Aquí se explica cómo realizar un entrenamiento del umbral de lactato (y qué es realmente)

¡Prepárate para sumergirte en el vertiginoso mundo del entrenamiento del umbral de lactato, donde la ciencia se entrelaza con la resistencia y la biología se transforma en velocidad!

Imagina esto: hay más de una docena de tipos de entrenamientos de carrera que los corredores de larga distancia pueden incorporar en sus planes de entrenamiento para mejorar su velocidad máxima, economía de carrera y biomecánica. Pero, entre todas esas opciones, destaca un titán: el entrenamiento del umbral de lactato.

¿Qué es este entrenamiento del que todos hablan? ¿Cómo se realiza? ¿Y qué diablos es ese umbral de lactato del que tanto se habla? ¡Prepárate para descubrirlo todo en esta guía de entrenamiento!

Saltemos directo a la acción:

1. ¿Qué es el Entrenamiento del Umbral de Lactato?
2. ¿Cómo Determinar tu Umbral de Lactato?
3. ¿Cuál es un Buen Umbral de Lactato para Corredores?
4. ¿Cuáles son los Beneficios del Entrenamiento del Umbral de Lactato para Atletas de Resistencia?
5. ¿Cómo Puedo Mejorar mi Ritmo del Umbral de Lactato?

¿Qué es el Entrenamiento del Umbral de Lactato?

El entrenamiento del umbral de lactato ayuda a mejorar tu umbral de lactato, uno de los marcadores fisiológicos clave del rendimiento en resistencia.

Pero, ¿qué ocurre fisiológicamente en el umbral de lactato?

Por debajo del umbral de lactato o umbral anaeróbico, el ATP que se produce en las células musculares para alimentar la actividad física se genera principalmente a través de vías metabólicas aeróbicas.

El metabolismo aeróbico, también conocido como respiración aeróbica, incluye el ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico, y la cadena de transporte de electrones.

Mientras que también se produce cierta cantidad de glucólisis anaeróbica para producir ATP en esfuerzos de ejercicio de baja intensidad, el metabolismo aeróbico proporciona casi toda la energía para las células.

Esto significa que cualquier pequeña cantidad de lactato producido puede ser transportado al hígado y convertido en piruvato.

Imagina este proceso como un baile interminable entre moléculas, donde el piruvato es el protagonista que cambia de escenario constantemente. Este valiente piruvato es transportado de regreso a las células musculares para alimentar los intrincados senderos metabólicos aeróbicos y generar más energía.

Por lo tanto, la producción de ácido láctico o lactato se mantiene a un nivel donde el cuerpo puede eliminarlo eficientemente, evitando un aumento apreciable en los niveles de lactato en la sangre.

Sin embargo, cuando corres a alta intensidad según tu nivel de condición física, el ATP no puede ser producido lo suficientemente rápido a través del metabolismo aeróbico para suministrar toda la energía que necesitan las células musculares.

Además, a medida que corres más rápido, a menudo no puedes respirar lo suficientemente profundo y rápido como para inhalar una cantidad suficiente de oxígeno para que se lleve a cabo el metabolismo aeróbico.

Recuerda, el término aeróbico significa “con oxígeno”, así que si tus células musculares carecen de oxígeno adecuado, el metabolismo anaeróbico (“sin oxígeno”) mediante la glucólisis es la única opción para producir ATP.

Finalmente, otro cambio importante durante el ejercicio de alta intensidad es que hay un reclutamiento mayor de fibras musculares de contracción rápida para ayudar a impulsar la velocidad de carrera que durante el ejercicio de baja intensidad, durante el cual las fibras musculares de contracción lenta son generalmente suficientes.

Las fibras musculares de contracción rápida son capaces de generar una potencia mucho mayor y contracciones más fuertes para velocidades de carrera más rápidas, como en esfuerzos de ritmo de carrera de 400 metros, en comparación con las fibras musculares de contracción lenta.

Sin embargo, las fibras musculares de contracción rápida carecen de suficientes mitocondrias y enzimas para el metabolismo aeróbico.

Las mitocondrias son los orgánulos (componentes pequeños y especializados en células como las fibras musculares) que pueden producir ATP a través del metabolismo aeróbico. En cambio, las fibras musculares de contracción rápida tienen enzimas para la glucólisis en el citosol (porción fluida) de las células.

