¡Prepárate para una experiencia de fitness que desafía todos los límites conocidos! Para algunos corredores, una carrera al día ya es un logro en sí mismo. Pero, permíteme aclarar desde el principio: ¡correr o hacer ejercicio una vez al día la mayoría de los días de la semana es fantástico y de ninguna manera debe considerarse insuficiente!
Sin embargo, algunos corredores tienen más tiempo, energía y motivación y están ansiosos por considerar la posibilidad de hacer ejercicio dos veces al día. A veces llamados “dobles” o “dos veces al día”, hacer ejercicio dos veces al día puede implicar desde correr dos veces al día hasta correr cada mañana y hacer entrenamiento de fuerza por la noche, o hacer una clase de yoga al mediodía y una sesión de cardio o entrenamiento de fuerza por la noche, y cualquier cosa intermedia.
En esta guía, vamos a discutir los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al día y cómo los corredores pueden maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de hacerlo.
Cubriremos:
- ¿Puedo hacer ejercicio dos veces al día?
- ¿Qué implica hacer ejercicio dos veces al día?
- Pros de hacer ejercicio dos veces al día
- Contras de hacer ejercicio dos veces al día: ¿Es malo hacer ejercicio dos veces al día?
- 9 pautas para hacer ejercicio dos veces al día
¿Puedo hacer ejercicio dos veces al día?
Cualquier tipo de ejercicio ejerce cierto nivel de estrés en tu cuerpo, así que es natural preguntarse: “¿Puedo hacer ejercicio dos veces al día?” o preguntarse si hacer ejercicio dos veces al día es beneficioso o perjudicial para tu cuerpo.
En general, puede ser completamente saludable, e incluso a veces beneficioso, hacer ejercicio dos veces al día, pero también hay escenarios en los que hacer dos sesiones al día es contraproducente, si no un claro negativo neto para tu cuerpo. Las diferencias radican en los detalles de los entrenamientos que haces y en tus objetivos generales de salud y fitness.
De hecho, desde corredores de élite hasta personas comunes que solo buscan mantenerse en forma, muchas personas siguen una rutina de dos sesiones al día varios días a la semana y lo encuentran como la estructura de entrenamiento que mejor funciona logísticamente para su estilo de vida y/o que produce los mejores resultados físicos.
¿Qué implica hacer ejercicio dos veces al día?
Como corredores, estamos inclinados a imaginar de inmediato correr dos veces al día cuando alguien menciona hacer ejercicio dos veces al día, y aunque esta es una práctica relativamente común entre corredores élite y profesionales, hacer ejercicio dos veces al día puede implicar casi cualquier iteración de apilar dos entrenamientos dentro del mismo día.
Claro, esto incluye correr por la mañana y nuevamente por la tarde o noche, pero las opciones son infinitas.
Hacer yoga seguido de un entrenamiento de ciclismo en interiores, una carrera larga seguida de pilates en el suelo, entrenamiento de resistencia después de nadar, y remar y correr en cuestas después del trabajo son solo algunas de las innumerables iteraciones de rutinas de ejercicio que califican como hacer ejercicio dos veces al día.
En pocas palabras, hacer ejercicio dos veces al día simplemente significa que realizas dos sesiones de ejercicio, ya sea del mismo tipo o diferentes, dentro del mismo día pero separadas por un período de tiempo.
Según esta definición, la mayoría de las veces, las personas no consideran correr y luego levantar pesas o hacer yoga justo después de su paseo en bicicleta como hacer ejercicio dos veces al día, ya que la sesión de ejercicio es continua y no se divide en dos períodos distintos en el mismo día.
Pros de hacer ejercicio dos veces al día
Dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, y la intensidad y duración de tus entrenamientos, hacer ejercicio dos veces al día puede duplicar muchos de los beneficios positivos del ejercicio.
Promueve la salud general
El ejercicio puede ayudar a apoyar la pérdida de peso, reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular, disminuir los lípidos sanguíneos, regular el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Cualquier minuto que acumules siendo físicamente activo durante la semana puede contribuir a estos beneficios positivos de mover tu cuerpo.
Permite aumentar el volumen de entrenamiento
También se ha demostrado que hacer ejercicio dos veces al día proporciona beneficios adicionales sobre hacer ejercicio solo una vez al día, especialmente cuando hacerlo te permite aumentar tu volumen de entrenamiento general.
