No es ninguna sorpresa que para tener cuádriceps fuertes y bien definidos, necesitas realizar entrenamientos completos de cuádriceps con regularidad.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios enfocados en los cuádriceps? ¿Cómo deberías estructurar tus entrenamientos de cuádriceps para obtener crecimiento muscular y fuerza?
En este artículo, vamos a discutir cómo programar tus entrenamientos de cuádriceps y te proporcionaremos instrucciones paso a paso para realizar los siguientes ejercicios y así conseguir los mejores resultados en tus días de pierna.
- Sentadillas de Prisionero
- Sentadillas Hack
- Sentadillas con Barra de Trampa Elevadas en el Talón
- Sentadillas Frontales
- Sentadillas Búlgaras
- Sentadillas Pistol
- Prensa de Piernas
- Extensiones de Pierna
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
Cómo Programar Entrenamientos Para Cuádriceps
Tener cuádriceps fuertes puede darte la potencia y fuerza necesarias para correr, andar en bicicleta, levantar pesas pesadas, esquiar, jugar al tenis o prácticamente cualquier tipo de ejercicio con un mejor rendimiento.
Los cuádriceps son músculos biarticulares, lo que significa que conectan en dos articulaciones: la cadera y la rodilla. En la cadera, los cuádriceps ayudan a flexionar la pierna, levantando la pierna hacia el pecho. Además, extienden la rodilla desde una posición flexionada.
Por lo tanto, los cuádriceps juegan un papel fundamental en actividades como las sentadillas, correr, saltar, subir y bajar escaleras, caminar, e incluso en tareas diarias como levantarse de una silla.
El número de repeticiones y series y la cantidad de peso que debes usar en los ejercicios de tus entrenamientos de cuádriceps dependerán principalmente de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento principales.
Para maximizar las ganancias de fuerza, trabaja hasta realizar 2-6 series de 3-5 repeticiones por serie, utilizando al menos el 85% de tu una repetición máxima (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías estar con tus pesos.
Si estás entrenando principalmente para aumentar la masa de los cuádriceps (hipertrofia o crecimiento muscular), apunta a realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean el 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Ejercicios Para Los Mejores Entrenamientos de Cuádriceps
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para cuádriceps para tus entrenamientos de piernas:
#1: Sentadillas de Prisionero
Puedes comenzar tus entrenamientos enfocados en cuádriceps con sentadillas de prisionero porque es un buen ejercicio de sentadilla con peso corporal para activar tus cuádriceps.
La sentadilla de prisionero es un poco más desafiante que una sentadilla estándar con peso corporal porque requiere más activación del core para el equilibrio y concentra más el trabajo en los cuádriceps, ya que no puedes usar los brazos para el impulso o equilibrio.
Puedes usar un chaleco con peso para aumentar la dificultad; de lo contrario, concéntrate en hacer más repeticiones y usa este movimiento como ejercicio de calentamiento dinámico para tu entrenamiento de cuádriceps.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de cuádriceps:
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho erguido y el core activado, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los codos hacia los lados.
- Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si estuvieras alcanzando un asiento con los glúteos. Contrae los abdominales y los glúteos para mantener el equilibrio y estar erguido.
- Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presiona a través de los talones para levantarte de nuevo.
- Completa entre 20 y 30 repeticiones.
#2: Sentadillas Hack
Las sentadillas hack son uno de los mejores ejercicios centrados en los cuádriceps que encontrarás en muchos entrenamientos efectivos de piernas.
Este ejercicio de cuádriceps fue desarrollado originalmente por George Hackenschmidt, de quien toma su nombre.
El beneficio de incluir este ejercicio en tu rutina es que no solo es excelente para trabajar los cuádriceps, sino que la máquina te proporciona estabilidad externa, eliminando la necesidad de equilibrar tu cuerpo mientras realizas el movimiento.
De este modo, puedes cargar las sentadillas hack con bastante peso sin preocuparte tanto por la seguridad. Si tus cuádriceps están ardiendo después de un duro día de pierna, la estabilidad que ofrece la máquina será un seguro adicional para tus piernas cansadas.
Aquí te explicamos cómo realizar este ejercicio para cuádriceps:
- Ponte de pie en la plataforma de la máquina de sentadillas hack, como si fueras a hacer una sentadilla trasera. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba y el core y los glúteos activados, con los hombros hacia atrás y abajo.
- Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas, bajando el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90°.
- Impulsa con fuerza a través de los talones para elevarte nuevamente hasta estar completamente erguido.
- Concéntrate en moverte lo más lentamente posible durante el descenso y luego explota de manera poderosa y rápida durante el ascenso.
#3: Sentadillas con Barra de Trampa y Talones Elevados
Los levantamientos de peso muerto son excelentes para la cadena posterior, pero esta variación es perfecta para un “día de piernas enfocado en cuádriceps”, ya que combina un peso muerto y una sentadilla en un solo movimiento.
Usar la barra trampa te permite levantar más peso y cargar mejor los cuádriceps, ya que el peso está alineado con tu cuerpo en lugar de estar frente a tu centro de masa.
Además, puedes utilizar un agarre neutral con la barra trampa, lo que facilita manejar pesos pesados sin afectar tus hombros, codos o muñecas.
