¡Ah, la intriga del ritmo cardíaco! No hay mejor manera de medir la intensidad de tu entrenamiento que monitorizando tu corazón.
Tu frecuencia cardíaca se correlaciona directamente con el nivel de intensidad de cualquier actividad física. ¡Y esa correlación es casi matemática! Así que, ¿qué mejor manera de cuantificar tu esfuerzo y estimar las calorías quemadas que a través de tu ritmo cardíaco durante el ejercicio?
Es por eso que el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para corredores ha sido desde hace tiempo uno de los enfoques más científicos para el entrenamiento de resistencia. Y, créeme, una vez que tienes un monitor de ritmo cardíaco y has definido tus zonas de frecuencia cardíaca, ¡es pan comido!
Pero, determinar esas zonas puede ser tan sencillo o complicado como quieras. La diferencia radica en la precisión que deseas. Cuanto más preciso seas al calcular tu frecuencia cardíaca máxima, más acertado será tu entrenamiento.
Sin embargo, aquí está el dilema: ¿es suficiente estimar la frecuencia cardíaca máxima, o deberías medirla realmente con una prueba?
En este artículo, exploraremos cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y por qué podría valer la pena medir tu frecuencia cardíaca máxima en lugar de confiar en una ecuación estimada.
Nos sumergiremos en:
- ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
- Factores que afectan a la FC máxima.
- Cómo calcular la FC máxima.
- Medición de la FC máxima.
- ¿Necesito medir mi FC máxima?
¡Vamos allá!
¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima?
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCM o max FC) se refiere a tu pulso potencial más alto, o el máximo número de veces que tu corazón puede latir en un minuto, medido en latidos por minuto.
Cuanto más rápido sea capaz de latir tu corazón, más alta será tu frecuencia cardíaca máxima.
Factores que afectan a la FCM
Curiosamente, todas las fórmulas ampliamente utilizadas sobre cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima solo tienen en cuenta tu edad y a veces tu sexo.
Si bien tu edad y sexo son los dos factores que más impactan en tu frecuencia cardíaca máxima, hay otros factores adicionales también.
Los principales factores que afectan a tu frecuencia cardíaca máxima incluyen:
- Edad: Tu frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad.
- Genética: Tus genes pueden influir en tu FCM.
- Tamaño corporal: Aunque no es cierto en todos los casos, las personas con un cuerpo más pequeño tienden a tener una frecuencia cardíaca máxima más alta porque el músculo cardíaco es más pequeño.
- Sexo: Nuevamente, aunque no es cierto en todos los casos, las mujeres tienden a tener una frecuencia cardíaca máxima más baja que los hombres, según el Colegio Americano de Cardiología.
- Altitud: Estar en altitud puede deprimir tu frecuencia cardíaca máxima.
- Nivel de fitness: Aunque tu nivel de fitness y experiencia en entrenamiento no parecen tener mucha influencia en tu frecuencia cardíaca máxima; si estás haciendo una prueba de campo o de laboratorio para medir realmente tu frecuencia cardíaca máxima en lugar de estimarla con una ecuación, si no estás en forma o no estás acostumbrado al tipo de ejercicio que estás haciendo, podría ser difícil alcanzar un máximo verdadero.
Por ejemplo, si estás haciendo una carrera en cinta y nunca has corrido, la fatiga en tus piernas o el cansancio mental/físico podrían obligarte a detenerte voluntariamente antes de alcanzar tu máximo real.
Cómo Calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima
Existen varias fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, ya que los investigadores han intentado constantemente afinar la precisión de las ecuaciones de FCM basadas en pruebas adicionales y más datos.
Algunas de las fórmulas más comunes sobre cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima son las siguientes:
Fórmula de Fox
La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima es también la más simple: 220 menos la edad en años.
Por ejemplo, si tienes 36 años: 220-36 = 184 ppm.
Esta fórmula puede ser utilizada tanto para hombres como para mujeres y es típicamente la fórmula de FCM utilizada por relojes deportivos y máquinas de ejercicio que calculan tus zonas de frecuencia cardíaca basadas en tu edad.
