¿Cuántas Veces a la Semana Deberías Hacer Press de Banca?
Uno de los interrogantes más comunes en el entrenamiento de fuerza es, “¿Con qué frecuencia deberías hacer press de banca?”
Algunos levantadores de pesas se inclinan por hacer press de banca todos los días, pero ¿es esta una manera efectiva de aumentar la fuerza y construir músculo, o podría ser perjudicial realizar este ejercicio diariamente?
En este artículo, analizaremos los pros y los contras de hacer press de banca cada día, los factores clave que debes considerar para determinar la frecuencia adecuada para ti y trataremos de responder a la gran pregunta: ¿cuántas veces deberías hacer press de banca a la semana?
Hablaremos sobre:
- ¿Deberías Hacer Press de Banca Todos los Días?
- Factores a Tener en Cuenta al Decidir Cuántos Días por Semana Hacer Press de Banca
- ¿Es Suficiente Hacer Press de Banca una Vez a la Semana?
¡Vamos a profundizar en el tema!
¿Deberías Hacer Press de Banca Todos los Días?
Como mencionamos, una de las preguntas más frecuentes sobre la frecuencia de entrenamiento es, “¿Con qué frecuencia debería hacer press de banca?”
Generalmente, esta pregunta surge del deseo de encontrar la dosis mínima efectiva para obtener los máximos resultados.
En otras palabras, queremos entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento muscular y la mejora de fuerza sin exagerar, evitando lesiones o añadir volumen de entrenamiento innecesario que consuma tu tiempo en el gimnasio.
Algunos levantadores de pesas avanzados, culturistas competitivos e incluso atletas recreativos que desean mejorar su composición corporal o incrementar rápidamente su fuerza muscular intentan hacer press de banca todos los días o tantas veces como sea posible dentro de su programa de entrenamiento.
Si bien algunos atletas pueden realizar press de banca todos los días con cargas ligeras de manera segura, a menudo esta no es la manera más efectiva o eficiente de fomentar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
Además, podría resultar en pérdida de tiempo en el gimnasio, tiempo que podrías dedicar a otras actividades, recuperación o a trabajar otros músculos para lograr una fuerza equilibrada.
En una semana de entrenamiento, en el extremo más bajo podrías hacer press de banca solo una vez, mientras que en el máximo extremo algunos considerarían hacerlo todos los días.
Por lo general, los principiantes pueden entrenar press de banca dos veces a la semana, mientras que los atletas avanzados pueden hacerlo hasta cuatro días por semana.
Para ayudarte a determinar la frecuencia óptima de entrenamiento de press de banca para tu programa de fuerza, vamos a profundizar en cómo decidir cuántas veces a la semana deberías hacer press de banca.
Factores a Tener en Cuenta al Decidir Cuántos Días por Semana Hacer Press de Banca
Entonces, ¿cómo decides cuántas veces a la semana hacer press de banca?
Determinar si deberías hacer press de banca todos los días, una vez a la semana, o un punto intermedio depende de numerosos factores relacionados con tu entrenamiento y nivel de condición física actual.
Aquí están los factores más importantes a considerar al decidir cuántas veces a la semana deberías hacer press de banca:
#1: Tu Objetivo Principal de Entrenamiento
Lo primero que debes considerar es tu objetivo principal de entrenamiento.
Al hablar de objetivos de entrenamiento de fuerza, la mayoría considera objetivos como aumentar la fuerza, construir músculo (hipertrofia), mejorar la resistencia muscular y mantener el bienestar general.
Si bien todos estos objetivos son importantes para definir la frecuencia óptima de press de banca, también resulta útil afinar más dentro de cada objetivo específico, enfocándote en ciertos ejercicios o grupos musculares.
Los principiantes y quienes buscan bienestar general tienden a hacer entrenamientos de fuerza de cuerpo completo, con una distribución equilibrada de ejercicios que aborden tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
No obstante, powerlifters, atletas de fuerza, algunos culturistas y quienes entrenan para deportes específicos pueden centrarse más en ejercicios compuestos específicos como la sentadilla, el peso muerto, o en este caso, el press de banca, o pueden enfocarse en la parte superior o inferior del cuerpo en sus entrenamientos.
Esto no significa necesariamente que, si tus ejercicios principales son para la parte inferior del cuerpo, no hagas ejercicios para la parte superior o el press de banca.
Sin embargo, si tu interés principal es mejorar en ejercicios para la parte inferior del cuerpo, es probable que entrenes el press de banca con menos frecuencia que alguien que quiere un enfoque específico en fortalecer la parte superior del cuerpo.
