Aunque muchos podómetros, relojes de fitness y profesionales de la salud utilizan los 10000 pasos al día como una línea base de cuánto deberías caminar al día para disminuir tu riesgo de enfermedades, incluso si no puedes caminar 10000 pasos al día, todavía hay beneficios de caminar menos.
Caminar 5000 pasos al día es un objetivo alcanzable para muchos principiantes, y aunque puedes mejorar tu salud y estado físico aún más si aumentas tus pasos, caminar 5000 pasos al día es un excelente punto de partida.
En este artículo, discutiremos cómo caminar 5000 pasos al día, las calorías quemadas y los beneficios de caminar 5000 pasos al día.
Vamos a cubrir:
- ¿Cuántas millas son 5000 pasos?
- ¿Cuántas calorías quemas al caminar 5000 pasos al día?
- ¿Es suficiente caminar 5000 pasos al día para la salud?
¡Vamos a empezar!
¿Cuántas Millas Son 5000 Pasos?
Para los principiantes, caminar 5000 pasos al día puede sonar como mucho, ¡pero cuánto es 5,000 pasos en realidad?
La distancia que recorrerás al caminar 5000 pasos por día depende de tu longitud de paso, que es la distancia desde donde un pie aterriza hasta donde el siguiente pie aterriza o cuánto terreno cubres por cada paso.
La longitud del paso o la longitud promedio de zancada (la distancia cubierta por un ciclo completo de marcha o desde el pie derecho hasta que vuelve a aterrizar) depende de numerosos factores como tu altura, edad, sexo, velocidad de caminata, nivel de condición física y el terreno por el que estás caminando.
De estos, la altura tiende a ser la más significativa. Si te imaginas a un niño pequeño y a un adulto alto caminando lado a lado, se vuelve fácil visualizar cómo una persona más alta con piernas más largas puede dar pasos o zancadas más largas.
Muchos pedómetros y relojes de fitness utilizan una longitud de paso promedio predeterminada de 2.2 pies (0.67 metros) para mujeres y 2.5 pies (0.762 metros) para hombres, que se puede convertir a 4.4 pies y 5 pies para la longitud de zancada promedio de mujeres y hombres, respectivamente.
Según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, la longitud de paso promedio para las mujeres es aproximadamente de 26 pulgadas, y la longitud de zancada promedio es de 52 pulgadas, mientras que la longitud de paso promedio para los hombres es aproximadamente de 31 pulgadas, y la longitud de zancada promedio es de 62 pulgadas.
Como una milla es igual a 5280 pies, esto significa que el hombre promedio da aproximadamente 2000 pasos por milla, y la mujer promedio da alrededor de 2437 pasos por milla.
Por lo tanto, si estás caminando 5000 pasos al día, un hombre típico caminará alrededor de 2.5 millas mientras que una mujer podría caminar un poco más de 2 millas.
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando 5000 Pasos al Día?
La cantidad de calorías que quemas caminando depende de numerosos factores, incluyendo cuánto tiempo caminas, la velocidad o intensidad con la que caminas, la inclinación o pendiente, tu peso corporal, si llevas una mochila, tu edad, sexo, etc.
Usar un reloj de fitness con un monitor de ritmo cardíaco puede darte la mejor aproximación de las calorías que quemas caminando porque puedes ver la distancia y la intensidad relativa de tu caminata, así como tu velocidad, siempre y cuando tengas un reloj GPS o una aplicación de caminata.
Sin embargo, sin esa información, es posible estimar la cantidad de calorías quemadas caminando usando los METs para caminar a diferentes velocidades.