Sin embargo, aunque este método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima es simple, no es particularmente preciso.
A pesar de su popularidad, la investigación indica que la desviación estándar de la ecuación de frecuencia cardíaca máxima de 220 – edad en años es de +/- 12 latidos por minuto.
Fórmula de Gulati
La fórmula de Gulati para la frecuencia cardíaca máxima fue desarrollada específicamente para mujeres después de que los investigadores notaran consistentemente que la Fórmula de Fox generalmente sobreestima la FCM para las mujeres.
Esta fórmula para calcular la FCM es solo para mujeres: 206 – (0.88 × edad).
Fórmula HUNT
El Estudio de Aptitud HUNT midió la frecuencia cardíaca máxima en 3,320 adultos sanos con edades entre 19 y 89 años. Los datos se utilizaron para un análisis de regresión para encontrar la línea de mejor ajuste.
La fórmula que describe la tendencia para la frecuencia cardíaca máxima basada en la edad es 211 – (0.64 x edad).
Se dice que la fórmula HUNT para la FCM es mejor para hombres y mujeres activos, y los investigadores la encontraron más precisa que 220 – edad u otras fórmulas comunes para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Dicho esto, el margen de error sigue siendo de alrededor de 10.8 latidos por minuto.
Fórmula Tanaka
La fórmula Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima está diseñada principalmente para hombres y mujeres mayores de 40 años, ya que la fórmula tradicional 220-edad tiende a tener mayores errores para adultos mayores.
Esta fórmula es 208 – (0.7 × edad).
Otras Fórmulas para FCM:
Según investigadores, una estimación más precisa que la Fórmula de Fox para la frecuencia cardíaca máxima se puede encontrar a través de las siguientes fórmulas:
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Hombres = 208.609-0.716 x edad
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si tienes 36 años y eres hombre: 208.609-0.716 x 36 = 183 ppm. Si tienes 36 años y eres mujer: 209.273-0.804 x 36 = 180 ppm.
Otro estudio llegó a la ecuación de FCM de 209.3 – 0.72 x edad, pero esta fórmula aún tenía un margen de error de +/- 11.8 ppm.
Medición de tu Frecuencia Cardíaca Máxima
El estándar de oro para medir tu frecuencia cardíaca máxima es realizar una prueba de ejercicio máximo graduado en un entorno de laboratorio.
Sin embargo, otra forma de cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima es realizar una prueba de campo por tu cuenta.
Esto también implicará empujarte a tu capacidad máxima, lo que requiere mucha motivación y esfuerzo, pero es esencialmente gratis y probablemente mucho más preciso que confiar en una de las ecuaciones de FCM.
Debido a que una prueba de campo de frecuencia cardíaca máxima requiere un esfuerzo máximo real, es recomendable hablar con tu proveedor de atención médica antes de realizar la prueba si tienes más de 40 años y/o tienes alguna condición médica subyacente.
Una vez que tengas autorización médica y te sientas seguro con tu salud física, solo necesitas un monitor de frecuencia cardíaca.
Teóricamente, puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima usando cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como correr, ciclismo, remo, o subir escaleras, pero correr suele ser la forma más fácil para la mayoría de las personas de encontrar realmente su verdadera frecuencia cardíaca máxima.
Con otras formas de ejercicio, especialmente el ciclismo y el remo, la fatiga muscular localizada (piernas o brazos cansados) puede obligarte a detenerte temprano en lugar de llegar a tu verdadero máximo cardiovascular.
Aquí tienes una prueba de campo para medir tu frecuencia cardíaca máxima:
- Calienta corriendo de 1 a 3 millas, dependiendo de tu nivel de forma física.
- Corre una milla en una pista a un ritmo de tempo, pero cuando te falten 400 metros, acelera al máximo esfuerzo.
- Corre los últimos 100 metros tan rápido como sea posible.
- Revisa tus datos de frecuencia cardíaca de los últimos 400 metros; el número más alto registrado es tu frecuencia cardíaca máxima.
