Como entrenador personal certificado por NSCA, a menudo me abordan personas que buscan consejos y orientación sobre cómo volver a hacer ejercicio después de un largo descanso.
Entre lesiones por uso excesivo, agotamiento físico o mental, enfermedades, un cambio de residencia o trabajo, o simplemente una pérdida de motivación, no es nada raro salirse de tu plan de entrenamiento de fuerza, cardio o ejercicio en general.
Antes de que te des cuenta, las semanas se convierten en meses sin hacer ejercicio regularmente y de repente notas que tu nivel de fitness actual no se acerca ni de lejos a lo que era cuando hacías ejercicios diarios o te ejercitabas consistentemente.
En esta guía sobre cómo volver a hacer ejercicio, discutiremos cuánto tiempo lleva volver a estar en forma y proporcionaremos consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio nuevamente para realmente mantener tu nueva rutina de entrenamiento y hábitos saludables.
¿Tengo que empezar desde cero después de un tiempo sin hacer ejercicio?
La mayoría de las personas que abandonan su rutina de ejercicio debido a una lesión, enfermedad u otra causa comienzan a notar cambios sutiles en su cuerpo después de varias semanas de descuidar el ejercicio regular.
Por ejemplo, puedes notar una pérdida de definición muscular, mayor dificultad para levantar cosas pesadas, mayor falta de aliento al subir escaleras y cambios en tu composición corporal, como un aumento de la grasa corporal y pérdida de masa muscular.
Dependiendo de la razón por la que hayas dejado de hacer ejercicio, los cambios físicos pueden ser más evidentes y drásticos, especialmente si también abandonas otros hábitos saludables.
No es raro que los atletas cotidianos experimenten cierta depresión con una lesión por correr o una enfermedad a largo plazo que les impida seguir con su programa de ejercicio.
Esto puede ir acompañado de comer emocionalmente, beber demasiado alcohol, abandonar tu dieta saludable a favor de alimentos azucarados, no dormir lo suficiente, etc.
En lugar de castigarte por descuidar tu rutina de ejercicio y hábitos saludables, insto a todos mis clientes a que se den gracia por lo que ha sucedido en el pasado y se permitan tener la oportunidad de comenzar un nuevo plan de ejercicio con confianza y autoestima.
Puede que tengas preguntas como:
- ¿Cuánto tiempo llevará volver a estar en forma después de una lesión, enfermedad o un largo descanso?
- ¿Cuánto tiempo llevará recuperar la forma física después de un tiempo sin hacer ejercicio?
Cuánto tiempo te llevará recuperar la forma física después de dejar de hacer ejercicio dependerá de una serie de factores.
Veamos cada uno de estos factores que afectan cuánto tiempo lleva volver a estar en forma después de un tiempo sin hacer ejercicio.
#1: El Tiempo que Permaneciste Inactivo
Entre más tiempo estuviste sin hacer ejercicio, más tiempo tomará regresar a tu nivel de fitness anterior.
Por ejemplo, estudios muestran que la detracción cardiovascular, o la pérdida de la forma aeróbica, comienza a manifestarse después de aproximadamente dos semanas de inactividad. Coyle, E. F., Martin, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology. y continúa disminuyendo constantemente durante 8-12 semanas pero luego se estabiliza.
Una pérdida apreciable de fuerza muscular realmente no comienza hasta al menos tres semanas de inactividad. McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football. Sports Medicine.
Por lo tanto, si solo has estado fuera del gimnasio durante unas semanas o un mes, es posible que tu nivel de fitness actual no sea apreciablemente más bajo que tu fuerza y fitness cardiovascular antes de tu descanso de ejercicio.
Sin embargo, si has estado fuera de tu rutina de ejercicio durante varios meses, deberías proceder esencialmente con la mentalidad de que estás comenzando de nuevo como si fueras un principiante.
#2: La Razón por la que Dejaste de Hacer Ejercicio
La razón por la que dejaste de hacer ejercicio puede afectar el curso del tiempo para recuperar el fitness, así como el mejor plan de entrenamiento para volver a estar en forma después de un tiempo fuera.
Si tuviste una enfermedad grave, tu cuerpo puede no estar más débil en general, por lo que llevará más tiempo recuperar tu fitness. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Cree, M. G., Hewlings, S. J., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2006). Atrophy and Impaired Muscle Protein Synthesis during Prolonged Inactivity and Stress. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. en comparación con alguien que simplemente consiguió un nuevo trabajo y ya no tenía tiempo para hacer ejercicio consistentemente.
De manera similar, lesiones deportivas que han llevado a cirugía, inmovilización o una falta general de actividad física en tu vida cotidiana pueden causar desequilibrios musculares en el lado lesionado y una pérdida de fuerza más rápida.
Por lo tanto, el plan de ejercicio para reconstruir la fuerza muscular y el fitness aeróbico después de una lesión o enfermedad debe ser más conservador y rehabilitador en comparación con volver al gimnasio o a una rutina de ejercicio después de un agotamiento o pérdida de motivación.
#3: Tu Nivel Anterior de Fitness
Generalmente, cuanto más en forma estabas antes de dejar de hacer ejercicio, más rápido mejorarás tu nivel de fitness actual de vuelta a tu nivel de fitness anterior.
