Hay varios objetivos principales en el entrenamiento de fuerza, pero los dos más populares son aumentar la fuerza o aumentar la masa muscular.
Cuando hablamos de masa, nos referimos al entrenamiento de construcción muscular o hipertrofia.
Aunque hay mucha superposición entre los mejores ejercicios de pierna para masa o fuerza, si tu objetivo principal es desarrollar músculo en las piernas, definitivamente querrás elegir los ejercicios específicos de pierna y la estructura de entrenamiento que optimizan las ganancias musculares en las piernas.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de pierna para masa? ¿Cómo deberías estructurar el mejor entrenamiento de pierna para masa o construcción muscular?
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para ejercicios de pierna que deberían incluirse en tu entrenamiento de pierna para masa o hipertrofia:
- Sentadillas con barra
- Sentadillas Hack
- Deadlifts Rumanos
- Prensa de Piernas
- Sentadillas Búlgaras
- Empujes de Cadera con Barra
- Elevaciones de Gemelos Sentado
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo Estructurar los Mejores Entrenamientos de Pierna para Masa
Al realizar entrenamientos de pierna para masa, es importante no solo seleccionar los ejercicios correctos, sino también hacer suficiente volumen y levantar suficiente peso.
Para apoyar tus entrenamientos de hipertrofia de pierna, asegúrate de que tu dieta proporcione suficientes calorías totales, proteínas y nutrientes constructores de músculo.
La síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, requiere tener suficientes calorías—generalmente un superávit del 10% sobre lo que quemas en un día.
Los expertos en salud y fitness generalmente recomiendan consumir un 10-20% más de calorías por día de lo que quemas para apoyar los entrenamientos de hipertrofia.
En general, los mejores entrenamientos de pierna para masa se centran principalmente en ejercicios compuestos, que son ejercicios que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares trabajando juntos para realizar el movimiento.
La investigación sugiere que los ejercicios compuestos tienden a ser los mejores para desarrollar masa y aumentar la fuerza. Sin embargo, agregar ejercicios de aislamiento también puede llevar a aumentos en la hipertrofia.
Además, también necesitas emplear el principio de sobrecarga progresiva al realizar entrenamientos de pierna para masa o crecimiento muscular.
Hay varias maneras de hacer esto, ya sea aumentando el peso que levantas en tus ejercicios de pierna semana tras semana o en el volumen que haces en términos de repeticiones y series.
Por ejemplo, si estás haciendo tres series de seis repeticiones del ejercicio de sentadillas con barra usando 130 libras, después de una o dos semanas, puedes aumentar el peso a 135 o 140 libras o aumentar el número de repeticiones a 8 o 10.
Cuando el objetivo es realizar entrenamientos de pierna para hipertrofia, es mejor estar en el rango de 8 a 12 repeticiones por serie, por lo que en este caso, sería mejor mantener el mismo peso y aumentar el número de repeticiones.
Una vez que llegues a unas 10 repeticiones con las 130 libras, entonces querrás aumentar el peso.
También puedes aumentar el volumen de entrenamiento en los entrenamientos de pierna para masa aumentando el número de series que realizas.
Aunque los principiantes podrían comenzar con dos series de cada ejercicio en tus entrenamientos de pierna, deberías esforzarte por llegar a un mínimo de tres series para el crecimiento muscular.
Hacer tres series tiende a ser ideal para los entrenamientos de pierna de hipertrofia, aunque algunas personas realizan cuatro series por ejercicio dependiendo de su nivel de experiencia y su plan de entrenamiento general.
En contraste, si prefieres hacer los mejores entrenamientos de pierna para fuerza en lugar de específicamente masa o tamaño, te centrarás en aumentar el peso en lugar del número de repeticiones.
Las pautas para aumentar la fuerza recomiendan mantenerse dentro del rango de una a seis repeticiones y usar un peso que se correlacione con un mínimo del 85% de tu 1RM para el ejercicio.
El Mejor Entrenamiento de Pierna para Masa
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de pierna para masa que debes incluir en tus entrenamientos de hipertrofia:
#1: Sentadillas con Barra
La sentadilla trasera es un ejercicio fundamental para desarrollar masa y fuerza en las piernas.
Así es como se realiza una sentadilla trasera:
- Colócate dentro del rack de sentadillas con los pies a la anchura de los hombros, pecho hacia arriba, hombros relajados y abdomen contraído.
- Desbloquea la barra y apóyala sobre tus hombros y trapecios superiores.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás tanto como puedas al bajar en la sentadilla. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus dedos de los pies.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas flexionadas a 90°, haz una pausa en la posición baja y luego empuja con fuerza desde los talones para regresar a la posición inicial.
#2: Sentadillas Hack
La sentadilla hack se parece visualmente a una sentadilla trasera, pero es un ejercicio único. Al ser una máquina de peso en lugar de un ejercicio con peso libre, la necesidad de reclutar músculos estabilizadores y equilibrar la carga se elimina en gran medida.
Por esta razón, puedes levantar cargas mucho más pesadas, ayudando a aislar el trabajo en tus cuádriceps, glúteos y isquiotibiales para obtener mayores ganancias en masa y fuerza.
