Si eres de esas personas que siempre busca mantenerse informado sobre nutrición y salud, probablemente hayas oído hablar de los nitratos.
Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen claro en qué lugar se ubican los nitratos en la escala saludable-no saludable.
A veces, parece que los nitratos en los alimentos se presentan como cancerígenos o dañinos para la salud, mientras que en otras ocasiones, los expertos en salud promueven el consumo de alimentos ricos en nitratos.
Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Son los nitratos saludables? ¿Deberías consumir alimentos ricos en nitratos?
En este artículo, vamos a explorar los nitratos en los alimentos, la diferencia entre nitratos y nitritos, y los alimentos ricos en nitratos.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué son los nitratos? Nitratos vs. nitritos
- Beneficios de los nitratos
- 25 alimentos ricos en nitratos
- Alimentos con nitratos y nitritos sintéticos
¡Vamos allá!
¿Qué son los nitratos? Nitratos vs. nitritos
Mucha gente confunde los nitratos con los nitritos porque no solo suenan similares, sino que también son parecidos en varios aspectos.
Los nitratos y nitritos son compuestos nitrogenados (es decir, que contienen nitrógeno), pero su estructura es diferente.
Los nitratos (NO3) contienen un átomo de nitrógeno unido a tres átomos de oxígeno, mientras que los nitritos (NO2) tienen un átomo de nitrógeno unido a dos átomos de oxígeno.
El tercer átomo de oxígeno en los nitratos hace que la molécula sea muy estable o químicamente inerte, ya que el átomo de nitrógeno tiene todos sus electrones en su capa más externa ocupados en un enlace con uno de los átomos de oxígeno.
Esto significa que los nitratos son inofensivos en tu cuerpo porque no son reactivos.
No obstante, cuando consumes alimentos ricos en nitratos, las bacterias en la boca y el intestino pueden convertir estas moléculas en nitritos, que son inherentemente inestables.
Investigaciones sugieren que los nitritos, a su vez, pueden convertirse en óxido nítrico, que es beneficioso para el cuerpo, o en nitrosaminas, que pueden ser dañinas.
Los nitritos se añaden a las carnes procesadas como salchichas, bacon, jamón, y embutidos. En la carne, los nitritos se convierten en óxido nítrico.
Son los nitritos añadidos a las carnes procesadas los que preservan la carne y la mantienen de color rosado o rojo en lugar de permitir que se decolore o se vuelva marrón. Además, los nitritos le dan un sabor salado y evitan que la carne se eche a perder.
Los nitratos que se encuentran naturalmente en alimentos como las espinacas y la col rizada pueden ser convertidos por las bacterias en el intestino y la boca en óxido nítrico, que juega un papel protector en el revestimiento del tracto digestivo, previene el crecimiento de bacterias patógenas como la Salmonella y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros trastornos metabólicos.
Estudios muestran que los nitratos dietéticos, obtenidos principalmente de vegetales, pueden mejorar la salud cardiovascular, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de derrames cerebrales e infartos.
En contraste, los nitratos o nitritos sintéticos (como el nitrato de sodio o el nitrato de potasio) que se encuentran en carnes procesadas como jamón y salchichas suelen descomponerse en compuestos dañinos llamados nitrosaminas, en lugar de en óxido nítrico beneficioso.
De acuerdo con el Grupo de Trabajo Ambiental, las nitrosaminas están relacionadas con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, razón por la cual algunas personas escuchan que los nitratos son cancerígenos.
Es importante recalcar aquí la diferencia de que los nitratos naturales, como los que se encuentran en vegetales, parecen ser saludables porque se descomponen en óxido nítrico beneficioso, mientras que los nitratos y nitritos sintéticos, como los que se encuentran en carnes procesadas, son dañinos porque se descomponen en nitrosaminas carcinógenas.
¿Pero por qué esta diferencia? ¿Por qué los nitratos y nitritos que ocurren naturalmente en alimentos como los vegetales y los productos lácteos se descomponen en óxido nítrico beneficioso, mientras que los nitratos y nitritos sintéticos se convierten en nitrosaminas peligrosas?
La mayoría de los investigadores creen que la diferencia ocurre porque los alimentos ricos en nitratos de forma natural también suelen ser ricos en vitamina C y antioxidantes. Estos compuestos actúan para evitar que los nitratos y nitritos naturales se descompongan en nitrosaminas.
Además, los alimentos ricos en nitratos y nitritos sintéticos tienden a ser ácidos y altos en proteínas.
Estas características, junto con el calentamiento o cocción del alimento (algo común en la mayoría de las carnes), contribuyen al riesgo de que los compuestos nitrogenados sintéticos se conviertan en nitrosaminas en lugar de óxido nítrico.
Esencialmente, los alimentos con nitratos y nitritos sintéticos tienen propiedades adicionales que desencadenan la conversión a nitrosaminas peligrosas, mientras que los alimentos ricos en nitratos naturales tienen propiedades y nutrientes adicionales que desencadenan la conversión a óxido nítrico protector.
Beneficios de los Nitratos
Aunque un exceso de ácido nítrico puede ser tóxico para el cuerpo, el hecho de que los nitratos naturales puedan producir óxido nítrico tiende a ser algo positivo.
El cuerpo también produce naturalmente óxido nítrico. Esta molécula tiene varios roles beneficiosos, pero uno de los más notables es su función como vasodilatador.
Esto significa que el ácido nítrico ayuda a abrir los vasos sanguíneos, promoviendo una mejor circulación.
La dilatación de los vasos sanguíneos puede reducir tu presión arterial porque la sangre no tiene que pasar por conductos tan estrechos.