A continuación, hemos creado una tabla que muestra las calorías quemadas caminando 5000 pasos a diferentes ritmos y pesos corporales basados en los valores de METs del Compendio de Actividades Físicas. Utilizamos la longitud de paso promedio de 31 pulgadas para que 5000 pasos sean 2.5 millas.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph en una Pendiente del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 5000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph en una Pendiente del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 125.3 | 131.9 | 134.2 | 167.0 | 180.2 | 272.0 |
| 100 | 45.5 | 139.3 | 146.7 | 149.3 | 185.7 | 200.5 | 302.6 |
| 110 | 50.0 | 153.1 | 161.2 | 164.1 | 204.1 | 220.3 | 332.5 |
| 120 | 54.5 | 166.9 | 175.7 | 178.8 | 222.5 | 240.1 | 362.4 |
| 130 | 59.1 | 181.0 | 190.6 | 193.9 | 241.3 | 260.4 | 393.0 |
| 140 | 63.6 | 194.8 | 205.1 | 208.7 | 259.6 | 280.2 | 422.9 |
| 150 | 68.2 | 208.9 | 219.9 | 223.8 | 278.4 | 300.5 | 453.5 |
| 160 | 72.7 | 222.6 | 234.4 | 238.5 | 296.8 | 320.3 | 483.5 |
| 170 | 77.3 | 236.7 | 249.3 | 253.6 | 315.6 | 340.6 | 514.0 |
| 180 | 81.8 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 190 | 86.4 | 264.6 | 278.6 | 283.5 | 352.7 | 380.6 | 574.6 |
| 200 | 90.9 | 278.4 | 293.1 | 298.3 | 371.1 | 400.5 | 604.5 |
| 210 | 95.5 | 292.5 | 307.9 | 313.4 | 389.9 | 420.7 | 635.1 |
| 220 | 100.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 230 | 104.5 | 320.0 | 337.0 | 342.9 | 426.6 | 460.4 | 694.9 |
| 240 | 109.1 | 334.1 | 351.8 | 358.0 | 445.4 | 480.7 | 725.5 |
| 250 | 113.6 | 347.9 | 366.3 | 372.8 | 463.8 | 500.5 | 755.4 |
| 260 | 118.2 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 270 | 122.7 | 375.8 | 395.6 | 402.6 | 500.9 | 540.6 | 816.0 |
| 280 | 127.3 | 389.9 | 410.5 | 417.7 | 519.7 | 560.8 | 846.5 |
| 290 | 131.8 | 403.6 | 425.0 | 432.5 | 538.0 | 580.7 | 876.5 |
| 300 | 136.4 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 310 | 140.9 | 431.5 | 454.3 | 462.3 | 575.2 | 620.8 | 937.0 |
| 320 | 145.5 | 445.6 | 469.2 | 477.4 | 594.0 | 641.0 | 967.6 |
| 330 | 150.0 | 459.4 | 483.7 | 492.2 | 612.3 | 660.8 | 997.5 |
| 340 | 154.5 | 473.3 | 498.3 | 507.1 | 630.9 | 680.9 | 1027.7 |
| 350 | 159.1 | 487.2 | 513.0 | 522.0 | 259.8 | 700.9 | 1058.0 |
¿Es Suficiente Caminar 5000 Pasos al Día para la Salud?
La mayoría de los mensajes de salud que escuchamos sugieren que deberías apuntar a caminar 10000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a cinco millas.
La buena noticia es que incluso si solo caminas 5000 pasos al día, sigues reduciendo significativamente tu riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares.
Un estudio encontró que simplemente caminar 4,400 pasos al día reduce el riesgo de muerte en un 41% en comparación con caminar menos de 2,700 pasos al día.
El riesgo de mortalidad continúa disminuyendo hasta aproximadamente 7,500 pasos al día, momento en el que se estabiliza.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deberían apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Esto equivale a caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, y 5000 pasos tomarán 30 minutos o más.
Aunque no hay una hora “correcta” o “incorrecta” del día para caminar, si eres constante con tus caminatas, a menudo es más fácil establecer un hábito.
Además, si tienes problemas de motivación o necesitas ayuda para estructurar entrenamientos de caminata para principiantes y cómo caminar 5000 pasos al día, un desafío de caminata de 30 días puede ser una excelente manera de comenzar y establecer un hábito consistente.
En resumen, caminar 5000 pasos al día es un comienzo fantástico para una rutina de ejercicio saludable y maravillosa.
Tómalo paso a paso, día a día. Serás recompensado por lo bien que tu cuerpo y mente comienzan a sentirse, lo que te motivará a seguir adelante.
¿Listo para nuestro desafío de caminata de 30 días? ¡Vamos!
