Quizás en un mundo perfecto, siempre tendríamos unos sólidos 45 minutos a una hora para ejercitarnos todos los días, pero la realidad es que con el trabajo, la familia y otras responsabilidades de la vida, tenemos suerte de poder hacer ejercicio en absoluto.
Afortunadamente, hay una abundancia de evidencia que demuestra que incluso los entrenamientos de menos de 10 minutos pueden ser beneficiosos para tu salud.
En los días en que tienes poco tiempo, los entrenamientos de 20 minutos pueden ser un punto ideal: lo suficientemente cortos como para hacerlos durante el almuerzo, antes del desayuno cuando tienes que salir temprano para una reunión o antes de preparar la cena para la familia.
En esta guía, hemos creado una serie de entrenamientos divertidos y efectivos de 20 minutos, que van desde un entrenamiento de abdominales de 20 minutos y un entrenamiento de peso corporal de 20 minutos hasta un entrenamiento de running de 20 minutos y un entrenamiento HIIT de 20 minutos. Sigue leyendo para descubrir nuevas ideas de entrenamientos cortos para agregar a tu rutina de ejercicios.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento con Peso Corporal
Este entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 20 minutos con peso corporal se puede realizar en casa o cuando estás de viaje y no tienes acceso a mancuernas, bandas de resistencia u otro equipo de ejercicio.
Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios con peso corporal:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de sentadillas con peso corporal
- 60 segundos de flexiones
- 60 segundos de zancadas alternas hacia adelante
- 60 segundos de dips de tríceps en silla/sofá
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de elevaciones de pantorrillas
- 60 segundos de puentes a una pierna (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de sentadillas con salto
- 60 segundos de plancha
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento AMRAP
Este es un desafiante entrenamiento AMRAP (el mayor número de repeticiones posible) de 20 minutos. Aunque la velocidad es importante, nunca debe priorizarse sobre el uso de una forma adecuada.
Lleva un registro de cuántas repeticiones puedes completar para cada ejercicio durante 60 segundos. Con el tiempo, cuando regreses a este entrenamiento, podrás monitorear tus mejoras en fuerza y acondicionamiento físico.
Completa dos rondas completas de lo siguiente:
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de sentadillas—los atletas avanzados deben usar mancuernas o una kettlebell si tienen acceso a equipo
- 60 segundos de flexiones
- 60 segundos de step-ups y presses por encima de la cabeza, alternando piernas
- 60 segundos de dominadas (usa una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas si no tienes suficiente fuerza para dominadas con peso corporal)
- 60 segundos de V-ups
- 60 segundos de zancadas laterales y curl de bíceps (30 segundos por lado)
- 60 segundos de remos con peso corporal en TRX o correas de suspensión o remos con mancuernas inclinadas
- 60 segundos de elevaciones de pantorrillas
- 60 segundos de dips (dips completos para atletas avanzados, dips con rodillas dobladas en silla para principiantes y dips con piernas rectas en silla para atletas intermedios)
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Abdominales
Prueba este entrenamiento de abdominales de 20 minutos. ¡No necesitas equipo!
Completa dos series de los siguientes ejercicios de core:
- 60 segundos de plancha alta con toques en los hombros
- 60 segundos de plancha en antebrazos
- 60 segundos de plancha lateral derecha
- 60 segundos de plancha lateral izquierda
- 60 segundos de giros rusos
- 60 segundos de crunches en bicicleta
- 60 segundos de V-ups
- 60 segundos de plancha ascendente-descendente
- 60 segundos de dead bug
- 60 segundos de bird dog
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento con Escaleras
Subir escaleras es una excelente forma de cardio y fuerza combinada en un solo entrenamiento. Puedes usar escaleras de estadio, escaleras en un edificio público o las escaleras de tu apartamento o casa para este entrenamiento. Usa una buena técnica y cuidado con cada paso.
- Calienta caminando arriba y abajo de las escaleras que planeas usar durante tres minutos.
- Corre o camina arriba y abajo de las escaleras tan rápido como puedas de manera continua durante 15 minutos.
- Enfría con dos minutos de caminata suave subiendo las escaleras.
Entrenamientos de 20 Minutos: HIIT para Principiantes
Este entrenamiento de HIIT de 20 minutos para principiantes se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, correr en el agua, saltar la cuerda y remar.
- Calienta con cinco minutos de ejercicio suave.
- 10 x 30 segundos intensos, 30 segundos suaves.
- Enfría con cinco minutos de ejercicio suave.
Entrenamientos de 20 Minutos: HIIT Avanzado
- Calienta con cinco minutos de ejercicio suave.
- 12 x 45 segundos intensos, 15 segundos suaves.
- Enfría con cinco minutos de ejercicio suave.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Ciclismo Indoor
- Calienta con tres minutos de pedaleo suave a 80-90 rpm.
- 5 x 90 segundos sentados con alta resistencia a 60-80 rpm, 30 segundos fuera del asiento con alta resistencia.