Otra buena prueba de campo para medir tu frecuencia cardíaca máxima es la siguiente:
- Calienta corriendo suavemente durante 10-15 minutos.
- Corre una milla a un ritmo de tempo o un ritmo que podrías mantener durante un 10k o de 45 a 60 minutos de carrera.
- Sin detenerte cuando termines tu milla, aumenta tu ritmo en 2 segundos por cada 200 metros cada 200 metros hasta que no puedas correr más rápido. Ten en cuenta que si estás corriendo en una pista de 400 metros, esto significa que querrás correr cada media vuelta 2 segundos más rápido que la media vuelta anterior hasta que ya no puedas aumentar tu ritmo de carrera.
- La frecuencia cardíaca máxima que se muestra en tu monitor de frecuencia cardíaca antes de que tengas que reducir la velocidad es tu frecuencia cardíaca máxima.
Ahora, vamos a dar un ejemplo práctico. Si puedes correr 10k en 50 minutos, tu ritmo es de 8 minutos por milla o 5 minutos por kilómetro.
Entonces, tu primera milla de tempo (cuatro vueltas a la pista) debería correrse en 8 minutos, con cada vuelta tomando 2 minutos.
Luego, cuando comiences la parte de aumento de ritmo de la prueba, tus primeros 200 metros (media vuelta) deberían correrse en 58 segundos, y los segundos 200 deberían ser en 56 segundos para un tiempo total de vuelta de 1:54.
Sin detenerte, pasas a tus próximos 200 metros, que deberían correrse en 54 segundos, y la segunda mitad de la pista debería recorrerse en 52 segundos, y así sucesivamente.
Tan pronto como no puedas correr más rápido, puedes reducir la velocidad y detenerte.
Si no tienes acceso a una pista, pero tienes un reloj GPS para correr, puedes replicar este mismo protocolo aumentando tu ritmo en 20 segundos por milla cada minuto que corras después de la milla de tempo.
Por ejemplo, el mismo corredor comenzaría con un ritmo de 8 min/milla y luego aumentaría su velocidad a 7:40 min/milla durante el primer minuto, 7:20 min/milla durante el segundo minuto, 7:00 min/milla durante el tercer minuto, y así sucesivamente hasta que no puedas correr más rápido.
Para corredores más cómodos manejando distancias en kilómetros, puedes aumentar tu ritmo en 15 segundos por kilómetro cada minuto.
¿Es Necesario Medir la Frecuencia Cardíaca Máxima?
Dependiendo de tus objetivos de fitness, podría estar completamente bien calcular tu FCM a partir de una fórmula, pero es importante tener en cuenta que hay claramente grandes márgenes de error con estos cálculos.
La mayoría de las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima tienen una desviación estándar de al menos 10 a 12 bpm.
Por lo tanto, tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca pueden desplazarse hacia arriba o hacia abajo dependiendo de dónde se encuentre tu verdadera frecuencia cardíaca máxima en relación con tus compañeros de edad.
Si quieres ser lo más científico posible en tu entrenamiento, vale la pena el tiempo y el esfuerzo medir tu frecuencia cardíaca máxima con una prueba de campo o de laboratorio.
Aprender cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima es más valioso para corredores u otros atletas que notan una discrepancia entre tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio y tu percepción de esfuerzo, ya que esto es una buena señal de que probablemente eres uno de los casos atípicos para quienes las ecuaciones de FCM no estiman con precisión tu frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, si eres un corredor en buena forma tratando de mantener la zona aeróbica para tus entrenamientos —definida como el 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima— pero encuentras que tu frecuencia cardíaca es mucho más rápida de lo que “debería” ser según cómo se definen tus zonas de frecuencia cardíaca, es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima que sea de 10 a 12 latidos por minuto más rápida que el valor medio descrito por la fórmula que usaste para calcular la FCM.
Al medir tu frecuencia cardíaca máxima real, puedes ajustar tus zonas de frecuencia cardíaca a donde deberían estar, dándote un mejor entrenamiento y una forma más precisa de guiar tu entrenamiento y esfuerzo.
Ahora que sabes cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima, descubramos tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