#4: Tu Nivel de Experiencia
Las personas que han estado entrenando consistentemente durante años generalmente pueden recuperarse más rápido después de un largo descanso que los principiantes que solo seguían su rutina de fitness durante unos meses antes de detenerse.
#4: Tu Edad
A medida que envejecemos, las ganancias en fitness y fuerza obtenidas a través del entrenamiento a menudo se pierden más rápidamente, Toraman, N. F. (2005). Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British Journal of Sports Medicine y recuperar el fitness puede llevar más tiempo.
Cómo Volver a Hacer Ejercicio Después de un Largo Descanso
Durante los 15 años que he trabajado como entrenador personal certificado, he acumulado algunos consejos sobre cómo volver a hacer ejercicio después de un largo descanso:
#1: Establece Metas Realistas
Las metas de fitness pueden ser un gran motivador para seguir con tu plan de entrenamiento, pero es importante establecer metas realistas al volver a una rutina de ejercicio.
Se necesita tiempo para perder masa muscular, fuerza y fitness aeróbico cuando dejas de hacer ejercicio consistentemente, pero también se necesita tiempo para recuperar tu nivel de fitness.
Las siguientes pautas proporcionan estimaciones aproximadas de cuánto tiempo lleva volver a estar en forma después de un tiempo fuera.
Ten en cuenta que el tiempo que llevará recuperar tu nivel de fitness actual a tu nivel de fitness anterior depende de varios factores, como tu edad, tu nivel de fitness anterior, el tipo de ejercicio o entrenamientos que estás haciendo y por qué dejaste de hacer ejercicio.
Por lo tanto, estas pautas pueden verse como una regla general, pero no necesariamente se aplicarán a todos los escenarios:
- Si estuviste inactivo durante un mes o menos, volver a estar en forma probablemente tomará 1-2 semanas.
- Si estuviste inactivo durante 1-2 meses, tomará alrededor de 3-4 semanas volver a estar en forma.
- Si estuviste inactivo durante 2-3 meses, probablemente tomará 6 semanas volver a estar en forma.
Más allá de eso, debes estar preparado para básicamente comenzar a construir tu fuerza y niveles de fitness cardiovasculares desde cero.
#2: Regresa de Manera Gradual
El mejor consejo para volver a hacer ejercicio después de un largo descanso es volver a tu rutina de ejercicio lentamente.
No te excedas el primer día en el gimnasio tratando de levantar los mismos pesos de antes, y tampoco te pongas tus zapatillas para correr y planees correr 5 millas (8 km).
Tu nivel de fitness actual no estará al mismo nivel que tu fuerza y resistencia anteriores.
- Comienza con ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas, o levanta no más del 60-70% de tus pesos anteriores.
- Reduce el número de series y repeticiones a aproximadamente el 60-70% de tu volumen de entrenamiento anterior.
- Reduce la duración e intensidad de tus entrenamientos de cardio. Es mejor comenzar con cardio de baja intensidad con algunos intervalos de cardio de intensidad moderada.
- Deja el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para un par de semanas hasta que puedas completar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada sin sentir dolor significativo ni falta de aliento.
- Comienza con intervalos de correr/caminar si estás regresando a correr después de una lesión, enfermedad u otra causa de un largo descanso.
- Realiza un calentamiento cardiovascular completo con estiramientos dinámicos para aumentar la frecuencia cardíaca y el rango de movimiento, y un enfriamiento después de cada entrenamiento para evitar dolores musculares y guiar tu frecuencia cardíaca de regreso a la normalidad.
Construye gradualmente la frecuencia de entrenamiento en tu rutina de fitness a medida que tu cuerpo lo tolere. En otras palabras, no vuelvas a entrenar diariamente de inmediato.
- Para entrenamientos de fuerza, comienza con no más de 2 o 3 sesiones de levantamiento de pesas por semana, tomando al menos 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares. Asegúrate de enfocarte en la técnica y la forma adecuada. Usa este tiempo para reestablecer la mejor técnica de levantamiento de pesas, especialmente si regresas de una lesión.
- Para el ejercicio cardio, comienza ejercitándote cada dos días.
Puedes incorporar caminatas enérgicas, yoga, estiramientos u otros ejercicios de baja intensidad en tus días “libres”, especialmente si tu nivel de fitness actual todavía es relativamente bueno.
#3: Motívate a Ti Mismo
Aquí tienes algunos consejos de fitness si tienes dificultades para motivarte a hacer ejercicio:
- Encuentra un compañero de entrenamiento.
- Prueba una clase de ejercicio en grupo.
- Cómprate ropa nueva para hacer ejercicio.
- Regístrate en una carrera o competencia.
- Participa en un desafío de fitness.
- Considera todos los beneficios físicos y mentales del ejercicio. Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine.
Decidir volver a una rutina de fitness y regresar a tus hábitos saludables es el primer paso para mejorar tu salud física, mental y bienestar general nuevamente.
Aunque lleva tiempo recuperar tu fuerza y fitness cardiovascular después de un largo descanso, con el plan de entrenamiento adecuado, el compromiso y la dedicación, puedes volver a encarrilar tu viaje de fitness.
Mantén una actitud positiva y date gracia cuando vuelvas a hacer ejercicio después de un tiempo libre. Llegarás allí… un día a la vez.