Concéntrate en moverte tan lentamente como sea posible durante el descenso y luego explotar con potencia y rapidez durante el ascenso.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de pierna para hipertrofia y fuerza:
- Párate en la plataforma de la máquina de sentadillas hack con los pies a la anchura de los hombros. Contrae tu abdomen y glúteos, mantén el pecho hacia arriba y relaja los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas, bajando tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas flexionadas a 90°.
- Empuja con fuerza desde los talones para subir hasta quedar completamente erguido nuevamente.
#3: Peso Muerto Rumano
Este es un ejercicio clave para fortalecer la cadena posterior muscular.
Aquí están los pasos:
- Coloca la barra a la altura de la mitad de la espinilla y párate detrás de la barra con los pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona las caderas y agarra la barra con las palmas hacia abajo, asegurándote de mantener la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros relajados.
- Empuja con fuerza desde los talones, utilizando tus glúteos e isquiotibiales para levantar tu cuerpo hasta una posición de pie.
- Flexiona las caderas para bajar lentamente la barra nuevamente hasta el nivel del tobillo.
#4: Prensa de Piernas
Aunque se puede argumentar que la prensa de piernas es un ejercicio menos funcional para las piernas que una sentadilla con barra o mancuernas porque la máquina dicta la trayectoria del movimiento en un solo plano, hay beneficios al agregar este ejercicio a tus entrenamientos de pierna para masa.
En primer lugar, porque estás sentado y la máquina de peso limita el movimiento a un solo plano, eliminas la necesidad de reclutar músculos estabilizadores y equilibrar la barra o los pesos libres mientras te agachas.
Esto te permite levantar cargas más pesadas, lo que, a su vez, conduce a un mayor estímulo de construcción muscular para tus cuádriceps y glúteos.
En segundo lugar, la prensa de piernas es un excelente ejercicio alternativo para las piernas para aquellos que pueden experimentar dolor de espalda.
Porque estás sentado y empujando la carga desde la pila de pesas, no necesitas colocar tu columna vertebral bajo la carga de la barra. Esto alivia el estrés en la columna y puede ser más seguro para levantamientos máximos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento de hipertrofia de pierna:
- Recuéstate en la máquina de prensa de piernas con la cabeza y la espalda completamente apoyadas, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en la plataforma un poco más anchos que la anchura de los hombros.
- Agarra las asas.
- Empuja con los talones para extender las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
- Flexiona las rodillas para regresar lentamente las pesas a la posición inicial.
#5: Sentadillas Búlgaras
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para piernas si buscas aumentar masa muscular.
Aunque trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, al elevar tu pie trasero, concentras el esfuerzo en los cuádriceps y glúteos de la pierna delantera.
Aquí tienes los pasos:
- Párate a unos tres pies de distancia de un banco, mirando hacia adelante. Tu pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado como para que, al bajar en la estocada, tu rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
- Alcanza con un pie hacia atrás y coloca la parte superior del pie en el banco.
- Sujeta mancuernas a tus costados o una barra sobre los trapecios superiores.
- Flexiona tu rodilla delantera y trasera para bajar en una sentadilla dividida, asegurándote de contraer el abdomen y los glúteos.
- Cuando el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo, haz una pausa y mantén la contracción durante 2-3 segundos.
- Empuja con fuerza desde el talón para volver a la posición de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#6: Empujes de Cadera con Barra
Estudios han encontrado que el empuje de cadera puede ser más efectivo que las sentadillas para desarrollar la fuerza en los glúteos y más efectivo que los deadlifts para activar los glúteos.
Por esta razón, debes intentar incluir este ejercicio con barra en tu entrenamiento de piernas para masa.
Aquí están los pasos:
- Coloca tus omóplatos en el lado largo de un banco, con tu cuerpo formando un puente desde el costado, de manera que tus rodillas estén flexionadas a 90 grados, tus pies estén a la anchura de las caderas y planos en el suelo, y tu trasero esté alineado con tu espalda y cuerpo.
- Descansa una barra en el pliegue de tus caderas.
- Baja tus caderas hacia el suelo, y luego aprieta tus glúteos para levantar de nuevo hasta la posición superior donde tus muslos estén paralelos al suelo.
#7: Elevaciones de Gemelos Sentado
Este ejercicio para los gemelos ayuda a trabajar tanto el gastrocnemio como el sóleo, haciéndolo un excelente ejercicio de piernas para masa.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de masa muscular para piernas:
- Siéntate erguido en la máquina de elevaciones de gemelos sentado con las rodillas flexionadas a 90°, las almohadillas sobre los muslos justo por encima de las rodillas y las puntas de los pies en el escalón.
- Desbloquea el peso y luego presiona en las puntas de tus pies, contrayendo tus músculos de la pantorrilla para levantar el peso lo más alto posible.
- Pausa en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Luego, baja lentamente tus talones lo más posible hacia el suelo, manteniendo el estiramiento durante varios segundos.
Puedes leer consejos sobre cómo ganar músculo rápidamente en nuestra guía de construcción muscular aquí.
