Todos sabemos que el ejercicio es fantástico para el cuerpo.
El ejercicio aeróbico, como correr, montar en bicicleta o saltar la cuerda, fortalece el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades, mejora la salud mental y quema calorías, mientras que el entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular, refuerza los huesos y puede ayudar a desarrollar masa muscular. Ambos tipos de ejercicio ofrecen un sinfín de beneficios que se superponen en muchos aspectos.
Sin embargo, justo después de entrenar, pueden aparecer algunas sensaciones desagradables.
Hay ciertas cosas que esperamos después de hacer ejercicio: nuestros músculos pueden sentirse cansados e incluso temblorosos, nuestro cuerpo puede necesitar reabastecerse de nutrientes y rehidratarse, y quizás tengamos algo de dolor muscular. Pero, ¿qué sucede si experimentas un dolor de cabeza después de hacer ejercicio?
En este artículo, discutiremos las cefaleas por ejercicio y las razones por las cuales podrías tener un dolor de cabeza durante o después de entrenar, así como lo que puedes hacer al respecto.
Cubriremos:
- ¿Qué es una cefalea por ejercicio?
- Causas comunes de un dolor de cabeza después de hacer ejercicio
- Cómo prevenir los dolores de cabeza después de hacer ejercicio
¡Empecemos!
¿Qué es una cefalea por ejercicio?
Al igual que cualquier tipo de dolor de cabeza, una cefalea por ejercicio implica un dolor localizado en un lado de la cabeza o una sensación pulsátil que se extiende por toda la cabeza.
No obstante, en lugar de tener una causa genérica o aparecer de manera aleatoria, una cefalea por ejercicio está asociada con la actividad física y se presenta durante o después de entrenar.
En la mayoría de los casos, una cefalea por ejercicio es de naturaleza benigna y no es motivo de gran preocupación, pero hay instancias en las que es mejor consultar a tu médico, especialmente si experimentas dolores de cabeza frecuentemente durante el ejercicio.
Causas comunes de un dolor de cabeza después de hacer ejercicio
Existen diferentes causas potenciales para los dolores de cabeza durante el ejercicio o después de entrenar.
Aquí están algunas de las más comunes:
#1: Esfuerzo
Por definición, una cefalea por esfuerzo aparece con el esfuerzo físico, ya sea por una tos agresiva, al hacer fuerza para evacuar, o más comúnmente, con cualquier tipo de entrenamiento intenso.
Por esta razón, puedes experimentar una cefalea por esfuerzo cuando haces ejercicio, especialmente si estás levantando pesas y te exiges al máximo, posiblemente sin respirar de manera regular.
Este tipo de dolor de cabeza es también común cuando se hace ejercicio en temperaturas extremas—como correr en un día muy caluroso o muy frío—o en altitud.
Las cefaleas por esfuerzo suelen presentarse como un dolor pulsátil alrededor de las sienes o a lo largo de los lados de la cabeza.
Este tipo de dolor de cabeza a menudo se resuelve poco después de que el esfuerzo físico que lo causó termine, pero también es posible que persista durante varias horas después de finalizar el entrenamiento.
Según la Mayo Clinic, las cefaleas por esfuerzo, también conocidas como cefaleas por ejercicio, se clasifican en primarias o secundarias.
Ambos tipos son desencadenados por la actividad física o el esfuerzo, y son particularmente comunes con actividades como correr, remar, levantar pesas, jugar al tenis y nadar.
Sin embargo, una cefalea por esfuerzo primaria no tiene una causa conocida más allá del esfuerzo, mientras que una cefalea por esfuerzo secundaria sigue siendo provocada por el ejercicio o el esfuerzo, pero hay una condición subyacente que explica esta respuesta.
Las condiciones subyacentes con las cefaleas por esfuerzo secundarias pueden variar desde una infección sinusal hasta hipertensión o incluso un tumor cerebral.
Las cefaleas por esfuerzo secundarias suelen ir acompañadas de otros síntomas, como náuseas, vómitos, visión borrosa o dolor de cuello.
La causa exacta de las cefaleas por esfuerzo sigue siendo en gran parte desconocida, pero se piensa que está relacionada con una constricción o estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre a la cabeza y el cuello cuando te esfuerzas o haces ejercicio.
Según la Cleveland Clinic, experimentar dolores de cabeza durante el ejercicio también puede deberse a un aumento en el volumen sanguíneo en los vasos sanguíneos.
#2: Deshidratación
Uno de los desencadenantes más comunes de dolores de cabeza después de entrenar es la deshidratación.
Cuando haces ejercicio, pierdes líquidos corporales a través del sudor y la respiración acelerada.
Incluso si intentas mantenerte hidratado, los entrenamientos largos de resistencia o hacer ejercicio en calor pueden llevar a una pérdida significativa de líquidos. Muchos atletas no son conscientes de cuánto sudan o no se esfuerzan lo suficiente en beber durante el ejercicio.
