La mayoría de las personas que se esfuerzan en el gimnasio buscan desarrollar músculo y maximizar sus ganancias.
Obtener una buena congestión muscular no solo te hace sentir como Hulk, sino que también puede apoyar el crecimiento muscular.
Pero, ¿qué es la congestión muscular y cómo lograrla durante el entrenamiento?
¡Sigue leyendo para descubrirlo!
¿Qué Es la Congestión Muscular?
La congestión muscular, a veces llamada “pump” en el gimnasio, se refiere a la hinchazón temporal de tus músculos que ocurre durante un entrenamiento debido al aumento del flujo sanguíneo.
Cuando haces ejercicio, la circulación hacia tus músculos aumenta para proporcionar más oxígeno y nutrientes que alimenten tus músculos (para que puedan generar ATP y contraerse) y eliminar los productos de desecho metabólicos que se acumulan a medida que tus músculos generan energía para contraerse.
Obtener una gran congestión muscular no solo se ve increíble y te hace sentir bien con tu físico, sino que también indica que tus músculos están bien nutridos y listos para un gran entrenamiento.
Algunos profesionales de la fuerza y acondicionamiento también creen que lograr una buena congestión muscular durante un entrenamiento puede realmente aumentar tu entrenamiento y conducir a mejores ganancias musculares (hipertrofia).
Cuando obtienes una gran congestión muscular, la sangre que está llenando y bombeando al músculo para hincharlo hasta su tamaño más grande, finalmente ayuda a estirar la fascia, que es el tejido conectivo fibroso que rodea los haces de fibras musculares (fascículos) dentro de tu músculo, así como alrededor del músculo como una unidad.
La fascia esencialmente encierra y encapsula el músculo y se encuentra entre el músculo y la grasa subcutánea bajo la piel.
La fascia es densa y fibrosa, y aunque puede estirarse, no es tan extensible y elástica como el tejido muscular contráctil.
De hecho, hay alguna evidencia que sugiere que gran parte del dolor que se puede experimentar después de un entrenamiento se debe en gran medida a estiramientos y microdesgarros en la fascia que rodea tus músculos, en lugar de ser atribuible únicamente a microdesgarros en los propios músculos.
Los ejercicios de movilidad y las técnicas de liberación miofascial como el uso de un masajeador de percusión pueden ayudar a estirar y movilizar la fascia y reducir la adhesión entre la fascia y las fibras musculares subyacentes.
Todo esto es para decir que uno de los beneficios de lograr una gran congestión muscular durante tu entrenamiento es que la hinchazón en tus músculos atribuible a este efecto de bombeo muscular puede ayudar a estirar la fascia que rodea los músculos.
Esto puede potencialmente crear más “espacio” para proporcionar sitio o “inmuebles” para la hipertrofia o el crecimiento muscular.
Además, si estás obteniendo una buena congestión muscular durante tu entrenamiento, es una buena señal de que tus músculos podrán fortalecerse y crecer porque están recibiendo una abundancia de oxígeno y nutrientes necesarios para apoyar su crecimiento.
Cuando estás presenciando una buena “congestión de gimnasio,” mientras te miras en el espejo durante una impresionante serie de curls de bíceps pareciéndote a La Roca, tus músculos parecen más grandes de lo que son cuando no estás en el gimnasio; esto significa que tu tejido muscular está siendo bien perfundido por un suministro saludable de sangre nutritiva.
La sangre lleva oxígeno y nutrientes esenciales, incluyendo glucosa, aminoácidos y varios micronutrientes y antioxidantes, incluyendo vitamina C, zinc, cobre y magnesio.
Para que ocurra la hipertrofia, de modo que experimentes ganancias en el tamaño muscular, debe tener lugar el proceso de síntesis de proteínas miofibrilares (típicamente llamado síntesis de proteínas musculares o MPS, por sus siglas en inglés).
Este proceso intensivo en energía requiere nutrientes como aminoácidos y glucosa para ensamblar nuevas proteínas reparadoras.
Sin recursos adecuados disponibles, lo que puede ocurrir debido a un pobre flujo sanguíneo hacia los músculos o una mala nutrición, el crecimiento y la reparación muscular se verán comprometidos.
Por lo tanto, la buena noticia es que si estás viendo una congestión muscular discernible mientras te ejercitas, es una buena señal de que tus músculos están obteniendo acceso a los nutrientes que necesitan para maximizar las ganancias de tus entrenamientos.
Cómo Obtener una Buena Congestión Muscular
Teóricamente, cualquier entrenamiento de fuerza debería proporcionar algún grado de congestión muscular, pero hay maneras de mejorar este efecto para aprovechar no solo el atractivo estético de tener músculos “hinchados”, sino también los beneficios de entrenar con músculos llenos de sangre.
Aquí tienes algunos consejos sobre cómo obtener una buena congestión muscular:
#1: Hidrátate Más
No se puede subestimar la importancia de hidratarse antes y durante tus entrenamientos (¡y después también!).