A medida que te acercas a tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de alta intensidad, estas fibras musculares de contracción rápida son reclutadas para ayudar a alcanzar la mayor potencia necesaria para la velocidad de carrera más rápida.

Debido a la insuficiente cantidad de mitocondrias, el glucógeno que se alimenta en las células musculares debe descomponerse para la producción de energía a través de la glucólisis anaeróbica.

Juntos, estos cambios durante el ejercicio vigoroso son la razón por la que el cuerpo tiene que cambiar de la respiración aeróbica a la glucólisis o al menos depender más en la producción de energía anaeróbica.

Por lo tanto, el umbral anaeróbico es el punto en el que se produce este cambio metabólico de la respiración aeróbica a la respiración anaeróbica.

Cuando ocurre la glucólisis en condiciones anaeróbicas, un subproducto importante es el ácido láctico.

Las moléculas de ácido láctico se disocian rápidamente en lactato e iones de hidrógeno (cada molécula de ácido láctico producida se disocia en una molécula de lactato y un ión de hidrógeno, que es un ácido).

La razón por la cual el umbral anaeróbico y el umbral de lactato están fuertemente correlacionados, o esencialmente pueden ocurrir en el mismo punto en términos de velocidad de carrera o producción de potencia, es porque una vez que dependes en gran medida de la producción de energía glucolítica anaeróbica, hay una acumulación de moléculas de lactato. Esta acumulación de lactato ocurre porque las moléculas de lactato se producen mucho más rápido de lo que el hígado puede convertirlas en piruvato. Como resultado, se produce una acumulación significativa de lactato en la sangre, lo que se evidencia por un aumento en los niveles de lactato en sangre. Por lo general, se considera que el umbral de lactato es el punto en el que la concentración de lactato en sangre supera los 4 mmol/L.

¿Cómo Determinar tu Umbral de Lactato?

Hay tantas biometrías y parámetros funcionales que podemos medir en cuanto al rendimiento físico para deportes de resistencia o rendimiento atlético de alta intensidad. Por ejemplo, tu máximo de una repetición (1RM) para un ejercicio es la cantidad máxima de peso que puedes levantar con una forma adecuada, convirtiendo al 1RM en un gran indicador de fuerza absoluta para un movimiento dado. La capacidad aeróbica se puede medir con una prueba de VO2 max, y la prueba de salto vertical es una gran evaluación de la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Desafortunadamente, no existe una prueba de umbral de lactato simple que puedas realizar en el campo, es decir, fuera de un laboratorio de fisiología del ejercicio o un centro de medicina deportiva, que sea tan precisa como medir realmente los niveles de lactato en sangre. Después de todo, tu verdadero umbral de lactato es un marcador fisiológico que se refiere a la concentración de lactato en sangre. Por lo tanto, la única forma real de medir el umbral de lactato es realizar una prueba de umbral de lactato en un laboratorio mientras un técnico está midiendo los cambios en la concentración de lactato en sangre. Una prueba de umbral de lactato implica ejercicio escalonado, como correr en una cinta de correr, mientras se monitorea la frecuencia cardíaca y se mide la acumulación de lactato en sangre.

Antes de que corredores bien entrenados o atletas de élite que se preparan para deportes de resistencia alcancen su umbral de lactato, los cambios en los niveles de lactato en sangre deberían ser relativamente insignificantes, incluso a medida que aumenta la velocidad de carrera o la intensidad.

Esto se debe a que no se produce una cantidad significativa de ácido láctico, que se disocia en lactato e iones de hidrógeno.

Por lo tanto, la prueba de umbral de lactato toma muestras de sangre periódicas para medir los mmol de lactato en tus muestras de sangre.

Una vez que la medición de lactato en sangre es de al menos 4 mmol/L de sangre, la prueba de umbral de lactato puede esencialmente detenerse.

La velocidad de carrera o la producción de potencia para ciclistas en la que los niveles de lactato en sangre alcanzan el umbral de lactato en sangre puede luego usarse en el entrenamiento como el ritmo de carrera para carreras de ritmo y entrenamientos de umbral de lactato.

Los ciclistas de resistencia pueden usar la producción de potencia de una prueba de medición de umbral de lactato para establecer zonas de entrenamiento de potencia.

