las rutinas de entrenamiento más buscadas es un entrenamiento de pecho en casa, sin equipo necesario.
Todos sabemos que tener pectorales fuertes no solo se ve bien, sino que también nos ayuda a levantar más peso en el gimnasio y en la vida cotidiana.
Sin embargo, no siempre es posible o atractivo ir al gimnasio, encontrar un rack de sentadillas abierto y hacer un montón de series de press de banca, o incluso conseguir un banco libre para hacer series de press de pecho con pesas pesadas.
Entonces, ¿qué tipos de entrenamientos de pecho en casa puedes hacer sin un juego completo de pesas a tu disposición?
¿Existen ejercicios de pecho con el peso corporal que puedan construir fuerza y aumentar la definición muscular en tus pectorales?
En esta guía, te explicaremos cómo conseguir buenos entrenamientos de pecho en casa incluso si no tienes ningún equipo de ejercicio para usar.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué músculos componen tu pecho?
- Rutinas de pecho en casa sin equipo
¡Empecemos!
¿Qué Músculos Componen Tu Pecho?
El pecho está compuesto por dos músculos pectorales: el pectoral mayor y el pectoral menor.
El músculo pectoral mayor forma la mayor parte de los pectorales musculosos.
Este músculo grueso y en forma de abanico tiene dos cabezas separadas. La cabeza clavicular se une a la clavícula; la cabeza esternocostal se une al esternón y al cartílago costal entre las costillas.
Ambas cabezas convergen, y luego el músculo se inserta en el húmero, o hueso del brazo superior.
El papel principal del pectoral mayor es la aducción (jalar el brazo hacia el cuerpo después de estar fuera a un lado) y la rotación interna del brazo.
La porción clavicular ayuda a flexionar el brazo extendido, mientras que la porción esternocostal ayuda a extender el brazo flexionado.
El pectoral menor es un músculo más pequeño y de forma triangular que se encuentra debajo del pectoral mayor.
El pectoral menor participa en la estabilización, descenso, abducción, protracción y rotación de la escápula. También ayuda a elevar las costillas cuando inhalas.
Rutinas de Pecho en Casa Sin Equipo
Realiza 2-3 series de algunos o todos los siguientes ejercicios de pecho para un fantástico entrenamiento de pecho en casa, sin equipo.
#1: Saltos de Foca
Los saltos de foca son más o menos como los saltos de tijera, pero en lugar de levantar los brazos por encima de la cabeza con cada salto, los cruzas frente a tu cuerpo paralelos al suelo y chocas las manos en el medio como una foca golpeando sus aletas.
Al aducir tus brazos hacia la línea media de tu cuerpo, involucras tus pectorales, así que este es un gran ejercicio de calentamiento para los entrenamientos de pecho con peso corporal.
Aquí están los pasos:
- Párate erguido con buena postura y tus brazos a la altura de los hombros, extendidos rectos, y tus palmas juntas.
- Salta tus piernas hacia afuera a cada lado mientras barres tus brazos hacia los lados de tu cuerpo a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
- Salta tus piernas de regreso juntas, trayendo simultáneamente tus brazos hacia uno al otro, chocando tus manos juntas en la línea media de tu cuerpo.
- Muévete tan rápido como puedas durante 50 repeticiones.
#2: Flexiones
Las flexiones estándar o inclinadas (contra una pared o con las manos en una silla) son un gran ejercicio de pecho para los entrenamientos de pecho con peso corporal.
Tus pies deben estar planos en el suelo con los dedos de los pies enroscados hacia abajo, contactando el suelo detrás de ti. Tus codos deben alinearse directamente debajo de tus hombros.
#3: Flexiones de Spider-Man
Esta variación de flexiones intensifica la participación de tus oblicuos—y tu núcleo en general—pero también ayuda a aislar cada pectoral por separado porque estarás ejerciendo un poco más de fuerza en el lado con la elevación de la rodilla:
Aquí están los pasos:
- Ponte en posición de flexión con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- En lugar de doblar los codos directamente hacia afuera, inclina tus brazos para que tus codos se flexionen aproximadamente a la mitad entre lo que sería directamente hacia afuera y directamente hacia atrás (imagina apuntar hacia el 4 y el 8 en un reloj).
- A medida que bajas el pecho hacia el suelo, levanta tu pierna derecha del suelo, doblando la rodilla y llevando la pierna hacia adelante para que tu rodilla derecha llegue a tu codo derecho.
- Mantente suspendido durante una respiración completa en la posición baja, sosteniendo tu pierna con tu codo.
