Salir al aire libre y caminar todos los días es uno de los hábitos más saludables que puedes adoptar.
Caminar no solo mejora tu condición aeróbica y salud cardiovascular, sino que también reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. Además, es una excelente forma de controlar el peso y mejorar la salud mental al elevar el ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.
Pero, ¿cuánto deberías caminar cada día para mejorar tu salud y disminuir el riesgo de enfermedades?
Aunque cualquier cantidad de caminata es mejor que nada, y más siempre es mejor que menos, muchos expertos en salud y fitness recomiendan caminar al menos 10,000 pasos diarios.
Caminar 10,000 pasos al día puede sonar como un objetivo desafiante e inalcanzable, especialmente si estás comenzando. Pero si aumentas gradualmente tus caminatas, pronto descubrirás que llegar a esta meta diaria es completamente posible.
En este artículo, hablaremos sobre cómo caminar 10,000 pasos al día, cuántas calorías se queman al hacerlo, cuántas millas equivale, y te daremos algunos consejos prácticos para lograrlo.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué tan lejos es caminar 10,000 pasos al día?
- ¿Cuántas calorías quemas al caminar 10,000 pasos al día?
- Beneficios de caminar 10,000 pasos al día
- 8 consejos para caminar 10,000 pasos al día
¡Vamos allá!
¿Qué tan lejos es caminar 10,000 pasos al día?
Ya sea que estés configurando un reloj de fitness nuevo o un podómetro con la meta predeterminada de caminar 10,000 pasos diarios, o si tu médico te ha recomendado alcanzar esa cifra, probablemente te hayas preguntado, “¿Cuántas millas son 10,000 pasos?”
La distancia que recorrerás al caminar 10,000 pasos al día depende de la longitud de cada paso, lo que se conoce como tu longitud de paso.
Cuanto más largos sean tus pasos (de un pie al otro) o zancadas (la distancia cubierta por un ciclo completo de marcha, de pie derecho a pie derecho nuevamente), mayor será la distancia que cubrirás al caminar 10,000 pasos.
Tu longitud de paso o zancada promedio depende de varios factores, incluyendo tu altura, edad, sexo, nivel de condición física, velocidad al caminar y el terreno.
Por ejemplo, las personas más altas tienen piernas más largas, lo que les permite dar pasos o zancadas más largas, y cuanto más rápido caminas, generalmente más largos se vuelven tus pasos.
Aunque tu propia longitud de paso puede variar, según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma, la longitud promedio de paso para las mujeres es de aproximadamente 66 cm, mientras que la de los hombres es de unos 79 cm.
Entonces, ¿cuántas millas son 10,000 pasos?
Dado que una milla equivale a 1,609 metros, esto significa que el hombre promedio da 2,000 pasos por milla, y la mujer promedio da unos 2,437 pasos por milla.
Por lo tanto, caminar 10,000 pasos al día equivale a caminar 8 kilómetros para un hombre promedio y 6,6 kilómetros para una mujer promedio.
¿Cuántas calorías quemas al caminar 10,000 pasos al día?
El número de calorías que quemas caminando 10,000 pasos al día depende de varios factores, como tu peso corporal, velocidad al caminar, la cantidad de kilómetros que recorres, la inclinación del terreno, y tu edad y sexo.
Usar un monitor de ritmo cardíaco junto con un reloj de fitness que te diga cuántos kilómetros has recorrido y a qué ritmo, te dará la mejor estimación de las calorías quemadas al caminar 10,000 pasos.
Sin embargo, si no cuentas con esa tecnología, puedes aproximar las calorías quemadas usando METs.
A continuación, hemos creado una tabla que muestra las calorías quemadas al caminar 10,000 pasos a diferentes ritmos y pesos corporales, basándonos en los valores de METs para caminar del Compendio de Actividades Físicas.
Usamos la longitud promedio de paso de 79 cm, por lo que caminar 10,000 pasos equivale a caminar unos 8 kilómetros.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph en una pendiente del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 10,000 Pasos al Día a 2.9–3.5 mph en una pendiente del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 154.5 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Beneficios de caminar 10,000 pasos al día
Caminar 10,000 pasos al día ofrece innumerables beneficios para la salud física y mental.
Caminar es una forma de ejercicio extraordinaria que aporta un sinfín de ventajas tanto a nivel físico como emocional.
Entre estos beneficios se incluyen el fortalecimiento del corazón y los pulmones, la mejora de la capacidad aeróbica, la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, el mejor control del azúcar en la sangre, la quema de calorías para ayudar a mantener el peso adecuado, el mejoramiento del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad, además de fortalecer los músculos de las piernas.
Muchos principiantes que desean mejorar su condición física no saben por dónde empezar.
