La avena es uno de los granos enteros más saludables. Numerosos estudios han demostrado que tanto la avena como la harina de avena pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a apoyar la pérdida de peso.
¿Pero se puede comer avena cruda? ¿Es buena la harina de avena para ti? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la harina de avena? Para conocer las respuestas a estas preguntas y más, ¡sigue leyendo!
¿Qué Son la Avena y la Harina de Avena?
La avena es un grano entero con el nombre científico Avena sativa.
Pueden ser preparadas, empaquetadas y vendidas en una variedad de formas diferentes según la cantidad de procesamiento que hayan sufrido y el uso previsto.
Los granos de avena son la forma más intacta, natural y completa de la avena.
Esto significa que los granos de avena están llenos de la mayor cantidad de nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas y minerales, pero esta forma de avena es particularmente dura debido al grano, por lo que tarda mucho en cocinarse.
Cuando se cocina, la textura es más firme y masticable.
Por esta razón, la avena en hojuelas y la avena cortada en acero son alternativas populares porque están ligeramente más procesadas, manteniendo la mayoría de las cualidades saludables de los granos de avena, pero pueden ser preparadas más rápido. La avena en hojuelas y la avena cortada en acero no contienen azúcares añadidos a menos que se indique en el empaque y se venda como un producto con sabor.
Textualmente, estos tipos de avena se cocinan con una textura más masticable, un poco al dente, en comparación con la avena rápida.
La avena triturada, la avena instantánea o la avena rápida están más procesadas porque la avena tiene un tamaño de copo más fino para que se cocine rápidamente. Este procesamiento reduce algo de la fibra y crea una textura más pastosa.
Ambas también pueden ser molidas en un polvo fino conocido como harina de avena, que puede ser usada como un sustituto de harina sin gluten para la harina blanca regular o la harina de trigo integral.
Aunque las diversas formas de avena pueden ser preparadas y disfrutadas de diferentes maneras, una de las preparaciones más comunes es hacer harina de avena, un alimento común para el desayuno.
La harina de avena, a veces llamada cereal caliente, se hace agregando agua hirviendo a la avena o cocinando la avena en agua hirviendo o leche.
La harina de avena también puede ser llamada porridge, pero esencialmente son lo mismo. Se pueden agregar ingredientes adicionales para cambiar el perfil de sabor y proporcionar nutrientes adicionales. Algunos ejemplos incluyen canela, miel, azúcar morena, nueces, almendras, semillas de lino, copos de coco, manzanas, duraznos, bayas y otras frutas.
La avena también puede ser preparada como “avena nocturna”, que consiste en remojar la avena en leche o leche vegetal durante la noche en el refrigerador, típicamente en un frasco de vidrio, con o sin ingredientes adicionales.
Algunas personas creen que hay beneficios de comer avena nocturna en comparación con la harina de avena porque la avena nocturna incluye avena cruda, lo que puede ayudar a retener más de la fibra, vitaminas y minerales que de otra manera serían destruidos en el proceso de cocción.
Otra diferencia entre la harina de avena y la avena nocturna es que la harina de avena generalmente se consume caliente o tibia, mientras que la avena nocturna se come fría o a temperatura ambiente. Esto no afecta el perfil nutricional de la avena, pero sí impacta la experiencia de comer.
Otras aplicaciones comunes de la avena incluyen granola, barras de granola, muffins, pan de avena y galletas.
Información Nutricional de la Avena
Los beneficios para la salud de la avena se deben principalmente a su composición nutricional.
La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra. Gran parte de la fibra en la avena es beta-glucano, que es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias en el intestino.
Los granos enteros de avena también contienen algo de proteína. Aunque la avena no es necesariamente un “alimento alto en proteínas”, contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.
Esto hace que la avena sea una buena opción para veganos y vegetarianos, aunque es importante comer avena integral, avena cortada en acero y granos de avena para maximizar el contenido de proteínas.
Finalmente, la avena es una buena fuente de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según el USDA, una porción de una taza (81 gramos) de avena cruda y seca proporciona la siguiente nutrición:
- Calorías: 307
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 55gramos
- Fibra: 8.2 gramos
- Azúcar: Menos de un gramo
- Proteínas: 10.7 gramos
- Manganeso: 63.91% del valor diario (VD)
- Cobre: 17.6% del VD
- Vitamina B1 (tiamina): 15.5% del VD
- Zinc: 13.4% del VD
- Magnesio: 13.3% del VD
- Fósforo: 13.3% del VD
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 9.07% del VD
- Hierro: 9.4% del VD
- Folato: 3.24% del VD
La avena también proporciona una pequeña cantidad de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina).