- Presiona a través de tus palmas para activar tu pecho mientras levantas el pecho de nuevo y devuelves tu pierna a la posición inicial.
- Alterna las piernas para cada repetición y completa un total de 20 repeticiones.
#4: Flexiones de Baloncesto
Para este ejercicio necesitarás algún tipo de balón deportivo. Una pelota medicinal es ideal, pero si no tienes una, agarra una pelota de baloncesto u otro balón deportivo grande.
Si no tienes balones, puedes convertir esto en un verdadero ejercicio de pecho sin equipo usando un par de libros pesados apilados en lugar de una pelota.
Al desplazar tus manos en esta variación de flexiones, apuntarás mejor a cada pectoral individualmente, aumentando la carga de trabajo en tu pecho.
Esto puede conducir a mayores ganancias, lo cual es genial para aquellos que buscan entrenamientos de pecho con peso corporal para construir músculo.
También involucrarás tu núcleo y tríceps de manera más intensa.
Finalmente, este ejercicio de pecho es una excelente manera de comenzar a progresar hacia poder completar una flexión con un solo brazo.
Aquí están los pasos:
- Ponte en una posición de flexión estándar pero coloca tu mano derecha sobre una pelota deportiva (o caja o pila de libros) en lugar del suelo.
- Completa una flexión completa, doblando ambos codos y bajando tu pecho lo más cerca posible del suelo.
- Empuja hacia arriba hacia la posición inicial, usando más el brazo izquierdo en el suelo que el derecho.
- Después de volver a la posición inicial, rueda la pelota medicinal hacia la mano izquierda y coloca la mano izquierda sobre la pelota.
- Completa otra flexión y luego rueda la pelota medicinal de vuelta a tu mano derecha.
- Continúa alternando los lados entre cada repetición hasta que hayas completado 15 flexiones por lado.
Si estás usando libros o una caja, simplemente completa todas las repeticiones (15) por lado seguidas y luego cambia de lado.
#5: Flexiones Amplias
Cuando tus manos están separadas durante una flexión, apuntarás más al pecho que a los brazos.
En lugar de colocar tus manos al ancho de los hombros, sepáralas lo más posible mientras te sientas cómodo.
#6: Flexiones Declinadas
La mayoría de los entrenamientos de pecho sin equipo se centran predominantemente en las flexiones.
Después de todo, las flexiones son un ejercicio simple pero efectivo para el pecho con peso corporal, y si no tienes acceso a pesas, la flexión será tu mejor opción para apuntar a los pectorales.
Las flexiones declinadas aumentan la dificultad de una flexión estándar basada en los mismos principios de la gravedad que hacen que las flexiones inclinadas sean más fáciles que las flexiones estándar.
Al colocar los pies en una silla, sofá, cama o caja elevada, aumentarás el desafío para la parte superior de tu cuerpo porque tus pectorales y brazos tendrán más gravedad que enfrentar al empujar hacia arriba.
Para hacer el ejercicio más fácil, mantén también tus tobillos y espinillas inferiores en la superficie elevada, y si eres un maestro de las flexiones, lleva tus manos hacia adelante hasta que solo tus dedos de los pies estén presionando la silla y el resto de tu cuerpo esté suspendido.
Aquí están los pasos:
- Ponte en posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Uno a la vez, levanta cada pie y coloca tus dedos de los pies en una silla, sofá, cama, banco o caja detrás de ti. Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será este ejercicio de pecho.
- Ahora deberías estar en una posición de flexión estándar con los pies elevados detrás de ti.
- Mantén tus glúteos y abdominales comprometidos y realiza 15-25 flexiones con buena forma, bajando tu pecho lo más bajo que puedas sin tocar el suelo.
#7: Sostenes de Flexión
Este es un buen ejercicio para entrenamientos de pecho en casa porque no necesitas equipo, ¡y no tienes que preocuparte por sentirte cohibido cuando tus brazos comienzan a temblar!
Cada repetición implica realizar un sostén isométrico o tiempo estático bajo tensión.
Desarrollarás resistencia muscular y fuerza en el pecho, tríceps y núcleo.
Aquí están los pasos:
- Ponte en la posición estándar de flexión y dobla los codos para bajar tu cuerpo como lo harías con una flexión normal.
- En lugar de presionar inmediatamente hacia arriba hasta la posición inicial, haz una pausa y mantén la posición bajada durante 10 a 20 segundos.
- Presiona hacia arriba hasta la posición inicial.
- Aumenta gradualmente la duración de cada sostén isométrico así como el número de repeticiones que haces.