Los corredores y atletas de resistencia también pueden usar su frecuencia cardíaca umbral de lactato de un procedimiento de prueba de umbral de lactato para ayudar a establecer zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca umbral de lactato es la frecuencia cardíaca que se correlaciona con tu umbral de lactato.

También puedes usar tu frecuencia cardíaca umbral de lactato para el entrenamiento de frecuencia cardíaca cuando estés haciendo carreras de ritmo o otros entrenamientos de estado estable de lactato máximo.

Básicamente, la frecuencia cardíaca umbral de lactato es un biomarcador tangible que se puede usar en el entrenamiento de resistencia para guiar los entrenamientos de umbral de lactato.

Desafortunadamente, medir el umbral de lactato o el umbral anaeróbico fuera de un laboratorio de fisiología del ejercicio donde estás obteniendo muestras de sangre simplemente será una estimación de tu velocidad de carrera en el umbral de lactato o la producción de potencia en ciclismo.

Puedes realizar pruebas de campo para ayudar a estimar tu umbral de lactato, pero nuevamente, estas no miden verdaderamente el umbral de lactato.

Aquí tienes una prueba de campo de umbral de lactato que puede ayudarte a estimar tu frecuencia cardíaca umbral de lactato y tu velocidad de carrera umbral de lactato. Necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca.

La velocidad promedio que pudiste mantener durante los últimos 20 minutos del esfuerzo de umbral es el ritmo que corresponde a tu umbral de lactato, y la frecuencia cardíaca promedio durante este tiempo debe usarse como tu frecuencia cardíaca estimada en tu umbral de lactato.

¿Cuál es un Buen Umbral de Lactato para Corredores?

Dado que el entrenamiento de resistencia puede mejorar tu umbral de lactato, los atletas de élite y aquellos que han seguido los mejores planes de entrenamiento tendrán un umbral de lactato más alto que los principiantes o aquellos con un nivel de forma física pobre.
Un buen umbral de lactato ocurre a un porcentaje relativo más alto de tu VO2 max o a un porcentaje relativo más alto de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que un umbral de lactato bajo se alcanzará a un porcentaje relativo más bajo de VO2 max y frecuencia cardíaca máxima.

Según FirstBeat Analytics, el umbral de lactato de corredores bien entrenados y atletas de resistencia generalmente se encuentra alrededor del 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Firstbeat Analytics. (s. f.). Www.firstbeatanalytics.com.

Para corredores de élite, esto suele corresponder al ritmo de carrera de 10k, y para corredores avanzados, el ritmo de carrera de umbral de lactato se encuentra en algún lugar entre el ritmo de carrera de 10k y medio maratón.

Para corredores menos experimentados, el umbral de lactato generalmente se alcanza en algún lugar por debajo del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y a veces tan bajo como alrededor del 50% del VO2 max y el 55% de la frecuencia cardíaca máxima.

Según la investigación en fisiología del ejercicio, los valores promedio de umbral de lactato por nivel de entrenamiento son los siguientes:

• Corredores no entrenados o principiantes: Corresponde al 50-60% de tu VO2 max, que es alrededor del 55-65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Corredores intermedios: Corresponde al 75-85% de tu VO2 max, que es alrededor del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Corredores de élite y altamente competitivos: 85% al 95% del VO2 max o 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Aplicar prácticamente estos niveles de umbral de lactato a programas de entrenamiento de resistencia y rendimiento en el ritmo de carrera básicamente resulta en la necesidad de que los principiantes corran a un ritmo más lento o realicen ejercicio de baja intensidad en relación con los atletas de élite. >Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 581–596.
Es así como evitan depender en gran medida de la glucólisis anaeróbica para proporcionar energía para su entrenamiento.

Por lo tanto, en última instancia, para corredores de distancia y atletas de resistencia, tu ritmo de carrera para eventos de distancia o la producción de potencia para ciclismo está limitada por tu umbral de lactato.

¿Cuáles Son los Beneficios del Entrenamiento en el Umbral de Lactato Para los Atletas de Resistencia?