- 1 minuto de recuperación con pedaleo ligero después de cada intervalo de 2 minutos.
- 2 minutos de enfriamiento.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Remo (Erg o Remo Indoor)
- Calienta con tres minutos de remo suave a 18-20 remadas por minuto (spm).
- 4 x 3 minutos a máximo esfuerzo a 26, 28 y luego 30 spm (el primer minuto de cada serie a 26 spm, el segundo minuto a 28 spm y el tercer minuto a 30 spm) con 60 segundos a 20 spm de recuperación entre cada uno.
- 1 minuto extra después del último para enfriar con remo suave.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Piernas
Utiliza este entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo en el día de piernas cuando necesites un entrenamiento corto. Usa mancuernas u otros pesos para mayor resistencia si tienes acceso a ellos.
Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios:
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de zancadas hacia adelante
- 60 segundos de peso muerto rumano a una pierna (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de step-ups con peso (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de sentadillas sumo
- 60 segundos de elevaciones de pantorrillas con peso
- 60 segundos de curls de isquiotibiales usando una pelota de estabilidad
- 60 segundos de zancadas laterales (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de split squats búlgaros con elevación trasera (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de caminatas laterales con una banda de resistencia (30 segundos en cada dirección)
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Parte Superior
Utiliza este entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo cuando necesites un entrenamiento corto para fortalecer tus brazos, pecho y espalda alta. Usa mancuernas u otros pesos para mayor resistencia si tienes acceso a ellos.
Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de flexiones regulares
- 60 segundos de curls de bíceps alternos
- 60 segundos de dominadas (asistidas o con peso corporal)
- 60 segundos de plancha ascendente-descendente
- 60 segundos de presses por encima de la cabeza
- 60 segundos de flexiones con agarre amplio
- 60 segundos de elevaciones invertidas
- 60 segundos de fly de pecho
- 60 segundos de golpes con mancuernas
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento en Cuestas
Este entrenamiento de sprints en cuestas de 20 minutos construye fuerza, potencia y velocidad.
- Calienta trotando durante 5 minutos hasta la base de una colina corta y empinada (aproximadamente 75-150 metros).
- Corre a toda velocidad cuesta arriba durante 10 x 30 segundos, trotando lentamente de regreso a tu punto de inicio.
- Enfría trotando de 3 a 4 minutos.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Carrera
Una carrera progresiva es una excelente manera de obtener un entrenamiento eficiente en poco tiempo sin necesariamente tener que hacer un calentamiento dedicado, lo que puede consumir parte de tu tiempo de ejercicio.
Una carrera progresiva es exactamente como suena: comienzas a un ritmo lento y aumentas gradualmente la velocidad y la intensidad de tu carrera a lo largo de todo el entrenamiento.
Para una carrera progresiva de 20 minutos, comienza a un ritmo de calentamiento cómodo. A los cinco minutos deberías estar a una intensidad moderada, aproximadamente un 6 o 7 en una escala de percepción del esfuerzo (RPE) de 1-10.
En el minuto 10, deberías estar a una intensidad de 7-8. Cuando llegues al minuto 15, aumenta a un 8-9. Termina los últimos cinco minutos empujando hacia tu máximo esfuerzo.
Tómate unos minutos para caminar y estirar para enfriarte.
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento de Cardio
Este entrenamiento de cardio de 20 minutos es simplemente un circuito de calistenia con peso corporal que puedes hacer en casa, al aire libre, en el gimnasio, en una habitación de hotel o en cualquier lugar donde tengas unos pocos pies para moverte.
2 minutos de trote en el lugar para calentar.
Luego completa tres series de los siguientes ejercicios de cardio:
- 60 segundos de rodillas altas corriendo en el lugar
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de saltos laterales sobre una línea
- 60 segundos de escaladores de montaña
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de pies rápidos (agachado, piernas abiertas, alternando el peso de las piernas lo más rápido posible)
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento HIIT en Cinta de Correr
- 5 minutos de trote de calentamiento.
- 1 minuto intenso (ritmo de 5k para corredores) a una inclinación de 2.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 3.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 4.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 5.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 6.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 5.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 4.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 3.0 / 45 segundos suaves y sin inclinación
- 1 minuto intenso a una inclinación de 2.0
Entrenamientos de 20 Minutos: Entrenamiento con Cuerda de Saltar
- Calienta trotando en el lugar durante 2 minutos.
- 8 x 90 segundos saltando la cuerda rápidamente con 30 segundos de descanso o saltos suaves para recuperación entre cada uno.
- 2 minutos de enfriamiento marchando en el lugar.
¿Cuáles son tus entrenamientos de 20 minutos favoritos? ¿Cómo te gusta ejercitarte cuando tienes poco tiempo?
Si buscas más entrenamientos específicos de HIIT para correr, puedes consultar nuestro artículo HIIT Running Workouts: Benefits, How To + 5 HIIT Running Exercises.