¿Puedes Comer Avena Cruda?
Entonces, ¿se puede comer avena cruda?
Sí. Es perfectamente seguro comer avena cruda. Otro beneficio de la avena es que es naturalmente libre de gluten. Dicho esto, si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, busca avena específicamente etiquetada como libre de gluten.
Aunque la avena en sí no contiene gluten, dependiendo de dónde y cómo se procesan, puede haber contaminación cruzada con granos que contienen gluten si se usa el mismo equipo con granos enteros como el trigo, la cebada o el centeno.
Esta es otra razón por la que la avena entera, sin procesar, es una mejor opción que la avena rápida o los productos de avena procesada con azúcares añadidos, saborizantes y otros rellenos.
Cuanto más “puro” sea el producto de avena, más probable es que esté libre de cualquier contaminación cruzada y permanezca libre de gluten.
5 Beneficios para la Salud de Comer Avena
Dada la nutrición proporcionada por la avena, hay beneficios de la harina de avena y la avena, incluyendo los siguientes:
#1: La Avena Es Rica en Antioxidantes
La avena integral contiene compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles, así como antioxidantes como las avenantramidas. De hecho, este tipo de antioxidante se encuentra casi exclusivamente en la avena y se ha descubierto que reduce la presión arterial.
Estudios sugieren que las avenantramidas ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que ensancha los vasos sanguíneos.
#2: La Avena Puede Reducir los Niveles de Colesterol LDL
Una de las principales afirmaciones de marketing sobre la avena es que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al bajar los niveles de colesterol.
Se cree que esto se debe a la fibra beta-glucano, que puede ayudar a reducir tanto el colesterol LDL (“malo”) como los niveles de colesterol total.
El beta-glucano puede ayudar a estimular la liberación de bilis de la vesícula biliar. La bilis es una sustancia basada en colesterol, por lo que un aumento en la secreción puede reducir los niveles circulantes de colesterol en tu sangre.
Otro beneficio cardioprotector de la avena es que puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).
Los radicales libres, que son especies reactivas de oxígeno, pueden causar la oxidación del colesterol LDL. Se cree que esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares porque la oxidación causa inflamación en los vasos sanguíneos.
#3: La Avena Puede Apoyar la Pérdida de Peso
La avena y la harina de avena pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso al proporcionar un alimento para el desayuno saciante, llenador y denso en nutrientes pero no particularmente denso en calorías.
Debido a que la avena es alta en fibra, particularmente beta-glucanos, la digestión de la harina de avena o la avena lleva más tiempo. Esto significa que la avena puede sentirse más saciante porque no se vacía de tu estómago de inmediato, ayudando a controlar tu apetito.
Además, la fibra beta-glucano también puede aumentar la secreción de péptido YY (PYY). Esta hormona de saciedad se produce en el intestino después de comer y puede ayudarte a sentirte lleno. Estudios han demostrado que los niveles aumentados de PYY pueden disminuir la ingesta calórica y pueden reducir el riesgo de obesidad.
#4: La Avena Puede Ayudar a Controlar los Niveles de Azúcar en la Sangre
Otro beneficio de comer avena o harina de avena es que la avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
También hay algunas pruebas que sugieren que la avena puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual puede ser particularmente beneficioso para aquellos que tienen prediabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o obesidad.
Se cree que los beneficios de regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina de la avena se deben a la fibra beta-glucano. Este tipo de fibra absorbe agua y se hincha en el tracto digestivo, formando un gel espeso que ayuda a retrasar el vaciado gástrico y ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
#5: La Avena Puede Apoyar una Digestión Saludable
La fibra en la avena integral puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento y promover movimientos intestinales saludables.
La investigación ha encontrado que la capa exterior rica en fibra de la avena, conocida como salvado de avena, puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Por ejemplo, un estudio con adultos mayores encontró que consumir un postre o sopa con salvado de avena todos los días durante 12 semanas mejoró el bienestar general y la digestión. Casi el 60% de los participantes en el estudio pudieron dejar de tomar laxantes, mientras que hubo un aumento en el uso de laxantes del 8% en el grupo de control.
En general, ya sea que disfrutes de la harina de avena, la avena nocturna, la avena cortada en acero o la avena cruda, incorporar avena en tu dieta es una excelente manera de promover tu salud con un alimento saciante, versátil, nutritivo y rentable.
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