La deshidratación está asociada con numerosos efectos negativos para la salud, como mareos, fatiga, sensación de aturdimiento y baja energía, y también puede afectar el rendimiento atlético. Algunos estudios muestran que una pérdida de agua del 2% debido a la deshidratación puede disminuir significativamente el rendimiento atlético.
Además, en términos de aumentar tu congestión muscular, cuanto más hidratado estés, mayor será el volumen de tu plasma sanguíneo.
Esto permitirá una mejor circulación, ya que tus vasos sanguíneos estarán llenos con un mayor volumen de sangre, y cada latido de tu corazón (volumen sistólico) podrá entregar una mayor cantidad de sangre en circulación.
Esta sangre ayudará a llenar todos los vasos sanguíneos grandes y pequeños en tus músculos, ayudando a aumentar aún más tu congestión muscular.
Para visualizar la diferencia entre hacer ejercicio en un estado más deshidratado y estar bien hidratado, imagina la diferencia entre una ciruela pasa y una ciruela fresca.
En el caso de una ciruela pasa, la deshidratación ha causado que el fruto se arrugue y se encoja. Por otro lado, la ciruela fresca es carnosa y está turgente con agua, teniendo una agradable firmeza, redondez y tamaño.
#2: No Evites los Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son bastante populares para perder peso, pero no tienen lugar en la rutina de alimentación previa al entrenamiento para los atletas que desean obtener una buena congestión muscular.
El glucógeno, que se deriva de la digestión de los carbohidratos, ayuda a alimentar tus músculos con la energía que necesitas para un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, de modo que puedas realizar tus levantamientos con el máximo esfuerzo y capitalizar las posibles ganancias.
Además, el glucógeno ayuda a que tus músculos se vean más grandes y apoyará una mejor congestión muscular porque causa cierta hinchazón y retención de agua.
El glucógeno es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo. Por cada gramo de glucógeno que tu cuerpo almacena, también almacena de 3 a 4 gramos de agua, lo que es lo que crea este mayor efecto de hinchazón o bombeo muscular.
Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para tus entrenamientos.
#3: Levanta Pesado
La mayoría de las personas que buscan aumentar la congestión muscular están, en última instancia, realizando entrenamientos de hipertrofia con el objetivo de desarrollar músculo.
Por lo tanto, no solo para aumentar la congestión muscular, sino también para hacer tu entrenamiento más efectivo, debes asegurarte de estar levantando cargas adecuadamente pesadas.
Deberías usar una resistencia que solo puedas levantar para un máximo de 8 a 12 repeticiones.
Si puedes sacar más de 12 repeticiones manteniendo una forma adecuada, necesitas aumentar la carga que estás usando.
Una buena congestión muscular solo se obtiene cuando tus músculos están verdaderamente siendo desafiados y trabajando a un esfuerzo casi máximo.
#4: Aprieta Durante Cada Repetición
Otra forma de aumentar tu congestión muscular es ralentizar cada repetición y dar un buen apretón a tu músculo (piensa: flexionar) durante la parte de mayor carga de trabajo del ejercicio.
Piensa en este “apretón” del músculo como una mini contracción isométrica.
#5: Prueba Suplementos
No todos los suplementos deportivos, o ayudas ergogénicas, son necesariamente saludables y tendrán poco o ningún impacto en lograr una buena congestión muscular.
Sin embargo, el óxido nítrico, que se encuentra en las remolachas y los suplementos de remolacha, ha demostrado dilatar los vasos sanguíneos, por lo que puede ayudarte a obtener una mejor congestión muscular.
#6: Aumenta Tu Volumen de Entrenamiento
El entrenamiento de alto volumen también puede aumentar tu congestión muscular porque cuanto más tiempo estén trabajando tus músculos y mayor sea el número de ejercicios, series y repeticiones, más tiempo estarán perfundidos con sangre.
#7: Incorpora Técnicas Avanzadas de Entrenamiento de Fuerza
Puedes obtener una mayor congestión muscular incorporando algunas técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza como los super sets y los drop sets.
El entrenamiento con super sets intensifica tu congestión muscular porque, al realizar ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, el flujo sanguíneo hacia tus músculos activos debe aumentar para mantenerlos alimentados y prevenir la fatiga.
El entrenamiento con drop sets tiene un efecto similar y es una excelente manera de lograr una mayor congestión muscular.
Comienza con un peso que puedas manejar para un máximo de 6 a 8 repeticiones. Realiza tu serie hasta el fallo y luego inmediatamente cambia a un peso aproximadamente un 10% más ligero.
Realiza 8 o más repeticiones hasta el fallo y luego intenta completar una serie más del mismo ejercicio con una carga aún más ligera, nuevamente alrededor de un 10% más ligera. Completa tu última serie hasta el fallo.
Esto definitivamente te dará una gran congestión muscular.
Para más información sobre los drop sets y los super sets para obtener esa máxima congestión muscular, consulta nuestras guías útiles:
¿Qué Es Un Drop Set? Cómo Promover el Crecimiento Muscular con un Drop Set
¿Qué Es un Superset en el Entrenamiento de Fuerza?