En otras palabras, los beneficios de hacer dos sesiones al día probablemente se amplifican si puedes hacer un entrenamiento de 45 minutos por la mañana y otro de 30 minutos por la tarde en lugar de solo un entrenamiento único de 60 minutos por la mañana. Los dos entrenamientos darán como resultado un total de 75 minutos de ejercicio, 15 minutos más que si hicieras solo un entrenamiento más largo.
Mejora la fuerza y resistencia
Por ejemplo, estudios han demostrado que aumentar tu volumen de entrenamiento al hacer ejercicio dos veces al día puede llevar a mayores mejoras en la fuerza y tamaño muscular debido a una síntesis mejorada de proteínas musculares, oxidación de grasas, desarrollo mitocondrial y producción de energía.
También hay evidencia que sugiere que el entrenamiento de fuerza dos veces al día produce mayores adaptaciones neuromusculares que las sesiones de entrenamiento diarias únicas. Esta mejora en el reclutamiento de fibras musculares conduce a aumentos prácticos en la fuerza y potencia muscular.
Hacer ejercicio dos veces al día también puede causar adaptaciones metabólicas favorables que contribuyen al ahorro de glucógeno, lo que conduce a mejoras en la resistencia aeróbica. Esto es favorable para corredores de larga distancia que buscan evitar el temido colapso alrededor de los kilómetros 32-38 del maratón.
Potencia la salud mental
Los beneficios mentales y emocionales del ejercicio no deben pasarse por alto. El ejercicio produce endorfinas, que elevan tu estado de ánimo y te proporcionan una sensación de bienestar.
El ejercicio de baja y moderada intensidad también disminuye los niveles de cortisol, ayudando a que tu cuerpo y mente se sientan menos estresados y más en paz. Sin embargo, el cuerpo percibe el ejercicio vigoroso como un estresor en sí mismo, por lo que los entrenamientos intensos suelen aumentar los niveles de cortisol.
El ejercicio también puede mejorar tu enfoque y energía, por lo que hacer ejercicio dos veces al día puede darte un doble impulso de sustancias químicas que te hacen sentir bien, reducir el estrés acumulado y ayudar a que tu cerebro se sienta agudo dos veces en el mismo día.
Te ayuda a encajarlo todo
Finalmente, hacer ejercicio dos veces al día puede tener beneficios prácticos. Muchas personas tienen horarios inflexibles y carecen de un bloque más largo de tiempo ininterrumpido para hacer ejercicio. Al dividir tu ejercicio en dos sesiones, puedes encajar todo el movimiento y entrenamiento que te gustaría hacer sin despertarte horas antes del amanecer o trastornar toda tu vida para encajar un entrenamiento continuo.
De manera similar, algunos corredores no tienen tiempo, motivación o energía para apilar los dos entrenamientos que desean hacer uno tras otro en una sola sesión en su día, por lo que hacer dobles les permite hacer ambos tipos de ejercicio.
Por ejemplo, si quieres correr 5 días a la semana y hacer entrenamiento de fuerza 3 veces por semana, hay al menos un día donde necesitas hacer ambos. Si estás cansado después de correr o tienes que conducir a algún lugar al otro lado de la ciudad para ir a tu gimnasio, puede que no sea práctico levantar pesas justo después de terminar tu carrera de umbral.
En cambio, puedes estirarte, ducharte y desayunar en casa después de tu carrera matutina y luego ir al gimnasio para tu entrenamiento de fuerza antes de cenar. Hacer ejercicio dos veces al día permite un reinicio mental y físico antes de realizar tu segundo entrenamiento.
Desventajas de hacer ejercicio dos veces al día
¿Hacer ejercicio dos veces al día es malo para mí? Veamos los inconvenientes.
Inherente a la rutina de hacer ejercicio dos veces al día está el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento mental y físico, especialmente si estás aumentando tu volumen de entrenamiento con tus dobles.
No debería sorprender que mayores volúmenes de entrenamiento estén asociados con un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas porque tu cuerpo está haciendo más trabajo físico. Además, hacer ejercicio dos veces al día reduce el tiempo que tu cuerpo tiene para descansar entre períodos de esfuerzo físico y estrés.