- Comienza con 3-5 repeticiones con un sostén de 10 segundos y aumenta hasta 10-20 repeticiones con un sostén de hasta 30 segundos.
#8: Flexiones Pliométricas
Este ejercicio de pecho con peso corporal puede equipararse al squat de salto de las flexiones.
Estarás generando poder explosivamente para impulsar ambas manos fuera del suelo simultáneamente, y luego tendrás que usar tus músculos pectorales y brazos para absorber el impacto, como con los saltos pliométricos.
Entre cada flexión, aplaudirás tus manos.
Este ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca mientras añade el rigor de las fuerzas de impacto a la demanda muscular.
Aquí están los pasos:
- Comienza en una posición estándar de flexión con tu núcleo y glúteos comprometidos.
- Dobla los codos para bajar tu cuerpo como lo harías con una flexión normal.
- Al subir, presiona con fuerza en el suelo, explotando hacia arriba para que todo tu cuerpo superior y tus manos estén en el aire, pero tus pies permanezcan plantados en el suelo.
- Aplauda rápidamente tus manos una vez debajo de tu pecho y luego vuelva a colocarlas, separadas al ancho de los hombros, para atraparte en tu aterrizaje.
- Muévete sin problemas a la siguiente flexión pliométrica doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo sin tocarlo.
- Completa de 10 a 25 repeticiones.
#9: Flexiones Diamante
Lamentablemente, uno de los desafíos al construir músculo sin equipo para entrenamientos de pecho es que puede ser difícil obtener suficiente resistencia para estimular el crecimiento muscular.
Dicho esto, los ejercicios de pecho con peso corporal que realmente aíslan los pectorales te permiten poner suficiente carga en los músculos para ganar fuerza y tamaño.
Este desafiante ejercicio de pecho sin equipo hace exactamente eso.
Al mover las manos completamente hacia el centro debajo de tu pecho en esta flexión con agarre estrecho, aumentarás la dificultad de estabilizar tu cuerpo porque has reducido tu base de apoyo.
Esto requiere una mayor activación del núcleo mientras también transfieres más de la carga a tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Si aún no tienes suficiente fuerza para completar todo el rango de movimiento cuando tus manos están juntas, puedes trabajar hacia esta posición avanzada reduciendo gradualmente la distancia entre tus dos manos con una flexión estándar.
Aquí están los pasos:
- Ponte en la posición estándar de flexión, pero en lugar de colocar tus manos al ancho de los hombros, muévelas hacia el centro, colocando tus dedos y pulgares juntos para que tus manos formen un diamante debajo de tu pecho.
- Desde esta posición, baja tu pecho hacia el suelo doblando los codos hasta que estén flexionados en un ángulo de 90°.
- Presiona con fuerza a través de tus palmas para involucrar tus pectorales y regresa a la posición inicial.
- Completa de 10 a 25 repeticiones.
#10: Flexiones Negativas
Si planeas hacer muchos entrenamientos de pecho en casa, vale totalmente la pena invertir en un juego de asas para flexiones.
Hoy en día, hay toneladas de modelos económicos y efectivos disponibles, como el PushX3.
Las asas para flexiones no solo mejoran la ergonomía de la flexión y reducen el estrés y la tensión en tus muñecas, sino que también pueden usarse para aumentar la dificultad del ejercicio.
Debido a que tus manos están elevadas sobre la superficie del suelo, puedes bajar tu cuerpo más que la altura del suelo si también elevas tus pies, ya que las asas tienen una altura. Esto te permite obtener entrenamientos de pecho súper específicos.
Realizar una flexión agarrando las asas de mancuernas hexagonales te permite bajar más durante la fase de descenso de la flexión. Esto puede ayudar a fortalecer el pecho y maximizar la efectividad del ejercicio.
Aquí están los pasos:
- Agárrate de las asas para flexiones y colócalas en el suelo ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros con las palmas mirándose una a la otra.
- Dobla los codos y baja tu pecho justo por encima del suelo para que te hundas más de lo que lo harías si tus manos estuvieran planas en el suelo.
- Presiona con las manos para levantar tu cuerpo hasta que tus codos estén extendidos pero no completamente bloqueados.
- Completa 20 repeticiones con buena forma.
Aunque entrenar con pesas es excelente para ganar fuerza y tamaño, puedes obtener un buen entrenamiento de pecho sin equipo.
Si buscas trabajar más que solo tu pecho, ¡echa un vistazo a nuestro Entrenamiento Completo de Peso Corporal: No Se Requiere Equipo!