Para transformar esta variación en un ejercicio más centrado en los cuádriceps, deberás elevar los talones sobre una placa de peso. Esto ayuda a concentrar el trabajo en los cuádriceps y también te permite lograr mayor profundidad en la sentadilla si tienes movilidad limitada en los tobillos.
Así es como se realiza este ejercicio de cuádriceps:
- Párate en el centro de una barra trampa con cada talón elevado sobre una placa de peso. Tus pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros, el pecho hacia arriba y el core y glúteos activados durante todo el ejercicio.
- Con buena forma de sentadilla, baja el cuerpo y agarra las asas de la barra trampa.
- Activa tu core y bloquea los hombros hacia abajo para estabilizar tu columna.
- Permite que la parte delantera de la barra trampa se acerque a tus espinillas como en un peso muerto, pero lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas a 90 grados como en una sentadilla.
- Presiona a través de las puntas de los pies para activar los cuádriceps y levantarte.
#4: Sentadillas Frontales
Existen muchas variaciones de sentadillas, pero las sentadillas frontales son uno de los mejores ejercicios para los cuádriceps, ya que el peso se coloca frente al cuerpo, lo que carga directamente los cuádriceps.
Aquí te mostramos los pasos para realizar este ejercicio en tus entrenamientos de cuádriceps:
- Párate erguido con los pies a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y el core activado.
- Sujeta la barra o las mancuernas a la altura de las clavículas.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas flexionadas a 90 grados, haz una pausa y luego empuja explosivamente con los talones para levantarte.
#5: Sentadillas Búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para un día de cuádriceps. Aunque trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, al elevar tu pie trasero se aísla la demanda sobre el cuádriceps de la pierna delantera.
Como ejercicio unilateral, puedes añadirlo a tus entrenamientos de cuádriceps para corregir desequilibrios musculares entre ambas piernas.
Estos son los pasos a seguir:
- Párate a unos 90 cm frente a un banco, mirando en dirección opuesta. Tu pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que al bajar en una zancada, tu rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.
- Coloca el empeine de tu pie trasero sobre el banco.
- Sujeta mancuernas a los costados o una kettlebell a la altura del esternón.
- Mantén el core apretado, flexiona la rodilla delantera y la rodilla trasera para descender en una sentadilla dividida.
- Cuando el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo, haz una pausa y mantén la contracción durante 2-3 segundos.
- Impulsa con fuerza a través del talón para regresar a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
#6: Sentadillas Pistol
Si eres un levantador avanzado, considera añadir las sentadillas pistol a tus entrenamientos de piernas para cuádriceps.
Este ejercicio requiere una tremenda cantidad de fuerza en las piernas. Incluso puedes sostener mancuernas a medida que te vuelves más fuerte o usar un chaleco con peso para aumentar la intensidad.
Los principiantes pueden utilizar correas TRX para ayudar con el equilibrio y brindar un poco de asistencia al levantarse.
Aquí te mostramos los pasos:
- Párate erguido, manteniendo una buena postura.
- Levanta tu pierna izquierda y extiéndela frente a tu cuerpo mientras flexionas la rodilla derecha y llevas las caderas hacia atrás para descender en una sentadilla con una sola pierna.
- Baja el cuerpo lo más que puedas, llevando tus glúteos hacia el suelo, cargando el esfuerzo sobre tus cuádriceps y glúteos.
- Presiona con el talón derecho para levantarte de nuevo.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#7: Prensa de Piernas
Si estás haciendo tu entrenamiento de cuádriceps en el gimnasio, no hay nada de malo en aprovechar las máquinas de peso.
El recorrido fijo del movimiento te permite levantar más peso de manera segura, sin la necesidad de equilibrar o estabilizar tu cuerpo.
La máquina de prensa de piernas es una excelente manera de fortalecer tus cuádriceps y ganar masa muscular, especialmente si no tienes un compañero para asistir en las sentadillas pesadas con pesas libres.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps:
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas, agarrando las manijas, con la cabeza y la espalda completamente apoyadas, las rodillas flexionadas a 90 grados, y los pies en la plataforma un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Presiona con los talones para extender completamente las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
- Flexiona las rodillas lentamente para levantar los pesos y regresar a la posición inicial.
#8: Extensiones de Piernas
La máquina de extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento de cuádriceps, y aunque los levantadores avanzados también pueden beneficiarse de esta máquina de pesas, es especialmente útil para principiantes.
Prácticamente no hay técnica que aprender, y la posición sentada elimina la carga sobre la columna vertebral o la necesidad de activar el core.
Aquí están los pasos para este ejercicio de aislamiento de cuádriceps:
- Colócate en la máquina de extensión de piernas con las piernas bajo las almohadillas, de modo que la almohadilla esté justo por encima de tus tobillos, las rodillas flexionadas a 90 grados y la espalda apoyada en la máquina.
- Agarra las manijas a los lados para ayudarte a estabilizar el cuerpo.
- Levanta tus espinillas contra el peso, extendiendo completamente las piernas mientras mantienes la espalda y los muslos quietos.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos, apretando los cuádriceps y luego baja el peso lentamente.
¡Y ahí lo tienes! 8 increíbles ejercicios que crean los mejores entrenamientos para cuádriceps.
Después de tus entrenamientos de cuádriceps, consulta nuestra guía sobre el mejor entrenamiento para la cadena posterior aquí.