Un dolor de cabeza mientras entrenas, y especialmente después de entrenar, es uno de los signos más comunes de que estás deshidratado debido al ejercicio (o en general).
Otros síntomas de deshidratación leve incluyen sensación de sed, fatiga, mareos, aturdimiento, sequedad en la boca, disminución de la micción y estreñimiento.
Cuando la deshidratación se vuelve más grave, también puedes experimentar falta de sudoración, edema en la piel, aumento del ritmo cardíaco, orina de color oscuro, confusión, ojos hundidos, baja presión arterial, respiración rápida, convulsiones e incluso la muerte.
Un dolor de cabeza después de entrenar causado por deshidratación típicamente se resuelve poco después de rehidratarte completamente.
#3: Hipoglucemia
Otra causa de dolores de cabeza después de entrenar es la hipoglucemia, que es el término médico para describir un nivel bajo de azúcar en la sangre.
Si haces ejercicio en ayunas, no te alimentas adecuadamente antes de entrenar, o realizas un entrenamiento de resistencia prolongado, tus niveles de glucosa en sangre pueden bajar demasiado porque tus músculos utilizan carbohidratos durante el ejercicio.
Uno de los síntomas principales de la hipoglucemia es el dolor de cabeza, junto con temblores, visión borrosa, sudoración, hambre, dificultad para concentrarse y desorientación.
#4: Técnica Incorrecta
Es posible que tu técnica o forma de hacer ejercicio contribuya a los dolores de cabeza durante el entrenamiento.
Por ejemplo, si acumulas tensión en el cuello y los hombros al hacer flexiones, levantar pesas o incluso correr, podrías experimentar una cefalea por ejercicio.
#5: Exposición al Sol
La exposición excesiva al sol puede desencadenar un dolor de cabeza, como después de un largo día en la playa o al realizar trabajos de jardinería bajo el sol durante varias horas.
Si está soleado y caluroso y te estás exigiendo físicamente, no es raro que aparezca un dolor de cabeza durante el ejercicio.
La exposición al sol puede ser un detonante de dolores de cabeza en muchas personas, incluso cuando no están haciendo ejercicio. Esto es especialmente cierto si hace calor.
Cómo Prevenir Dolores de Cabeza Después de Hacer Ejercicio
Existen varias estrategias que puedes implementar para reducir el riesgo de padecer dolores de cabeza después de entrenar, cuya efectividad variará dependiendo de la causa principal de la cefalea por ejercicio.
Aquí te dejamos algunos consejos:
#1: Calienta Gradualmente
Las cefaleas por esfuerzo pueden intensificarse si te lanzas a un ejercicio extenuante sin preparación previa. Un calentamiento gradual permite que tu cuerpo se adapte al esfuerzo adicional, mejora la circulación y dilata los vasos sanguíneos de manera adecuada.
#2: Respira Profundamente
Los dolores de cabeza provocados por el esfuerzo, especialmente cuando realizas la maniobra de Valsalva, pueden disminuir si recuerdas respirar de manera profunda y lenta durante el ejercicio.
Si estás haciendo ejercicio cardiovascular, como correr o ciclismo intenso, trata de inhalar y exhalar profundamente en lugar de respirar rápido y superficialmente.
#3: Hidrátate Correctamente
Dado que la deshidratación es una de las principales causas de dolor de cabeza después de entrenar, asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente si sudas mucho, te ejercitas en calor o realizas un entrenamiento prolongado.
Debes beber al menos 120-180 ml de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y más si hace calor o si estás sudando mucho.
Sin embargo, para evitar la hiponatremia, no excedas los 800 ml por hora (aproximadamente 27 onzas) sin consumir líquidos con electrolitos, y preferiblemente en una solución de carbohidratos al 6-8% para optimizar la absorción.
#4: Baja la Intensidad
Especialmente si estás entrenando a gran altitud, dale tiempo a tu cuerpo para aclimatarse reduciendo la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
#5: Evita el Sol Directo
Si realizas ejercicio al aire libre, como correr, montar en bicicleta, practicar deportes o dar largas caminatas, trata de evitar la exposición directa al sol o protégete los ojos con un sombrero de ala ancha y gafas de sol para prevenir la fatiga ocular provocada por el resplandor solar.
#6: Alimenta Tu Cuerpo
Para evitar un dolor de cabeza inducido por hipoglucemia después de entrenar, en lugar de hacer cardio en ayunas, asegúrate de consumir un refrigerio rico en carbohidratos antes de entrenar.
Si planeas entrenar por más de 90 minutos, debes ingerir carbohidratos durante el ejercicio.
Apunta a consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora para entrenamientos que duren entre 60 minutos y 2.5 horas.
#7: Mejora tu Técnica
Intenta mantener tus músculos relajados, especialmente en el cuello y los hombros, mientras haces ejercicio.
Si continúas experimentando dolores de cabeza después de entrenar, considera hablar con tu médico para ver si hay otra causa subyacente o alguna opción de tratamiento efectiva.
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