#2: Tu Nivel de Habilidad
El press de banca debe considerarse tanto una habilidad como un ejercicio de fuerza. La técnica, la coordinación y la precisión son elementos clave para perfeccionar la ejecución del press de banca.
Por lo tanto, especialmente si eres principiante o relativamente nuevo en el levantamiento de pesas avanzado o powerlifting, entrenar el press de banca una vez a la semana puede no ser suficiente para avanzar eficazmente en tu rendimiento.
Así como aprender a balancear un palo de golf o a hacer un salto de altura requiere práctica y repetición, el press de banca también necesita tiempo y práctica para dominar la técnica adecuada.
Una vez que llevas uno o dos años de entrenamiento de fuerza y has realizado muchas sesiones de press de banca, es posible reducir la frecuencia a una o dos veces por semana si tu enfoque está en otros ejercicios y grupos musculares.
Sin embargo, si eres principiante, entrenar el press de banca con mayor frecuencia ayudará a desarrollar los patrones neuromusculares y la coordinación necesarios para alcanzar un buen nivel de competencia y eventualmente dominar este ejercicio.
Realizar una sola sesión de press de banca por semana puede no ofrecer suficientes oportunidades para practicar ni el estímulo necesario para que tu sistema neuromuscular logre la competencia técnica adecuada para ejecutar bien este ejercicio de fuerza.
#3: Intensidad del Entrenamiento
Otro factor a considerar al determinar con qué frecuencia debes hacer press de banca es la intensidad de tus entrenamientos.
Los músculos necesitan tiempo suficiente para recuperarse después de sesiones de levantamiento de pesas.
Si estás levantando pesos máximos, cercanos al máximo o cargas pesadas para aumentar la fuerza (85-100% de tu 1RM en press de banca), tus músculos necesitan hasta 72 horas de descanso entre sesiones para repararse y recuperarse.
Por lo tanto, cuando realizas series pesadas de press de banca para aumentar la fuerza, no deberías superar las 2 o 3 sesiones por semana.
Los entrenamientos orientados a la hipertrofia, que utilizan entre el 65 y el 85% de tu 1RM, generalmente requieren 48 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
Esto significa que, en teoría, podrías realizar press de banca de 3 a 4 veces por semana, dependiendo de los días que entrenes.
Por otro lado, si estás entrenando para la resistencia muscular, usando pesos bajos y altas repeticiones (no más del 65% de tu 1RM), tus músculos pueden necesitar solo 24 horas de recuperación entre sesiones, lo que podría permitirte realizar press de banca a diario.
Sin embargo, incluso con pesos ligeros, realizar press de banca todos los días puede no ser ideal según tus objetivos de entrenamiento, nivel de experiencia y otras actividades en tu rutina de entrenamiento.
#4: Ejercicios que Realizas
Existen varios ejercicios que activan los mismos músculos que el press de banca, como el press de pecho con mancuernas, el press con cable y las flexiones de pecho.
Por lo tanto, si realizas estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza, no será necesario hacer press de banca con tanta frecuencia.
¿Es Suficiente Hacer Press de Banca una Vez a la Semana?
En términos de aumento de fuerza, el press de banca es algo único en comparación con ejercicios para la parte inferior del cuerpo como la sentadilla o el peso muerto, ya que a menudo es ideal entrenar el press de banca con mayor frecuencia si tu objetivo es la hipertrofia y el aumento de fuerza.
La evidencia sugiere que hacer press de banca una vez a la semana no proporciona las mismas ganancias que entrenar tres veces por semana.
De manera similar, hacer press de banca dos veces a la semana no produce las mejoras que podrías obtener haciendo sentadillas o peso muerto dos veces por semana, y entrenar el press de banca tres veces por semana generó mayores ganancias.
No está del todo claro por qué ocurre esto, pero los grupos musculares más pequeños de la parte superior del cuerpo pueden necesitar un estímulo de entrenamiento más frecuente para alcanzar esa “dosis mínima efectiva” que optimiza las ganancias en masa y fuerza.
Con esto en mente, si prefieres realizar el press de banca con barra solo una vez a la semana, puedes complementar y variar tu programa de entrenamiento de resistencia con el press de pecho con mancuernas para trabajar los mismos grupos musculares con un patrón de movimiento similar, proporcionando un estímulo de entrenamiento diferente.
Para obtener más ideas sobre entrenamientos de pecho, consulta nuestra guía de ejercicios para fortalecer el pecho aquí.