Ir al gimnasio o realizar ejercicios cardiovasculares más intensos, como correr o andar en bicicleta, puede resultar intimidante, pero caminar 10,000 pasos al día es una excelente manera de comenzar.
Todos sabemos cómo caminar, por lo que no necesitas entrenamiento especial ni experiencia previa, y tampoco necesitas equipos costosos o una membresía de gimnasio.
Caminar es accesible para todos, con un umbral de entrada muy bajo.
Además, incluso si tienes sobrepeso, obesidad o estás en baja forma física, puedes empezar a caminar. Solo comienza con caminatas muy cortas, una o dos manzanas, o cinco minutos en la cinta, si estás comenzando desde cero.
A medida que tu condición física mejore, aumenta poco a poco la duración e intensidad de tus caminatas.
8 Consejos para caminar 10,000 pasos al día
Empezar un nuevo plan de ejercicios puede ser abrumador. Aquí te damos algunos consejos para aquellos que recién comienzan y desean caminar 10,000 pasos al día:
#1: Establece una rutina
Encuentra el momento del día que mejor se ajuste a tu agenda para tus caminatas, y trata de seguir el mismo horario todos los días para que se convierta en un hábito. Así, no tendrás que preocuparte por encontrar tiempo o recordar salir a caminar, porque será parte de tu rutina diaria.
Por ejemplo, puedes salir a caminar a primera hora de la mañana después de tu café, o quizás prefieras dar un paseo durante tu pausa de almuerzo en el trabajo. Otra opción podría ser reunir a toda la familia para caminar juntos después de la cena.
No existe un “momento perfecto” para caminar, pero si mantienes constancia con el horario que elijas, te será más fácil convertirlo en un hábito.
#2: Usa un podómetro
Un podómetro o rastreador de actividad puede ayudarte a llevar un registro de los pasos que acumulas durante el día o en tus caminatas. Esto puede ser sumamente motivador y te ayudará a ser responsable con tus metas de caminata.
#3: Camina con un amigo
Caminar con un amigo, un familiar o incluso tu perro no solo hace que las caminatas sean más agradables, gracias a la interacción social que hace que el tiempo pase más rápido, sino que además un compañero de ejercicio puede ayudarte a mantener la motivación en esos días en los que te falta energía.
#4: Prueba un desafío de caminata
Un desafío de caminata de 30 días es una excelente manera de comenzar a caminar y establecer un hábito consistente.
#5: Acumula pasos
Caminar 10,000 pasos en una sola sesión puede parecer intimidante y quizás no sea sostenible diariamente según tu agenda.
Sin embargo, no hay nada que diga que no puedes dividir tu objetivo diario de pasos en varias caminatas más cortas a lo largo del día.
De hecho, la mayoría de los estudios que han demostrado una asociación entre un mayor número de pasos diarios y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, señalan que lo que realmente importa es el total acumulado de pasos diarios, en lugar de requerir una caminata larga de resistencia.
Además, algunos de tus 10,000 pasos pueden provenir de la actividad acumulada a lo largo del día (caminar hacia el buzón, moverte por la casa, caminar del coche a la tienda, etc.).
#6: Usa zapatos adecuados
Caminar 10,000 pasos al día es aproximadamente equivalente a caminar 8 kilómetros, por lo que es importante usar el calzado adecuado.
Consigue zapatos para caminar o correr que sean cómodos y proporcionen el apoyo y la estabilidad que necesitas según tu biomecánica personal.
Si prefieres caminar con zapatillas de correr, es recomendable que utilices calzado con una baja caída del talón a la punta y poca o ninguna elevación en el talón.
#7: Bebe agua
Asegúrate de estar hidratado antes, durante y después de tus caminatas.
Si caminas lejos de fuentes de agua, lleva contigo una botella de agua o una mochila de hidratación.
#8: Inscríbete en un evento de caminata
No necesitas ser un corredor para participar en carreras organizadas de 5k o 10k; puedes caminar todo el evento.
Entrenar para caminar en una carrera o caminata organizada, especialmente si apoya una causa que te importa, es una gran forma de mantener la motivación durante tus caminatas diarias.
Una carrera de 10k equivale a 10 kilómetros, por lo que si caminas 10,000 pasos al día, ya estás en camino a alcanzar esa distancia.
Caminar 10,000 pasos al día es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. No es demasiado abrumador, pero sí suficiente ejercicio para mejorar significativamente tu salud, longevidad y bienestar general.
Ahora que sabes cómo caminar 10,000 pasos al día y estás listo para comenzar, es posible que necesites ayuda para encontrar los mejores zapatos para ti. Consulta nuestra guía de zapatos para caminar y correr para orientarte.
¡Disfruta de tus caminatas!