Hacer ejercicio dos veces al día también puede aumentar los niveles de cortisol, que luego pueden suprimir tu sistema inmunológico, afectar tu apetito y alterar los patrones de sueño. Cuanto mayor sea la intensidad y duración de tus entrenamientos, más aumentarán el cortisol.
Por último, hacer ejercicio dos veces al día puede ser mentalmente agotador y tener el impacto obvio de ocupar más tiempo y energía en el día, ya sea solo por los minutos adicionales de ejercicio, o viajando de ida y vuelta a un lugar de entrenamiento, preparando tu equipo, duchándote, y así sucesivamente.
9 Pautas para hacer ejercicio dos veces al día
Naturalmente, si quieres hacer ejercicio dos veces al día, el objetivo debe ser capitalizar los beneficios mientras se mitigan los riesgos potenciales. A continuación, algunas pautas a seguir para hacer ejercicio dos veces al día:
#1: No hagas dos sesiones al día todos los días
Dale a tu cuerpo tiempo suficiente de recuperación limitando la cantidad de días en los que haces ejercicio dos veces. De manera similar, si estás comenzando a hacer ejercicio dos veces al día, aumenta la frecuencia, duración e intensidad de los entrenamientos secundarios gradualmente con el tiempo.
Por ejemplo, podrías empezar agregando un paseo de recuperación fácil de 15 minutos en bicicleta estática por la noche en los días en que tengas una carrera de umbral o sesión de intervalos por la mañana y avanzar a 30 minutos después de un par de semanas.
#2: Combina inteligentemente
Para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del fitness, combina dos formas de ejercicio muy diferentes, como cardio de alto impacto con fuerza o fuerza con flexibilidad, o velocidad/potencia con cardio de bajo impacto.
Si es posible, trata de elegir ejercicios que utilicen diferentes grupos musculares. Por ejemplo, si montas en bicicleta por la mañana, haz ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo y el core en lugar de un entrenamiento de piernas.
#3: Sé consciente de la intensidad
Ir al máximo en ambos entrenamientos puede ser demasiado exigente, así que varía la intensidad de tus dobles para que al menos un entrenamiento sea más de recuperación en términos de modalidad (yoga, caminata o caminata en agua profunda) o nivel de esfuerzo.
#4: Prioriza tu entrenamiento principal
Haz que tu entrenamiento más duro sea tu primer entrenamiento si el segundo entrenamiento fatigará tu cuerpo. Si quieres correr y levantar pesas y tu carrera es tu prioridad, corre por la mañana y guarda el levantamiento para más tarde en el día para que no estés corriendo con músculos cansados.
Para obtener resultados máximos, intenta dejar un intervalo de descanso ideal de seis horas entre entrenamientos.
#5: Monitorea tu frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca en reposo puede darte una idea de cuán bien te estás recuperando de los entrenamientos. Si notas que tu frecuencia cardíaca al despertar tiende a aumentar, es una señal de que necesitas reducir la intensidad y darle a tu cuerpo más tiempo de recuperación.
#6: Lleva un registro de tu estado físico
Registra todos tus entrenamientos, incluidos datos subjetivos sobre cómo te sientes, para ayudarte a controlar molestias y signos de sobreentrenamiento.
#7: Descansa
Honra el día de descanso y asegúrate de tener un día completo de descanso semanal o al menos cada dos semanas.
#8: Aliméntate como un profesional
Si vas a adoptar los hábitos de entrenamiento de atletas profesionales, debes nutrir tu cuerpo con el mismo deseo de excelencia. Concéntrate en alimentos integrales y no procesados, y asegúrate de que se cumplan tus necesidades calóricas y nutricionales para mantener tu cuerpo saludable.
#9: Escucha a tu cuerpo
Como siempre, escucha a tu cuerpo y modifica tu plan de entrenamiento en consecuencia. El objetivo de hacer ejercicio dos veces al día es mejorar tu salud y estado físico, no restarle valor a tu salud o calidad de vida.
Entonces, ¿qué has decidido? ¿Vas a probar esas dobles sesiones? Si estás buscando más información sobre cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera, echa un vistazo a nuestro artículo ¿Deberías Hacer Cardio y Pesas el Mismo Día?
