Prácticamente cualquier médico o profesional de la salud te dirá que cuanto más camines, mejor será para tu salud.
Mientras que un estudio encontró que caminar solo 4,400 pasos al día reduce el riesgo de muerte en un 41% en comparación con caminar menos de 2,700 pasos al día, el riesgo de mortalidad disminuye a medida que caminas más.
Por lo tanto, caminar 20,000 pasos al día es un ejercicio fantástico.
En este artículo, discutiremos cómo caminar 20,000 pasos al día, las calorías quemadas caminando 20,000 pasos al día y consejos para caminar 20,000 pasos al día.
Cubriremos:
- ¿Cuántas Millas Son 20,000 Pasos?
- ¿Cuántas Calorías Quemarás Caminando 20,000 Pasos al Día?
- 5 Consejos para Caminar 20,000 Pasos al Día
¿Cuántas Millas Son 20,000 Pasos?
Caminar 20,000 pasos al día puede parecer mucho, especialmente para los principiantes, pero ¿cuántas millas son 20,000 pasos?
La distancia que caminarás si haces 20,000 pasos al día depende de tu longitud de paso o longitud de zancada, que se puede considerar como la cantidad de terreno que cubres entre cada paso (de pie derecho a pie izquierdo) o cada zancada (la distancia cubierta por un ciclo completo de marcha, o de pie derecho a pie derecho nuevamente).
Cuanto más largos sean tus pasos y zancadas, más lejos caminarás a lo largo de 20,000 pasos.
La longitud del paso depende de numerosos factores, como tu altura, velocidad al caminar, sexo, edad, nivel de condición física y el terreno por el que caminas.
De estos factores, la altura tiende a ser el más significativo. Las personas más altas tienen piernas más largas, por lo que pueden dar pasos o zancadas más largos.
Puedes determinar tu longitud de paso aproximada contando el número de pasos que das en una cierta distancia o mojando tus pies y midiendo la distancia entre huellas.
Alternativamente, la Universidad de Ciencias de la Salud de Oklahoma informa que la longitud promedio del paso para las mujeres es de aproximadamente 26 pulgadas, mientras que la longitud promedio del paso para los hombres es de aproximadamente 31 pulgadas.
Dado que una milla es igual a 5,280 pies, podemos determinar que el hombre promedio da 2,000 pasos por milla, y la mujer promedio da unos 2,437 pasos por milla.
Por lo tanto, caminar 20,000 pasos al día equivale a caminar 10 millas (16 km) para el hombre promedio y 8.2 millas (13.2 km) para la mujer promedio.
¿Cuántas Calorías Quemarás Caminando 20,000 Pasos al Día?
Uno de los beneficios de caminar 20,000 pasos al día es que quemarás muchas calorías.
Por supuesto, cuanto más peses, más rápido camines, más lejos camines y mayor sea la inclinación, más calorías quemarás caminando.
La mejor manera de estimar el número de calorías que quemas caminando 20,000 pasos al día es monitorear tu frecuencia cardíaca y usar un reloj de fitness que registre la distancia y la velocidad a la que caminas.
Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj GPS para correr, puedes calcular el número aproximado de calorías que quemas caminando 20,000 pasos al día utilizando los valores MET para caminar a diferentes velocidades e inclinaciones.
A continuación, hemos creado una tabla que muestra las calorías quemadas caminando 20,000 pasos a diferentes ritmos y pesos corporales basados en los valores MET para caminar del Compendio de Actividades Físicas.
Utilizamos la longitud promedio del paso de 31 pulgadas, por lo que caminar 20,000 pasos totalizará 10 millas.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph a 1-5% de Inclinación | Calorías Quemadas Caminando 20,000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph a 6-15% de Inclinación |
| 90 | 40.9 | 527.5 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 586.9 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50 | 644.9 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 702.9 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 762.3 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 820.3 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 879.6 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 937.7 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 997.0 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1055.0 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1114.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1172.4 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1231.7 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100 | 1289.8 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1347.8 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1407.2 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1465.2 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1524.5 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1582.6 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1641.9 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1699.9 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1759.3 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1817.3 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1876.6 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150 | 1934.7 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 154.5 | 1993.3 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 2051.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
5 Consejos para Caminar 20000 Pasos al Día
Caminar 20000 pasos al día puede parecer una tarea abrumadora.
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a lograrlo:
#1: Considera un Chaleco con Peso
Si ya estás caminando 20000 pasos al día, has desarrollado una excelente forma física aeróbica, piernas fuertes, pulmones resistentes y un corazón robusto.
Para hacer que tus caminatas sean más desafiantes, puedes usar un chaleco con peso durante parte o toda la caminata, aumentando gradualmente el tiempo que llevas el chaleco.
#2: Entrena para un Evento
Caminar 20000 pasos al día construye una base de fitness formidable, lo que te permite participar en diversas actividades físicas sin agotarte por completo.
Una opción divertida es entrenar para un evento.
Por ejemplo, podrías inscribirte para caminar un 10k o medio maratón, o quizás desees hacer un viaje de senderismo o recorrer destinos emocionantes como el Gran Cañón, Machu Picchu o los Alpes Suizos.
Establecer una meta grande y emocionante puede facilitar mantener la motivación durante tus caminatas diarias.
#3: Varía Tus Caminatas
Añade variedad a tus caminatas para evitar el aburrimiento y los estancamientos en tu condición física, desafiando y cambiando continuamente el estímulo en tu cuerpo.
Camina por diferentes terrenos, como césped, senderos, carreteras o la cinta de correr, y varía la inclinación y la velocidad a la que caminas.
Considera añadir intervalos de caminata rápida o colinas empinadas para elevar tu frecuencia cardíaca.
#4: Escucha Audiolibros o Podcasts
Caminar 20000 pasos al día puede llevar bastante tiempo, pero puedes hacer varias tareas a la vez durante tus caminatas disfrutando de un gran audiolibro o un podcast cautivador e informativo.
También puedes considerar llamar a un amigo y hablar por teléfono, planificar una próxima reunión de trabajo o dejar que tu creatividad fluya para que estés haciendo más que solo ejercicio.
#5: Cuida Tu Nutrición
La tabla anterior muestra que caminar 20000 pasos al día quema muchas calorías.
Por lo tanto, es importante alimentar e hidratar tu cuerpo como un atleta en entrenamiento.
Concéntrate en comer alimentos no procesados y naturales como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros, huevos, lácteos bajos en grasa, semillas y frutos secos.
Bebe mucha agua y lleva agua en tus caminatas, ya sea con una botella de agua en la mano o una mochila de hidratación.
Hay tantos beneficios de caminar 20000 pasos al día, desde mejorar la función y salud de tu cuerpo hasta mejorar tu bienestar mental y rendimiento cognitivo.
Aunque caminar 20000 pasos al día es definitivamente una inversión de tiempo, también es una inversión invaluable que te servirá bien a lo largo de tu vida.
Si estás dispuesto a caminar 20000 pasos al día y estás pensando en caminar un medio maratón, consulta nuestra guía aquí para más información.