La presión ejercida por la sangre en una arteria más abierta se reduce.
Este efecto dilatador del óxido nítrico en los vasos sanguíneos es principalmente responsable de los efectos protectores para el sistema cardiovascular de consumir alimentos ricos en nitratos.
Estudios han demostrado que los alimentos ricos en nitratos y nitritos, como los vegetales de hoja verde y la remolacha, pueden reducir la presión arterial en solo unas pocas horas hasta en 4-10 mm/Hg.
La dilatación de los vasos sanguíneos también puede mejorar el rendimiento físico, ya que los músculos reciben más oxígeno a través de una mejor perfusión de los capilares.
Los nitratos naturales también parecen mejorar el funcionamiento de las mitocondrias, el orgánulo celular encargado de producir energía (ATP) a través del metabolismo aeróbico.
Cuanto más eficientes sean tus mitocondrias al usar oxígeno para crear ATP durante el ejercicio, más fácil y duradero será tu rendimiento físico.
Por esta razón, el jugo de remolacha y los extractos de remolacha, que son ricos en nitratos naturales, han demostrado ofrecer beneficios en el rendimiento físico.
Por ejemplo, estudios han encontrado que consumir remolacha antes del ejercicio de resistencia puede reducir el costo de oxígeno del entrenamiento, lo que significa que a la misma velocidad o carga de trabajo, los sujetos trabajaban a un porcentaje relativo menor de su VO2 máximo.
En otras palabras, el ejercicio fue más fácil para el cuerpo después del consumo de nitratos dietéticos.
Además de observar estos efectos en el ciclismo, también se ha demostrado en la caminata y la carrera. Además, el tiempo hasta la fatiga aumentó.
Adicionalmente, el óxido nítrico puede mejorar la función cerebral, ya que la dilatación de los vasos sanguíneos en el cerebro aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
24 Alimentos Ricos en Nitratos
Es difícil medir con precisión la concentración exacta de nitratos naturales en los alimentos, ya que depende de la temporada, la calidad del suelo y los fertilizantes utilizados.
Por lo tanto, dos porciones de espinacas, por ejemplo, podrían contener diferentes cantidades de nitratos si provienen de diferentes granjas.
Dicho esto, hay ciertos alimentos que siempre son relativamente altos en nitratos naturales. Algunos de los alimentos más ricos en nitratos incluyen:
- Verduras de hoja verde oscuro: Ejemplos incluyen espinacas, col rizada, acelgas, rúcula, hojas de remolacha y hojas de mostaza. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de espinacas frescas puede proporcionar entre 24 y 387 mg de nitratos, dependiendo de las condiciones de cultivo.
- Remolacha y jugo de remolacha: Como se mencionó, dietas ricas en alimentos con nitratos naturales han demostrado reducir la presión arterial, y el jugo de remolacha es una de las principales fuentes alimenticias utilizadas en la mayoría de los estudios, dada su alta concentración de nitratos. Incluso puedes encontrar suplementos deportivos que contienen polvo de remolacha o jugo de remolacha.
- Lechuga: Aunque la lechuga a menudo se ve como el “primo menos nutritivo” de las espinacas, sigue siendo una rica fuente de nitratos. Una porción de 100 gramos aporta entre 13 y 267 mg de nitratos.
- Berro
- Col china
- Bok choy: El bok choy, un miembro de la familia de las coles, puede contener entre 103 y 309 mg de nitratos en una porción de 100 gramos.
- Rábanos
- Zanahorias: Esta popular verdura aporta entre 92 y 195 mg de nitratos por porción de 100 gramos.
- Nabos
- Apio
- Cebollas
- Ajo
- Colirrábano
- Achicoria
Aunque las verduras contienen la mayor cantidad de nitratos naturales, también hay frutas que contienen nitratos.
Algunos ejemplos de frutas ricas en nitratos incluyen sandía, kiwi, manzanas, granadas, plátanos, peras, naranjas, fresas, melocotones, peras y uvas.
Alimentos Ricos en Nitratos y Nitritos Sintéticos
Recuerda que consumir alimentos ricos en nitratos o nitritos sintéticos puede ser perjudicial para tu cuerpo, ya que estos compuestos se descomponen en nitrosaminas cancerígenas.
Los nitratos y nitritos sintéticos aparecerán en la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos, mientras que los nitratos presentes naturalmente en los alimentos no aparecerán en la etiqueta.
Los nitratos naturales no son “ingredientes”; simplemente son compuestos inherentes dentro del alimento o ingredientes como el agua o la vitamina C.
Los nitratos y nitritos sintéticos pueden aparecer como nitrato de sodio, nitrito de sodio, nitrato de potasio o nitrito de potasio.
Ejemplos de alimentos ricos en nitratos sintéticos incluyen jamón, tocino, salchichas, embutidos y, en algunos casos, agua potable.
El jamón curado es uno de los peores, con hasta 890 mcg por cada 100 gramos. Los nitratos sintéticos son los responsables de impartir el color rosado icónico.
El tocino también es extremadamente alto en nitratos y nitritos sintéticos. Un producto de tocino estándar tiene alrededor de 380 mcg de nitratos por cada 100 gramos. Esta concentración casi se duplica en las variedades de tocino “sin nitrito”.
Los embutidos curados pueden tener unos 500 mcg por porción de 100 gramos, mientras que los embutidos no curados suelen rondar los 300 mcg por la misma porción.
Recuerda, llenar tu plato con alimentos ricos en nitratos naturales puede mejorar tu salud e incluso potenciar tu rendimiento deportivo. Solo asegúrate de dejar las carnes procesadas en el estante.
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