El entrenamiento en el umbral de lactato es un componente crucial de un programa de entrenamiento para atletas de resistencia, como corredores que se preparan para un medio maratón o un maratón, ciclistas, triatletas e individuos que se entrenan para otros deportes de resistencia.
Esto se debe a que cuanto más alto sea tu umbral de lactato, más rápido podrás correr o mayor intensidad podrás mantener antes de fatigarte.

Esto se debe a que los atletas de élite y los atletas de resistencia bien entrenados con un buen umbral de lactato pueden correr a un ritmo de carrera más rápido o producir una mayor potencia y a un mayor porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y VO2 max, mientras dependen del metabolismo aeróbico antes de tener que recurrir demasiado a los sistemas anaeróbicos.

Nuevamente, solo cuando se reclutan el metabolismo anaeróbico y las fibras musculares de contracción rápida, se produce la acumulación o acumulación de los productos de fatiga asociados con tu umbral de lactato.

Por lo tanto, cuanto más alto sea tu umbral de lactato, más rápido podrás correr y más tiempo podrás realizar ejercicio de alta intensidad antes de agotarte.

En última instancia, el umbral de lactato se correlaciona con tu potencial rendimiento en carrera en cualquier carrera de distancia de alta intensidad, como un 10k, medio maratón, maratón, triatlón, etc. Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 581–596.

‌Los entrenamientos en el umbral de lactato pueden mejorar tu umbral de lactato con el tiempo.

¿Cómo Puedo Mejorar Mi Ritmo en el Umbral de Lactato?

El entrenamiento en el umbral de lactato o los entrenamientos en el umbral de lactato son sesiones diseñadas específicamente para mejorar tu umbral de lactato al entrenar dentro de un rango de esfuerzo específico.
Al entrenar a tu ritmo cardíaco de umbral de lactato o al ritmo de carrera en el umbral de lactato, podrías mejorar la eficiencia de tus sistemas metabólicos para que no estés creando los subproductos de ácido láctico de la glucólisis anaeróbica y reclutando fibras musculares de contracción rápida a una intensidad más baja.

El objetivo de los entrenamientos en el umbral de lactato es acostumbrarte más al entrenamiento a la intensidad del umbral de lactato y estimular gradualmente adaptaciones fisiológicas para que te vuelvas más eficiente en la eliminación de lactato e iones de hidrógeno.

Esto te permitirá correr más rápido o empujar tu cuerpo a una mayor intensidad antes de cruzar el umbral anaeróbico. Ghosh, A. K. (2004). Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS, 11(1), 24–36.

‌Los entrenadores de carrera y los fisiólogos del ejercicio utilizan diferentes estructuras para los entrenamientos en el umbral de lactato, que incluyen los siguientes:

• Sesiones continuas en el umbral de lactato: un único entrenamiento continuo a tu ritmo de entrenamiento en el umbral de lactato. Esto incluiría cosas como una carrera de 20 a 30 minutos a ritmo de tempo.
• Intervalos de umbral más largos, como 2-3 x 10 minutos a ritmo o potencia de umbral de lactato, para correr y montar en bicicleta, respectivamente, con 90 segundos de descanso entre cada intervalo de umbral de lactato.
• Numerosos intervalos más cortos a ritmo de umbral de lactato o ritmo cardíaco de umbral de lactato, como 4 a 6×5 minutos o 4 a 6×1200 m con 60 a 90 segundos de descanso entre cada intervalo de entrenamiento en el umbral.

Los atletas de resistencia que están entrenando para triatlón pueden utilizar la potencia de umbral de lactato en la bicicleta para establecer las zonas de entrenamiento para estos entrenamientos en el umbral de lactato.
Asegúrate de hacer un calentamiento y enfriamiento completo antes de tus sesiones de entrenamiento en el umbral de lactato.

También es importante no aumentar rápidamente el volumen de entrenamiento con entrenamientos en intervalos de umbral de lactato; tómate tu tiempo en tu programa de entrenamiento para aumentar el volumen en términos del número de repeticiones para los entrenamientos en intervalos de umbral de lactato o la duración de las carreras a ritmo de tempo.

Hacer demasiado pronto puede provocar sobreentrenamiento y puede causar más fatiga que adaptaciones fisiológicas positivas.

Trabajar con un entrenador de carrera o seguir un plan de entrenamiento es un enfoque inteligente para guiar tus entrenamientos y ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera.

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